Hölgyeim, ez az év az Ön számára, hogy növelje izomtömegét - GymBeam Blog
Hölgyeim, az izmok megterheléséhez nem kell tudósnak lennie. A psziché helyes állapotával, az egyszerű megközelítéssel és ezzel a hat tippdel néhány hét múlva megleped magad. A izmai voltakbonyolultés mutasd meg, Manapság a nők körében népszerűbb, mint valaha. Fejlődése sokak számára rejtélyt jelent, különösen a kezdők számára. Ellenőrizze, hogyan.
Hol a probléma?
Sok ember, nemcsak nők kezdik túlzott lelkesedéssel és ismeretek hiányával, ami csak csalódáshoz vezet. Sokan megfázunk, azonnal fejlett edzéssel, és úgy gondoljuk, hogy az izmok gyorsan fejleszthetők - de nem. Talán a második embercsoport tagja vagy, és használd túl sok csereországok, és ily módon "becsapja" az izmokat a növekedésbe - de ez sem megoldás. Nagyon fontos szempont, hogy a nők ezt reméljék az izomtömeg fejlesztése, de a táplálkozás is a zsírvesztéssel vannak összefüggésben.
Tisztázzuk: mindegyik megvan, de nem egyszerre. A fejlődés kulcsa első Instagram-hoz méltó bejegyzésed nem korlátozza a lelkesedést a jobb alakért, hanem a hosszú távú erőfeszítés, amelyet szigorúan követsz. Ez a gondolkodásmód lehetővé teszi, hogy megtegye előrehalad és sokáig őrizze.
1. Legyőzni a testrészek haladó csoportosítását
Sok haladó sportoló használja a csoportosítást - közös képzési programok, amelyek a legkevésbé specifikusak. A test egy vagy több részére koncentrálnak, és addig változtatják őket, amíg meg nem változnak. A kezdőknek ez egy nagyszerű lehetőség szörnyen érzi magát.
Ha edzés után olyan fáradt vagy, hogy másnap meg sem tudsz mozdulni,azt jelenti, hogy túlzol. Másrészt éreznie kell, hogy edzett és érez ésszerű mennyiségű izomtömeg-fájdalom a célizomcsoportokban. De annyira nem kellemetlen érzés veszélyezteti az edzés képességét a következő edzésen.
Tanács: Kezdjen egy kétnapos csoporttal, és minden csoportot végezzen hetente kétszer, négy napos edzésre. Ne végezzen kettőnél több gyakorlatot a test bármely részén, és csökkentse azokat 3-4 szett minden gyakorlathoz. A cseppeket és más intenzívebb gyakorlatokat el kell halasztani. Egyelőre teljesíts 8-10 ismétlés egyetlen szettben, bár az utolsó próba kemény küzdelmet jelenthet. Itt van egy ellenőrzött és megosztott minta:
• kiképzés1: lábak, hasizmok, bicepsz, tricepsz
• kiképzés2:mellkas, hát, váll
2. Egyél az izomtömeg növelése érdekében
Lehet, hogy elkerülheti az étkezést (de ez sem helyes), ha a cél a zsírvesztés, de akkor nem amikor megpróbálja növelni az izomtömeget. Elengedhetetlen, hogy a szervezet megfelelő tápanyagokkal rendelkezzen, hogy elegendő energiája legyen az edzésekhez, és a izomszövet építése és újjáépítése.
Ez az az idő, amikor komolyan kell vennie az étrendjét, elegendő ételt kell fogyasztania, és kerülnie kell az egészségteleneket. Ez nem a megfelelő idő a gyorséttermek vagy a feldolgozott szénhidrátok, például a fehér liszt és a cukor számára. Erre kellene összpontosítania a fehérjék, gyümölcsök és zöldségek, a lassan emészthető szénhidrátok gyenge forrásai (bab és hüvelyesek, zabpehely, édesburgonya) és egészséges zsírok (olíva- és repceolaj, zsíros hal és avokádó).
Tanács: Ahhoz, hogy maximalizálja az izomszövetet étellel, meg kell sbonyolult szaporodnakcélsúly 45-reés az eredmény a hozzávetőleges kalóriamennyiség, amelyet naponta el kell fogyasztania. Így, ha 52 kg a súlya, és el akarja érni az 56 kg-ot, akkor körülbelül 2520 kalóriát kell fogyasztania naponta - 56 × 45. Hozzávetőleges Az összes kalória 40% -ának fehérjéből kell származnia.
3. Koncentráljon a test összes izomzatára, ne csak a problémás területekre
Az egyik hiba, amelyet sok kezdő elkövet, a "problémás" izomcsoportok túlértékelése. Ez különösen rossz a kezdőknek, mert nem képeztek ki elég problémás területet az ellátáshoz a növekedés alapja. Így például sérülést vagy egyensúlyhiányt okozhat,vete lehetszsérv által érintett. Eleinte a legjobb, mint az első nyolc hétben edzd az összes izomtömeg-csoportodat, mint csak az egyiket képezni.
Tanács: Tartsa az edzéseket a hét négy napján, két napig osztva a csoportokat az első nyolc hét. Ha az izomtömeg növekedése jelentősen látható lesz, akkor elkezdheti például, három nap töredéke alatt.
4. Találja meg az idejét
Jó, ha pozitív a hozzáállás, de ami még fontosabb elkötelezettnek és fegyelmezettnek lenni - Különösen az elején. Nyolc hét, heti négy edzés - ez azt jelenti 32 nap, amelyben el kell sajátítania őket és meg kell szokniuk őket. Ezek a napok mindegyike ugyanolyan fontos mint a többiek. Ugyanez vonatkozik az egészséges étrendre is.
Bizonyára vannak olyan napjai, amikor nem örülök teljesen annak, hogy edzőterembe kell menni edzeni a lábakat, majd hazamenni és más fehérjében gazdag ételeket és zöldségeket enni, vagy az egész konyhát felrobbantani, amikor főz. és kényeztesse magát. Az izomzat felépültbonyolultkitartás révén. Helyezze ezeket a szavakat a képbe, a telefonba, a fürdőszobába vagy bárhová máshová győződjön meg róla, hogy az elmédbe beíródnak .
Azok az emberek, akik eredményeket érnek el, következetesek maradnak minden nap, mert az izomtömeg felépítése időbe telik.
Tanács: Szervezze úgy magát hogy tornaterembe menjek,hogy ezt akarja-e akkoriban csinálni. Ha valóban időhiánytól szenvedsz, találja meg az edzés lerövidítésének módját, anélkül, hogy fel kellene áldoznia a hatásait.
Például megváltoztathatja edzését 60 percről 30 percre, amelyben váltogatni fogják a test különböző részeit pihenés nélkül. Egyszerűen csökkentse a felhasznált súly mennyiségét, és mozogjon. Ezen a képzésen észreveszed, hogy lélegzel és kilélegzel, de ez jó edzésed van - különösen a képzés elkerülésének lehetőségéhez képest.
5. Fejlessze izomtömegét, mielőtt elkezdené edzeni
Ha a célod az az izomtömeg növelése, erősebb és minél tónusosabb, természetesen elsősorban növelnie kell az izomtömeget. Miért? Mert ha azért tartasz diétát hogy megszabaduljon a testzsírtól, akkor valószínűleg elveszíti a kapott izomszövetet. Ez utolsó dolgozó amelyiket akarod.
Ezenkívül a kezdőknek gyakran hiányzik az izomtömeg, és jobban szükségük van rá, mint gondolnák. Ha megpróbálnak egy bizonyos formát megszerezni, általában. végül csalódottak ennek hiánya vagy a hiányosságok hiánya. Be kell látnia, hogy izomtömegre van szüksége a csontszerkezet támogatásához. Emlékszem! Valószínűleg nem akarod ezt kézi súlyok növelése, de bíznod kell a folyamatban és azonosulnod kell a gondolattal - Most növekedni fogok, aztán fogyni fogok.
Tanács: Ne kezdjen el diétát, ha elérte a célsúlyt. Tegyen legalább 4,5 kg-ot a lefogyni kívánt súly fölé, majd csökkentse a kalóriabevitelt a testzsír csökkentése érdekében.
Ha akarod a sovány izomszövet növekedésének elősegítése több, mint a testzsír növekedése, ezért tartsa meg a kalóriabevitelt - ismét kb 20 kalória/0,45 kg megcélzott testtömeg - így minden szükséges tápanyaggal ellátja a testet hogy izomszövetet kapjon a testzsír minimális szinten tartása mellett.
6. Változtassa meg a dolgokat, amint megkapja
Az izomtömeg növelése utazás az életen keresztül és az eredmény idővel javul. Bár sok diéta és edzésprogram létezik csak 30 napra, 12 hétre szánták vagy bármi más, ha valóban haladni akarsz, a cél a folyamatos munka. Természetesen egyikünk sem követi az egész életen át tartó képzési program. Nem csak azért, mert unalmas és monoton lenne, de idővel a tested megszokja, és ugyanazon edzésprogram 8-10 hete után csak kicsi eredményeket fog felvenni.
Tanács: Körülbelül nyolc hétig tartó tervezett megközelítést követve (lehet, hogy többet is, ha továbbra is következetes eredményeket lát), akkor annak kell lennie készen áll a nagy változásra edzésben. Ennek a változásnak tükröznie kell, hogy mi működik a legjobban és mit kell tennie a legjobban.
Idővel hozzáadhat például kardio HIIT formájában az edzések között, amelyeken keresztül támogatni fogja a zsírégetést és ugyanakkor fenntartja az izomtömeget. Áthelyezni testzsír-vesztési fázis, majd csökkentse a kalóriabevitelt 20 kalóriáról 0,45 kg-os testsúlyra kb. 15 kalóriáig, de ne szüntesse meg az ambiciózus célt. Megváltoztathatja az edzésgyakorlatokat is, és egyesekre összpontosíthat nehezebb kulcsgyakorlatok vagy folytassa tovább három napos edzéstöredék.
Ne feledje, hogy a legtapasztaltabb testépítők és fitnesz sportolók is kéthavonta körülbelül egyszer szervezze át az edzéseket. Néhányan gyakrabban változtatnak képzésükön, mint mások, de a legtöbb ember számára a képzés típusa 8-10 hétig tart a stimuláció és a progresszió fenntartása érdekében.
Hamarosan észreveszi, hogy egy életen át járt ezen az úton. Sok szerencsét! Milyen edzés- vagy edzésfelosztási technikák működtek a legjobban? Kérjük, írja meg válaszát a megjegyzésekbe. Ha tetszett ez a cikk, terjessze, hogy támogassa.