Hogyan végezzük el a térdhajlításokat a fenék és a lábak faragására

# FitHome: Gyakorlatok a lábaknak és a hátnak

Át akarja formálni a lábát és a fenekét? Nem kell, ki tudja, milyen komplex edzés vagy speciális felszerelés - elég ahhoz, hogy megszokja, hogy egészséges térdeléssel kezdje/fejezze be a napját.

A térdelés, bármennyire is hétköznapi hangzású, ugyanolyan hatékony, amikor a test átalakításáról van szó. Ez azért van, mert sok izomcsoportot dolgoznak, a lábizomtól a hasig. Mindegyik igényétől függően a térdhajlítások testreszabott változatokban is használhatók - például azok, akiknek súlya van, és a felsőtest.

De ahhoz, hogy a térdhajlítások hatékonyak legyenek, és ne veszélyeztesse a sérülés veszélyét, helyesen kell elvégezni őket. Legtöbben hajlamosak vagyunk elkövetni legalább egy hibát (nem tartjuk egyenesen a hátunkat, nem hajlítjuk eléggé a hátunkat).

Hogyan kell helyesen elvégezni a térdhajlításokat

Tartsa a lábát párhuzamosan, a talpát egymástól elosztva. Tartsa karjait a testéhez szorítva, ökölbe szorítva.
Engedje le a hátát, térdeit hajlítsa meg és húzza meg a hasizmait. Ugyanakkor öklét a mellkasához emelte.
Ezután álljon fel, megigazítva a lábát. A megjelenés mindig elöl lesz.

Javasoljuk, hogy az izmok erősödésével a térdhajlások száma fokozatosan növekedjen. A gyakorlatokat sorozatosan, pár perc szünetekkel végezzük a szettek között (2-3 perc). Például, ha az első héten 3 szett 15 térdhajlítással indul, a harmadik héten 4 szett 50 térdhajlítást érhet el.

Nagyon fontos az edzés megkezdése előtt felmelegedni, hogy az izmok és az ízületek felkészüljenek az ezt követő erőfeszítésekre, és a sérülések kockázata nagyon alacsony legyen.

Milyen hibákat kerülni kell a térdhajlítás során

A térdelésnek számos előnye van, a testformálás mellett, és ezek között vannak: az izmok megerősítése, a mobilitás növelése, különösen az alsó testben, a rugalmasság fenntartása, különösen az ízületekben, és a hát kidudorodása. De ha helytelenül végzik el, akkor túlterhelhetik az ínszalagokat és az ízületeket, különösen a térdnél, és növelhetik a sérülések kockázatát is.

Íme néhány hiba, amelyet el kell kerülni a térdhajlítás során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lesz problémája:

A térdhajlításokat ne csak térddel végezze, hanem használja a láb, a fenék vagy a has izmait is. Ehhez húzza előre a hasát, és tolja vissza a hátát.
Ne tegye közel a térdeit, miközben leereszkedik, mert sérülést okozhat. A térdeknek egymástól távol és párhuzamosan kell maradniuk.
Ne hajlítsa meg a gerincét. Ha púposan térdel, akkor nemcsak az izmaid lesznek nem megfelelően működnek, hanem azt is kockáztathatja, hogy kellemetlen hátfájdalmak vannak. Tartsa mindig egyenesen a hátát.
Térdét hajlítva ne emelje le a sarkát arról a felületről, amelyen ül. Ha arra kényszeríted magad, hogy az egész talpat a földön tartsd, de egyensúlyodat is fenntartsd, akkor a megmunkált izmokat maximális intenzitással használhatod.

Hogyan testreszabhatja a térdeit úgy, hogy bizonyos területeken dolgozzon

A térd meghajlik a kiemelkedő hátsó részért - ha domborúbb hátulra vágysz, az egyszerű térdhajlítások segíthetnek. De ha térdhajlításokat hajt végre, az eredmények még csodálatosabbak lesznek. Ez azért van, mert egy ilyen gyakorlat intenzívebben működik a gluteus maximus izom (n.r. a nagy fenék).

Ezeket a térdhajlításokat úgy hajtják végre, mint az egyszerűeket, de az emelést ugrással, nemcsak a térd kiegyenesítésével végzik. Edzés közben fontos, hogy a hátad egyenes legyen.

Térdelve tónusú lábakért - a lábad nagyon intenzív megmunkálásához használhatsz szumó térdhajlításokat. A lábak nagyobb távolságra lesznek, mint az egyszerű térdhajlításoknál, és a lábujjak nem az elülső, hanem az oldalra vannak orientálva.

A hajlítás során a mellkas kissé leereszkedik, de a hátát egyenesen tartják. A kezek a mellkas területén vannak, és a könyök kifelé emelkedik.

Térd, amellyel karjaival dolgozhat - ha a felsőtestét is meg akarja dolgozni térdhajlítás során, vegyen két súlyt, egyet-egyet mindkét kezébe, és tartsa szorosan a testéhez, mintha bőröndöt tartana. Amikor leengedi magát, azokat is lenyomja, ügyelve arra, hogy a karjai egyenesek maradjanak. Másrészt, amikor felkelsz, a súlyok is megemelkednek, elérve a csípő területét.