Hüvelyesek Egészséges életmód lencsével, babval és csillagfürttel - DER SPIEGEL
A hüvelyesek színes változatossága
Ez az ő évük: az ENSZ 2016-ot a hüvelyesek évének nyilvánította. Jó okkal: Magas fehérjetartalmuk ideális húspótlóvá teszi őket, a csillagfürt-szelet és a lencse hamburgerek pedig sokat tesznek az egészségünkért.
A borsó és a bab állítólag fenntarthatóbb étrendet eredményez. A hüvelyesek mindig külön ételosztályként hangzanak, de alapvetően a zöldség kategóriába tartoznak. A hüvelyesek, az úgynevezett hüvelyesek gyümölcsei vagy magjai: az egyik leggazdagabb növénycsalád, amely létezik. Körülbelül 20 000 fajta ismert.
Ebből a tartományból viszonylag kevés kerül a tányérjainkra. Mindazonáltal a választék a beluga lencsétől kezdve a sokféle konyhára készülő cukros borsóig terjed, főleg, mivel a kínálat növekszik. A lencse, a borsó és a bab ma már többféle változatban kapható a szupermarketekben és az egészséges élelmiszerboltokban, frissen, szárítva, fagyasztva vagy üvegekbe és kannákba.
Lupin fagylalt és nagy szója steak
Azok, akik el akarnak hagyni húst, húsgombóc helyett lencsés pogácsát tálalhatnak, vagy a gyros kebab helyett szója nagy steaket vagy falafelet kaphatnak. A húsételek sok vegetáriánus alternatívája hüvelyeseken alapul, mint például lencse, bab, csicseriborsó vagy szója. "A hüvelyesek jól helyettesítik a húst, mert nagyon gazdag fehérjékben vannak" - mondja Nadia Röwe, a bonni AIDS infodienst egyesület ökotrofológusa. 100 gramm lencse körülbelül 23 gramm fehérjét tartalmaz, ami azonos mennyiségű sertésszelethez hasonlítható.
A csillagfürtből készült termékek viszonylag újak a piacon. A különösen fehérjében gazdag hüvelyes a szójabab helyi és fenntartható alternatívája. A Fraunhofer Intézet egy speciális eljárást dolgozott ki a korábban használhatatlan csillagfürt fehérjék előállítására további feldolgozás céljából, például szeletpótlók, fagylalt vagy növényi tej és joghurt esetében. Lupinliszt és csillagfürt kávé is kapható az üzletekben. Portugáliában és Spanyolországban az "altramuces", a pácolt csillagfürt magvak népszerű indítók.
A hüvelyesek elősegítik az egészséget
A fehérje mellett a hüvelyesek számos más tápanyagot is tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat. A magas rosttartalom szintén figyelemre méltó. A Német Táplálkozási Társaság napi legalább 30 grammot ajánl egy felnőtt számára. Az átlagos fogyasztás férfiaknál gyakran 25, nőknél 23 gramm alatt van. A hüvelyesek segíthetnek a kínálat javításában: 100 gramm vesebab például 6,2 gramm rostot, borsó 16,6 grammot, lencse pedig 17 grammot tartalmaz.
Az élelmi rostok magas fogyasztása megakadályozza a belek funkcionális rendellenességeit, például székrekedést, magyarázza Röwe: "A hüvelyesek tulajdonsága, hogy megköti a vizet és a duzzanatot, és ezáltal növeli a széklet térfogatát." A bél aktivitása serkent, a bélmozgás gyorsabban csúszik át a bélben. Ez csökkenti a vastagbélrák kockázatát is. Kellemes mellékhatás: a hüvelyesek duzzadásával elősegítik a jóllakottság érzését és megakadályozzák az elhízást. Kevés zsírot is tartalmaznak.
A víz mellett a hüvelyesek az epesavat is megkötik: "Ez csökkenti a koleszterinszintet és a szívkoszorúér-betegség kockázatát" - mondja Röwe. Egy amerikai vizsgálat, amelyen 121 2. típusú cukorbeteg vett részt, azt is kimutatta, hogy 200 gramm főtt hüvelyes napi fogyasztása nemcsak a vér lipidszintjét, hanem a hosszú távú HbA1c cukorszintet és a vérnyomást is javíthatja. Egy német tanulmány is megerősíti ezt a hatást. Ennek lehetséges magyarázata: A hüvelyesek alacsony glikémiás indexűek, ezért nem növelik annyira a vércukorszintet, mint más zöldségek.
Minden kis bab saját kis hangot ad ki
Bizony, a hüvelyesek nem rendelkeznek jó hírnévvel. Sokan elzárkóznak attól, hogy felfúvódástól tartsanak. Ennek oka nehéz megemészteni a végbélbe jutó és ott baktériumok által lebontott szénhidrátokat, ami gázképződéshez vezet. "A mellékhatások megelőzése érdekében segít a hüvelyesek rendszeres fogyasztásában" - mondja Röwe. Az érzékeny gyomorral rendelkező embereknek lassan növelniük kell a mennyiséget, hogy megszokják.
Fontos a hüvelyesek megfelelő elkészítése is. A szárított hüvelyeseknek például kellően be kell áztatniuk és/vagy főzniük, hogy tolerálhatók legyenek. Vörös lencse esetén általában 20 perc főzési idő elegendő, míg a csicseriborsót legalább 12 órán át be kell áztatni, mielőtt további főtt vagy rántott.
Annak érdekében, hogy a hüvelyesek főzésükkor optimálisan megduzzadjanak, enyhe tűzön, só nélkül kell főzni, mondja Röwe: "Fogyasztás előtt öntse le az áztató és főző vizet, és öblítse le a hüvelyeseket, így minden már feloldódott gáz elvész." A tolerancia javítására olyan fűszereket lehet használni, mint a köménymag, a majoránna vagy az ánizs.
Ikon: A tükör
A hüvelyesek sokféleképpen készíthetők:
- Klasszikus, mint lencseleves modern módon értelmezhető, például ázsiai bambuszrügyekkel, szójaszósz és kókusztej.
- Mártásként vagy terjedésként Hummus Gyorsan, klasszikus módon csicseriborsóból, zöldborsóból vagy fehérbabból készül.
- A vörös lencse ideális a gyors levesekhez, de úgy is szemcsés adalék a salátához.
- A vesebab kombinálható füstölt tofuval és kakukkfűvel vegetáriánus májkolbász feldolgozás.
- A tofu, a füstölt tofu vagy a selymes tofu a vegetáriánus és vegán konyha szerves részét képezi, és ezek alapjául szolgál Pogácsák és egyéb hús-alternatívák, sütemények vagy desszertek.