Húzza meg a mellkasát. Ezekkel a gyakorlatokkal emelje meg a mellkasát
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Nagyjából minden nő telt, feszes mellre vágyik. De különösen a nagyobb poharak küzdenek a megereszkedett szövetekkel a súly vagy a terhesség és a szoptatás okozta stressz miatt. Mellünk maga zsír- és mirigyszövetből áll, önmagában nem képezhető. De a mellkas körüli izmok befolyásolhatják erejüket. Megmondjuk a legjobb gyakorlatokat a mellkasának hangoztatásához.
fekvőtámaszok
Amire szüksége van: csak a saját testsúlya.
A fegyelem megtérül, mert a fekvőtámaszok az egyik leghatékonyabb gyakorlat a kemény mellkas számára. Különböző típusú fekvőtámaszok használhatók a mellkas különböző régióinak edzésére: például a klasszikus fekvőtámaszok a kezek váll alatt, a széles fekvőtámaszok, amelyekben a kezek kissé távolabb helyezkednek el a testtől, és a jóga fekvőtámaszok, ahol a könyök szorosan és párhuzamosan marad a testtel.
Körülbelül 10 ismétléssel kezdje, és próbálja fokozatosan növelni 50-re. Szünetek megengedettek. Változtathatja a fekvőtámaszok típusát, hogy holisztikusabb edzési eredményt érjen el.
Fekvenyomás
Amire szüksége van: Súlyok és ideális esetben egy sörgyári pad vagy valami hasonló.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Igen, ez valójában testépítő gyakorlat, de ne légy félénk! Nem kell azonnal felemelnie a 100 kilót. Klasszikusan a gyakorlatot a hátadon fekve hajtják végre egy súlyzóval egy padon. Használhat súlyzókat vagy más nehéz tárgyakat is.
Tegye a lábát erősen a földre a stabilitás érdekében. A súlyokkal nyújtsa karjait a mellkasára a mennyezet felé, majd lassan és szabályozottan engedje le őket, amíg a kezei éppen a mellkasa fölé nem kerülnek. Tartsa a könyökét testéhez közel. Most ugyanúgy tolja vissza a súlyt. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal, két-három sorozatban.
Mellkasprés
Amire szüksége van: csak a saját testére.
A mellkas meghúzására szolgáló másik jó gyakorlat a mellkasi sajtó, amelyet könnyedén beilleszthet a mindennapi életbe. Álljon fel egyenesen, a lába csípő szélességű és párhuzamos. Feszítse meg a gyomrát, és szorítsa össze két tenyerét közvetlenül a mellkas alatt. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül tíz másodpercig. Tíz másodperces szünet után ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Alternatív megoldásként a gyakorlatot az irodai székre ülve is elvégezheti.
pillangó
Amire szüksége van: Megteheti ezt a gyakorlatot a szilárd mellért az edzőterem felszerelésén, de van olyan változat is, amelyet otthon is végezhet súlyzókkal vagy megtöltött PET palackokkal.
Álljon fel egyenesen, lába csípő szélességű és kissé hajlított. Tartsa a súlyokat a kezében, és emelje a karjait előre, derékszögben, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval. A könyök a váll szintjén van. Most szorosan nyomja össze a könyökét a mellkasa előtt, tartsa a helyzetet tíz másodpercig, és rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
Repülő
Amire szüksége van: Súlyzókkal vagy PET-palackokkal is dolgozhat ehhez a gyakorlathoz a feszes mell számára.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Feküdj laposan a hátadon, lábakkal felfelé. Erősen nyomja az ágyéki gerincet a padló felé. A karok a testtel derékszögben vannak, súlyokkal. Hozza egyenesen felfelé, kissé hajlítsa meg, majd egyenesen hozza vissza a padló felé.
Gumi tolás
Amire szüksége van: gumiszalag és annak rögzítési módja, például ajtókilincs.
Tartson egyenletes lépést, és tartsa az egyik kezében a szalagot. Most emeld fel az öklöd, mintha ütést mernél. A szalagnak már kissé feszesnek kell lennie. Most nyomja előre az öklét mellkas magasságban. Ismételje meg a gyakorlatot 15-10 alkalommal, két-három sorozatban.
Partner push
Amire szüksége van: edzőpartner.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Az edzőpartner a hátukon fekszik, vállmagasságban hajlított karokkal és néhány centiméterrel a padlótól. A másik partner a gyakorló feje mögött áll, és most felülről nyomja a kézlabdát. Tartsa az ellennyomást legalább tíz másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.