HST - hipertrófia specifikus edzés vagy szintén; Tiszta izomtömeg
A HST jelentése Hipertrófia specifikus képzés és különösen a hipertrófia, vagyis az izomépítés fiziológiai elveihez igazodik.
Ahogy a neve is sugallja, a rövid, gyakori edzéseken és sok ismétlésen alapuló edzésmódszer a lehető legnagyobb izomnövekedést célozza meg.
Hogyan működik a HST, ezen keresztül sajátosságai Itt megtudhatja, milyen a módszer, és hogy nézhet ki a HST-vel folytatott edzésterv.
- Rövid, de intenzív: A HST-vel gyakran edz, sok ismétléssel, és rövid oktatási egységekre koncentrál.
- Mérsékelt súly és állandó gyarapodás: Nem edz rendkívül nagy súllyal vagy izomelégtelenségig, de folyamatosan növeli az edzés súlyát.
- Hatékony teljes test edzés: Az egész testet edzed a hét 3 napján - nemcsak az egyes izomcsoportokat.
Honnan származik a HST?
Az amerikai által Brian Haycock Kifinomult képzési módszerré fejlődve a HST a végleges formává vált először 2002-ben bemutatták a súlyzós edzés világának. Korábban azonban a HST módszert már alkalmazták az erőemelők képzésében az erő növelése céljából.
Haycock, aki saját erőnléti edzésében nem tudott jelentős előrelépést elérni, intenzíven dolgozott a témával kapcsolatos tudományos tanulmányokon Izomnövekedés és a fiziológiai elvek hipertrófia, a sajátjaira Edzés álló helyzetben leküzdeni.
Haycock az összegyűjtött információkból levonható tudás felhasználásával megalkotta saját, új képzési alapelvét, amelynek egyes esetekben nagyban különböznie kell más ismert edzésszabályoktól.
A teljes képzési elvnek az új HST módszeren kell alapulnia négy sarokköve arra a következtetésre jutott, hogy Haycock kidolgozta a számos tanulmány értékelésekor.
A négy HST sarokpont
A HST építésének alapkövei nem merev edzésszabályok. Inkább olyan elvek, amelyek Brian Haycock szerint jók Izomépítő tréning tájékozódnia kell.
Mechanikus terhelés
Az izomnövekedés stimulálásához az izomnak szüksége van a mechanikai terhelés elhagyják. Számos biológiai folyamat játszik szerepet itt, amelyekkel a HST-nek a lehető legjobban foglalkoznia kell. Ehhez mindig megfelelő tömeg szükséges, mivel izomnövekedés nem következik be súlygal vagy anélkül.
Gyakori terhelés
Annak érdekében, hogy a mechanikus terhelés következtében tartós izomnövekedés valósuljon meg, az izomnak meg kell gyakran és intenzív képzett legyen.
A HST módszer azt feltételezi, hogy minden izomcsoport legalább heti 3 alkalommal képezni kell. Ha kevesebbet sportol, akkor az izmok kitágulhatnak visszafejlődés. Azonban elegendő minden gyakorlat egy vagy két sorozatát elvégezni.
Progresszív súlygyarapodás - progresszív terhelés
Mivel az izmok reagálnak a korábbi expozíció minden egyes edzéshez szükség van az edzés súlyának beállítására növelni. Ellenkező esetben a stressz már nem tudja biztosítani az izomnövekedéshez szükséges ingereket.
Emiatt az edzés súlya a HST-nél szükség esetén ugyanaz maradhat, de Semmiképpen csökken. Ha egy súly túl nehéz, akkor azt nem csökkentik, hanem kisebb számú ismétléssel végezzük.
Mindig keményebben edz, mint legutóbb!
Stratégiai dekondicionálás
Mivel a súly nem növelhető a végtelenségig egy edzési ciklusban, még HST esetén sem, egy másik utat kell követni a tartós siker elérése érdekében.
Végül egyrészt az izmok alkalmazkodnak egy bizonyos edzéssúlyhoz, és ez megtörténik nincs további izomnövekedés több. Másrészt a súly nem növelhető tovább, különben Túlképzés és ezért félni kell a regressziótól.
Ennek megfelelően ezen a ponton kb 9–14 nap beillesztve. Tehát az izmot úgyszólván dekoncentrálni kell, "elválasztani" az ismert ingertől, és így újra fogékonnyá tenni az edzésre.
A hipertrófia-specifikus edzésterv
A HST ezen sarokköveiből származnak a következő elvek, amelyek szerint a hipertrófia-specifikus edzésterv épül:
- A képzés a 8 hetes teljes ciklus és kisebb, 2 hetes mikrociklusokra osztva
- A Az edzés súlya mindig növekszik, míg az ismétlések száma csökken
- Mivel minden egyes izomcsoportot gyakran kell stresszelni, a Teljes test edzés végrehajtják
- Gyakorlatonként 1-2 készlettel és nem a kudarcig vonatok, hogy ne terhelje túl a központi idegrendszert a magas edzési gyakoriság miatt
Kinek szól a HST?
Bár a HST módszerrel való edzés jó Az izomnövekedés sikerei Még a kezdők számára is csábítóan hangzik, de testépítésre a legalkalmasabb haladó sportolók.
Végül is a megfelelő edzéssúly kiválasztásának rutinja és a célzott edzés az izomhiány elérése nélkül különösen fontos annak érdekében, hogy az edzésmódszerrel a kívánt eredményt elérjük. Van azonban egy bizonyos összeg mindkettőre Képzési tapasztalat különösen fontos.
HST - az előnyök
A HST, mint tudományos ismereteken alapuló képzési módszer, erre támaszkodik mérsékelt Az optimális edzési eredmények elérésének módja. A képzési módszer középpontjában tehát az áll célzottabb Edzési ingerek használata az egyéni edzésparaméterek túlzott hangsúlyozása nélkül.
Az edzésmódszer elsősorban az edzésingerek beállítására összpontosít, amikor az izom fogékony rájuk, és ezáltal a lehető legnagyobb növekedés és erőnövekedés érhető el.
Túl sok stressz éri az idegrendszert szándékosan kihagyva, feleslegesen sokáig Regenerációs idők elkerülni. Ez lehetővé teszi a képzési ingerek pontos beállítását, amikor azok optimális sikert hoznak.
Mondhatjuk tehát, hogy a HST előnye abban rejlik, hogy a tudományos ismereteken alapuló stratégiai szempontból ésszerű módon alkalmazzák a képzési ingereket, és hogy a stresszes, kontraproduktív tényezőket a lehető legkisebbre csökkentik - így jön létre a mottó szerint rendkívül hatékony képzés "Tiszta izomépítés".
A HST különbséget tesz
Túlhangsúlyozás
A HST-nél ez célzott lemondott, Túl nagy hangsúlyt fektetnek e képzési szempontok egyikére. Ennek oka, hogy egy ilyen túlhangsúlyozás negatívan befolyásolhatja a szükséges regenerálódási időt.
Ezt a hatékonysági koncepciót követve a HST jelentősen eltér az izomépítés egyéb edzésmódszereitől. Végül is, más képzési módszerekkel ellentétben, itt nincs különösebb képzési szempont, amelyet hangsúlyozni kell.
Tehát álljon ki Hangerő edzés sok ismétlés és halmaz az előtérben Nagy intenzitású edzés megközelítések másrészt elsősorban túl kell lépnie az izomelégtelenségen és a Nagyfrekvenciás edzés megközelítések minél gyakrabban kell képezni az optimális izomnövekedés elérése érdekében.
HST - a 48 órás szabály
Mivel a különböző képzési módszerek különböző képzési szempontokat helyeznek előtérbe, a regenerációhoz szükséges idő nagymértékben változik az edzés módszerei között.
Izomelégtelenség
Az izomelégtelenség olyan helyzetet jelent, amelyben az erős sportoló nem végezheti el ismét egy adott gyakorlat súlyát. Az izmok annyira megterhelődtek, hogy már nem tudja kontrolláltan tartani vagy mozgatni a súlyt.
Míg a kötet edzésmódszereivel és a nagy intenzitású edzéssel közös 48 óránál tovább A regenerációs időt általában a test kapja a nagyfrekvenciás edzés során kevesebb idő.
Hosszú, 48 óránál hosszabb regenerációs időre van szükség, különösen akkor, ha az idegrendszert hatalmas edzésmennyiség vagy izomelégtelenségen túli edzés rendkívül megterhelte.
A nagyfrekvenciás edzés során viszont az izom nem bukik meg, de mégis 5-7 nap képzett a hét folyamán. A regenerációs idők ennek megfelelően rövidebbek, mint 48 óra.
Ezzel szemben a HST módszer feltételezi, hogy az izomnövekedés edzés után érhető el csak 48 órán át zajlik - függetlenül attól, hogy mekkora volt a növekedési ingert előidéző edzésmennyiség vagy edzésintenzitás.
Optimális regeneráció - optimális izomépítés
A HST módszerrel végzett összes edzés ezen a 48 órás izomépítési szabályon alapszik:
A kudarcig tartó edzésig vagy az extrém edzésmennyiségig lemondott, hogy ne terhelje feleslegesen az idegrendszert. Végül a regenerációs időt egyébként nem használják a Izom, hanem regenerálni a Idegrendszer szükséges.
48 óránál rövidebb regenerációs idő esetén edzésingereket alkalmaznak túl sűrűn, Tehát mielőtt az izom felépült volna az utolsó edzőegységből, üljön le, és a túledzés fenyeget.
Ezért a HST-nél 48 órás szünetet kell tartani az edzőegységek között. Állítólag az izom pontosan akkor kap növekedési ingereket, amikor befogadja őket. Ezenkívül el kell kerülni a túl hosszú regenerációs időket, amelyekre az idegrendszerre gyakorolt rendkívüli stressz miatt van szükség.
HST - az edzésterved
A HST-n az edzésed 8 hetes ciklusra tagolódik. Az edzés súlya meglesz folyamatosan növekedett, ezért süllyed az ismétlések száma azonban.
Összesen a következő címen teljesít Heti 3 napon teljes test edzés, és tartsa egyet az edzések között Regenerációs idő 48 óra szigorúan a.
Minden gyakorlathoz válassza ki azt a súlyt, amellyel kezelheti a megfelelő számú ismétlést - anélkül, hogy elérné az izomhiány pontját.
Alapszabályként a súly növelése az edzésszegmensenként, mondhatni
- A felsőtest 3-5 százalék
- Alsó test 5-10 százalék
| 1. hét | 15-én |
| 2. hét | 12. |
| 3. hét | 10. |
| 4. hét | 8. |
| 5. hét | 6. |
| 6., 7. és 8. hét | 5. |
Ennek megfelelően edz 1. hét minden egyes gyakorláshoz a súlyával 15 ismétlést végez pontosan úgy de izomelégtelenség nélkül képes kezelni. Ban ben 2. hét olyan súllyal, amellyel te 12 ismétlés csak kezelni és így tovább.
Mivel te 6. hét viszonylag magas edzési súlyt ért el, ezt megteheti 3 hétig tartják fenn. Végül is a tested itt lassabban hozzászokik a megnövekedett izomfeszültséghez.
És így nézhet ki a teljes test edzés a HST-vel:
Jegyzet: Gyakorlatonként egy mondatot hajt végre. Fontos, hogy ne edzen kudarcra. Az ismétlések száma és az edzés súlya a képzési héttől függ, a fentiek szerint.
A 8 hetes képzési ciklus elkészült, edzésszünet van 9-től 14 napig. A cél az izmok dekoncentrálása. Ez azt jelenti, hogy az izmokat le kell választani az edzés terheléséről, hogy az edzés folytathassa a növekedés serkentését, amikor újra folytatják.
Kreatin
A kreatin például természetes módon jön létre. olyan élelmiszerekben, mint a hal, sertés vagy marhahús. Kapható kapszulák, por, pezsgőtabletták formájában vagy folyékony formában is. Az emberi testben a kreatin biztosítja többek között azt, hogy az izmok energiát kapjanak, és támogatja regenerációjukat is.
A HST diéta
Mint mindig, amikor a HST módszerrel edzünk, egyet elegendő makrotápanyag és különösen fehérjeellátás figyelni.
Mind az izomépítés, mind a teljesítmény támogatható, de az edzés utáni regeneráció is, amely a HST számára annyira fontos, az étrend-kiegészítővel Kreatin.