Hogyan tartsunk súlyt a jo-jo hatás ellenére - ÖKO-TESZT
Szerző: Birgit Schumacher/Online-Redaktion | Kategória: Egészség és gyógyszerek 2019.09.02
Amikor a fájdalmasan ledolgozott kilók diéta után visszatérnek, az elkeserítő. Kényeztesse magát - az emberek többsége. A súly megtartása önmagában feladat. Olvassa el, hogy miért nehéz elkerülni a jo-jo effektust - és hogyan sikerülhet még a súlymegtartás.
Büszkén mutatod karcsúbb testedet feszes nadrágban, rövid szoknyában, szabott ingben és ruhában. A fogyás volt a cél, amelyet végül elértünk. gratulálok!
Néhányan néhány hét alatt leadtak néhány fontot tápszeres diétákkal. Mások más étrend mellett döntöttek, legyen az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, vagy hagytak el olyan kalóriabombákat, mint fagylaltkupák, csokoládé, chips és két pohár bor este: ez a súlycsökkentés másik módja, még akkor is, ha egy kicsit tovább tart.
De nem mindegy, melyik Diétás trükkök segítettek: Legtöbbször a figurát ölelő dolgok sajnos egy évvel később a szekrény hátsó részében lógnak. Mert úgy tűnik, hogy az alacsonyabb súly megtartása sokkal nehezebb, mint eljutni. Aki diétázik, az gyakran ismeri a csalódást: a jo-jo hatást ezt fel-le is hívják. Eddig egyetlen étrendnek sem volt sikere ellensúlyozni, bármennyire is forradalmi.
A súly megtartása: ezért jönnek vissza a kilók
Miért olyan nehéz megtartani ezeket a fontokat? Főleg biológiai okokból.
Igaz, hogy az elején radikális diétákkal gyorsan sokat veszít. A "héten három kiló" -hoz hasonló hirdetési ígéretek tehát nem irreálisak. De eleinte csak sok vizet veszít. A kalória drasztikus csökkenésével a test először kiüríti a cukorlerakódásokat - és a cukrot glikogénként tárolják a szervezetben, amely 80 százalék vizet tartalmaz. Másrészt a test vonakodik használni energiatartalékait, ezért három-négy nap elteltével csökkenti az energiafogyasztást, és gazdaságos üzemmódba lép, amely kevesebb zsírt távolít el a zsírsejtekből.
A test azonban fenntartja ezt a gazdaságot is, amikor a diéta közjáték után újra normálisan kezd el enni. A diéta után tehát kevesebb energiát égetnek el - gyorsabban hízik. És nem a diéta ellenére, hanem éppen azért, mert éppen sikeresen lefogyott!
Minél gyakrabban tesszük ki a testet az éhség ilyen fázisainak, annál többet nyerünk utána, mert a test nem tudja, hogy szándékosan böjtöl, és energiatartalékokat halmoz fel, félve ezektől (látszólag visszatérő) "éhínségektől".
Tartási súly: a yo-jo effektus második oka
Egy másik ok, amiért a font ismét visszaesik: A fogyás csökkenti az energiaigényt is. Ha tíz kilót veszít, átlagosan hét kiló zsírt és három kiló izomtömeget fogy. De minél kevesebb a testsúlyod, és minél alacsonyabb az izomtömeged, annál kevesebb kalóriára van szükséged a testednek. Aki könnyebb lett, annak nem kell annyit szednie, mint korábban, az alapvető szükségletek kielégítésére.
Egyébként úgy tűnik, hogy a jo-jo hatás független attól, hogy hogyan fogytál korábban. Tehát nem mindegy, hogy néhány hét alatt vagy hónapokon belül lefogy.
Legalábbis ezt mutatta ki egy 2014-ben publikált ausztrál tanulmány: A kutatók három éven át figyelték meg a férfiakat és a nőket, akik vagy tizenkét hetes intenzív étrend-programban (főként alacsony energiatartalmú tápszerek segítségével), vagy 36 hetes diétaváltás révén legalább 12,5 százalék elvesztette eredeti súlyát. Mindkét csoport résztvevői ebben az időszakban visszanyerték korábban lefogyott tömegük körülbelül 71 százalékát.
Súly fenntartása: A súlygyarapodás megelőzése
Úgy tűnik, hogy a dán kutatók, Thomas Meinert Larsen és Arne Astrup, a koppenhágai egyetemen néhány évvel ezelőtt megtudták, hogyan lehet megakadályozni a rettegett súlygyarapodást: sok mindenben fehérjében gazdag ételek, például sovány hús, hal és alacsony zsírtartalmú tejtermékek - és kevés zsír és keményítőtartalmú étel.
Ebben nagy szerepe van a glikémiás indexnek (GI). A magas GI-vel rendelkező ételek, például az édességek, gyorsan megemelik a vércukorszintet; ennek eredményeként a szervezet nagyobb mennyiségű inzulint bocsát ki. Rövid ideig jóllakottnak érzi magát, de a vércukorszint gyorsan gyorsan csökken, és a gyomor újra felmordul.
Ezek a megállapítások nem teljesen újak; a dán tanulmány azonban néhány évvel ezelőtt felhívta magára a figyelmet, mivel a világ legnagyobb étrend-tanulmánya volt a jojó-hatás mélyreható vizsgálata. 772 család vett részt több európai országból a nagyszabású tanulmányban.
Ez azt mutatta, hogy a fogyókúra után hat hónapon belül az összes résztvevő visszanyerte testsúlyát. De azok a tesztalanyok, akik rengeteg fehérjét fogyasztottak a fogyókúra után, és alacsony GI-értéket tartottak, a legkevesebbet hozták. Különösen nagy volt a különbség egy összehasonlító csoporthoz képest, amely kevés fehérjét és magas GI-t kapott. Ez a csoport átlagosan két kilogrammal többet hízott.
A súly megtartása: ezt mondják a szakértők
Stephan Bischoff professzor, a Hohenheimi Egyetem Táplálkozási Orvostudományi Intézetétől is tart egyet alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrend a diéta után van értelme. "A szénhidrátok önmagában történő lehető legnagyobb mértékű kerülésének azonban nincs értelme, mert ezeket nagyon másként kell értékelni" - mondta Bischoff.
A cukrokat tartalmazó ételeknek a lehető legkevesebbet és ritkábban kell szerepelnie az étlapon, míg az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyérben találhatók, értékesek. "A múltban a táplálkozási orvoslás elsősorban a túlsúlyos emberek számára a fogyás legjobb módjára összpontosított, és alig dolgozott ki koncepciót arról, hogy miként lehet a súlyt akkor megtartani" - sajnálja a szakember. Ma már tudjuk, hogy itt is sürgős segítségre van szükség. Mert ha úgy gondolja, hogy csak úgy folytathatja, mint korábban, akkor gyorsan meg fog jönni a régi súly.
"Az éhség visszaszorításáról és az étkezési szokások megváltoztatásáról van szó, hogy ne essünk vissza a régi szokásokba" - mondta Bischoff. De korántsem minden magas kalóriatartalmú étel "karbantartási fázisban" van (abban a fázisban, amelyben helyes súly meg kell tartani): "Például a jó olívaolaj vagy a diófélék megengedettek - ellentétben a diéta idejével -, mert feltöltenek és pozitívan befolyásolják az anyagcserét."
Következtetés: A súly megtartása nem könnyű. Azok, akik többet tudnak a táplálkozásról, itt előnyben vannak. Egy dolog egyértelmű: a diéta után kevés zsír és kevés cukor is ajánlott, valamint sok fehérje.