Időhatékony HIT jobb, mint a hangerő edzés!
Több évtizede vitatott kérdés volt, még mindig vitatott kérdés, és valószínűleg a jövőben is vitatott kérdés marad: melyik a jobb, a HIT vagy a kötetképzés? Arnold Schwarzenegger kontra Mike Mentzer. Hogyan lehet gyorsabban és jobban felépíteni az izmokat?
Amit tudunk: A térfogat az izom hipertrófia mozgatórugója. Ez természetesen azt sugallja, hogy a hangerő-képzésnek automatikusan jobbnak kell lennie, de nem olyan gyorsan, mert a több nem mindig jobb. Ha jól használja a HIT-et, akkor ez hamarosan egyfajta "mini hangerő-edzéssé" válik, bár a hangsúly továbbra is egy "egy beállított edzésen" van, maximális intenzitással. De kezdjük elölről, hogy a lehető legjobban rávilágítsunk a sötétségre.
Kötet: ezt mondja a tudomány
Oké, nézzük a mennyiséget tudományos szempontból. Mit tudunk? Tudjuk, hogy a nagyobb térfogat jobb izomépítési eredményekhez vezet - legalábbis egy pontig. Kimutatták, hogy hetente több mint tíz sorozat és az izomcsoport nagyobb izomnövekedést eredményezhet, mint kevesebb, mint öt sorozat. Ugyanakkor egy tanulmány, amelyben a hírhedt 10 × 10 német kötetképzést vizsgálták, a hozzá kapcsolódó eredményekkel megmutatta, hogy tíz mondat nem tud további hatást nyújtani, szemben a képzési egységenként öt mondattal. Ennek eredményeként az izom anabolikus kapacitása korlátozottnak tűnik. Erre most emlékezni fogunk!
Gyakoriság: A tudomány szerint ...
Következő pont: nézzük meg az edzés gyakoriságát. Itt bebizonyosodott, hogy az izomépítés szempontjából a legjobb eredmény a heti 2-3 edzésegység és az izomcsoport tartományában van. A heti két egység lényegesen jobb eredményeket eredményezhet, mint a heti egy egység, de a heti kettőről háromra és az izomcsoportra való ugrás már nem volt meggyőző, és csak minimális javulást eredményezett. Nos, erre is emlékeznünk kellene.
Hogyan néz ki a klasszikus HIT?
Szándékosan a klasszikus HIT-re koncentrálunk, amelyet Arthur Jones talált ki. Nem Mike Mentzer módosításairól van szó, aki végül minden izomcsoportot két-három hetente ajánlott edzeni. Arthur Jones a teljes testet oktató egységeket támogatta, amelyekben az egész testet nyolc-tizenkét egy-egy gyakorlattal kell edzeni. Minden izomcsoportot 1-3 gyakorlattal kell stimulálni. Tehát a fókusz egységről egységre került. Ezt az edzést hetente kétszer-háromszor kell elvégezni, néha intenzitási technikákkal, pihenő szünetek formájában. Pontosan ezek a kulcsok!
Azok számára, akik izomépítésre vágynak, a HIT időmegtakarító alternatívát jelenthet a hagyományos hangerő-edzéssel szemben.
Mitől olyan különleges a pihenő szünet mondatai?
Ellentétben azzal, amit sokan újra és újra hihetnek, a HIT-nek nem kell nehezebben edzeni. Valójában ennek az ellenkezője a helyzet. Könnyebb edzeni, de lassabb kadenciával és mérsékelt ismétlésekkel, amíg ki nem merül. A tipikus és klasszikus hipertrófia tartományban végzett edzés során elsősorban az utolsó ismétlések hatékonyak. Ez annak köszönhető, hogy az izom beszedi szálait. Ezeket fokozatosan "sorba kötik". Ez azt jelenti, hogy a legmagasabb hipertrófiás potenciállal rendelkező szálak csak a legvégén kerülnek toborzásra, és szerepelnek a mozgásban. Az utolsó három-öt ismétlésig nem fog megfelelően stimulálni.
Ha most egy pihenő-szünet beállítást hajt végre, amelyben az izomelégtelenség elérése után csak egy minimális, öt-tíz másodperces szünet következik be, éppen annyi, hogy még néhány ismétlést elvégezzen, de nem elég hosszú ahhoz, hogy újra megszüntesse a rost-toborzást ennek érdekében minden más klaszterkészletben vagy mini szettben edz, teljes szálú toborzással. Csak további szabályos halmazok effektív ismétléseit szimulálja, és így sikerül kiküszöbölnie a "felesleges" vagy legalábbis kevésbé hatékony ismétléseket a szokásos halmazokból, és ennek az intenzitási technikának a segítségével megszerezni a "filéket" a hangerő-képzésből. Rendkívül időhatékony, bár brutálisan intenzív módszerrel.
Összefoglaljuk
Ha jobban megnézzük a klasszikus HIT-et, akkor a következő pontokat látjuk:
- Az ajánlott edzés gyakorisága heti 2-3 edzés. pontosan úgy, ahogyan azt tudományosan ajánlják.
- Az izomra és az edzésegységre jutó térfogat általában két készlet a nagy izomcsoportok esetében. Ez kevesebb, mint az öt mondat, amely a legmagasabb anabolikus hatáshoz vezetett a német kötet tanulmányban.
Ha azonban pihenő-szünet halmazokat adunk hozzá, akkor gyorsan hat vagy négy szabályos halmaz hat, két intenzív szakaszban, és ezért visszatérünk az ajánlott hangerő-tartományba a hatékony ismétlések szempontjából.
Tehát a HIT jobb, mint a hangerő edzés?
Ezt nehéz megmondani, és valószínűleg soha nem fogják tisztázni. Az a tény, hogy a HIT csak minimálisan "rosszabb", ha egyáltalán, de óriási időt takarít meg. Sokkal hatékonyabb és kíméletesebb az inaknál, az ínszalagoknál és az ízületeknél, mindaddig, amíg helyesen és ellenőrzött kadenciával ajánlja. Megfelelően kiképezve a HIT a tudomány által ajánlott intenzitás, térfogat és frekvencia tartományokban mozog, és szinte ideálisnak tekinthető.
Miért támaszkodik ilyen kevés sportoló a HIT-re?
Erre a kérdésre könnyű válaszolni: mert ez egy ego probléma. Olyan gyakran nem vagy az edzőteremben, edzésenként általában csak 20–40 perc. Könnyű súlyokat használnak az edzéshez, ami sok sportoló számára nem biztos, hogy elég motiváló. Ha valódi és valós esélyt adna a HIT-nek, akkor gyorsan láthatja, hogy ez a fajta képzés nagyon "kemény" és brutálisabb, mint bármelyik volumenű képzés.