Hogyan tartsuk a fitt gyakorlatokat minden korosztály számára megfelelőek
A sport hatása az általános egészségre nagyon erős, és ez vitathatatlan szempont! A sport megvédhet számos betegségtől és betegségtől, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rák egyes formáit. De a testmozgás típusa és az edzés volumene az életkor függvényében változik. Annak biztosításához, hogy a korának megfelelő típusú gyakorlatot végezzen, kövesse az alábbi egyszerű útmutatót.
Gyermekkor és serdülőkor
Gyermekkorában a testmozgás segíti a gyermekeket a testsúlyuk ellenőrzésében, erős csontokat épít és ösztönzi az önbizalmat. Másrészről a sport nagyszerű ajándék az egészséges alvási szokások megteremtésében.
Az egészségügyi hatóságok azt javasolják, hogy a gyermekek naponta legalább egy órát mozogjanak.
Itt vannak elvileg azok a tippek, amelyeket minden szülőnek figyelembe kell vennie, amikor gyermeke sportjában sportol:
- A gyermeknek sokféle sportot kell kipróbálnia, és különféle képességeket kell fejlesztenie, úgymint úszás és a labda eltalálásának képessége.
- Emellett a be nem tervezett fizikai aktivitás hosszabb órái nagyon hasznosak, és ezek közül különösen a park játékidejét vesszük észre.
A testmozgási szokások általában serdülőkorban csökkennek, különösen a lányoknál. De jó tudni, hogy a megfelelő mennyiségű edzés és testmozgás ösztönzi az egészséges testképet, és segíti a serdülőket a stressz és a szorongás jobb kezelésében.
Szülőként arra ösztönözheti gyermekét, hogy a lehető legtöbbször sportoljon csapatban. A tizenévesek számára, akiket nem vonzanak a csapatsportok, az úszás vagy az atlétika nagyszerű módja lehet a fitnesz magas szinten tartásának.
20 évesen
20 éves kora közepére mindegyikünk az abszolút fizikai csúcsán van, a leggyorsabb reakcióidővel és maximális oxigénfogyasztással - gyakorlatilag azzal a maximális sebességgel, amellyel a test oxigént pumpálhat az izmokba. E csúcs után a maximális oxigénarány évente körülbelül 1% -kal csökken, és a reakcióidő minden évben lassul.
Jó hír azonban, hogy a rendszeres testmozgás lelassíthatja ezt a hanyatlást. A sovány izomtömeg és a csontsűrűség növelése ebben a korban segít abban, hogy az elkövetkező években is fitt maradjon.
Próbáljon meg egy minél változatosabb képzési programot létrehozni, és a dolgokat a lehető legszórakoztatóbbá tenni. Játssz tag-rögbi (gyors fizikai tevékenység, amely nem jár közvetlen kapcsolattal az ellenféllel), kenuzás vagy katonai kiképzési programokban való részvétel.
Ha rendszeresen sportol, kövesse egy szakember tanácsát a fizikai aktivitás terén annak érdekében, hogy sikerüljön felépítenie az edzési időszakot, és nagyon hasznos edzési rendszert alakítson ki. Ez magában foglalja az edzésprogram progresszív ciklusokra való felosztását, amelyek az edzés különféle aspektusait - például az intenzitást, a mennyiséget és a testmozgás típusát - vezérlik a teljesítmény optimalizálása érdekében, és biztosan eljutnak a csúcsra egy tervezett sporteseményen, például triatlonon.
30 évesen
Tekintettel arra, hogy sokunk számára karrierünk és életünk 30 évesen éri el a maximális tempót, fontos megőrizni szív- és érrendszeri erőnlétét és erejét, lelassítani a normális fizikai hanyatlást.
Ha ülő munkája van, győződjön meg arról, hogy jó testtartást tanúsít, és szakítsa meg a hosszú üléseket a székben, fizikai erőfeszítésekre kényszerítve magát: például csatlakoztathatja nyomtatóját egy másik irodához, így mozogni, vagy felmehet két lépcsősorral, hogy használhassa a WC-t egy másik emeleten, vagy álljon, amikor telefonon beszél, hogy legalább félóránként vagy annyiszor, ahányszor szükséges (annál jobb, ha gyakrabban fordul elő).
Vonat okosan. Próbáljon nagy intenzitással edzeni. Ez a fajta edzés nagy intenzitású edzések robbanásszerű sorozatát foglalja magában - a maximális pulzus 80% -áig -, például sprinteket vagy kerékpározást, alacsony intenzitású edzések időszakai szakítják meg. Ez a fajta képzés nagyon hasznos azok számára, akiknek rossz az idő, mert csak 20 percet vesz igénybe.
A nők számára, különösen akkor, ha legalább egy szülésen esett át, a nap folyamán tanácsos kismedencei gyakorlatokat végezni, Kegel gyakorlatok néven, a vizeletinkontinencia előfordulásának megakadályozása érdekében.
Diverzifikálja edzésprogramját úgy, hogy mindig érdekes legyen. Próbáljon ki katonai kiképzést, valamint fonó vagy jóga órákat.
40 évesen
A legtöbb ember 40 éves korában kezd hízni. Az állóképességi gyakorlatokkal lehet a legjobban optimalizálni a kalóriaégetést, hogy ellensúlyozzuk a zsír felhalmozódását és megszüntessük az izomtömeg 3-8% közötti százalékos veszteségét évtizedenként.
Tíz hetes állóképesség-edzés 1,4 kg-mal növelheti a sovány tömeget, 7% -kal növelheti az anyagcserét és 1,8 kg-mal csökkentheti a zsírtömeget.
Próbáljon súlyzókkal tornázni, vagy kezdjen el egy súlyzós edzést a helyi tornateremben.
Indítsa el a futást, ha még nem fut, és ne féljen intenzívebb edzésprogramot indítani. Sokkal sikeresebb vagy, ha futás helyett sétálsz.
A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint az izmok és a csontok erős terhelését.
50 évesen
Ebben a korban fájdalom és szúrás jelentkezik, és krónikus betegségek, például 2-es típusú cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek is megnyilvánulhatnak. Mivel a posztmenopauzás nőknél az ösztrogén csökkenni kezd, a szívbetegségek kockázata nő.
Heti kétszer végezzen erőnlétet, hogy megőrizze izomtömegét.
Ebben a korban saját testsúlyú gyakorlatok, például gyaloglás ajánlott. Menjen elég gyorsan a légzési sebesség és az izzadás növeléséhez.
Próbáljon valami mást. A tai chi kiváló formája lehet az egyensúlynak és a kikapcsolódásnak.
60 évesen
Idősödve az emberek mindenféle krónikus betegségben szenvednek, és az időskort a rák egyik fő kockázati tényezőjének tekintik. A magas szintű fizikai aktivitás fenntartásával megelőzhetők a rákos megbetegedések, például a menopauza utáni emlőrák, a vastagbélrák és a méhrák, és csökkenthető a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A fizikai aktivitás az életkor előrehaladtával csökken, ezért maradjon aktív és próbálja legyőzni ezt a tendenciát.
Próbáljon meg minél többet táncolni, mert a nagyon hasznos sportformán túl a tánc a társasági élet kiváló módja is.
Heti kétszer végezzen erő- és rugalmassági gyakorlatokat. A vízi aerobik remek módszer lehet az erő fejlesztésére a vízállóság segítségével. Ezenkívül tartsa rendszeresen a rendszeres kardiovaszkuláris gyakorlatokat, például a gyaloglást.
70 év felett
A fizikai aktivitás 70 éves korban és ezen a küszöbön túl segíthet a gyengeség és az esések megelőzésében, és rendkívül fontos a kognitív funkció szempontjából is. Ha rosszabb egészségi állapota van, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben fenntartani a mobilitását. Az erõ és az erõképesség gyorsan csökkenhet, ha ágyban fekszik, vagy ha nagyon inaktív vagy, ami megnehezítheti a visszatérést a szintre ezen idõszak elõtt.
Menj és beszélj. Ahelyett, hogy inaktív látogatásokat kapna barátoktól és rokonoktól, inkább menjen együtt sétálni. Ez motivált marad és jobb egészséget nyújt, mint ha egyedül gyakorolna.
Az erő, az egyensúly és a kardió gyakorlatok beépítése a rutinba. De a legjobb, ha betartja egy gyógytornász vagy más szakember tanácsát, különösen, ha bármilyen krónikus betegségben szenved.
A fő üzenet, amelyet ide küldünk, az, hogy éljen folyamatosan az életében! A tartós testmozgás a legjobb, amit tehet a jó egészség érdekében.