Hogyan válasszuk ki a testépítésben használandó súlyt; Fitness
Az erőnléti edzéshez vagy fitneszhez való megfelelő súly kiválasztása nem véletlenszerű. Itt van, hogyan lehet meghatározni a fejlődéshez használt súlyt vagy ellenállást.
Az edzőterem veteránjaként ez a kérdés nagyon-nagyon gyakran felmerül a kezdők és a kezdők körében. Ha nem melyik fehérjét kell használni, akkor az egyik leggyakrabban feltett kérdés: milyen súlyt használjon melyik testmozgáshoz ?
Ez nagyszerű kérdés, és nincs rá könnyű válasz. Valójában sok változó játszik szerepet, ezért mindegyik változót együtt fogjuk látni. Ez lehetővé teszi az edzésprogram testreszabását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden alkalommal megfelelő súlyt, megfelelő terhelést használ.
Felvehet egy 10 fontos rudat, elvégezhet egy 75 ismétléses bicepszgöndörítést, és egy idő után a karja fáradt, zsúfolt lesz. Biztosan sokat izzad. Ezzel szemben használhat egy 40 kilós sávot, elvégezhet 8 ismétlést, majd mindent megpihent, mert nem tehet még egyet. Mindkét esetben keményen edz. De vajon az egyik ilyen megközelítés jobb, mint a másik ?
Meglepő lehet, ha megtudja, hogy a válasz az edzettségi céltól függően változik. Ha a lehető legerősebbnek akar lenni, akkor nagyobb súlyt fog használni, mint az, aki térfogatban próbál izmokat építeni. Az izomállóképesség javítása érdekében pedig még könnyebb súlyokat fog használni.
- Erő edzés: azt jelenti, hogy olyan súlyokat választunk, amelyek 1-6 ismétlést tesznek lehetővé
- Izomépítés: azt jelenti, hogy olyan súlyokat választunk, amelyek 8-12 ismétlést tesznek lehetővé
- Izom teherbíróképessége: azt jelenti, hogy olyan súlyokat választunk, amelyek lehetővé teszik a 15 ismétlés edzését
Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a 3 edzési protokollt.
1 Képzés az erő megszerzésére
A legmagasabb és legerősebb férfi és női erőemelő, olimpiai súlyemelő, erős ember stb. Egyvalamit gondol: erőre kap.
A nehéz tárgyak verseny közben történő emelése azt jelenti, hogy a gyakorlatban nehéz terheket is meg kell emelniük. Alapvetően nehéz, nagyon nehéz emelésre törekszik.
Az erő hangsúlyozásához olyan poliartikuláris mozgásokra van szükség, mint a fekvenyomás, a guggolás és a holtpont. Itt a váll és a könyök ízületei együtt mozognak egy nyomómozdulatban (mint a vállprés). Ez a poliartikuláris akció több teljes izomtömeget toboroz, lehetővé téve nagyobb súlyok emelését.
Az akkor nehéz sorozatokban felvett izomrostokat gyors rángatózó izomrostoknak nevezzük. Ők a legvalószínűbbek, hogy nagyobbak és erősebbek lesznek a súlyzós edzésekre is reagálva. Azonban a gyümölcslé elég gyorsan elfogy, ezért nem lehet nehéz súlyokat emelni sok ismétlésen.
A fő gyakorlatok sorozatai között a pihenőidő elég hosszú (3-5 perc), így a hiányos helyreállítás nem gátolja az egymást követő sorozatokat. Természetesen a nagy terheléssel történő edzés jó előre történő bemelegítést jelent, így a terhelések fokozatos növekedése a bemelegítéstől a maximális nehéz súlyig. Azok, akik erőnlétre edzenek, elkerülik az izomzavarokat is, ezt a technikát elsősorban a testépítők használják.
2 Edzés az izommennyiségért
Míg az erőnövekedés maximalizálására edzők izomnövekedést kapnak, módszerük sem a leghatékonyabb az izom méretének maximalizálására: hipertrófia.
Azok a testépítők és súlyemelők, akik izomméretük növelését tűzik ki célul, kissé eltérő megközelítést alkalmaznak az edzéssel kapcsolatban a felhasznált súly meghatározásában. Itt a súly megválasztásának 8-12 ismétlést kell lehetővé tennie az izomtömeg maximalizálása érdekében.
Néhány állítás azonban megfigyelhető ezzel az állítással:
A testépítő és fitnesz szakemberek gyors rángatózó izomrostokat is edzenek, általában izomcsoportonként poliartikuláris mozdulatokkal. Itt a recept nagyobb edzésmennyiséget igényel (3-4 szett poliartikuláris gyakorlatok különböző szögekből) és rövidebb gyógyulási periódust (60 másodperc kis izmok esetén és több mint 90 másodperc nagyobbak esetén).
3 Az izomellenállás edzése
Nem mindenki edz, hogy minél nagyobb és erősebb legyen. Edzhet alacsonyabb intenzitási szinten is, vagyis a felhasznált súly ahhoz viszonyul, amit egy ismétlésnél maximálisan fel tud emelni.
Ez javítja az izom mechanizmusait, aerobabbá teszi az izom méretének növelése nélkül. Ezért az izom fáradtság nélkül sok ismétlést képes elvégezni hosszú ideig. A maratoni futó klasszikus izomzatát úgy tervezték, hogy távot futjon.