Hogyan tudom kielégíteni a kalciumigényemet

Az orvosi társaságok napi 700–1200 mg kalciumbevitelt javasolnak felnőttek számára. Ez a mennyiség önmagában étellel képes felszívódni. Különösen a tehéntej, a joghurt, a sajt, például a Gouda és az Emmentaler, a zöld zöldségek, például a spenót és a brokkoli, valamint a kalciumban gazdag ásványvíz (több mint 150 mg kalcium/liter) gazdag kalciumban. Az alacsony zsírtartalmú tehéntejtermékek szintén sok kalciumot tartalmaznak. Néhány étel kalciummal dúsított, például bizonyos reggeli müzlik és gyümölcslevek.

hogyan

Például azok, akik a következő ételeket eszik és iszik egész nap, összesen körülbelül 1000 mg kalciumot vesznek fel:

  • 2 szelet barna kenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér,
  • 2 szelet Gouda, Edam vagy Emmentaler,
  • 1 adag brokkoli,
  • 2 pohár ásványvizet és
  • 1 csésze joghurt (200 g).

  • 2 pohár tej (egyenként 200 ml),
  • 2 szelet barna kenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér,
  • 2 adag Camembert és
  • 1 adag levélspenót.

  • 1 csésze joghurt (egyenként 200 g),
  • 1 adag müzli (50 g) tejjel (100 ml),
  • 1 szelet barna kenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér,
  • 1 szelet Gouda, Edam vagy Emmentaler,
  • 1 adag kelkáposzta és
  • 1 pohár ásványvíz.

Ha nem fogyaszt tehéntejet vagy tehéntejtermékeket, sokkal nehezebb megfelelni a kalciumigényének. Alternatív kalciumforrásként különösen alkalmasak a zöld zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, az édeskömény és a brokkoli, a szójatej, a dió, a kalciumban gazdag ásványvíz és a kalciummal dúsított ételek.

E táblázat segítségével kiszámíthatja és nagyjából megbecsülheti, hogy mennyi kalciumot fogyaszt el naponta:

tej és tejtermékek

Élelmiszer adag Kalcium mg/adag Tehéntej, savanyú tej, kefir joghurt Quark Gouda, Edam, Appenzeller Emmentaler, hegyi sajt Camembert parmezán Brie Juhsajt, feta
200 ml (1 pohár) 240
200 ml (1 csésze) 260
35 g 40
30 g (1 szelet) 240
30 g (1 szelet) 330
30 g 150
30 g 360
30 g 80
30 g 135

zöldségek

Élelmiszer adag Kalcium mg/adag Brokkoli (főtt) Leveles spenót (főtt) Kelkáposzta (főtt)
110 g 120
210 g 310
160 g 280

Kenyér, gabonafélék

Élelmiszer adag Kalcium mg/adag Barna kenyér, teljes kiőrlésű kenyér gabona Reggeli müzlik
1 szelet 10.
50 g 25-én
50 g 80

italok

Például egy csésze joghurt (200 ml) körülbelül 260 mg kalciumot tartalmaz, és egy adag készen kész leves spenót körülbelül 310 mg kalciumot tartalmaz.

Felhívjuk figyelmét, hogy a táblázatban csak olyan kiválasztott ételeket soroltunk fel, amelyek különösen magas kalciumtartalmúak. Sok más étel tartalmaz kalciumot, és hozzájárul a teljes bevitelhez, de általában kisebb mértékben.

A táblázat csak ételeket tartalmaz, étrend-kiegészítőket nem tartalmaz. Aki kalciumtartalmú étrend-kiegészítőt szed, ennek megfelelően növeli a kalcium bevitelét.

Használhatja a kalcium kalkulátorunkat is, hogy megtudja, mennyi kalciumot fogyaszt minden nap. Számológépünk nem alkalmas gyermekek, terhes vagy szoptató nők számára.

dagad

A német nyelvű Tudományos Osteológiai Társaságok (DVO) esernyőszervezete. Osteoporosis megelőzése, diagnosztizálása és terápiája (S3 irányelv). AWMF nyilvántartási szám: 183-001. 2017. december 31.

Német Táplálkozási Társaság (DGE), Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE), Svájci Táplálkozástudományi Társaság (SGE), Svájci Táplálkozási Egyesület (SVE). A tápanyagbevitel referenciaértékei. Bonn: DGE; 2017.

Egészségügyi Világszervezet (WHO), az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO). Vitamin- és ásványianyag-szükséglet az emberi táplálkozásban. Genf: Egészségügyi Világszervezet; 2004.