Hozzon létre egy edzéstervet az optimális terv eléréséhez 5 lépésben
Nem feltétlenül személyi edzőnek kell lennie. Saját edzéstervet is megtervezhet. Öt lépésben válik saját edzőjévé, és maga optimalizálja edzését.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A személyi edzők és a legtöbb fitneszstúdió lehetőséget kínál ügyfeleinek, hogy professzionális és személyre szabott edzésterveket készítsenek számukra.
Ha teljesen önállóan akar edzeni, vagy pénzt szeretne megtakarítani, alternatívaként összeállíthatja saját edzéstervét is.
Amit figyelembe kell vennie, és melyik öt lépés segít az edzésterv elkészítésében.
1. lépés: Világos cél megfogalmazása
Ahhoz, hogy az edzésterveden legyen kezed és lábad, első lépésben egyéni célra van szükséged. Mit akarsz elérni? És mennyi időt szánsz rá magad? Központi kérdések, amelyekre az első lépésben válaszolnia kell.
A projektmenedzsment eszköz segít a célok sikeres megfogalmazásában: a SMART képlet. Céljának ezért konkrétnak, mérhetőnek, elfogadottnak, reálisnak és időzítettnek kell lennie.
Pontosabban, ez azt jelenti:
Különleges: A célod egyértelműen meghatározott és megfogalmazott. Például a „fogyni akarok” nem specifikus. Jobb lenne például: "három százalék testzsírt akarok leadni" vagy "egy kiló izomtömeget szeretnék elérni".
Mérhető: Céljának bizonyos kritériumok alapján ellenőrizhetőnek kell lennie. Ez lehet egy meghatározott mennyiség, mint a fenti példában. Később objektíven fel kell ismerni, hogy a célt elérték-e vagy sem.
Elfogadott: A célt azoknak az embereknek kell elfogadniuk, akiknek állítólag ezt teljesíteniük kell, jelen esetben neked. Ha nem igazán állsz mögötte, amit csinálsz, és csak a párod kedvéért edzel, akkor nem valószínű, hogy sikerrel jársz.
Reális: Lehetővé kell tenni a cél elérését. Például a testzsír három százalékának elvesztése mindössze két hét alatt nem működik.
Megszűnt: Beállít egy bizonyos időtartamot, amelyben el akarja érni a célját, és ellenőrzi az előrehaladást.
Intelligens cél lehet tehát: "Szeretnék két hónap alatt három százalék testzsírt leadni és izomzatot felépíteni, hogy látható legyen a hat csomagom."
2. lépés: Határozza meg a status quo-t
Most már tudja, mit szeretne elérni. A következő lépésben rögzítenie kell a status quo-t - vagyis azt a jelenlegi helyzetet, amelyből kiindul. Ez magában foglalja az edzés általános feltételeit is.
Az elején és szabályos időközönként meg kell mérnie a következő értékeket:
- Súly
- Testzsír százalék (ehhez használja a testzsír kalkulátorunkat)
- A felkar, a mellkas, a derék, a csípő és a combok kerülete
Ezek a mutatók segítenek nyomon követni a haladást a képzési hetek során - és motiváltak maradnak. A legjobb, ha hat-nyolc hetente ellenőrizzük őket.
Az edzésterv szempontjából is fontos:
- Hetente hányszor fog edzeni?
- Hol fogsz edzeni és milyen felszerelés áll rendelkezésre ott?
- Mi az edzettségi szinted?
Ezekkel a kérdésekkel választhatja ki az edzéstervéhez megfelelő gyakorlatokat.
3. lépés: válasszon gyakorlatokat
A cél, az edzés ütemezése, a meglévő felszerelés és az aktuális teljesítményszint alapján most elkezdheti választani a gyakorlatokat.
Végezze el lépésről lépésre a következő pontokat, hogy közelebb kerüljön a személyes gyakorlatok katalógusához:
Célmeghatározás
Ha az izomépítés a célja, akkor optimális a komplex és elszigetelt erőgyakorlatokkal ellátott terv.
Ha a cél a zsírvesztés, akkor kombinálnia kell az erő és a kardió egységeket. Például keverheti az egyes egységek mindkét területének gyakorlatait, vagy felváltva választhatja az erő- és állóképességi edzéseket vagy a HIIT edzéseket.
Edzőterv
Ha hetente háromszor vagy kevesebbet edz, akkor van értelme egy teljes test edzésnek minden egységnél.
Ha hetente négy vagy többször sportol, jobb a megosztott terv. Minden alkalommal, amikor különböző izomcsoportokra koncentrálsz, és felváltva edzed őket.
Alternatív megoldásként, ha teljes testedzési tervvel rendelkezik, minden harmadik egység felére csökkentheti a készletek számát a megfelelő regeneráció biztosítása érdekében.
Felszerelés
Az edzőteremben általában sok felszerelés áll rendelkezésre. Tervébe belefoglalhatja a súlyzóval, súlyzóval, felhúzással és gépekkel végzett gyakorlatokat.
Az otthoni edzés során valószínűleg a saját testsúlyú gyakorlatokra fog összpontosítani, vagy olyan kis felszerelésekkel dolgozik, mint a kettlebell és a súlyzó.
Fitness szint
Az edzettségi szint alapján meghatározza a gyakorlatok összetettségét:
A kezdők jobban kezdik az alapgyakorlatokkal a belépő szintű verzióban - például guggolás emelt sarokkal.
Az alapgyakorlatokon túl a haladó felhasználók igényesebb izolációs gyakorlatokat is integrálhatnak, mint például a tricepsz göndörödése vagy az evezés a súlyzóval.
Hány gyakorlat?
A gyakorlatok száma attól függ, hogy mennyi időt tervez az edzésre. 45-60 perc elteltével kell három-hat gyakorlat jusson jól oda.
Milyen gyakorlatok?
Tegye a lehető legkönnyebben választani. Természetesen rengeteg gyakorlat és összetett variáció van. De különösen akkor, ha önállóan edz, anélkül, hogy szakember lenne az oldalán, a technika gyorsan kudarcot vallhat. A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében "tartsa egyszerű".
Íme egy válogatás az alapvető gyakorlatokból - felszereléssel és felszerelés nélkül - a különböző testrégiók számára:
| Guggolás | Fekvenyomás | A láb göndörödik |
| Deadlift | Vállprés | Lábprés |
| Felhúz | Bicep göndör | Csípőemelés |
| Hátsó nyújtó | Tricepsz göndörödik | Tekintélyre hivatkozás |
| Tüdő | pillangó | Emberrablás |
| deszka | Lat lehúzható | |
| evezés | ||
| fekvőtámasz |
Edzés nagytól kicsiig vagy komplextől elszigeteltig: Mindig kezdje teljes testgyakorlatokkal, például guggolással vagy holtpontokkal, és fejezze be az edzést kisebb izomcsoportok számára végzett gyakorlatokkal, például lábgöndörítéssel vagy bicepszgöndörítéssel.
Szeretné lecserélni egy erőegységet egy állóképességi egységre, hogy fokozza a zsírégetést? Ezek a kardio gyakorlatok alkalmasak erre:
| hegymászó | Sprint (futópad, evezés, kerékpár) |
| Magas térd | Támadó kerékpár |
| Jumping Jacks | Harci kötél |
| Plank Jackek | Síergométer |
| Zömök ugrik | |
| Korcsolyázó |
4. lépés: meghatározza a súlyokat, halmazokat, ismétléseket és töréseket
Az utolsó előtti lépés a finomságok: súly, szettek száma, ismétlések és törések. Itt is vezérelnie kell a célját és az edzettségi szintjét:
Erő-állóképességi edzés növeli az általános erőnlétet - ideális az induláshoz.
Hipertrófia edzés izomtömeget épít.
Maximális erőedzés biztosítja az erő növekedését.
| 3-tól 10-ig | 15-20 | 30-60 másodpercig | A maximális szilárdság 50 százaléka |
| 3-tól 10-ig | 6–12 | 60–120 mp | A maximális szilárdság 60-80 százaléka |
| 3–5 | 1-3 | 2-6 percig | A maximális szilárdság 85–95 százaléka |
Tipp a súlyok meghatározásához: Az edzés fókuszától függően válassza ki a súlyt az elején, amellyel 15 (erőtartósság), 8 (hipertrófia) vagy 3 (maximális erő) ismétlést kezelhet.
Ha túllépi az ajánlott ismétlések felső határát, könnyebben elvégezhet többet. Növeli a súlyt, és újra kezdi az alsó határát.
Ha az utolsó két-három ismétlés nehéz az Ön számára, akkor a megfelelő súlyt választotta.
Képzése például így nézhet ki - mindig felváltva edzi az 1. és 2. tervet:
Szeretne több változatosságot? Játssz a paraméterekkel minden új edzéstervnél. Például:
- 6 gyakorlat, mindegyik 5x5 ismétlés
- 5 gyakorlat, mindegyik 4x8-12 ismétlés
- 3 gyakorlat, 8x10 ismétlés
Izomépítési útmutatónkban még több edzési módszert tárunk fel - piramis edzés, szuperhalmaz és társ -, amelyekkel változatosabbá teheti tervét.
5. lépés: tartson edzésnaplót
Kész a terved? Gratulálunk! Akkor most kezdődhet.
A legjobb dolog, ha beírja a tervét egy táblázatba, amelyet előhívhat az okostelefonján. Vagy edzőnaplót használ. Ebben rögzíti az egyes készletek eredményét, például a gyakorlatok, például a deszka súlyát vagy idejét.
A cél az, hogy minden edzésnapon fejlődj egy kicsit.
Tíz-tizenkét edzés után itt az ideje, hogy új tervet készítsen. A rendszeres változásnak van értelme, mert izmaid gyorsan megszokják az ingereket, miután kezdetben túlterheltek és ennek eredményeként lassabban növekednek. Ha többet szeretne elérni, akkor a változatosság elengedhetetlen.
App tipp: Vannak olyan alkalmazások is, amelyek segítenek edzéstervek készítésében. A Loox és az Strong különösen népszerű az erős sportolók körében.
Ne felejtsd el a diétádat
Egy dolgot nem szabad szem elől tévesztenie: Bármennyire is átgondolt és kihívásokkal teli edzésterv van, nincs értelme, ha elhanyagolja a táplálkozást. Ez meghatározza az előrehaladás 75 százalékát - függetlenül attól, hogy fogyni, izmokat akar-e építeni vagy definiálni akarja-e.
Ha valóban előbbre akarsz jutni, akkor az edzés mellett be kell tartanod a táplálkozási tervet is.