Hosszú szünet után így térhet vissza a futóedzésre
Sérüléssel küzdött, vagy kövér megfázás fogott el, és szünetet kellett tartania a futástól? Hosszú szünet után gyakran nehéz visszatérni az edzéshez. A futás egyenetlenül érzi magát, és a motivációját nehéz visszanyerni.
Ezt nagyon jól át tudom érezni, és ezért írtam neked ezt a cikket. Mert egyrészt tudnia kell, hogy nem vagy egyedül. Másrészt természetesen azt akarom, hogy a megfelelő tippekkel térjen vissza a futáshoz, és maradjon motivált.
A következő tippeknek egészséges attitűdöt kell adniuk, amely remélhetőleg megvédi Önt a kudarcoktól, de mindenekelőtt egy dolgot kell hoznia: szórakozás futás közben. Ez az újbóli belépés. Fedezze fel újra régi szenvedélyét, újjáélessze a futás iránti szeretetét és érjen el új futási célokat.
41. Podcast-epizód: Tippek a pályára való visszatéréshez a futás szünete után
Inkább podcast epizódként hallanád a témát? Nincs mit! Meghatároztam neked a zenéhez való hozzájárulást.
Ennek eredményeként a legfontosabb műsorjegyzetek:
→ Facebook csoport kezdőknek: Készülj fel a futásra
→ Csak a Facebook csoport futói: Go Girl! Fuss! - Futás nőknek
Ha tetszett ez az epizód, nyugodtan értékelje 5 csillagos csillaggal az iTunes alkalmazásban, és hagyjon megjegyzést. Ha van témája a következő epizódhoz, használja a következő űrlapot.
Megfelelő futóórát keres ...?
De teljesen elárasztja a választék? Nézze meg nagyszerű futóóra útmutatónkat, amely sok értékes tippet tartalmaz, és áttekintést nyújt a futók számára a legjobb futóóra modellekről.
Visszatérés a futóedzésre: Ez olyan egyszerű - méghozzá nem.
Vége van a hidegnek vagy gyógyult a sérülés? Az orvos azt mondta, lassan újra elkezdhetsz futni? Kiváló! A varázsszó most "újbóli belépés". De kíváncsi vagy, hogyan folytathatod újra a megfelelő edzést?
Először a kemény igazság: Az újbóli belépés unalmas, minden akaraterődet és erőnlétedet megköveteli. Minél hosszabb ideig nem futott, annál valószínűbb, hogy úgy érzi, hogy mindent elölről kell kezdenie. Ez nagyon frusztráló lehet, különösen, ha több éve úton vagy!
Ezért szeretném elmondani neked: Normális és teljesen rendben van, ha az elején nehezen jársz. A türelem most a legfontosabb!
Ideje elkezdeni a tényleges tippeket:
A 14 legjobb tipp az edzéshez szünet után:
1. tipp: Térjen vissza a futáshoz alternatív edzéssel
Ha nem érzed magad 100% -ban alkalmasnak arra, hogy újra kifelé szaladj, kezdd el a futópadon, vagy egy másik sporttal, például jógával vagy úszással, annak érdekében, hogy fokozatosan megterhelhesd a tested és aktívvá válj.
Talán még kedveled is ezeket a sportokat, és egyúttal jó egyensúlyi sportot is talált a futóedzésedhez! Természetesen a test erősítéséhez könnyű edzésegységekkel is indulhat. A stabilizációs képzés itt is lehetőség.
2. tipp: Legyen nyugodt az edzésben
Ne próbáljon nyomást gyakorolni magára, amikor visszatér a munkába! Arról szól, hogy visszataláljon a futópályához, és testét ismét megszokja kedvenc sportjainál. Őszintén szólva: Hosszú szünet után csak kevesen képesek rövid idő után újra megdönteni az első rekordjaikat.
Higadj le! Kezdjen nyugodtan, és mindenekelőtt élvezze újra a futást. Légy hálás, hogy újrakezdheted, és élvezheted a mozgást és a kinnlétet.
Belső hozzáállása nagyon fontos szerepet játszik, amikor visszatér a munkába. Ezért szeretném ajánlani Önnek a következő cikket:
→ Ajánlott olvasmány: éberségi edzés a futók számára
3. tipp: Mérje meg edzését percekben, ne kilométerekben
Ha megszokta a távolságok mérését és a kilométerek súrolását, akkor mindenképpen változtasson ezen a munkába való visszatéréshez! Ennek oka: Ha percek alatt javul, a siker sokkal gyorsabban látható, mint kilométerekben.
Tehát ne kilométerekben gondolkodjon, hanem percek alatt. Hány percet fogsz kezelni az első futásod során? Tíz vagy tizenöt? A következő menetben további öt percet adhat az idejéhez. Öt percnél ismét a negyediken. Fokozatosan növelje magát.
Fontos: ne vállaljon túl sokat! A futás után, különösen az elején, mindig azt kell éreznie, hogy van még tartaléka, és nem merült ki teljesen.
Megígérem neked, hogy hosszabb ideig leszel úton az edzéstől az edzésig. A tested újra megismeri a futás erőfeszítéseit. Éppen ezért túl frusztráló lenne kilométerekben mérni, és ezáltal azt az érzést kelteni magában, hogy "ezt soha nem tudom megtenni!".
4. tipp: Tempo: Lassan járj
A legtöbb futónak a legnagyobb majom van a fejében, amikor újra munkába áll, főleg ha a sebességről van szó. Végül is olyan jó formában voltál a szünet előtt! Gyorsan mozgásban voltál, tudtad a kényelmi tempódat!
Remek dolog, de hihetetlenül elkeserítő, amikor újra elindul, és észreveszi: "Jaj, az egész ritmusom elmúlt!" Itt biztosíthatlak: ez rendben van! Visszatér a régi formához. De ne próbálj egyenesen a régi tempóra menni!
A tempód az első hetekben alárendelt szerepet játszik. Kezdje lassan, és ne vigye túlzásba! Sétáljon úgy, hogy jól érezze magát, és nyugodtan lélegezhessen. Az Ön prioritása most az állóképesség újjáépítése. Ezt úgy érheti el, hogy először egyáltalán fut, másrészt lassan fut.
Következtetés: Először vigyázzon az állóképességre és a futás idejére. Csak ezután jön a tempó.
HASZNÁLJA MOST A JOBB EDZÉSI TERVET!
Válassza ki a következő futási célját, és kezdje el rögtön:
5. tipp: A megfelelő edzésterv az iskolába visszatérők számára
A munkába visszatérők legjobb motivációja és helyes módja egy edzésterv. Tehát van egy cél az első hetekben, és meg tudja mérni a sikerét. Az újrakezdéshez könnyen megtalálhatja a kezdőknek szóló edzéstervet, amelyet az első három-négy hétben követ. Amint újra fittnek és kényelmesnek érzi magát, természetesen növelheti a hangerejét és a terhelését.
A saját edzésterved összeállításával kapcsolatos tippjeimet ebben a bejegyzésben találod:
→ Olvasási javaslat: Így készítheti el saját edzéstervét
És ha a megfelelő kihívást keresi, akkor feltétlenül vegyen részt az egyik kihívásomban!
6. tipp: Tegyen reális célt
Egy futóeseményen való részvétel hihetetlenül motiváló is lehet. Futottál korábban félmaratont, vagy akár maratont? Akkor tudja, hogy a célig tartó edzés kimerítő és unalmas lesz. Néhány héttel a munkába való visszatérés után például motiválhatja magát azzal, hogy rövidebb távon vesz részt. Ez szórakoztató és további meghajtót nyújt.
Tippjeim Németország legszebb futóeseményeihez:
→ Ajánlott irodalom: A legszebb női futások
→ Ajánlott irodalom: Németország legszebb futóeseményei
A legfontosabb dolog a munkába való visszatéréskor: szórakoztatónak kell lennie!
7. tipp: Kényeztesse magát futás közbeni szünetekkel
Még akkor is, ha a szünet előtt nem volt problémája a 20 kilométeres futás egymás után, engedje meg magának, hogy az első futóegységek során gyalogos szüneteket tartson, amikor visszatér a pályára. Ha fentebb mondtam, akkor könnyen be kell jutnia, és nem kényszerítenie magát semmire, ez azt is jelenti, hogy nem kell őrülten dolgozni. Sok kezdő a gyaloglás és a futás keverékét használja a gyors elinduláshoz. Tehát miért ne tenné ugyanezt a munkába való visszatérés érdekében?
Használja a Galloway módszert az edzéshez! Az amerikai maratoni szakértő, Jeff Galloway stratégiája azt ajánlja, hogy a rendszeres gyalogos szüneteket integrálják mind az edzésbe, mind a versenybe. Maraton futásakor is két-három kilométerenként lassította a tempóját, és egy percig élénken sétált, mielőtt újra futott volna. Csak próbáld ki!
Tudom, hogy az ütemezett gyalogos szünetek nem mindenkinek szólnak. Jómagam sokáig ellenálltam és biztos voltam benne, hogy egy kis szünet csökkenteni fogja az edzéshatást. De ennek az ellenkezője volt a helyzet: Közben sokkal hosszabb ideig futhatok, ha időnként sétálok. Jelenleg mindig beállítok egy időpontot, és az első félidő után leállok. Tehát befelé ünnepelem az első szakasz győzelmét, gyorsan szünetet tartok és mentálisan felkészülök a visszaútra.
Csak teszteld ki magad, mi működik jobban!
8. tipp: Először kezdje el egyedül járni
Bármennyire is fontosnak tartom, hogy megengeded magadnak, hogy más futók motiváljanak, amikor visszatérsz a játékba, jobb, ha újra elkezdesz egyedül futni! Az első futások alkalmával tesztelje, hogy érzi magát az edzés. Találja meg a ritmusát.
Bármennyire is nagyra értékelem a futó partnereket, ők is túlzottan motiválhatnak, vagy arra késztethetnek, hogy túllépjen a határon. Ez kezdetben kontraproduktív, amikor visszatér a munkába. Tehát ne kísérje az elején.
9. tipp: Légy türelmes és engedékeny magadra
Minden kezdet nehéz. Tehát ne csalódjon, ha az első négy edzés után még mindig nehéz futnia. Az újrakezdés alapelve azt mondja: A régi forma visszaszerzéséhez legalább annyi időre van szükséged, amennyire szünetet tartasz.
Ha hetek vagy akár hónapok óta nem tudsz edzeni, az kemény: türelem! Mentse el az összehasonlítást a régi teljesítményével, vagy az utópisztikus elképzeléssel, miszerint két hónap múlva újra le tudja futni a félmaratont. Inkább állítson magának kisebb, reálisabb és ezáltal motiválóbb célokat.
10. tipp: mosolyogj, "jó úton jársz"!
Semmi sem ad több erőt, mint egy mosoly! Az elmúlt hetek futás nélkül minden okod megvan arra, hogy boldog légy és hálás. Végre újra járhatsz, a tested újra egészséges! Ez boldoggá tesz. Visszatértél a futócipődbe. Újra futsz. Nem számít, milyen gyorsan vagy mennyi ideig csinálod! Légy büszke magadra!
11. tipp: Ne feledje: az erőfeszítés megéri
Ahogy a futók mondják, az első öt perc a legrosszabb! Átvitt értelemben ezt is összefüggésbe hozhatja azzal az idővel, amikor visszatér a munkába: Persze, az első hetek nehézek lesznek. De ígérem neked, hogy megéri. Gondoljon vissza a szünet előtti időre. Milyen nagyszerű érzés volt futni? Vissza akarsz menni oda, és igen, ez munkát jelent!
De az erőfeszítés megéri! Amikor fut, ne feledje, hogy a mocskolás ideiglenes és elmúlik. A következő sarok körül teljesen másképp néz ki. Legkésőbb a zuhany alatt boldog víziló vagy! Ügyeljen arra, hogy maradjon velünk, és ha egyáltalán nem működik:
12. tipp: Hallgassa meg testét
Nagyon fontos: A testedet ne ellenségként, hanem barátként tekintsd. Megadja neked, hogy megértsd, amikor már nem tud. Mindig hallgass rá! Az edzés előtt, alatt és után. A térdhúzás? Lassíts! Fájnak az izmai másnap? Akkor a forduló túl hosszú volt.
13. tipp: Jutalmazza meg magát különösen szép futási útvonalakkal
Változtasd a futóedzést és jutalmazd meg rendszeresen magad. Ezt közvetlenül az edzés során teheti meg, amelyben új futási útvonalakat tesztel. Szálljon be az autóba, vagy ragadja meg a kerékpárt, és szálljon le a következő parkra, tóra vagy erdőre. Friss levegő a városi levegő helyett. Végül is nem mindig ugyanaz az útvonal a legjobb.
14. tipp: Használja ki tapasztalatait
Eddig sok tipp ismerősnek tűnt számodra? Nem csoda! Mert ezek alapvetően ugyanazok az ajánlások, amelyeket a kezdőknek is adok. A nagy különbség akkor lesz, amikor visszatérsz a játékba: már van futási tapasztalatod!
Pontosan ez a futási élmény állhat az utadban, ha túlságosan függővé teszed magad régi eredményeidtől és üldözöd őket. Vagy megküzdhet az egóval és a gyengébb önmagával, és felhasználhatja tapasztalatait!
A KÖNNYEN FUTÓ online tanfolyam