Hogyan végezzünk megfelelő mellkas- és válledzést
A legtöbb férfi egy lenyűgözőbb és vonzóbb testre vágyik: szilárdabb mellkasra, szélesebb vállakra és vastagabb karokra.
Ezért ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet a lehető legpontosabban, egészségesen és hatékonyan edzeni a két leghatékonyabb izomcsoportot: a mellkas és a váll.
Mindenképpen választhatja a legegyszerűbb lehetőséget arra, hogy edzőterembe menjen és más fiúkat utánozzon. De csakúgy, mint a "vezeték nélküli telefon" játékban, itt sem lehet tudni, hogy pontosan mit kap a végén.
Lehet, hogy szerencséd van, és az a személy, akit követel, valóban tudja, mit csinál, vagy esetleg követi a srácok másik 99% -át, akik szintén utánoztak valakit, és útközben elvesztették vagy eltorzították az információkat.
Más szóval, ha nem tanulja meg a gyakorlatok helyes elvégzését, a valóban kívánt izomtömeg fejlesztése helyett végül a kelleténél több más izmot edz, és fokozatosan elpusztítja a csuklóját.
A látszólag olyan triviális gyakorlatok, mint a mellkas fekvőtámaszai, fekvőtámaszai, fekvőtámaszai, pillangói stb. - nem olyan szabványosak, mint amilyennek hangzanak, és nem azonosak azok elvégzésével.
Az izom minél hatékonyabb edzéséhez meg kell értenie annak felépítését és működését, és rendelkeznie kell a mechanika alapfogalmaival. Más szóval tudnia kell:
- Az él keletkezése és beillesztése
- Milyen mozgásokhoz járul hozzá és milyen mértékben
- Az erők, forgási erők, karok stb. Alapvető fogalmai
mellkas
A mellkas fő izma (pectoralis major) két végből áll: az alsó és a felső fejből.
A mellkas funkciója egyértelmű és tudományos értelemben az addukció és a keresztirányú hajlítás a keresztirányú síkban. De ne aggódj, nem kell hazudnia neked. Amit igazán tudnia kell:
- A karok és a test közötti szög meghatározza, hogy a mellkas mely része működik a legjobban. Ezért a lejtős padon végzett gyakorlatok jobban megcélozzák a felső szálakat, a lejtős padon végzett gyakorlatok pedig inkább az alsó szálakat.
- Mikor a karok befelé forognak, a mellkas fő feladata a hajlítás. Ebben a helyzetben a mellkas biomechanikai szempontból előnyösebb és ennek eredményeként erősebb.
- Mikor a karokat kifelé forgatják, a fő funkció az addukció - fontos dolog, mert a váll elülső része (elülső deltoid) nem vesz részt túlzottan az addukcióban.
A mellkas anatómiájára és működésére vonatkozó fenti információkkal felfegyverkezve megszabadulhat a mítoszoktól, és a lehető leghatékonyabbá teheti az edzésprogramot.
Először is láthatja, hogy függőlegesen, felülről lefelé, de vízszintesen nem befolyásolhatja a mellkas fejlődését. Más szavakkal, az aljzat szélességével kapcsolatos elképzelések ellenére már nem igazán lehet a mellkas belsejét vagy külsejét megcélozni.
Másodszor, okosabban edzheti a mellkasát.
Például, ha intenzívebben akarja őt edzeni, akkor egy olyan helyzetet választ, amelyben a karok jobban befelé forognak, és a könyökét a mellkasától lenyomva körülbelül 90 fokkal tartva a testtel, és a rudat közelebb vagy akár a nyak fölé engedi - tehát hívta a guillotine sajtót.
Figyelem: Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan így edzi a mellkasát, mert a mozgás alja nem túl egészséges a vállak számára.
Ugyanezen célból pillangókat is lehet tenni markáns fogással - a tenyér/ujj a test alsó része felé mutat, nem egymás felé, mint a normál pillangókban.
Egy másik példa az izolációs gyakorlatok megválasztása.
Ha egy ideje edz, akkor feltétlenül észrevette a vállak (elülső deltoid) intenzív részvételét a legtöbb mellkasi gyakorlatban. Ami nagyszerű lehet, ha a lehető legtöbbet akarja megszerezni egy rövid edzés után, vagy kevésbé kedvező, ha az elülső deltoidja fáradt vagy már túl fejlett a többi izomhoz képest.
A fenti tippek szerint, hogy összpontosítson a mellkas izomzatára, és amennyire csak lehetséges, megszünteti a vállát, karjaira külső forgásban van szüksége. Az ilyen helyzetet legkönnyebben lehetővé tevő gyakorlatok általában a mellkasból való csapkodás és tolás semleges fogással vagy kissé hanyatt fekve (tenyér/ujjak a fej felé).
Ezután, miután alkalmazta ezeket a tippeket és megalapozta az erő szilárd alapját, áttérhet a bonyolultabb módszerekre. Konkrétabb példaként olvassa el a következő cikket: masszív mellkasi edzés - két haladó program.
vállak
A vállak masszív és kerek megjelenését biztosító izmok: az elülső deltoid (az elülső részben), az oldalsó deltoid és a hátsó deltoid (a hátsó részben).
Az izomcsoportok közül a megfelelő válltornát a legtöbb ember valószínűleg a legkevésbé érti. Nem csak sok edzésprogram van kiegyensúlyozatlanul, ami a 3 rész egyenetlen fejlődéséhez vezet, hanem az emberek 99% -a, akit az edzőteremben láttam, teljesen rosszul csinálja a csapkodást.
És ez az egyensúlyhiány nem korlátozódik az amatőrökre. Egy 2002-es statisztika azt mutatja, hogy átlagosan egy profi testépítőnek az elülső deltoidája ötször nagyobb, mint egy ülő embernél, az oldalsó deltoidja 3-szor nagyobb, a hátsó deltoidja pedig csak 0,1-1,15-ször nagyobb.
A probléma az, hogy ez az izom egyensúlyhiány nemcsak oldalról nézve nem csúnya, hanem a vállfájás fokozott kockázati tényezője.
Szerencsére a megoldás meglehetősen egyszerű.
Leggyakrabban az egyenetlen fejlődés oka a csapkodás és az oldalra és a hátra vonatkozó egyéb gyakorlatok helytelen végrehajtása. Az olyan gyakorlatokban, mint a mellkas fekvőtámaszai vagy a fekvőtámaszai, nem tud segíteni, de nem stimulálja és fejleszti az elülső részét, de a másik két rész gyakorlása során olyan könnyű hagyni, hogy más izmok (beleértve az elülső részt is) viselik a súlyt. és ehelyett fejlődni.
A kar elrablása során - amikor egyenesen felállsz, és a test mellett oldalt kinyújtott karot a vállig emeled - az oldalsó deltoid által generált erő körülbelül 50%, az elülső deltoid által generált erő 37,5% és a supraspinatus (egy izom) a lapocka tetejétől alacsonyabb) kb. 12,5%.
Ezek pedig ülő embereken végzett mérések. Képzettebb elemmel rendelkező ember esetében még nagyobb százalékot fog átvállalni.
Más szavakkal, hogy intenzívebben dolgozzon a vállak oldalán, nem emelheti egyszerűen a kezét az oldalra a legtermészetesebb és legegyszerűbb helyzetben.
Első a súlynak ugyanarra a vonalra kell esnie, mint a deltoid oldal. Ez azt jelenti, hogy mellkasával leül egy lejtős padra, arra koncentrálva, hogy a karját belül forgassuk, vagy egy kicsit mindkettőt.
A legegyszerűbb megoldás, ha egy padot 15 és 60 fok közötti szögben állítunk be. Minél kisebb a szög, annál inkább hátulra és kevésbé oldalra céloz.
Ráadásul minél jobban befelé fordítja a karját a csapkodás alatt, annál inkább bevonja az oldalt, majd a hátulját. Hasonlóképpen, a fordított vízszintes csapkodás esetén - például azoknál, amelyeket arccal lefelé áll egyenes padon, szemben a mellkasi csapkodással - minél jobban kifelé forgatja a karját, annál jobban aktiválja az oldalt a hátához képest.
Másodszor meg kell próbálnia könyök a lehető legszélesebb. Biztosan használhat nagyobb súlyokat is, ha könyökeit 90 foknál közelebb tartja - és ha megfelelő technikával rendelkezik, van, amikor ezt meg akarja csinálni -, de kezdetben szeretné érezni a szükséges izmokat anélkül, hogy túlzottan megterhelné az izmokat, amelyek elkerülhetetlenül meg fognak gyötörni, hogy a karod forgódjon.
Egy utolsó nagyon fontos dolog, amit szem előtt kell tartani tehetetlenség. Mint bármely más hipertrófiás gyakorlatnál, itt sem akarja megtörni a tehetetlenséget más izmok segítségével, majd folytatni a mozgást ezzel az előre haladva.
Ezért ne kezdje az oldal csapkodását a hátának ívével vagy kiegyenesítésével, és ne hajlítsa meg súlyok alatt, hogy azt a benyomást keltse, mintha a vállig értek volna.
Ezen túlmenően, mivel az elrablási mozdulat első 30 fokát (oldalsó csapkodást) elsősorban a supraspinatus (olyan izom adja, amely nem járul hozzá a kinézetéhez), legyen óvatos, és irányítsa a mozgást a tetején. Jobb alacsonyabb súlyokat használni, amelyek lehetővé teszik, hogy karjait egy másodpercig vállmagasságban tartsa, mint több más izom edzésére, lenyűgözőbb súlyokkal.
Összefoglalva, a kéz helyzetének finom különbségei nagyban befolyásolhatják azokat az izmokat, amelyek keményebben dolgoznak a testmozgás során. Tanulja meg helyesen elvégezni a gyakorlatokat, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, és vonzó, kiegyensúlyozott és egészséges testet kapjon.