Mi a fehérje a súlygyarapodáshoz és a fogyáshoz

A cikk tartalma

  • Mik azok a fehérjék?
  • Mire való a fehérje?
  • Izomnövekedési fehérje turmixok
  • Hízni
  • lány
  • Fogyni
  • A fehérjék típusai a sporttáplálkozásban
  • savó
  • kazein
  • Szójafehérje
  • Melyik fehérje jobb?
  • Hogyan kell fehérjét szedni
  • Hogyan készítsünk fehérje turmixot
  • Előny és kár
  • Mellékhatások
  • Ellenjavallatok

A fehérje fontos résztvevője fontos fiziológiai folyamatoknak, amelyek nélkül a szervek és rendszerek működése nem valósulhat meg. A fehérje-kiegészítők népszerűbbek a sportolók körében, mert javítják a teljesítményt és felépítik az izomtömeget.

Mik azok a fehérjék?

Ezek az anyagok jelentik az emberi test legfontosabb építőköveit. A fehérjék minden szervben és minden sejtben megtalálhatók, és nélkülözhetetlen energiaforrásként is szolgálnak. Ha a szervezet nem jut elegendő fehérjéhez, a máj a fehérjéket zsírokká alakítja, és egy könnyen elérhető energiaforrás raktárát hozza létre. Az anyag felszívódása azonnal megkezdődik, miután étellel belépett a gyomorba, és sokáig tart a szénhidrátok emésztésének folyamatához képest. Ezért, ha fehérje ételeket fogyaszt, az ember több órán keresztül érzi magát jóllakottnak.

Miből készülnek a fehérjék? Ennek az anyagnak az összetétele olyan aminosavakat tartalmaz, amelyeket a vér a szövetek és szervek minden sejtjébe szállít. A fehérjék fontos szerepet játszanak a test életében és növekedésében, normalizálhatják a víz és a sav-bázis egyensúlyt. Aminosavak nélkül az enzimek és a hormonok képződése lehetetlen, és ez csak egy kis része ezen anyagok funkcióinak. A fehérjemolekula kémiai képlete a következő: H2N-CH (R) -COOH.

Mire való a fehérje?

Fehérje, polipeptidek és fehérje - egy elem neve, amely aminosavak láncából áll. Az alkatrész a szövet alapjaként szolgál, és a test fő építőelemeként szolgál. Mi a fehérje és mire való? Az emberi test rendszeres fehérjebevitele garantálja a nitrogén egyensúlyt és növeli az izomnövekedést. A fehérjék olyan anyagok, amelyek nagyszámú aminosavat tartalmaznak. Lehet növényi vagy állati természetű.

Miért kell inni a fehérjét A magas fehérjetartalmú termék rendszeres fogyasztásával a sportolók növelik az izomtérfogatot és fenntartják a teljes edzéshez szükséges energiamennyiséget. Ugyanakkor a testépítő ember számára megfelelő fehérje mennyiség a sport intenzitásától függ. 1 kg testtömegenként legfeljebb 2-3 gramm fehérje fogyasztható naponta. Az aminosavak megfelelő felszívódásához a táplálékban szénhidrátoknak is jelen kell lenniük.

Mit segít a fehérje a testépítőknek elérni? Ha rendszeresen használja a szövetet a sporttal párhuzamosan:

  • megkezdődik az izomtömeg növekedése;
  • A zsírlerakódások gyorsan kiégnek (ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje jól elfojtja az éhséget, ráadásul a zsírvesztés mértéke az izmok méretétől függ: minél többen vannak, annál könnyebben fogy az ember);
  • Az egészség javulni fog (a fehérjék felelősek a test minden sejtjének megújulásáért).
  • A sportoló teste kiemelkedőbb lesz (ez az izomtömeg növekedésének köszönhető, és segít a fogyásban).

súlygyarapodáshoz

Izomnövekedési fehérje turmixok

Ez a termék a sporttáplálkozási termékek csoportjába tartozik és gazdag fehérjeforrás, míg a fehérjepor nem növeli a napi kalóriabevitelt. A fehérjeturmix fogyasztása mindenkinek jó, aki komolyan gondolja a testmozgást és megpróbálja gyorsabban javítani testét. Ebben az esetben a termék megválasztásának az edzés intenzitásának, gyakoriságának és az ember egyéni paramétereinek (súly, magasság stb.) Kell alapulnia...

Félórás edzés előtt vagy után inni lehet koktélokat. Kívánatos, hogy az ital hőmérséklete körülbelül 37 fok legyen - ez javítja a tápanyagok emészthetőségét. Az éjszakai fehérje turmixolás csak akkor lehet előnyös, ha egy bizonyos típusú terméket fogyaszt, amely hosszú ideig felszívódik. A várt hatás elérése érdekében a port 250-300 ml folyadékban kell hígítani, majd a fehérje teljesen felszívódik a szervezetben.

Hízni

A testtömeg növelése érdekében fontos, hogy sok fehérjetartalmú ételt fogyasszon, de nem mindenki fogyaszthat megfelelő mennyiségű ételt a szervezet fehérjehiányának pótlására (főleg a sportolóknál). Erre a célra olyan fehérje-kiegészítőket készítettek, amelyek nagy arányban tartalmaznak fehérjét. Bármely sporttáplálékban vásárolhat fehérjeport. Érdemes azonban megérteni, hogy a súlygyarapodó fehérjék csak kiegészítik a szokásos étrendet, és nem helyettesítik a fehérjetartalmú ételeket (túró, egyéb tejtermékek, hús, bab, stb.).

A leghatékonyabb az aminosavak fogyasztása testmozgással, jó pihenéssel és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva. Annak a személynek, aki fehérje turmixot igyon a súlygyarapodáshoz, de nem gyakorolna, legalább minimális fizikai aktivitással kell rendelkeznie (hetente néhányszor kocogni, naponta tornázni, meghatározott izomcsoportot építeni). Ellenkező esetben a keletkező fehérje feleslegessé válik, így a szervezet nem fogja felszívni, és a termékben lévő zsírok és szénhidrátok túlsúlyos lerakódások formájában telepednek le a testen.

lány

A szépneműek, a fitnesz gyakran sporttáplálkozást használnak, beleértve a fehérje turmixokat is. A lányok fehérje egy aminosav, amely nemcsak az izomépítésért felelős, hanem segít:

  • meghatározza az emésztőrendszer működését;
  • Helyezze vissza a hormonszintet;
  • Szállítson nyomelemeket és tápanyagokat a test szövetébe;
  • Az emberi védelmi funkciók javítása.

Nincs különbség az aminosavak női és férfi organizmusokra gyakorolt ​​hatásában: A testépítésben rendszeresen és intenzíven foglalkozó ember számára az anyag napi bevitele körülbelül 1-2 gramm/testtömeg-kilogramm. Az étrend-kiegészítők formájában a szervezetbe bejutó fehérjék ugyanazokat a funkciókat látják el férfiak és nők esetében is. Ezért a fehérjeport nem osztják nőkre és férfiakra (ritka kivételekkel, ahol a sporttáplálás nemi hormonokat tartalmazhat, de ezt feltétlenül feltüntetik a csomagoláson).

Fogyni

A fogyás mellett az étrend-kiegészítő teljesen ellenkező funkciót is elláthat, és fogyáshoz is felhasználható. Ez elérhető a megfelelő étrend, a sportedzés típusának és intenzitásának megválasztásával. A rendszeres testmozgás és az alacsony kalóriatartalmú étrend eredménye a felesleges lerakódások megszüntetése a szervezetben. Mivel azonban a test nem csak a zsírt, hanem az izmokat is égetni kezd, ha elfogy a kalória, fontos, hogy a fogyás során elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az izomszövet veszteségének megakadályozása érdekében.

A fogyáshoz szükséges fehérje, a lányoknak és a férfiaknak nemcsak a meglévő izmokat kell fenntartaniuk, hanem új izomszöveteket is fel kell építeniük. Az aminosavak segítik a testet a megfelelő fogyásban, és csak azokat a felhalmozódásokat engedik meg, amelyek fogyasztása során zsírszerkezet van. Ugyanakkor fontos a sportban való aktív részvétel, különben az elhasznált fehérjék új ráncokkal rakódnak le a szervezetben. A fogyáshoz szükséges fehérje fogyasztásakor be kell tartania ezt a szabályt: a menünek tartalmaznia kell legalább káros szénhidrátokat, és 15% -kal kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta elköltött.

A fehérjék típusai a sporttáplálkozásban

A terméknek sok változata van, és az adalékanyagokat az alapanyag típusa és a tisztítási fok szerint osztják el. Ezenkívül a második tényező sokkal kisebb szerepet játszik, mint az első. A fehérjék típusai és a termék célja szorosan összefügg, mivel bármilyen típusú kiegészítő hatékony és eredményes. Az adott feladathoz megfelelő fehérje kiválasztásához érdemes elemezni az egyes fehérjetípusok tulajdonságait.

savó

A termék neve arra utal, hogy tejsavóból készül. Az étrend-kiegészítő különlegessége a gyors emészthetősége (a folyamat csak minimális ideig tart más fehérjefajtákhoz képest). Ezért jobb, ha oldható tejsavófehérjét használunk közvetlenül az edzés előtt vagy után. A termék húsfehérjét tartalmaz, ezért nem alkalmas vegetáriánusok számára. A tisztítás mértékétől függően:

  • Tejsavófehérje-hidrolizátum;
  • Tejsavófehérje-izolátum;
  • Tejsavófehérje-koncentrátum.

kazein

Az ilyen típusú étrend-kiegészítők ára magasabb, mint másoké, de az aminosavak hasznosabb (gazdagabb) összetétele jellemzi. Ennek ellenére a kazein fehérje hosszabb ideig szívódik fel a szervezetben, ezért edzés előtt vagy akár éjszaka iszogatnia kell egy koktélt. A kazeinfehérje allergiát okozhat érett embereknél. Ezért óvatosan használja a fehérjét. A termék tej kiöntésével készül. Otthon természetes savanyú túróval helyettesíthető (kevésbé zsíros). A tisztítás mértékétől függően a termék a következőkre oszlik:

  • Kalcium-kazeinát;
  • Micellás kazein.

Szójafehérje

Az anyagot szójából nyerik, ezért a termék viszonylag olcsó. A növényi fehérjéknek, beleértve a szójafehérjét, azonban nincs teljes aminosav-profiljuk, és nem stimulálhatják a fehérjeszintézist, mint más típusú termékek. Ha növeli a kiegészítés adagját, és lecitint ad a termékhez, a hatások sokkal jobbak lesznek. A szója- és kenderfehérjék előnye, hogy gyúráskor nagyon megduzzadnak, ami súlycsökkenéskor nagyon megfelelő (az ital jóllakottság érzetet ad).

Melyik fehérje jobb?

Sok sportoló szerint a tejsavófehérje a legjobb: a terméket a szervezet jól felszívja, és hasznos anyagokkal telíti a testet egy energiaforrás, például az ATP gyors helyreállításához. Ezenkívül a kiegészítő stimulálja az anabolizmust, ezáltal felgyorsítja az izomnövekedést. A tejsavófehérje fő hátránya azonban viszonylag magas költsége.

Lehetetlen azt mondani, hogy a legjobb fehérje a tejsavóból nyert, mivel ez vagy az a fajta sporttáplálkozás minden sportoló számára hasznosabb lehet, a sportoló céljaitól, rendszerétől és edzésének intenzitásától függően. Vegye figyelembe az egyes fehérjetípusok előnyeit és hátrányait:

Hogyan kell fehérjét szedni

Az izomnövekedés érdekében az ember optimális, ha 1,5–2 gramm fehérjét fogyaszt kilogrammonként. A fehérjefogyasztás jobb naponta kétszer, mert a szervezetnek nehéz egyszerre nagy mennyiségű fehérjét bevinni. Ebben az esetben jobb, ha egy koktélt fogyasztunk az étkezések között: edzésnapokon - reggeli és ebéd között, valamint közvetlenül az óra után. Normál napokon a fehérje ital kezdeti bevitele a napi snack helyett, másodszor pedig a vacsora előtt történhet.

Hogyan készítsünk fehérje turmixot

Koktél készítéséhez egyszerűen keverje össze a port vízzel, lével vagy tejjel. Opcionálisan többkomponensű italt is elkészíthet a hálózat receptjei szerint. A lényeg az, hogy a fehérjeturmixok ne legyenek forrók, különben a jótékony tulajdonságok egy része elvész. Akár fogyni, akár izomtömegre vágyik, a koktélkészítés nem más. Ennek ellenére az első esetben napi 1-2 étkezést fehérjealival kell helyettesíteni, utóbbi esetben a szokásos étrendet aminosavakkal kell kiegészíteni. Főzés módja:

  • Mérje meg a megfelelő fehérje mennyiséget mérőkanállal.
  • adjunk hozzá egy kis vaníliát;
  • Keverje össze a port limonádéval vagy tejjel (200 ml).
  • Rázzuk össze a keveréket rázógépben.

Előny és kár

A fehérje nélkülözhetetlen segítség az izomszövet felépítésében, amelyhez intenzív stressz esetén további építőanyagok szükségesek. Mint minden termék, a kiegészítésnek vannak előnyei és hátrányai. Mi a hasznos fehérje az izommennyiség növelésén túl:

  • elnyomja az éhséget, segít csökkenteni a napi kalória bevitelt az étrendből, hozzájárulva ezzel a fogyáshoz;
  • csökkenti a vércukorszintet;
  • kiadós és egészséges snackként szolgálhat a munkahelyen vagy az utazás során;
  • Ez lehetővé teszi, hogy kompenzálja a fehérje hiányát az étrendben, ami különösen igaz a vegetáriánusokra.
  • aminosavak komplexét tartalmazza, amelyek szükségesek a test számára;
  • gyorsan felszívódik, anélkül, hogy nehézségérzetet hagyna;
  • segít növelni az energia töltését, az erőt, az állóképességet;
  • normalizálja az inzulin szintjét.

A pozitív szempontok mellett számos hátránya van a fehérje-kiegészítésnek. Mi lehet a kár:

  • A por étkezési rendellenességeket okozhat (ez olyan emberekre vonatkozik, akik nem tolerálják a laktózt).
  • A túlzott adag kiegészítés károsíthatja a vesét vagy a májat.
  • A kémiai édesítőszerek, aromák és egyéb anyagok, amelyeket a gyártó ad a termékhez, negatív hatással vannak a szervezetre.

Mellékhatások

Sportcikk vásárlása előtt figyelmesen olvassa el a címkét: a gyártó általában közli a fehérje mellékhatásait. A kazein/tejsavópor problémái előfordulhatnak bélproblémákban vagy laktóz intoleranciában szenvedőknél. Ezenkívül az aminosavakkal való visszaélés a veséket túlzott stressznek teszi ki. A kóros állapotok kialakulásának elkerülése érdekében ellenőrizni kell a szervezetbe jutó fehérje mennyiségét. A túlzott fehérjebevitel másik negatív hatása lehet az elhízás.

Ellenjavallatok

Annak tudatában azonban, hogy mi a fehérje, és hogy a fehérje hiánya az ember belső szerveinek és rendszereinek különböző működési zavaraihoz vezet, van értelme megérteni, hogy a fehérje egy része ellenjavallt. A sportkiegészítés elutasítása szükséges azok számára, akik:

  • Vesebetegség, veseelégtelenség;
  • genetikai hajlam a vesék, a máj betegségeire;
  • Allergia komponensekre;
  • Laktóz intolerancia (tejsavó/kazein fehérje alkalmazásakor).