Honnan vesszük tápanyagainkat egy vegán étrendből (és nem csak) - fleursvegankitchen

2014. december 2., kedd

A vitaminok kémiai vegyületek és nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Fontos szerepet játszanak a test fejlődésében, helyreállításában és megfelelő működésében. Fontosak az optimális egészség szempontjából is.

A vitaminok természetesen megtalálhatók étrendünkben. Néhány vitamint a szervezet is termel (D és K).

Nincs olyan étel, amely minden vitamint tartalmazna az emberi test számára szükséges mennyiségben. Ezért fontos a változatos étrend.

13 vitamin létezik, amelyek közül 4 zsíroldékony és 9 vízoldékony.

A zsírban oldódó vitaminok az A-vitamin, a D-vitamin, az E-vitamin és a K-vitamin. Leginkább zsírokat tartalmazó ételekben találhatók meg. A test tárolhatja őket.

A vízben oldódó vitaminok a B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (folsav), B12 és C-vitamin. A szervezet ezeket a vitaminokat (a B12-vitamin kivételével) nem tudja tárolni, a felesleget a szervezet vizelettel üríti ki.

A-vitamin (béta-karotin):

Fontos források: sárgarépa, zöld leveles zöldségek (spenót stb.), Mindenféle káposzta, brokkoli, paprika.

A jó asszimiláció érdekében zsírokkal és növényi olajokkal együtt fogyasztható.

A D-vitamint a bőr napsugárzás útján állítja elő (ajánlott napozás (arc és kéz), világos bőrű és 19-50 éves korúaknak, kb. 15 perc/nap (bőrbetegeknek) sötétebb színű, és az időseknek hosszabb expozícióra lesz szükségük).

Az élelmiszerekben a D-vitamin ebben a vitaminnal dúsított termékekben található (növényi tej, margarin stb.).

Ha nincs rendszeres napsugárzás, akkor ajánlott a napi D-vitamin-kiegészítők (Figyelem! A D2 növényi eredetű, így vegán, de csak bizonyos D3-kiegészítők vegánok).

Fontos források: növényi olajok, diófélék (dió, mogyoró, stb.), Magvak, búzacsíra, szójabab, lenmag, málna, szeder és kisebb mértékben zöld leveles zöldségek.

A K-vitamin táplálékból asszimilálódik, de a belekben lévő baktériumok is előállítják. Növényi források: zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta stb.), Vörös káposzta, spárga, brokkoli, hajtások), zöld tea, gyümölcsök és szemek.

Mivel ezek a vitaminok vízben oldódnak az őket tartalmazó zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök hőkezelésében, kis mennyiségű vizet használjon, és ne vágja a zöldségeket/gyümölcsöket nagyon apró darabokra.

Fontos források: friss gyümölcsök (citrusfélék, áfonya, eper, kivi, mangó, bogyók stb.) És zöldségek (paprika, brokkoli, káposzta, paradicsom, póréhagyma, karfiol, kelkáposzta, burgonya stb.)

B1-vitamin (tiamin):

Fontos források: száraz élesztő, inaktív élesztőpehely, szemek és teljes kiőrlésű termékek (teljes rizs), hüvelyesek, diófélék (dió, mogyoró stb.), Lenmag és napraforgó, továbbá kelkáposzta, karfiol, burgonya és spárga.

B2-vitamin (riboflavin):

Fontos források: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek, inaktív élesztőpehely.

B3-vitamin (niacin):

Fontos források: zöldségek (burgonya), gyümölcsök (datolya, sárgabarack stb.), Gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek, inaktív élesztőpehely, mogyoró, gomba.

Bizonyos mennyiséget a test is termel a triptofán aminosavból.

B5-vitamin (pantoténsav):

Fontos források: zöldségek (burgonya), gyümölcsök, gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek, diófélék (dió, mogyoró stb.), Barna rizs, inaktív élesztőpehely.

B6-vitamin (piridoxin):

Fontos források: zöldségek (burgonya, karfiol), gyümölcsök (banán), gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, diófélék, mazsola, inaktív élesztőpelyhek.

B8-vitamin (biotin):

Fontos források: szójatermékek, hüvelyesek, paradicsom, sárgarépa, dió (dió, mogyoró stb.).

B11-vitamin (folsav):

Fontos források: gyümölcsök (különösen néhány citrusfélék), zöldségek (burgonya), zöld leveles zöldségek (spenót stb.), Gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek, inaktív élesztőpehely.

B12-vitamin (kobalamin):

Kiegészítés ajánlott (lásd a B12-vitaminnal kapcsolatos cikket).

Az ásványi anyagok létfontosságúak a test bizonyos funkcióinak ellátásában, például a fogak és a csontváz kialakulásában.

Az ásványi anyagokat a szervezet nem tudja előállítani, és teljes egészében az élelmiszerből veszik fel.

Az adagolás is fontos, a túladagolás mérgező lehet, ezért csak ásványi anyag-kiegészítőket vegyen be orvosának vagy táplálkozási tanácsadójának tanácsára.

Fontos források: szezámmag, zöld leveles zöldség, káposzta, brokkoli, rozskenyér, kalcium-szulfáttal feldolgozott tofu, kalciummal és D-vitaminnal dúsított növényi tej/joghurt, hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse), diófélék és magvak, szárított füge, mazsola, narancs, melasz.

Fontos források: diófélék (dió, mogyoró stb.), Zöld leveles zöldségek, gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek, szójabab, bab, banán, étcsokoládé.

Fontos források: gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, árpa, zab, búzakorpa. Barna rizs, búzacsíra stb.), Zöldségek (spenót, tök, borsó, répalevél, paradicsomlé, paradicsomszósz stb.) ), hüvelyesek (mindenféle bab, csicseriborsó, lencse), szójakészítmények (szójatej, tofu, tempeh stb.), gyümölcsök (szárított barack, szilva, mazsola), diófélék és magvak (mandula, kesudió, mogyoró), tökmag és napraforgó stb.), melasz, étcsokoládé.

A jobb felszívódás érdekében fogyasszon vasban gazdag ételeket a C-vitaminban gazdagokkal együtt. A kávé és a tea megnehezíti a vas felszívódását, kerülje az egy asztalnál történő elfogyasztást.

Fontos források: tofu, tempeh; gabona; teljes kiőrlésű kenyér; búzacsíra; tökmagok; napraforgómag; Chia mag; bab; lencse; zöldborsó; különféle diófélék: román dió, mandula, kesudió, mogyoró, pisztácia.

A fehérje elősegíti a cink felszívódását .

Fontos források: szójabab, zellerszár, karfiol, brokkoli, kelkáposzta, paradicsom, tök, cékla, savanyú káposzta és spenót.

A konyhasóban található. Javasoljuk, hogy ne haladja meg a napi 6 grammot, beleértve a feldolgozott élelmiszerekben található sót is.

Fontos források: szemek, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű rizs, szójabab, bab, cékla, zöldségfélék, bogyók, banán, tea, földimogyoró.

Fontos források: tengeri moszat, jódozott só, zöldségek és gombák.

Fontos források: szemek, diófélék (dió, mogyoró stb.), Hüvelyesek, sörélesztő, melasz.

Fontos források: szemek és teljes kiőrlésű termékek, hagyma, gomba, sörélesztő.

Fontos források: gabona és teljes kiőrlésű termékek, petrezselyem.

Fontos források: mazsola, szilva, dió (dió, mogyoró stb.), Gyümölcs (a citrus kivételével) és zöldség.

Fontos források: gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek, diófélék (diófélék, mogyoró stb.), Hüvelyesek, zöldségek, étcsokoládé.

Fontos források: hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek, diófélék (diófélék, mogyoró stb.).

Fontos források: algák, paradicsom, burgonya, ivóvíz és ásványvíz.

Fontos források: hüvelyesek és szójakészítmények, seitan (búzalisztkészítmény), diófélék és magvak, szemek (quinoa, barna rizs, tészta stb.), Zöldségek, kendermag.

Szintén testünknek zsírokra van szüksége a megfelelő működéshez. Telítettek és telítetlenek lehetnek.

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak (pálmaolaj, margarin, kókuszolaj stb.). Ezeket a zsírokat mértékkel kell fogyasztani.

Fontos források: lenmagolaj, lenmag (fogyasztás előtt megőröljük, egyébként az omega 3-ban elveszik), dió- és dióolaj, kendermagolaj, chia mag, tengeri moszat.

Fontos források: napraforgóolaj, kukorica, szójabab, margarin, halvarina.

Úgy tűnik, hogy az omega 6 magas fogyasztása befolyásolhatja az omega 3 asszimilációját, mérsékelten fogyaszthatja ezeket a zsírokat.

Főbb források: olívaolaj, napraforgó, avokádó, dió (román dió, makadámia, pisztácia stb.). Ezt a zsírt a szervezet is előállíthatja, de a legelőnyösebb forma az élelmiszer.

Virginia Messina - vegán dietetikus, több mint 20 éves tapasztalattal - az egészséges táplálkozáshoz figyelembe kell vennünk bizonyos szempontokat (ne aggódjon, ha vannak olyan napok, amikor eltér, de nem hoz szabályt):

Fogyasszon sokféle ételt (zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, szemeket és gabonakészítményeket stb.);
Legalább 5 adag zöldség, beleértve a zöld leveles zöldségeket is (egy adag ½ csésze főtt zöldségből vagy 1 csésze nyers zöldségből állhat);
Legalább 2-3 gyümölcs;
Legalább 3 adag hüvelyes, beleértve a tofut és a szójatermékeket (egy adag tartalmazhat ½ csésze főtt hüvelyeseket, 1 csésze szójatejet, 2 evőkanál mogyoróvajat, ¼ csésze diót stb.);
Legalább 4 adag gabona és teljes kiőrlésű termék (egy adag ½ csésze főtt gabonaféléből, tésztából stb., 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérből állhat);
1-2 adag dió (1-2 evőkanál);
Omega 3 esetében: 1 evőkanál őrölt dió- vagy lenmagolaj vagy 1 teáskanál lenmagolaj vagy 2 teáskanál kenderolaj vagy 2 dió vagy 1 ½ teáskanál chia mag;
B12-vitamin - kiegészítők;
D-vitamin - napozással vagy kiegészítve;
Jód - kevesebb, mint ¼ teáskanál jódozott só;
Fogyasszon olajat mértékkel, 2-3 teáskanál/nap;
Válasszon olyan termékeket (szója, növényi tej stb.), Amelyekhez kalciumot adtak;
Egyél kalciumban gazdag ételeket;
Ritkán fogyasszon finomított ételeket .

Lehet, hogy bonyolultnak hangzik, de elfogyasztja például egy tányér bab/lencse pörköltet, hagymával, sárgarépával (és más zöldségekkel) készített paradicsommártásban, savanyú salátával, savanyú káposztával vagy friss káposzta salátával együtt. egy kevés lenmagolaj, kb. 2-3 adag hüvelyes és 3-4 adag zöldség és néhány szükséges omega 3.

Egy tányér spagetti vagy más teljes kiőrlésű tészta, paradicsom- és zöldségszósszal elkészítve, körülbelül 2 adag gabonát, 3-5 adag zöldséget és néhány szükséges zsírt tartalmaz. Ha tofut adunk hozzá, akkor kapunk egy részét hüvelyeseket is.

Tálaljuk a leveseket/húsleveseket egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel;
Tálaljon egy salátát a főfogással;
Adjunk a különféle készítményekhez egy kevés lenmagolajat vagy lenmagot, kendermagot, kevés inaktív élesztőt;
A tápanyagok megfelelő asszimilációja érdekében reggel tálaljuk a gyümölcsöt éhgyomorra vagy 3-4 órás szünetben az utolsó étkezés előtt, és ½ órával a következő étkezés előtt;
Salátákba/müzlikbe adhatunk néhány diót, kender- és chia-magot, szárított gyümölcsöt;
Fogyasszon gyümölcsöt enyhén hámozott/érett vagy hidratált héjban az ásványi anyagok jobb asszimilációja érdekében;
Fogyasszon hőkezelt és nyers ételeket egyaránt;
Adjunk hozzá rengeteg petrezselymet/kaprot/vörösfenyőt stb. levesekhez, ételekhez, salátákhoz;
Fogyasszon napi 1,5 - 2 liter folyadékot, beleértve leveseket/leveseket, teát, kávét, növényi tejet stb.
Gyakoroljon naponta.