Hogyan tolhatunk többet a mellkasára - A sportolók által használt tippek - Legyen fitt!
Tudja, mi a fitneszrajongók egyik legnagyobb büszkesége? A súly, amit a mellkasomnak nyomok. Sokan olyan számokkal büszkélkednek, amelyekről csak álmodoznak, mások még a súlyukat sem lépték túl, hogy lökjék, és szinte mindannyian megpróbálnak többet nyomni. Ezért adok néhány tippet, amelyet profi sportolók használnak, és megmutatom, hogyan lehet erősebben nyomni a mellkasát.
Először is, nem akarom túlságosan magasra vetni a reményeit.
Nem ígérem neked, hogy miután ezeket a tippeket gyakorlatba ültetted, 100 kg-mal kezdesz melegedni. Időre lesz szükséged ahhoz, hogy megerősödj, de ezt gyorsabban fogod megtenni, mint a legtöbb ember.
Egy másik dolog, amit tudnod kell, hogy az erőnléti edzés és az asztali edzés két kissé eltérő dolog.
A testépítő nem próbálja a lehető legnagyobb súlyt tolni, hanem az izmait akarja növekedésre ösztönözni, és ezt az izom feszült idejének növelésével és az összehúzódásra összpontosítva végzik.
Egy erőemelőnek (nagyon nehéz súlyokat emelő embereknek) teljesen más az edzése. Izmai úgy vannak kifejlesztve, hogy rövid ideig nagyon nagy terhelést viseljenek - ezért szoktak 1-2 ismétléssel sorozatokat végezni.
De ha kiegyensúlyozott testet szeretne szerezni, mindkét technikát alkalmaznia kell. Növekednie kell mind erejében, mind tömegében.
Ehhez pedig azt javaslom, hogy az edzés elején végezzen 1-2 erőgyakorlatot, a többit pedig az asztalhoz.
Használhatja az alábbi tippeket, és ha következetes vagy, akkor gyors haladást tapasztalhatsz.
1. Használja az izometriát
Ha izometrikus ismétlést végez, akkor a sávot a lehető legerősebben nyomja, de nem mozdítja el.
Értelmetlenül hangzik, de a kutatók bebizonyították, hogy így ösztönözheti az erő növekedését.
Az izometrikus összehúzódás lehetővé teszi, hogy 15% -kal több erőt hozzon létre, mint egy rendszeres ismétlésnél és hosszabb ideig.
Izometrikus ismétléshez támogatásra van szükség, amely lehetővé teszi a sáv lezárását. Tehát amikor felfelé tolja, félig megfelel a támasznak, és reteszelődik. Ezután 4-6 másodpercig nyomja, amennyire csak lehet, majd visszahozza a rudat.
Miután ezt megtette, pihenjen 2-3 percet, és próbálkozzon újra.
Itt van egy videó, amely segít megérteni, miről beszélek.
2. Több sorozat és kevesebb ismétlés
Már az elején elmondtam, hogy különbség van a testépítő és az erőemelő oktatása között. A testépítő mindig megpróbálja sokkolni az izmait, hogy tömegessé váljanak. Az erőemelő rutinnal akarja megtanulni az izmait, hogy a lehető legkevesebb erőfeszítéssel végezze.
Ahelyett, hogy 10-12 ismétlést végezne 3-4 szettel, 3-4 ismétlést hajt végre 7-8 szettel, és olyan súlyokat használ, amelyek maximum 4 ismétlést tesznek lehetővé. Így egyetlen mozdulattal edzi az izmait, és meghatározza azt, hogy maximális erőfeszítést tegyen ennek a súlynak a nyomására.
A készletek közötti pihenőidőt meg kell változtatni. Amikor erőnlétre edz, az intenzitás nem számít. Az izomnak pihennie kell, mielőtt még egyszer nagyon nehéz súlyt tolna.
3. Tartson egy kis szünetet, amikor eléri a Mellbárot
Láttál már kezdőt a mellkasán? Fogadok, hogy igen.
Mit vettél észre? Hogyan nyomják a rudat?
Nem csak arról beszélek, hogy az egyik kar alacsonyabb, mint a másik, és az összes ízületet megrázza a stabilitás hiánya miatt, azt akarom, hogy gondolja át, hogyan szabályozza a súlyt.
Gyorsan megérintem a mellkasát a rúddal, majd görbe felé tolom, és megismétlem.
Semmi közöm hozzájuk, de dokumentálniuk kell magukat, mielőtt fejgyakorlatot végeznének.
Visszatérve a mozgalomhoz, a legtöbben ezt a fajta ellenőrizetlen lökést alkalmazzák, és bevezetik az edzésbe még akkor is, ha megtanultak néhány dolgot.
Legközelebb, amikor egy súlyt nyom a mellkasára, azt akarom, hogy tegye a következőket: amikor leengedi a rudat a mellkasához, tartson egy kis szünetet.
Komolyan. Állítsa le és tartsa a súlyt 2-3 másodpercig.
Ha már nem tudja lenyomni, akkor kérjen segítséget egy barátjától, hogy tegye vissza, vagy használjon olyan padot, amelynek van egy speciális támasza, amely megállítja a rudat, mielőtt az megérintené a mellkasát.
Így fejleszteni fogja a tolóerőt, és megtanulja irányítani a súlyát.
4. Használja az Ismétlés-Pihenés technikát
Az egyik leggyakrabban használt erőemelő edzéstechnika az ismétlés, majd a pihenés.
Pontosan így néz ki. 2-3 ismétlést végezzen nagyon nagy súllyal, hagyja a rudat a tartóban, pihenjen 15-20 másodpercig, és végezzen még 3-4 ismétlést, majd ismételje meg.
Idővel észreveszi, hogy egyre nagyobb súlyt fog megkapni, és 3-4 olyan ismétlést képes elvégezni, amelynek súlya soha nem gondoltuk volna, hogy képes lesz lökni.
De ne vigyük túlzásba ezzel a technikával. Az edzés elején megteheti 2-3 sorozat esetén, majd folytathatja a klasszikus edzést.
Összefoglalva: a kiegyensúlyozott és erős test megszerzéséhez össze kell kapcsolnia a tömeges edzést az erőnléti edzéssel.
Próbálja ki ezeket a technikákat és tippeket, és mondja el nekem, milyen előrelépést ért el egy megjegyzésben.
Sok szerencsét, és legközelebb találkozunk!