Hol kezdje először, vágja, masszírozza vagy összerakja a testet Válaszok itt
Oké, annyi információ van odakint, és mindenkinek más a véleménye. Nagyon zavaros vagyok ezen a ponton, és nem tudom, hogyan kezdjem.
Most 27 éves vagyok, és korábban túlsúlyos voltam. 97 kg (213 font) testtömeg és testmagasság 177 cm (5'9ft)
Hetente háromszor kezdtem el karate órákat folytatni (még mindig szeretem és szeretem), és 1 év után kb 10. kg. Aztán lassan elkezdtem kevesebbet enni a szemétből, egészségesebbet enni, de még mindig nem tudtam lefogyni. Tehát meglátogattam egy táplálkozási szakembert, és több mint másfél év alatt sikerült 15 kg csökkenteni.
Most 71 kg-nál vagyok, 15,5% Testzsír és BMR kb 1670 . Most sokkal egészségesebbet eszem. Nem iszok mást, csak vizet vagy tejet, és abbahagyom a cukros ételek, például a fagylalt és a csokoládé fogyasztását.
Jelenleg az a célom, hogy izmokat építsek és erősödjek. Nagyon gyenge ember vagyok, és nincsenek látható izmaim.
A probléma az, hogy még mindig van zsír, főleg a gyomromon, a szerelem fogantyúin, a mellkasomon, és egy kicsit a karomon és a hátamon. és nem tudom, hogy ezen a ponton kalóriadeficit vagy túlzott kalória kell-e lennem.
Hallottam erről a testösszetételnek nevezett dologról. Kevesen mondják, hogy egyszerre lehet zsírokat fogyni és izmokat szerezni, de ez nagyon lassú folyamat, és csak a kezdők számára működik. És nem vagyok biztos abban, hogy "kezdőnek" számítanak-e, vagy pedig testet akarok-e újraszerezni.
Emellett nem csak kalóriát akarok csökkenteni. Izomzatot és erőt akarok építeni, miközben elveszítem a rajtam maradó extra zsírt. Nagyon unom már, hogy gyenge vagyok, és nem vagyok izmos, mint férfi.
Attól is tartok, hogy összeszedjem magam, mert nem akarom megszerezni azokat a zsírokat, amelyek elégetéséért az évek során sokat dolgoztam.
Bocs, hogy ilyen sokáig olvastam
Kérem, adjon tanácsot, vagy bármi, ami hasznos a célomhoz. Nagyon köszönöm.
válasz
Először is gratulálok - 97 kg-ról 71 kg-ra esés nagy teljesítmény!
Nos, a magasságod, a súlyod és a BF% -od miatt határozottan nem javasolnám a zsír további vágását. 15,5% nagyon alacsony testzsír, és alig lenne észrevehető, ha több izma lenne. Képkutatás hasonló testzsírszintű emberek számára jó képet adhat arról, hogy nézhet ki ugyanolyan zsírszázalékkal, de több izommal. Másrészt, ha folyamatosan vágja a zsírt úgy, hogy nincs izma alatta, akkor csak úgy néz ki, mintha étkezési rendellenessége lenne.
Az erősebbé váláshoz azt javaslom, hogy keressen egy erősítő edzést vagy erőemelő edzőt, aki megtaníthatja a guggolásokat, a holtjátékokat és a préseket. Bemutatok néhány részletet egy korábbi válaszban: Mennyi időbe telik, amíg egy sovány férfi fitt lesz és 6-os?
Igen, egyszerre lehet zsírvesztést és izomgyarapodást, igen, és mindenképpen kezdő vagy. Mark Rippetoe irányelvei szerint kezdő vagy kezdő olyan gyakornok, aki minden edzéssel képes erőnövekedésre, a haladó olyan gyakornok, aki csak hétről hétre nyerhet erőnövekedést, a haladó pedig az, aki ez legjobb esetben is csak hónapról hónapra képes erőnövekedést elérni. Az "erő megszerzése" nagyjából azt jelenti, hogy nagyobb súlyt kell adni a sávnak. Általában kezdő vagy kezdő vagy az erőemelő edzés első három hónapjában, bár nagy valószínűséggel azt fogod tapasztalni, hogy csak a túlzott kalóriamennyiségből indulva folyamatosan növelheted a nyereségedet, ha ennél hosszabb ideig tart, ha magasabb a kezdő testzsírszázalékod. (A teljesen kezdő kezdetben szinte bármilyen típusú edzéssel erősödik, de minél tapasztaltabb, annál nehezebb lesz izomépítést folytatni.)
Ha aggódik az újbóli zsírgyarapodás lehetősége miatt, csak konzervatívan kezelje a felesleges kalóriát. Csak növelje a táplálékfelvételt, ha nem erősödik meg, és napi 100 kcal-os kis ugrásokat hajt végre. Tehát a heti 3 napot 500 kcal felesleggel kezdheti a korábbi napi energiafelhasználáshoz képest, feltételezve, hogy ennek a feleslegnek a nagy részét a megnövekedett edzettségi szint égeti el, a többit pedig izomépítésre fordítják. (Ha már sokat edz, és ezt erősítő edzéssel helyettesíti, akkor nem biztos, hogy szüksége lesz ekkora kezdeti felhalmozásra.) Ha az erőnléti edzésed elakadt, vagy ha gondjaid voltak a készletek teljesítésével, akkor 100 kalóriával növelnéd a napi beviteledet, miközben ügyel arra, hogy elegendő fehérjét kapjon.
3-6 hónap elteltével akár 10 kg izom is felépülhetett. Ez megfelelő idő lenne annak átgondolásához, hogy miként viszonyul a testösszetételhez, és hogy az izomépítésről a zsírvesztésre szeretné-e fordítani a figyelmét.