Húsmentes fehérje Calin Cyfer Blog
Hús nélküli fehérje
A legelterjedtebb kérdés, amit azóta teszek fel, mióta nyers vegán lettem, majd takarékos, a híres: "honnan veszed a fehérjét". Egyszerű válaszom: "gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak". Most megpróbálom részletezni ezt a választ, talán csökken az emberek fóbiája az állati termékekről való lemondással. Mire támaszkodhatok, ha annyira biztos vagyok benne, hogy elegendő a fehérjebevitelem? Csak engem neveltek ugyanabban az ötletben: "Te fehérjét akarsz, én csak húsban vagyok, a többi étel nem.
Néhány hónapig nyomon követtem a táplálkozásomat. Programba írtam minden elfogyasztott ételt és annak súlyát. Mivel egyszerűen eszem, könnyű volt ezt a naplót vezetni. Az elfogyasztott fehérje mennyisége 63 g/nap volt. 186cm és 78kg vagyok. Ez 0,8 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot jelent. Túl kevés, a testépítőim megmondják. Minden tiszteletet nekik, de nem tudom követni a tanácsukat. A céljaim különbözőek. Az általam gyakorolt sportok különbözőek. Nem tudom megduzzasztani az izmaimat. Ez egyáltalán nem segítene a futásban, a kerékpározásban vagy a jógában.
De akkor ki után menjek? Saját vak meggyőződésed szerint, hogy elegendő a fehérje? A legjobb mutató a saját tapasztalata. Néhány hónapja edzésprogramot végzek. 6 alapmozgáson alapul, és az Convict Conditioning című könyvben jelenik meg. Miután jól elsajátította az egyik mozgást, továbbléphet a másikra. Például egyikük lebeg. Az első lépésben a falúszók, a másodikban az asztal által támasztott úszók, a harmadik lépésben a térd lebegés, a negyedik lépés, a fél lebegés, az 5. lépés, a teljes lebegés, a 6. lépés, a gyémánt lebegés és így tovább félúton az egyik kezében. Mivel a paramétereim minden mozdulatnál javulnak, arra a következtetésre jutok, hogy elegendő fehérje van az izmaim növekedéséhez. Valójában nagyon érdekes észrevenni, hogyan nőnek az izmaim a test olyan részein, amelyek létezéséről nem is tudtam.
Az Egészségügyi Világszervezet 0,75 g/kg sovány testet (zsír nélkül) javasol. Mivel 78 kg és valószínűleg kb. 10% zsírom van, ez azt jelenti, hogy 70 kg van zsír nélkül. Ez azt jelenti, hogy a WHO napi 52 g/fehérje mennyiséget javasol. Az Egyesült Államok kutatói valamivel nagyobb, 0,8 g/testtömeg-kg mennyiséget javasolnak, ami 63 g-ot jelent. Mint láthatja, jogosult vagyok ezekre az ajánlásokra.
2001-ben Carmen Castaneda, a Tufts Egyetem (Boston) kutatója kísérletet végzett idős vesebetegekkel. Olyan étrendre helyezte őket, ahol a fehérje csak 0,6 g/testtömeg-kg/nap volt. Két csoportra osztotta őket. Az egyik csoport nem tornázott, a másik pedig az edzőteremben, heti 3 alkalommal, 5 gépen, a súly 80% -át kitevő súlyokkal, amelyekkel egyetlen ismétlést tudott végezni. A csoportból azok, akik nem gyakoroltak, 3 kg-ot fogyottak. Azok, akik edzettek, nem fogyottak, és edzésük minősége javult. Az izmok ereje és mérete megnőtt. Például a lábnyomóban az elején 167 kg volt az átlag, a 12. héten 210 kg. Ebből a kísérletből arra a következtetésre jutok, hogy nem a fehérje segíti az izomépítést, hanem az edzés. Más szavakkal: vagy használja az izmait, vagy elveszíti őket. Nem számít, mit eszel, amíg eleget eszik.
A testnek nem fehérjére van szüksége, hanem az azt alkotó aminosavakra. Mivel az állati fehérje teljes, megvitatják annak lehetőségét, hogy a vegánok nem rendelkeznek az összes szükséges esszenciális aminosavval. A sok közül biztos vagyok benne, hogy lesz egy-kettő, amit nem találok a növényekben. Amikor kutattam, hogy mik lehetnek ezek, csak egyetlen név maradt: lizin. Nos, tökmagokban, mogyoróban, quinoában és lencsében található meg. Mindet kedvelem és az étrendem része.
Az Egészségügyi Világszervezet a fehérje emészthetőségéről is beszél. Így néz ki a különféle ételeknél (az 1 jelenti a legtöbbet, a 0 a legkevesebbet jelenti)
1,00 kazein (tejfehérje)
1,00 tojásfehérje
1,00 szójafehérje
0,92 marhahús
0,91 szójabab
0,78 mogyoró
0,76 gyümölcs
0,73 zöldség
0,59 gabonafélék és származékai
0,52 mogyoró
0,42 teljes kiőrlésű
Ha! Azt fogja mondani nekem, hogy eszem gyümölcsöt és zöldséget, és az emészthetősége alacsonyabb. Többet kell ennem, hogy azonos mennyiségű fehérjét kapjak egy mindenevő által. A szokásos étrend húst tartalmaz, de sok gabonafélét (búza, rizs), zöldségféléket (bab, borsó) is tartalmaz, majd a minőség romlik. Csak ezek a részletek nem számítanak. A Colorado Vegetáriánus Társaság tanulmánya azt mutatja, hogy lehetetlen fehérjehiányosnak lenni akkor is, ha kenyér alapú mono-étrendet folytat. Ha valóban megpróbálja, akkor a következő 2 esetben hiányos lehet:
1. nem eszel eleget (akkor nem csak fehérjékben, hanem vitaminokban és ásványi anyagokban is hiányt szenved; más szóval éhes vagy)
2. A legtöbb kalóriát alkoholból szerzi be (az alkoholnak nincs fehérje, a sör nagyon kevés tartalmat tartalmaz. Tehát, ha edzés után megszokja, hogy szénnel tölti be a sört, akkor fehérjeproblémái lehetnek)
Ahogy aggodalomra ad okot egy túl alacsony fehérjetartalmú étrend, a túl sok fehérjével kapcsolatos aggályaimat is kifejezem. A legtöbb fehérjében gazdag étel savas. A testnek kompenzálnia kell ezt a savasságot. Sajnos ezt az ellensúlyozást értékes források, lúgos ásványi anyagok, különösen a kalcium elvesztése valósítja meg. A túlzott fehérjebevitel különféle problémákkal jár: ízületi gyulladással, csontritkulással, valamint vese- vagy májproblémákkal.
Tudom, hogy ebben a cikkben nem ismertettem az összes kérdést, nem is tudtam volna, de talán meggyőztelek benneteket, hogy legalább állati fehérjével puhábbnak hagyjuk, ha nem csökkentjük teljesen.