Hozzon létre egy edzéstervet 6 lépésben
Hosszú órák az edzőteremben vagy az otthoni testmozgás értelmetlen elpazarolt, mert megfelelő edzésterv nélkül csak elkezdhet edzeni. Különösen a kezdők nagyon gyakran követik el ezt a hibát.
A kulcs egy strukturált edzésterv, amely az egyéni képzési célhoz igazodik Teljesítési feltétel.
Nem számít, ha Képzési terv nők számára vagy a Férfiak, fogyni vagy izmokat építeni, teljes testként, 2 vagy 3 osztásként létrehozni. Akár otthon, akár az edzőteremben edz, az alapítás alapelvei Fitness tervek ezek ugyanazok.
Hogyan készítsünk edzéstervet?
De honnan kell az edzőtudományi háttérrel nem rendelkező szabadidős sportolóknak tudni, hogy mely központi elemek jellemzik a jó edzéstervet és milyen különlegességek létrehozásakor meg kell jegyezni?
Megvan a megoldás. Mostantól lépésről lépésre elkészítheti saját edzéstervét Megadjuk a szükséges know-how-t, és megmutatjuk, hogyan készítheti el saját edzéstervét, és mely részletekre kell figyelnie.
Tehát a legjobb, ha megragad egy tollat és egy darab papírt és készítse el edzéstervét a cikk segítségével egyszerűen magad.
Milyen célt követnek?
A cél az edzésterv elkészítésének kiindulópontja. Rájön, mit akar. Lehetséges célok például az izomépítés, a testzsír csökkentése vagy a fogyás vagy az állóképesség javítása.
Valószínűleg ez a létrehozás legkönnyebb része. Tehát tisztában kell lennie azzal, hogy például Izomépítés vagy testzsírcsökkentés kell keresni. Miért?
Gyakorlási terv a fogyáshoz tartalmában és felépítésében különbözik erősen egy izomépítő edzésterven. Hasonlóképpen, a kezdőknek szóló edzésterv másképp néz ki, mint a haladó sportolók edzésterve.
Míg a súlycsökkenés során egyre nagyobb hangsúlyt kap a nagy intenzitású intervallum edzés, ez fontos az izomépítés szempontjából Összpontosítás a komplex alapgyakorlatokra és az erő fokozatos növekedése (a súlyok állandó növekedése).
Az étrendet is hozzá kell igazítani az edzéstervben kitűzött célokhoz. Aki izmokat akar építeni, annak másképp kell étkeznie, mint annak, akinek célja a testzsír csökkentése.
Fehérje ereje a még nagyobb edzési siker érdekében
Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, vagy izmokat épít - a A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen. Különösen kiváló minőségű fehérjék meghatározó szerepet játszanak mind az izomépítésben, mind a testzsír csökkentésében.
Fehérje turmixok az alakításhoz
Nem tudja elérni az összes fehérjeszükségletét az étrendből? Mi lenne a tejsavófehérjével. Ízletes, mint egy finom turmix, de több fehérjét és rostot tartalmaz. Tökéletes minden sport után. Vagy csak közben.
Egyébként: Ha vegán vagy, vagy laktóz nélkül kell tennie, a miénk a miénk Vegán fehérje a tökéletes alternatíva. Itt többet tudhat meg a tiédről új társ a testformáláshoz:
Fehérjék az izomépítéshez
A fehérjék azok Izom üzemanyag száma 1. Csak akkor tud hatékonyan és hosszú távon izomzatot felépíteni, ha elegendő fehérjét fogyaszt. Különösen azzal intenzív és rendszeres edzés megnő a fehérjeszükséglete. Finom fehérjetermékeink ezért ideálisak a Izomépítési szakasz ennek a további követelménynek a kielégítésére. Kíváncsi? Akkor most tudjon meg többet, és nézze meg maga:
Mi a teljesítmény jelenlegi szintje?
Képzési terv kezdőknek vagy haladó felhasználóknak? A képzési terv elkészítésének második lépése ez Az aktuális teljesítményszint meghatározása.
Természetesen nagy különbséget jelent, hogy abszolút kezdő vagy (akár 6 hónapos edzési tapasztalat) vagy haladó sportoló (1,5 - 2 éves edzői tapasztalat).
Példa a tisztázásra:
Míg a kezdőknek bonyolult alapgyakorlatokat kell elvégezniük és megfelelően meg kell tanulniuk az edzési technikákat, addig a haladó tanulók is megtehetik Intenzitás technikák és elszigetelő gyakorlatok edzeni az egyes izomcsoportokat.
© g-stockstudio
Nem számít, milyen képzési szinten van - a miénkkel ingyenes testellenőrzés tudsz Definiálja a célokat és fogadja egyénre szabott táplálkozási és edzési tippek.
Hol kéne edzeni?
Nem mindenkinek van kedve feliratkozni egy tornára. Erre sincs szükség.
Mindkettőre képes otthon vagy a szabadban, továbbá az edzőteremben vagy a klubban képzett legyen.
A képzési terv készítésekor mindig figyelembe kell venni a tervezett edzés helyszínét, mivel ez meghatározza a gyakorlatok kiválasztását erősen befolyásolja.
Sok gyakorlatot végezhetünk friss levegőn vagy otthon, kevés erőfeszítéssel.
Ide tartoznak különösen a funkcionális testtömeg-gyakorlatok, amelyekben csak saját testsúlyával képzett.
Ha hosszú távon önállóan akar edzeni, vásárolhat olyan kis felszereléseket, mint pl Kettlebell vagy súlyzó gondol.
Milyen gyakran lehetséges egy héten edzés?
Hetente hányszor van ideje és kedve edzeni? Az edzésterved is ezen alapul. Ha több időd van a Osztott edzés (Az egyes izomcsoportok felosztása) van értelme.
Kevesebb idővel lehet Teljes test edzésterv értelmesebb. Tervezzen reálisan, anélkül, hogy túl gyenge mozgásteret engedne gyengébb önmagának.
Ha csak heti 1-2 napot tud edzeni, akkor inkább a teljes test edzésére kell összpontosítani.
Mivel kevesebb idő áll rendelkezésre, ez biztosítja az összes izomcsoport edzését és erősítését.
Például Alapvető gyakorlatok ideális, de a saját testsúlyú gyakorlatok is ideálisak.
Hetente több mint 3-4 edzésegységgel a regeneráció központi szerepet játszik a sikerben vagy kudarc.
Ezt figyelembe kell venni a képzési terv készítésekor. A pihenő fázisokban az izmok helyreállnak és a javítási folyamatok futnak.
Ezért fontos, hogy a kiegyensúlyozott és egészséges étrend figyelni, amely támogatja az edzés célját.
Javítsa regenerálódását az L-glutamin aminosavval. Ez biztosítja, hogy a helyreállítási fázisokat hatékonyan használják, és hogy a következő edzést teljesen feltöltött akkumulátorokkal kezdhesse meg.
Mennyi idő áll rendelkezésre egységenként?
Az egyes edzéseken rendelkezésre álló idő jelentősen befolyásolja az edzésterv elkészítésének módját.
Aki csak 20-30 percet vesz igénybe egy gyors edzés kell lennie a intenzív intervallum edzés vagy hosszú szünetek nélkül állítson be hatékony erősségi köröket.
A HIT vagy a HIIT edzés itt különösen alkalmas.
Ha több idő áll rendelkezésre, gondolkodhat rajta, az erőelemek mellett Kitartás rész hogy szerepeljen a képzési tervben.
Itt a hangsúly a három edzésfázisra is jobban ráirányítható Bemelegítés, stressz és lehűlés világi.
Milyen gyakorlatokat végeznek?
A gyakorlatok helyes megválasztása az edzésterv elkészítéséhez nagymértékben függ az összes eddig említett változótól.
Képzési szint, rendelkezésre álló képzési idő és Az edzés helye nagyrészt meghatározza a gyakorlatok választását. A rendelkezésre álló edzőeszközök is korlátozhatják a gyakorlatok választását.
A tornaterem izomépítésének legjobb gyakorlata a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés és a vállpréselés lenne.
Ha a súlycsökkenés a fő cél, akkor a kombináció az Kardio és erő edzés optimális.
Ha szívesebben edz otthon, és fogyni szeretne, akkor végezhet olyan gyakorlatokat, mint pl Pushups, deszka vagy lunges végrehajtani.
Itt növelni az intenzitást Súlyzók vásárolni, instabil terepen edzeni a változás érdekében, és a gyakorlatokat rendszeresen változtatni.
A legsikeresebb edzéstervek az élelmiszerekből
Mi elvégeztük a munkát az Ön számára, és minden fizikai cél érdekében ingyenesen nyújtjuk Önnek a legsikeresebb edzésterveket.
Nem számít, ha otthon vagy az edzőteremben akar edzeni, ha teljesen újonc vagy már haladt - rendelkezésünkre áll a megfelelő edzésterv-sablon - nézzen utána.
Tippek a sikeres képzéshez
Tartson edzésnaplót
Javasoljuk, hogy rögzítse az elkészített edzéstervet egy naplóba.
Tehát megvan az az előnye, hogy következetesen tudja irányítani önmagát és a sajátját Előrehalad hogy láthatóvá váljon.
Még ha stagnál is, ezt már korán felismeri, és megfelelő lépéseket tehet Kiigazítások képzési tervének.
Képzési terv módosítása
Hogy változatos legyen a képzés és új ingerpontok az izmok esetében javasoljuk a fitneszterv 3-6 havonta történő megváltoztatását.
A változásnak nem kell mindig nagynak lennie. A következő paraméterek: Intenzitás és időtartam könnyen módosítható, hogy új kihívások elé állítsa az izmokat. A 7 edzési elv megmutatja, hogy melyik lehetőséged van.
Nehéz eredmények a mi sikercsomagjainkkal
Meg akarja feszíteni a testét? Zsírégetés és izomépítés hatékony és fenntartható? Nem számít, mi a célja - megvan a tökéletes Sikeres csomag az Ön számára kifejlesztett. Tökéletesen összehangolt termékek, valamint ingyenes 12 hetes edzés és táplálkozási tervek biztosítsa a kemény eredményeket.
© foodspring
- Kiváló minőségű fehérje a gyors ellátáshoz
- Energy Aminos - edzésnövelő
- Helyreállítási aminók a gyors helyreállításhoz
- Kreatinpor több energiához, erőhöz és állóképességhez
- Azonnali zab - a természetes súlygyarapító.
- A csúcs: a miénk 12 hetes izomkalauz. Fejlesztett képzett edzők, sporttudósok és Táplálkozási szakemberek