Hogyan válhatok bikini sportolóvá

A még mindig nőies görbékkel rendelkező tökéletes meghatározás egyre fontosabb a nők számára. A bikini sportolók még sportversenyeken is versenyeznek egymással. Több, mint sok fegyelem és motiváció kell ahhoz, hogy ott tartsunk. A Sofimo.de elmagyarázza, hogy a nőknek mely követelményeknek kell megfelelniük, és melyik táplálkozási stratégia a megfelelő az irigylésre méltó bikini figura felé vezető úton.

Mitől lesz egy bikini sportoló?

Meghatározás és szilárdság, nagyszerű női formákkal párosítva. A felsőtest a Bikini sportoló enyhén izmos, ugyanakkor finom. A hátsó része sportos és határozott, a feneke dús és terjedelmes a jó edzésnek köszönhetően. Ugyanakkor a lábak vékonyak és feszesek. Ez sok inkompatibilis alkatrésznek hangzik, de a testrégiók célzott képzésével érhető el.

Bármely nő bikinisportolóvá válhat?

Nem. Nem minden nő képes elérni egy ilyen álomfigurát. A férfiakhoz hasonlóan a következő vonatkozik a tisztességes nemre is: Az ektomorfoknak kevés esélyük van arra, hogy felépítsék az atlétikai alakhoz szükséges izomtömeget. Ezek a nők gyakran magasak és karcsúak, és megfelelnek korunk közös szépségideáljának, de "veleszületett" gátlásuk miatt nincsenek meg a szükséges fizikai kondíciók ahhoz, hogy testüknek megadják a szükséges formát.

Az entomorf nők viszont inkább gyorsan híznak. Alapvetően testük jól formálható edzéssel. Azonban nagyon figyelniük kell étrendjükre és fizikai aktivitásukra is, különben gyorsan raktározzák a zsírt és elhíznak.

A vegyes típus rendelkezik a legjobb előfeltételekkel az atlétikai bikini figurához: A mezomorf nők nem híznak olyan gyorsan, mint az endomorf nők, másrészt az erőnléti edzés látható eredményeket mutat velük.

Mennyi ideig tart az edzés ahhoz, hogy bikini sportolóvá váljon?

A türelem és a hosszú távú tervezés alapvető követelmény a nagyon ambiciózus edzéscél elérése és az atlétikai bikini alak elérése érdekében. Semmi sem veri át az aprólékosan kidolgozott makro- és mikroperiodizációt.

Az alap képzési struktúrának hullámformának kell lennie. A terhelésnek, az edzés gyakoriságának, a szettenkénti ismétléseknek vagy a szünetek számának és hosszának hétről hétre változnia kell, de edzésről edzésre még jobb. Ez biztosítja, hogy a test folyamatosan ki legyen téve új ingereknek. Ez a kondíció folyamatos javulásának előfeltétele.

Alapvetően a bikini sportolók sokat edzenek a maximális erő területén, Tehát egy gyakorlatonként egy gyakorlat ismétlésétől legfeljebb nyolc ismétlésig. Hat hónapos rendszeres edzés, egyenként havonta egy regenerációs hét (kb. 30 százalékkal kevesebb térfogat), szintén szükséges egy előre kiképzett nő számára, hogy éretté váljon egy bikini sportolóvá.

Hogyan néz ki a bikini sportoló edzése?

A bemelegítés kötelesség. A kardio elemek használatával vagy a szükséges izomcsoportok kis súlyok mozgatásával történő aktiválásával a testhőmérséklet és az izomtónus finoman megnő. Ez a legjobb felkészülés a nagy súlyú hatékony és sérülésmentes edzésre.

Szintén elengedhetetlen az egész mozgásszervi rendszer megterhelése. Ez a szimmetria és az általános fejlődés szempontjából döntő fontosságú. Ezért mindig a test egészét kell látnia. Az izmokat nem szabad elszigetelten szemlélni, sokkal inkább a mozgáslánc részeként. Többek között fontos, hogy egy bizonyos izom (például a bicepsz és az ellenfél tricepsz) ellenfelét egyenletesen edezze.

Melyek a legfontosabb izomcsoportok a bikini edzéshez?

• Fenék és combizmok: Egy jól kiképzett gluteus maximus biztosítja az áhított kövér és kerek aljat. A test ezen részének klasszikusa a jó öreg guggolás. A comb eleje és háta nem kevésbé fontos. A guggolás mellett ezeket az izmokat a lábhosszabbító állomáson végzett tüdőkkel vagy gyakorlatokkal is edzeni kell. A lábak visszaforgatása a testlabdára is jó.
• Mellkas izmok: A mellkasát nem szabad túl erősen gyakorolni, de azt is látnia kell, hogy viselője sok időt és munkát fektet ebbe a testrészbe. Az alkalmi fekvőtámaszok vagy a könnyű fekvenyomás tökéletesen meghúzza a hasítást.
• Váll- és hátizmok: A vállnak és a hátnak izmosnak kell lennie, de semmiképpen sem kell jól körülhatárolni. Erre az evezés és a húzás gyakorlata ideális.
• Hasizmok: Önmagában a hasizom edzése nem tesz karcsúvá, de a bikini edzés része. Ideálisak a nagyfokú instabilitással rendelkező önsúlyos gyakorlatok, például a testlabdán vagy a parittyás edzőn.
• Bicepsz és tricepsz: A felkar edzése kötelező. A merülés, a felhúzás vagy a fürtök a legjobb gyakorlatok ezeknek az izmoknak.
• Alsó hátizmok: Az alsó hát egy rendkívül fontos régió, amelyet mindenképpen intenzíven kell edzeni. Az erős hát alsó része nemcsak a jó testtartás szempontjából döntő fontosságú, hanem a mozgásszervi rendszer számos betegségétől is véd. Az olyan gyakorlatok, mint a hátsó emelések, ideálisak, de a forgási elemek szintén erősítik a hát alsó részét és biztosítják az első osztályú testfeszültséget - és ezáltal automatikusan keskenyebbnek tűnő derék és magabiztos megjelenés.

Mennyire fontos a kardio edzés a bikini sportolóvá válás útján?

A kardiót nem szabad elhanyagolni. Végül is a futás, a kerékpározás, a görkorcsolya vagy az úszás nemcsak növeli az állóképességet, hanem az edzés közbeni magas kalóriabevitelnek köszönhetően hatékonyan is csökkentheti a testzsír százalékát. Ha a zsírégetést különösen hatékonnyá akarja tenni, és ugyanakkor nem akar túl sok edzésidőt fektetni, akkor a kardióprogramját nagy intenzitású intervallumok formájában (HIIT vagy Tabata) kell befejeznie.

Milyen táplálkozás vezet a bikini sportoló alakjához?

Ugyanaz a diéta, amelyet csak minden fitneszorientált embernek ajánlhatunk: sok fehérje az izomépítéshez és -tartáshoz, valamint sok friss zöldség. A szénhidrátoknak a lehető legösszetettebbeknek kell lenniük, és ideális esetben nem szabad késő este fogyasztaniuk. Az index tartalmaz desszerteket, gyorsételeket, készételeket, gyümölcsleveket, limonádékat, alkoholt és nikotint. A mottó: Egyél kiegyensúlyozott és könnyű étrendet.

Jó fehérjeforrások:

• hal
• fehér hús
• Tejtermékek
• Tojás
• diófélék
• Hüvelyesek (borsó, bab, lencse stb.)
• Quinoa
• Hajdina
• kender
• Szója és szója termékek
• edzés után vagy snackként: fehérje turmixok vagy koncentrált aminosavakat tartalmazó étrend-kiegészítők

Jó szénhidrátforrások:

• Teljes kiőrlésű tészta
• Teljes kiőrlésű rizs
• Krumpli

Jó rost található:

• Gabona
• gyümölcs
• zöldségek
• Hüvelyesek

Jó zsírok találhatók:

• Mélytengeri halászat
• Diófélék
• Magok
• Avokádó
• Olajbogyó

Nincs korlátja annak, hogy mit ehet:

• Ásványvíz
• Cukrozatlan tea

---