Hogyan tartja a táplálék a fitt állapotot

Az agy energiaigénye

Az agy helye a koponyában korlátozott. Mivel nem képes energiakészleteket felépíteni, az agy kézről szájra él: Bár ez csak testtömegünk 2% -át teszi ki, mindennap szüksége van az alapanyagcserénk arányának 25% -ára. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet a test teljes nyugalomban eléget. A képlet (magasság cm - 100) x 24 kcal */h. Ha 1,60 m magas, akkor 60 x 24 = 1440 kcal alapanyagcsere sebességgel számol. Az agy energiaigénye most nagyon könnyen kiszámítható: az 1440 kcal 25% -a 360 kcal. Az agy napi energiaigénye tehát 360 kcal egy 1,60 m magas ember számára. Megjelenítve például ez a 360 kcal egy szendvicsben van vajjal, kolbásszal vagy sajttal és egy almával.

Tápanyagok az agy számára

Három energiaellátó tápanyagot különböztetünk meg:

szénhidrátok
Fehérjék
Zsírok

A nem energiát biztosító tápanyagok mellett:

Vitaminok
Ásványok
Nyomelemek
Másodlagos növényi anyagok
Antioxidánsok
víz

Vannak összetett szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok: A komplex szénhidrátok sok kis cukorkomponensből állnak: Ezek úgy vannak beállítva, mint a gyöngyök a húron. Komplex szénhidrátok találhatók kenyérben, burgonyában, gabonában, gyümölcsben és zöldségben. Az egyszerű szénhidrátok rövidebbek, mint a komplex szénhidrátok. Vagy két cukorkomponensből vagy egy cukorkomponensből állnak: az asztali cukor két cukorkomponensből áll. Ez kettős szénhidrát. A dextróz egyetlen cukorkomponensből áll. Egyszerű szénhidrát. A szőlőcukor kémiai neve glükóz. Az agyunk kizárólag glükózzal fedezi energiaigényét:

Igaz, hogy csak egyszeri szénhidrát kerül a vérbe. Még mindig kielégíthetjük az agy glükózigényét pusztán gabonafélék, burgonya, gyümölcs, zöldség, saláta és hüvelyesek fogyasztásával. Étkezés után a benne található komplex szénhidrátok a vékonybélben egyetlen szénhidrátjukra bomlanak: ez elsősorban a glükóz. Ezek az egy szénhidrátot tartalmazó blokkok a bélfalon keresztül jutnak a vérbe. Ezután a vérárammal a test összes sejtjéhez úsznak, beleértve az agy sejtjeit is. Végül a hasnyálmirigy hormon inzulin megnyitja a sejtek kapuját a glükóz számára. Bemegy. Mivel a glükóz egyenletesen beszivárog a vékonybél falán keresztül a vérbe, a vércukorszint a gyümölcs, zöldség stb. Fogyasztása után viszonylag sokáig ugyanazon a szinten marad - és az agy boldog, mert folyamatosan felhasználhatja a cukrot.

Másrészt helytelen az agy energiaigényét glükózzal fedezni: a tiszta glükóz a vékonybélből a vérbe hajt. Kezdetben sok glükóz lebeg a vérben - és az agy felhasználhatja. De ez csak rövid ideig tart: a hasnyálmirigy által felszabadított inzulin biztosítja, hogy a túlzott vércukorszint gyorsan visszaálljon a normális tartományba, és még alá is. A glükóz fogyasztása után nem sokkal az agy alig talál cukrot a vérben, és a vékonybélből nem származhat több készlet, mert az összes glükózt már felhasználták. Ennek eredményeként az agy energiahiányban szenved. Ez elfáraszt, és a koncentráció képessége rövid idő után azonnal visszaesik. Testünk szinte ugyanolyan gyorsan dolgozza fel az asztali cukrot, mint a tiszta szőlőcukor.

Javasoljuk, hogy emlékezetét formában tartsa,

Fogyasszon teljes kiőrlésű termékeket naponta,
Gyümölcsfogyasztás a nap két étkezésénél: például egy darab gyümölcs desszertként a főétkezéshez, és egy alma snackként.
Ezenkívül a zöldségeket vagy a salátát naponta legfeljebb háromszor kell felszolgálni. Ez lehet paradicsom sajtos szendvicsen és egy adag saláta vagy zöldség a húsnál.

A fehérjék olyan anyagok, amelyek nem energiaszolgáltatóként szolgálják agyunkat, hanem építő- és tárolóanyagként, valamint hírvivő anyagként. A memória tartalmát fehérjék szabályozzák. Vannak bizonyos fehérjék, amelyek segítségével az információkat a hosszú távú memória tárolja.

Azonban nem arról van szó, hogy az ételből származó fehérjék a vékonybélen keresztül felszívódnak a vérbe, majd egyenesen az agyba kerülnek. Ehelyett az ételből származó fehérjék az emésztési folyamat során először a legkisebb építőelemekre bomlanak: az aminosavakra. Ezek az aminosavak a vékonybél falán keresztül jutnak a vérbe - és a vérárammal a célhelyükre: Ezek mind testsejtek, beleértve az agy sejtjeit is. A szállított aminosavakat ezután felhasználják a test saját fehérjéinek felépítésére a működésük helyén.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) hivatalos ajánlása szerint 0,8 g táplálékfehérjére van szükségünk egy testtömeg-kilogrammonként: 60 kg-os testsúly esetén ez napi 48 g fehérje. A legjobb fehérjeforrások a tej és tejtermékek, hús, hal és tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, burgonya, diófélék és szója. Mivel sok ilyen ételt fogyasztunk naponta, fehérjeszükségletünk általában teljesül: z. B. már:

150g joghurt (5g fehérje),
plusz 250 g sült burgonya (5 g fehérje)
plusz 50 g emmentáler (14 g fehérje)
plusz 150 g lepényhal (25 g fehérje)

Az étellel bevitt fehérjék aminosavakból állnak. Testünknek összesen húsz aminosavra van szüksége. Ezen aminosavak közül nyolcat táplálékkal kell ellátni a szervezetben. A test képes a többi tizenkét aminosavat előállítani. Emlékezetünknek szüksége van ezekre az aminosavakra, mert némelyik fontos neurotranszmitter alkotóeleme. Ezek a hírvivő anyagok biztosítják az idegsejtek kommunikációját.

Nem minden étel azonos mennyiségű aminosavat tartalmaz. Minden elfogyasztott étel másképp járul hozzá aminosav-követelményeink teljesítéséhez. Például a tojás 4,5-szer annyi esszenciális aminosavat tartalmaz, mint a búza. Az összes szükséges aminosav elegendő mennyiségben történő felszívódása érdekében a legjobb az állati és növényi fehérje hordozók kombinálása:

Például jó ételkombinációk az agy elegendő ellátásához az összes fontos aminosavval

Burgonya tojással,
kenyér sajttal,
müzli tejjel
vagy hüvelyes hús.

A zsírok szerves molekulák. Szén- és hidrogénelemekből állnak. Ezeket hosszú láncok alkotják. Mivel ezek a molekulák különböző módon építhetők fel, különféle zsírok léteznek egyedi tulajdonságokkal. A molekuláris szerkezet meghatározza, hogy a zsír meglehetősen kedvező vagy inkább kedvezőtlen a memória működéséhez.

A zsír legkisebb építőeleme a glicerin és a zsírsavak. A zsírsavak ismét három csoportra oszthatók: Vannak telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített és telítetlen zsírsavak közötti különbség kémiai szerkezetükben rejlik. A telített zsírsavak a kémiai kötés törvényei szerint a lehető legtöbb hidrogénelemet tartalmazzák.

A telítetlen zsírsavakban kettő, négy, hat vagy nyolc hidrogénelem kevesebb, mint a telített zsírsavakban. Ha két hidrogénelemük kevesebb, akkor az egyik egyszeresen telítetlen zsírsavakról szól, különben a többszörösen telítetlen zsírsavakról. Kémiai szerkezetük szerint a többszörösen telítetlen zsírsavakat omega-6-ra és omega-3-ra osztják. Ezek közül az omega-3 zsírsavak a legértékesebbek a memóriafunkcióink szempontjából: ezek az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav.

Az alfa-linolénsav csak növényi ételekben található meg, például olyan növényi olajokban, mint a lenmag, dió vagy repceolaj. Megtalálható a lenmagokban és a dióban is. Az alfa-linolénsavat először a szervezetben dokozahexaénsavvá és eikozapentaénsavvá kell átalakítani. Az alfa-linolénsav önmagában nincs hatással memóriafunkcióinkra. A német táplálkozási társaság (DGE) 0,5 g alfa-linolénsav napi fogyasztását javasolja. Ezt az értéket például egy evőkanál lenmaggal és/vagy egy evőkanál dióolajjal érhetjük el.

Dokozahexaénsav és eikozapentaénsav

Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) megtalálható a hideg vizes halakban. Az agyban található zsírsavak körülbelül 40 százaléka DHA-ból áll. Felelős az agysejtek membránjainak rugalmasságáért és permeabilitásáért. Egy tanulmányban a kutatók körülbelül 15 000 embert követtek nyomon hét országban. Azoknak a résztvevőknek, akik makrélát, heringet vagy lazacot ettek, gyakran volt a legalacsonyabb a demencia kialakulásának kockázata. A DGE 250mg EPA és/vagy DHA napi bevitelét ajánlja. Ezt az értéket például egy adag (150 g) hering, makréla vagy tonhal segítségével érhetjük el.

A D-vitamin vagy a kalciferolok zsírban oldódó vitaminok. Számos biokémiai folyamatot irányítanak sejtjeinkben, és szabályozzák a kalcium- és foszfát-anyagcserét. A szakértők azt is felfedezték, hogy ha nem kapunk elegendő D-vitamint, akkor megnő az Alzheimer-kór kockázata.

Megkülönböztetünk növényi D2-vitamint (ergokalciferol) és állati D3-vitamint (kolekalciferol). Mindkét D-vitamin forma metabolikusan inaktív. A szervezet ezért először a májban lévő kalciferolokat kalcidiollá, majd a vesékben metabolikusan aktív kalcitriollá alakítja. A napi D-vitamin szükséglet felnőttek és 65 év feletti idősek számára 20 µg (DGE becslés). A D-vitamin megtalálható húsban, halban, tojásban és gombában. De ezekben az ételekben található mennyiségek általában túl kicsiek ahhoz, hogy kielégítsék a napi szükségleteinket: minden nap egy nagy heringet vagy angolnát vagy 2 kg vajat kellene ennünk, hogy kielégítsük az igényeinket.

Így átlagosan csak a D-vitamin szükségletünk 10% -át fedezzük étellel. Másrészt testünk 80-90% -ot termel magában a bőrben - 7-dehidrokoleszterinből és a napfény UVB-komponensének segítségével. Németországban azonban a szervezet saját D-vitamin-termeléséhez szükséges hullámhosszú UVB-sugarak csak a nyári félévben jutnak el a földre: testünk a nyári félévben hajlamos D-vitamint termelni. Ha fényvédőt alkalmazunk, vagy ruhát viselünk, hogy megvédjük magunkat a naptól, akkor csökken a szervezetünk D-vitamin szintézise, emellett a test saját D-vitamin szintézise az életkor előrehaladtával csökken. Az idősebb emberek gyakran kevésbé mozgékonyak. Gyakran ritkábban mennek ki a friss levegőre, mint a fiatalok, így szervezetüknek kevesebb lehetősége van maga a D-vitamin szintetizálására.

A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja a 65 évesnél idősebb embereknek, akik alig, egyáltalán nem vagy csak fedett testrészekkel vannak a szabadban a napsütésben, mindenképpen szedjenek D-vitamin-kiegészítést. Van értelme nem csak bármilyen készítményt vásárolni, hanem azt, hogy a háziorvosa tisztázza, hogy valóban van-e D-vitamin-hiány és mekkora adagot kell adnia egy D-vitamin-készítménynek.

A B12-vitamin az enzimek alkotóeleme, és fontos szerepet játszik az új sejtek képződésében. Ezenkívül részt vesz az agyban lévő hírvivő anyagok termelésében és az idegképződésben. Bizonyíték van a B12-vitamin-hiány és a demencia közötti lehetséges kapcsolatra.

A B12-vitamin szükséglet 65 éves és idősebb embereknél napi 3 µg (DGE ajánlás). A B12-vitamin főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg: főleg a tejtermékekben, a húsban, a halban és a tojásban: a napi B12-vitamin-szükségletet például egy marhahúsfilé (150 g), két szelet Emmentaler sajt (50 g) és egy joghurt (250 g) fedezi.

Egyesek azonban nélkülözik ezeket az ételeket, és a vegetáriánus vagy vegán étrendet részesítik előnyben: Tudniuk kell, hogy akkor alig vesznek fel egyáltalán vagy egyáltalán nem B12-vitamint, ezért fennáll a veszélye a B12-vitaminhiány kialakulásának. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet szeretne enni, akkor el kell gondolkodnia egy megfelelő étrend-kiegészítőn.

Vizsgálatok szerint a 75 évnél idősebb emberek több mint fele szenved atrófiás gyomorhurutban. Gyomorfájdalmak, a has felső részén jelentkező nyomásérzet, teltségérzet és bizonyos ételeket nem tolerálnak. Az atrófiás gyomorhurut szintén tünetmentes lehet. Atrófiás gyomorhurut esetén a gyomorsavtermelés csökken. Ezenkívül a fehérje emésztés szempontjából fontos enzim képződése zavart okoz. A B12-vitamin az ételben lévő fehérjéhez kötődik. Atrófiás gyomorhurut esetén a fehérjéhez kötött B12-vitamin nem szabadulhat fel a gyomorban, és ennek következtében a szervezet nem tudja felhasználni. Az érintetteknek B12-vitamin étrend-kiegészítőre van szükségük.

Ezenkívül az idős embereknek gyakrabban kell gyógyszert szedniük a betegségek miatt. Egyes gyógyszerek megakadályozzák a B12-vitamin felszívódását a belekből. Ide tartoznak a protonpumpa-inhibitorok, a H2-blokkolók, például a ranitidin, a metformin és a kolchicin. Aki hosszú távon kapja ezt a gyógyszert, feltétlenül beszélje meg orvosával, hogy B12-vitamin-kiegészítést is szedjen-e.