Hosszabbítás súlycsökkentő gyakorlatokhoz kéz, láb, has és mellkas számára
A fogyás mindig nehéz, különösen, ha viszonylag gyorsan meg kell szabadulni a felesleges kilóktól. Szerencsére a nők milliói számára szerte a világon feltalálták az expander-t - egy egyszerű és hatékony szimulátort, amely nélkülözhetetlen mind a fogyáshoz, mind a test hangolásához.
faj
Különböző modelleket használnak a különböző izomcsoportokban történő munkához. Ezért az expander a terheléstől függően a következő fajtákra oszlik:
Gumi tórusz, gömb, "atkák" vagy "rugók" olló formájában. Ujjak formálására szolgálnak (mind egyszerre, mind külön), az izmok fogmosására, az alkarok megerősítésére.
Vonatok hátul, vállpánt, mellkas. Ezek latex mennyezet vagy hosszabbítható ívek műanyag fogantyúval (fém).
Megerősített latex (gumi) szalag mandzsettákkal, amelyek rögzítik a lábakat.
Valójában pillangóra hasonlít - két oldalra kinyújtott műanyag fogantyúval és egy íjjal, amelyet egy kerek műanyag dobozba rejtettek. Ideális a comb belső edzéséhez.
Latexből készül, nagyon puha, ezért nem vágja be a testet. Univerzális lábakon, háton, mellkason, kézen végzett munkákhoz. Jellemző tulajdonság - a karok és a mandzsetták közötti különbség.
Univerzális, alkalmas az összes izomcsoport edzésére. Több fogantyúval ellátott gumiszalag. A csíkok száma 1 és 5 között változik. Mereven rögzíthetők a svéd falhoz vagy a vízszintes rudakhoz.
Légy óvatos. A modell kiválasztásakor nézze meg a színt. Zöld vagy sárga - gyenge ellenállást jelent (csak kezdőknek). Narancssárga - közepes, fekete, kék, piros - maximum.
Előnyök és hátrányok
A hosszabbító fő előnye, hogy gyakorlatilag bármely életkorban elkezdheti tanulmányait. Sporttudás és képességek nem szükségesek. A nők számára nélkülözhetetlen asszisztenssé válik, ha gyorsan le kell fogynia és fel kell pumpálnia a figurát a tavaszi-nyári szezonra. Ezzel fejlesztheti a mellkas izmait (láthatóan dúsabbá téve a mellkasát), izzadhat a fenék és megerősítheti a belső combot.
A hátrányok lényegében az alacsony költségvetésű modellekhez kapcsolódnak. Tudnak eИ ™ ua. Meghibásodás esetén a megtört kanyar (vagy rugó) szeles, bár jelentéktelen helyet hagyhat. Néhány olcsó modell nem tudja beállítani a terhelést.
Képzési szabályok
Az órák minél hatékonyabbá és biztonságosabbá tétele érdekében fontos a következő szabályok betartása:
1. szabály. Jobb reggel gyakorolni
A reggeli első órákban (reggel 10 óra előtt) az összes anyagcsere-folyamat sebessége a legnagyobb a testben. Ez azt jelenti, hogy a zsírok gyorsabban égnek, és az izmok éppen ellenkezőleg, elnyerik a kívánt megkönnyebbülést.
2. szabály Edzés előtt kötelező a bemelegítés
Ha nem szándékozik azonnal versenyezni az olimpiai játékokon, akkor elég 7-10 percet mozdulatlanul állni, oldalain 6-8 lejtőt és 10-12 felállást tenni.
Ha a gumiszalagot egy nem védett láb köré tekeri, az görcsöt okozhat.
4. szabály A fogyáshoz többféle megközelítést és ismétlést kell végrehajtania
Átlagosan minden gyakorlatot 15-20 alkalommal hajtanak végre 4-5 megközelítéssel, 2-3 perc szünettel. A nőknek még nagyobb súlyokra kell "támaszkodniuk", sokféle megközelítéssel, nem edzéssel, hanem állóképességgel, de kitartással.
5. szabály. Ne felejtsük el az ellenjavallatokat
Meg kell jegyezni, hogy az abszolút ellenjavallatokat diagnosztizálják:
- szív-és érrendszeri betegségek;
- magas vérnyomás vagy hipotenzió;
- Cukorbetegség;
- onkológia;
- a visszér késői szakaszai.
Nem tud megbirkózni a krónikus bőrbetegségekkel az akut stádiumban és a megfázás közepette magas hőmérsékleten. Érdemes vigyázni, ha hajlamosak a vaszkuláris "csillagok" (gyenge kapillárisok) kialakítására. Kétség esetén feltétlenül szükséges szakemberhez fordulni.
Gyakorlatok komplexei
Hogy elveszítse a mell súlyát
Egyszerűen nyújtja ki a kezét a szimulátorral közvetlenül előtted, és hígítsa a maximális feszültségre.
Emelje a bővítőt a fej fölé (nem olyan magasra), hogy a fej lefelé nézzen, és mintha fel és le akarná hajtani őket, kis amplitúdó, tömörítés és vágás erőfeszítéssel.
A szimulátort elé kell helyezni, hogy a kerek fedél közvetlenül az állra és a kezére nézzen - a padlón. Ezután a fogantyúkra kell tennie a kezét, és el kell kezdenie szorítani őket, legyőzve az ellenállást.
A szalagot a háta mögött feltekerjük, ahol kinyúlik, majd kissé visszatér az eredeti helyzetébe.
Ha karjainak és vállának izmain szeretne dolgozni, használjon speciális komplexumot.
A vékony hasra
A sajtónak szóló gyakorlatokat a legjobban lábtörővel lehet elvégezni:
A fogantyúkat a lábakhoz kell rögzíteni. A fogantyúszimulátort és a karjait könyökénél hajlítva lassan engedje le a lábát, és haladjon előre, elmozdítva a léceket a padlóról. Első pillantásra az ilyen variációknak 8-10-nek kell lenniük, a jövőben számuknak növekedniük kell.
Az ujjak a talpakhoz vannak rögzítve, a heveder közepét a nyakra dobják, a testet megdöntik. Ebből a helyzetből lassítanod kell, erőfeszítéssel, hogy kiegyenesedj.
A hatás 1-2 hónap múlva észlelhető.
A comb és a fenék súlycsökkentésére
Kösd össze a lábadat szalaggal. Fogja meg az ülés hátulját, és kösse oldalra és hátra. Ugyanezt teheti, de lábszimulátorral, egyszerűen úgy, hogy rögzíti a mandzsettákat a lábakon.
Itt is hatékony mahi van, de hajlamos helyzetből. Le kell feküdnie a szőnyegre, megkötni a lábát szalaggal és felemelni magát.
Álljon a csík közepére, fogja meg a széleit és vágjon erőfeszítéssel.
Klasszikus gyakorlat pillangóval. Üljön le egy szék szélére egyenes háttal, és helyezzen "pillangót" a műanyag fej combjai közé lefelé. Ezután egymás után 15-20 alkalommal, azzal az erőfeszítéssel, hogy csökkentse-hígítsa a térdeket. A pillangót előnyösen legalább 5-10 másodpercig hajtogatott helyzetben tartjuk. A gyakorlat megnehezítése érdekében nem széken, hanem a tornaterem matracán ülve (támasz nélkül) végezheti el. Tehát a sajtó izmai fejlődni fognak.
Ugyanaz a gyakorlat elvégezhető az egyik oldalon. A szimulátort fel kell helyezni a műanyag "mag" combjai közé.
A kezek gyengesége
A legegyszerűbb formájában az ecsetek ecsetei 5-25 kg terhelésű, természetes gumiból vagy latexből készült sűrű gyűrűknek vagy golyóknak tűnnek. Simaak vagy "pattanásokkal" rendelkeznek. Ha lehetséges, ajánlott az utóbbi megvásárlása, mert a gyakorlatok során a "pattanások" masszázshatást is létrehoznak, és hatással vannak az ujjbegyek idegtermináljaira és akupunktúrás pontjaira.
A kézi hosszabbító gyakorlatok szükségesek az ujjak és a kezek számára, és segítenek megakadályozni az alagút szindróma kialakulását - krónikus fájdalmat a csuklóban, amely PC-vel vagy hangszerrel végzett hosszú munka során kialakulhat.
Általánosságban elmondható, hogy a teljes fogyáscsomag részét képezik, mert a kezedet is erősítik.
A kézi bővítőt nem nehéz kezelni. Először is, az izmok enyhe melegítéséhez enyhe meleg érzés érdekében meg kell dörzsölni a tenyerét. Ezután kötje össze a reteszelő ujjakat, és többször hajtson végre egy "hullámot". Miután összenyomta a bővítőt a tenyerében, egymás után 10-12-szer (legalább 2 másodpercig). Ugyanez a másik oldalon is.
Az első héten a gyakorlatot naponta egyszer kell elvégezni. 2. és 3. héten fokozatosan növelje a tömörítések számát 20-25-szeresére, a megközelítések számát pedig napi 2-3-ra. A legkevesebb merevségű expanderrel kell kezdenie, és fokozatosan mozognia kell középre és végül a maximumra. A megfelelő kiválasztása nem lehet nagyon nehéz, mivel gyakran 3 darabos készletben (eltérő merevséggel) értékesítik őket.
Egy másik típusú carpal expander - tavasszal, hasonlóan az acél vagy műanyag fogantyúval ellátott fejekhez - megfelelő képzettségűek számára készült. Ez egy "komoly" modell, amelynek terhelése legfeljebb 40 kg. Nem csak az ujjakra és a csuklóra hatnak, hanem a váll karján is "dolgoznak". Érdemes beépített ismétlő számlálóval ellátott modellt vásárolni.
A nők terhelése ebben az esetben nem haladhatja meg a 25 kg-ot. Javasoljuk, hogy 5 kg-mal kezdje, izom előmelegítésével "bevezető" edzéssel gumibővítőn. Húzza meg egymás után 10-15 alkalommal az "atkák" szükségességét 3-4 megközelítéssel. Szünet a megközelítések között - legalább 3 perc. Ne gyakoroljon hetente 3-4 alkalommal.
Képzés Bubnovsky számára
A leghíresebb orvos, Szergej Bubnovsky a fizioterápia feltalálója.
Ez a súlyos törésű, ízületi és gerincbetegségben szenvedő betegek gyors rehabilitációjának módszere. Bubnovsky "határozott" terápiás gyakorlatai közé tartozik különösen az expanderrel végzett gyakorlatok. Szükség van a scoliosis, az osteochondrosis megelőzésére, segít enyhíteni a kellemetlen érzéseket a VSD-ben és a feszültséges fejfájást. Ezenkívül a komplex hatékony a fogyáshoz. A síelő bővítőjét órákon használják.
A terjeszkedő terápiás gyakorlatok a következő gyakorlatokat tartalmazzák:
Az egyik vége biztonságosan rögzítve van a fal egy kis magasságához. Álljon szemben, vegye be a második fogantyút, húzza meg magát. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie. Tehát nemcsak a kéz izmai, hanem az egész vállszíj is bonyolult.
Az egyik végét a falra szerelik. Ezután le kell engednie a térdét, és a fogantyút tartva maga felé kell húznia. A gyakorlat a gerinc izmaira hat.
Szalaggal készül. Két kézzel vegye fel, másszon fel a sáv közepére. Hajlítsa meg, hogy a lehető legszorosabb legyen, majd lassan, erőfeszítéssel kiegyenesítse, legyőzze a feszültséget. Itt is a hátizmok teljes mértékben érintettek.
Ismételje meg - 7-10-szer egy megközelítéshez, fokozatosan növelve 15-20-ig. Optimális kombináció fekvőtámaszokkal, lábának lengésével az oldalán és a súlyzók emelésével előtte és oldalán.
Természetesen az igazán hangsúlyos és tartós hatás érdekében az expanderrel folytatott foglalkozásokat össze kell kapcsolni az egészséges étrenddel és az egészséges életmód elveivel.
Az extender alternatívájaként érdemes megfontolni: