Hogyan tudok haladni a guggolásomban, itt válaszolok
2 hónapra elakadtam ugyanazzal a 90kg-os max súlygal egy rep után. 5 ismétlésnél 75 kg-nál ragadtam 5 ismétléshez. Miután megnövelem a súlyt 80 kg-ra, az ismétlések száma 2-3 lesz, és ez után a forma után az alsó pontban karikákra van szükségem a maradék 2 ismétlés végrehajtásához. Néhány hete ez a történet. A guggolás mellett más gyakorlatokat is végzek, mint például prések, tüdő, bolgár osztott guggolás és 8-10 ismétlés kiterjesztése. Van valakinek tippje, ötlete, vagy akár egy rutinja az esetemhez? A korábbi napokon is holtpontos vagyok, és az előrelépés rendben van, jelenleg 100 kg-ot tehetek 2 ismétlésért. Azt hiszem, megpróbálom. Menj vissza 100 kg-ra 3-5 ismétlésért aznap. Nagyon kell a guggolásom, hogy utolérjem. 168 cm vagyok 62 kg-nál.
válasz
- Egyél több ételt, főleg fehérjét, hogy hízhasson.
- Csökkentse a guggolás munkasúlyát 5 kg-ról 2,5 kg-ra. Minél erősebbé válik, annál kisebbnek kell lennie a lépéseknek.
- Távolítsa el a tüdő, osztott guggolásokat és kiterjesztéseket a programból. Nincs szükségük rájuk, ha guggolsz és holtpontos vagy. Kérjük, vegye figyelembe a „Startkraft” programot, amelynek segítségével meghatározhatja az e gyakorlatokhoz megfelelő munkasúlyokat és gyakoriságokat.
Válaszul a "Szüksége van-e segítségre az alján a maradék 2 ismétlés elvégzéséhez" kérdésre, ne tegye ezt. Ha valaki más megérinti a súlyzót, az nem az Ön képviselője, és nem szabad megszámolnia. Ellenkező esetben csak becsapja magát, és nincs objektív módja a munkájának számszerűsítésére.
Ha néhány hónapig ugyanolyan súlyban ragadtál, akkor biztosan elért egy fennsíkot. Van egy pár tervezett ösvény, amelyeket korábban megszakítottam a fennsíkokon, és egy véletlenszerű bónuszösvény.
Csökkentse a guggolás súlyát, és lassan kezdje el újra felépíteni. Erősen ajánlom Jim Wendler 5/3/1-jét ehhez a megközelítéshez, de ami működnie kellene, az a súly, hogy a guggolás súlya a jelenlegi súlyának körülbelül 80-85% -ára csökken (mondjuk 60 kg-ot 5 ismétlés esetén), valahányszor hozzáad a lehető legkisebb növekmény (általában 2,5 kg).
Tegyük fel például, hogy hetente egyszer guggol, és heti 2,5 kg-ot hízik. 8 hétbe telik, mire újra megpróbálsz 5 kg-ot 80 kg-mal. A 8 hét alatt nem szabad kihagynia egyetlen felvonót sem, mivel ezek többnyire a jelenlegi 5 ismétlés alatt vannak.
Zömök minden nap. Ezt a múltban nagyon hatékonyan alkalmaztam egy fennsík feltörésére és a guggolás technikájának fejlesztésére. Az ötlet az, hogy szubmaximális súlyt (azaz 65-70 kg) vegyen be, és naponta dolgozzon fel 3 sorozat ismétlést ebben a tömegben. A 3. ismétlést vegye figyelembe, ne az 5. Ez hasonlít Pavel Greasing the Groove technikájához. Sokkal kényelmesebbnek érzi magát, és képes guggolni ezt a súlyt, valamint általában guggolni.
Miután megcsinálta ezt a súlyt pár sorozatig, kényelmes érzés (gondoltam 3 hétig egy pár sorozat 3 ismétlésből 70 kg-nál), majd kissé növelje a súlyt, és lépjen tovább. Amikor jól érzi magát, tesztelje újra a maximumot.
Ez a módszer inkább "érzéssel" módszer, mivel nincs határozott előrelépés. Inkább az ego-emelés hiányán és azon képességen alapszik, hogy csak beugorjon és elvégezze a munkát anélkül, hogy túl sokat gondolkodna rajta. Ez segít az embereknek abban a pszichológiai kérdésben is, hogy nehéz súlyt dobnak a vállukra és guggolnak vele. Ha az elmúlt 3 hétben mindennap tett valamit, akkor nem tűnik olyan nagy dolognak, mint a Psyching, amelyet készen állsz hetente egyszer megtenni. Mi nekünk .
Bónusz módszer 3
Véletlenül. Az előző módszer befejezése után néhány ember csak bizonyos súlynál éri el a mentális blokkot. Egy barátom 120 kg-nál ragadt 3 ismétlésért. Jó hónapig ott ragadt, 125 kg-mal próbálkozott, kapott egy nagyon ingatag ismétlést, és mindegyik magasabb felmászott a felvonóhoz. Az egyik munkamenet során nem beszéltünk semmiről, miközben figyelem nélkül töltötte a sávot, meglazította, hátralépett, és 3 szilárd zömök ismétlést elért. AKKOR valaki felhívta a figyelmet arra, hogy helytelenül töltötte be a rudat, és szerinte 120 kg valójában 130 kg volt.
Ettől kezdve minden alkalommal sikerült elérnie a 130 kg-ot.
Mindezek a módszerek azt feltételezik, hogy a guggolás technikája szilárd. Érdemes lehet valakit bevinni, aki kritikus a technikája iránt, és ha problémák adódnak, javítsa ki őket, mielőtt hozzáadná a súlyt.
Személy szerint ragaszkodnék az Ön által végzett asszisztensi gyakorlatokhoz (a lábhosszabbítás kivételével semmi jót nem tudok erről mondani), de végezzek egy kicsit több deréktáji munkát is hátbővítés, fordított hiper vagy jó reggeli guggolás közben.