Hús, hal, tojás és tofu - Svájci Táplálkozási Társaság
Egy adag hús, baromfi, hal, tojás, tofu, birs, seitan, sajt vagy kvark naponta. Váltakozva ezek a fehérjeszállítók. 1 adag megfelel: 100-120 g hús/baromfi/hal/tofu/birsalma/seitan (friss súly) vagy 2-3 tojás vagy 30 g félkemény/kemény sajt vagy 60 g lágy sajt vagy 150-200 g kvark/túró.
Ezen élelmiszercsoport képviselői a legfontosabb fehérje-, vas- és B12-vitamin-beszállítók.
A húst előnyben kell részesíteni a húskészítmények (pl. Szalámi, húskenyér) helyett, mivel gyakran kevesebb zsír- és nitritkezelő sót tartalmaz. A máj és a vesék fontos A-vitamin-források, de ezeket ritkán kell fogyasztani, mert sok szennyező anyagot is tartalmaznak. A fenntarthatóság és az egészséges változatosság érdekében nem tanácsos hetente 2-3 alkalommal többet enni.
A fehérje mellett a halak jódot és omega-3 zsírsavakat is szolgáltatnak. A zsíros halak (pl. Lazac, makréla, szardínia) többet tartalmaznak ezekből az értékes omega-3 zsírsavakból, mint a sovány halak (pl. Whitefish, sügér, szürke tőkehal, tőkehal, lepényhal).
A tojás adja a legértékesebb fehérjét. A tojássárgája fehérjetartalma magasabb, mint a tojásfehérjében. Zsír, koleszterin és A-vitamin csak a sárgájában található meg.
A tofu és a quorn előnye, hogy étkezési rostot tartalmaz. Azonban ezekben a termékekben a vas kevésbé áll rendelkezésre, mint állati eredetű. A tofu és a quorn nem tartalmaz B12-vitamint.