HORMON-YOGA gyakorlókönyv - PDF ingyenes letöltés
1 MONIKA SCHOSTAK gyakorlókönyv HORMON YOGA Dinah Rodrigues szerint
3 Tartalom Előszó 9 Bevezetés 13 Mi a hormonjóga? 14 Ki gyakorolhatja a hormonjógát? 16 Mikor nem szabad hormonjógát gyakorolni? 17 Mi okozza a hormonszint csökkenését? 18 Általános információk a hormonjóga gyakorlásáról 20 A hormonjóga hatásai 22 A hormonjóga technikái 27 Légzési technikák Bhastrika (fújtatós légzés) Ujjayi 30 Bandhas Mula Bandha (medencefenék összehúzódása) Uddiyana Bandha (passzív hasi visszahúzás, gyomoremelés) Jalandhara Bandha (gége lezárása) 33 35 Khecari Mudra (nyelv hátsó szájpad teteje) 35 Drishti 36 Nasagra Drishti (az orr hegyére összpontosítva) 36 Energiairányítás 37 5
4 hormonjóga gyakorlatsor 39 Bemelegítő gyakorlatok Vállak a test oldalának kinyújtása Csípőhinta (Samba) A láb és a hát nyújtása (hát nyújtás) 44 a) Nyújtás állva (hátsó láb és hát nyújtás) 44 b) Nyújtás fekve (oldalirányú láb nyújtás) Repülő haj csavarása (Törzsforgatás) ülő macska 48 fő gyakorlat Janushirshasana (fej-térd testtartás) Ardha Matsyendrasana három szakaszban (félig forgatható ülés) Mahasana (oldalhajlat) muszlim imatartás Supta Vajrasana (gyémánt alvás) A szépség öt hulláma Energiairányítás a nadik számára a karokban és a pajzsmirigyhez Vilomasana, dinamikus (vállhíd) Gyakorolja a pajzsmirigy működését a három bandhával 67 9.a) Karcsúsító gyakorlat (Matsyasana/hal) Surya Bhedana (napos légzés) Viparita Karani, dinamikus (fél gyertya) Harmonizáció az összes hormon mirigyre A fő csakrák energetikai harmonizációja és egyensúlya 82 6
5 Antistressz program 87 A stressz magyarázata 88 Néhány stresszellenes gyakorlat áttekintése Mentális nyugalom (buddhista technika) Krokodil (relaxáció energia vezetéssel) Ujj mudrák (Jnana mudra variánsok) Pranayama 95 a) Nyugtató légzés 95 b) Samavritti (egyensúlyozás ) 95 c) Chandra Bhedana (holdlélegzés) 96 d) Nadi Shodana (kölcsönös orrlégzés) mantrák 98 a) SO HAM 98 b) AMRITZA béke óceánja 99 c) OM NAMAH SHIVAYA átalakulás mantrája Pihentető, miközben a Svadhyaya arany tó partján fekszik ( Meditáció) Sótartó hüvelykujjai, karjai és vállai össze-vissza 104 További információk a hormonjógáról 107 Táplálkozás 108 Hormonális helyzet 110 7
6 Tapasztalati jelentések a hormonjógával kapcsolatban A résztvevők és a jógatanárok beszámolói és tapasztalatai Saját tapasztalati jelentés a hormonjógáról 120 kérdés a hormonjógáról 125 A nők által feltett leggyakoribb kérdések, akik rendszeresen szeretnének gyakorolni a hormonjógát Hormonjóga 135 Jegyzetek és javaslatok 139 Összegyűjtött tapasztalatok 140 Egyéb ajánlások 145 Megjegyzések a jógaoktatók számára a hormonjóga-tanárok munkacsoportjával 147 Zárszó 148 Függelék 154 Irodalomjegyzék 155 Hormonjógasorozat nők számára 158 8
9 Ha kérdése van, ne habozzon kapcsolatba lépni velem: Weboldalak: és 11
A legtöbb nő képes volt mind a menopauza tüneteinek enyhítésére, mind a hormonális helyzet javulására. Emellett néhány fiatalabb nő, aki korábban sikertelenül akart gyermeket, a rendszeres gyakorlat után teherbe esett. Az esettanulmányokról az 1. könyvében olvashat. Módszertani szempontból a hormonjóga a speciális légzési technikák (pranayama) és a Kundalini és a Hatha jóga bandháinak (bezárásai), a Hatha jógából származó testhelyzetek (ászanák) és a tibeti energiagazdálkodás kombinációját tartalmazza. Ezeket elsősorban a mirigyrendszer (petefészek, pajzsmirigy, agyalapi mirigy és a mellékvesék) megcélozására tervezték. 15-én
14 Ki gyakorolhatja a hormonjógát? Nők 35 éves kortól (a petefészekben a természetes hormonszint csökkenésének kezdete) nincs felső korhatár, kivételes esetekben fiatal lányok és nők, akik gyermeket szeretnének, vagy hormonális problémáik vannak, például petefészek-ciszták, súlyos menstruációs görcsök (erős vérzés, súlyos fájdalom, hiány) menstruáció), PMS, policisztás petefészkek, hosszan tartó pszichés stressz vagy erős fizikai megterhelés miatt korai menopauzában szenvedő fiatal nők (pl. versenyző sportolók), mindazok a nők, akik az ismert mellékhatások miatt nem akarnak hagyományos gyógyszerhormon-helyettesítő kezelésnek alávetni 16 Bevezetés
15 Mikor nem szabad hormonjógát gyakorolni? terhesség alatt, menstruáció alatt, hormonális (ösztrogén) eredetű mellrákkal (csak orvos jóváhagyásával), akut endometriózissal, nagy myomákkal a méhben, gyulladással a hasban, súlyos osteoporosisban, akut vagy súlyos szív- és érrendszeri betegségekben Betegségek, valamint szívműtétek után, a hasüregben végzett műtétek után az első három hónapban, kezelést igénylő súlyos depresszió esetén Megjegyzés: Olyan betegségek esetén, mint hipo- és hipertireózis, valamint autoimmun betegségek, a kezelőorvoshoz kell fordulni. 17-én
16 Mi okozza a hormonszint csökkenését? Számos tényező képes kiegyensúlyozni a hormontermelést. Ebbe beletartozik B. olyan életmód, amely negatívan befolyásolja az anyagcserét vagy a testmozgás általános hiányát. A stressz és az érzelmi trauma csökkentheti az ösztrogén szintjét, és idő előtti menopauzához vezethet. A dohányzás gyakran a menopauza korai megjelenésével jár. Kutatások kimutatták, hogy a dohányosok ösztrogénszintje általában alacsonyabb, mint a nemdohányzóké. A túl sok alkohol és koffein általában alacsonyabb ösztrogénszintet is eredményez. Az egészségtelen és kiegyensúlyozatlan étrend negatívan befolyásolhatja a hormonszintet. Mivel az ösztrogén a testzsírban is tárolódik, a túl alacsony testtömeg is hatással lehet. Ha a fizikai gyakorlatok túl intenzívek, mint pl B. a nagy teljesítményű sportokban a test túlterhelhető. A szervezet gyakran reagál a kimerültségre elegendő gyógyulási periódus nélkül, csökkentve a hormontermelést, ami kiválthatja az idő előtti menopauzát. 18 Bevezetés
19 mellékhatás, mint pl B. Túlzott izgatottság léphet fel a túlzott ingerlés miatt. Ha fizikai problémák vagy panaszok miatt szükséges a gyakorlatok módosítása, akkor ezt egy jógatanárral kell megbeszélnie, hogy a gyakorlatsor egyedileg igazodhasson az Ön igényeihez és lehetőségeihez. 21.
20 fő gyakorlat A fő gyakorlatok a hormontermelő mirigyek (petefészek, pajzsmirigy, agyalapi mirigy) aktiválását szolgálják. Ha petefészkét műtéti úton eltávolították, akkor a petefészkekre irányadó energiával járó összes gyakorlatot felválthatja a mellékvesékbe irányító energia, mert ott kis mennyiségű ösztrogén is termelődik. 1. Janushirshasana (fej-térd testtartás), amely energiát irányít a megfelelő petefészkekbe Végrehajtás: Üljön le a földre egyenes háttal és egyenes lábakkal. Hajlítsa meg a jobb térdét, emelje fel a jobb lábát, és engedje le a jobb térdét kifelé a padló felé. Húzza kissé a jobb sarkát a medencefenék/perineum felé. Belégzés közben emelje fel egyenes karjait, helyezze jobb kezét a bal tetejére, és csavarja a törzsét az egyenes bal láb felé. Most kilégzéskor hajlítsa felsőtestét a lábához, és tegye a bal kezét a bal lábára 50 A hormonjóga gyakorlatsor
21 (mutatóujj a nagy és a második lábujj között). Ha ez nem lehetséges számodra, tedd a kezed a lábad hátuljára vagy az alsó lábadra. Tartsa a jobb kezét a bal oldalán. Bhastrika kíséretében hétszer húzza be belélegzésével a láb hegyét, és kilégzésével vigye előre. Itt óvatosan masszírozzák a bal petefészket. A felsőtest enyhén mozog vele. Az utolsó kilégzés után maradjon a testtartásban bal lábának hegyével és a felsőteste előtt, és irányítsa energiáját a bal petefészkébe. Ehhez lélegezzen vissza, tartsa vissza a lélegzetét, először helyezze a nyelve csúcsát a puha szájpadra, majd koncentrációját az orr hegyére irányítsa, majd megfeszítse a medencefenéket Mula 51
24 jobbra, jobb kezét a háta mögé helyezve a padlón. A bal könyöke átkarolja a jobb térdét. 3. Helyezze a kinyújtott bal karját a jobb térdére, esetleg a bal lábára. Ezekben a testhelyzetekben hétszer hajtja végre a bhastrikát a jobb petefészkébe irányított energiával. Megjegyzés: Ha lemezproblémái vannak, ne menjen túlságosan a forgatásba. Kihagyhatja a 3. lépést, és helyette megteheti a 2. lépést, betartva és fenntartva saját határait. 54 A hormonjóga gyakorlatsor
25 3. Mahasana (oldalkanyar) Az anyagcsere aktiválása Végrehajtás: Térdeljen térdre térdre téve, szétálló lábakkal és ökölbe szorított kezekkel, ujjaival összekulcsolva a hüvelykujját. Helyezze az öklét oldalra a fülei mögötti mélyedésben, az ujjainak csontjaival előre mutatva. Töltse fel tüdejét ¾-ig, és visszatartva a lélegzetét, csípőjét vigye le balra, mintha a lábánál ülne. Hajlítsa a felsőtestét jobbra. Ezután vidd a csípődet jobbra, és hajlítsd a felsőtestet balra. Ezután hajtsa kissé hátra a felsőtestét, nyissa ki a mellkasát, majd hajtsa kissé előre a felsőtestét. Hajtsa végre az egész gyakorlatot háromszor egymás után, lehetőleg visszatartva a lélegzetét. Ha az elején nem tudja visszatartani a lélegzetét, akkor csak addig kell visszatartania, ameddig csak lehet, mindenféle kényelmetlenség nélkül, hogy ne tapasztaljon légszomjat, és folytathassa a normális légzést. Fokozatosan növelje a gyakorlatot. Ez gyengéden stimulálja a mellékveseit is. 55