Időnként szakaszos böjtölés
Csak ne egyél közben semmit: A bonyolult elnevezésű módszer akár a fogyókúrákat is segítheti
A kalóriák számolása nem szórakoztató. Ki akar grillezés közben lemondani a desszertről vagy a sörről? Jó hír: ma minden azt jelzi, hogy a felesleges kilókat kényelmesebb módon lehet leadni - mégpedig az étkezések közötti hosszabb szünetekkel. Egyre több tanulmány sugallja, hogy a mérlegen szereplő szám nemcsak abban dönt, hogy mit és mennyit eszünk, hanem akkor is, ha eszünk. Szaggatott böjtöléssel (latinul: "intermittere": megszakításhoz, ideiglenes felfüggesztéshez), amelyet szakaszos böjtnek is nevezünk, étkezés nélkül 4 és 24 órán át - különben minden a szokásos módon marad. Legtöbbször egyszerűen azt ehet, amit csak akar Van. Ez nagy előnye a szakaszos böjtnek, és valószínűleg annak az oka, hogy könnyebben fenntartható, mint a klasszikus étrend, amint azt különféle tanulmányok kimutatták.
Kevesebb kiló ugyanannyi kalória ellenére
Elképesztő módon úgy tűnik, hogy ez az elv akkor is működik, ha a fennmaradó időt megfelelően használják. Az amerikai Salk Intézet tudósai zsíros táplálékkal etették az egereket. Azok az állatok, akik csak napi nyolc órán keresztül jutottak hozzá, lényegesen karcsúbbak és egészségesebbek voltak, mint azok, amelyek korlátozás nélkül ettek belőle. És ez, bár végül mindkét csoport ugyanannyi kalóriát evett. Ugyanezek a kutatók követték a túlsúlyos embereket is, akik tíz-tizenkét órára csökkentették az étkezéshez szükséges időt. Az eredmény: További utasítások nélkül 16 hét alatt körülbelül három kilogramm fogyott, fittebbnek érezte magát és jobban aludt. Hogyan lehetséges ez? "A hosszabb étkezési szünetek az időszakos éhgyomorra ösztönzik a testet tartalékainak mozgósítására" - magyarázza Annette Schürmann professzor, a cukorbetegség szakértője, a Potsdam-Rehbrückei német táplálkozási kutatóintézet.
Ez így működik: amint megeszünk valamit, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint. Többek között ez a hormon biztosítja, hogy a test átalakítsa a szénhidrátokat vagy a cukrot a glikogén tároló formájába és tárolja azokat a májban és az izmokban. Ha azonban fogyni akar, nem energiát akar tárolni, hanem felszabadítani. De amíg az inzulin érintett, addig nem működik. Csak akkor kerül a zsírtartalékokba, ha a glikogén elfogyott és nincs inzulin. Ehhez a testnek étkezés nélküli időkre van szüksége. Még az is látszik, mintha a zsíranyagcserét át lehetne programozni ilyen inzulinszünetekkel. "Vizsgálataink során megfigyeltük, hogy a túlsúlyos hajlamosak és szinte folyamatosan esznek egerek szinte kizárólag szénhidrátokat és nem zsírokat égetnek el" - mondja Schürmann. "Ha ezek az állatok csak minden második nap jutnak élelemhez, anyagcseréjük rugalmasabbá válik, és oda-vissza vált a zsír- és szénhidrátégetés között."
A négy órás szünet már hoz valamit
És meddig kell elmennie anélkül, hogy részesülhessen? Ha csak meg akarja tartani a testsúlyát, például a menopauza idején, a szakember azt javasolja, hogy egyszerűen hagyja ki az összes harapnivalót, és tartson legalább négy órás szünetet a három fő étkezés között, és legalább tíz órás éjszakai szünetet. Másrészt, aki nagyon túlsúlyos, akkor nagyobb valószínűséggel használja az 5: 2 módszert. "A héten öt napon szokott enni, és két nap csak 500-600 kalóriát fogyaszt" - magyarázza Schürmann. És ha jobban akarsz menni, nem eszel minden másnap semmit. Különösen azoknak kell sokat inni, akik egész nap böjtölnek, lehetőleg vizet, húslevest, teát és (fekete) kávét.
Böjt 16 órán át, etetés nyolc órán át
Eddig azonban a leggyakoribb a 16: 8 módszer: 16 órás böjt, nyolc órás étkezés. A 25 éves üzleti matematikus, Nils Nohl két és fél éve étkezik így. Utoljára 9 óra körül eszik, majd másnap újra 13 óra körül - és hat hónap alatt így tíz kilót fogyott. Most azt a módszert alkalmazza, hogy 76 kilóját 1,87 méteren tartsa. Annyira bízik benne, hogy online programot fejlesztett ki a 16: 8 módszer alapján. A szakaszos böjt elve valójában olyan egyszerű, hogy nincs szüksége semmilyen utasításra. Ha azonban további motivációt, információkat vagy recepteket szeretne, a Nohl héthetes online terve (if-change.de) jó kezekben van.
De csak kihagyja a reggelit? Évek óta nem mondják nekünk, hogy mindenképpen ennünk kellene valamit reggel? "Gyerekkel azt is mondanám: a reggeli elengedhetetlen" - mondja Schürmann cukorbetegség-kutató. Ennek oka: A gyermekeknél a glikogénkészletek sokkal gyorsabban ürülnek, mint a felnőtteknél. "Ha viszont egy felnőttnek nincs étvágya reggel, akkor jó, ha nem reggelizik" - mondja Schürmann. De vannak olyan felnőttek is, akik csak reggelivel kezdhetik jól a napjukat. Alternatív megoldásként például vacsorázhat 18 órakor, és reggelizhet másnap 10 órakor. Vagy kihagyják a vacsorát és böjtölnek másnap délután 3 és reggel 7 óra között. "Olyan stratégiát kell kidolgoznia magának, amellyel jól kijön, és amely illeszkedik a mindennapi életbe" - mondja Annette Schürmann.
És mi van a jo-jo effektussal?
Különösen az erősen kalóriatartalmú étrendek ismertek arról, hogy gyorsan visszanyerik a hetek alatt fáradságosan elveszített súlyt - vagy akár annál is többet. Az intermittáló böjt hosszú távú hatásairól nincsenek tanulmányok. Szakértők azonban feltételezik, hogy a jo-jo hatás nem azért következik be, mert a testet folyamatosan kihívják - és órák vagy egyes napok alatt nem sikerül alkalmazkodni az alacsony energiafogyasztáshoz. Mivel Nils Nohl alapító kihagyta a reggelit, jobban tud koncentrálni és több energiája van. Hosszabb böjtből már ismert hatás. Csakúgy, mint a vércukorszint és a vérzsírszint normalizálása, valamint a vérnyomás, az öregedési folyamatok is lelassulnak, és csökken a rák kockázata. És mindezt egy viszonylag kellemes és mindennapi módszerrel. Természetesen nem mindenki számára egyformán alkalmas és nem mindenki számára egyformán hatékony. De érdemes lehet kipróbálni.