Időszakos böjt 16 8 16 óra étkezés nélkül, mi értelme és egészséges?
16 óra étkezés nélkül: mire jó a szakaszos böjt?
- Az időszakos böjt trendi - és nem csak azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak.
- Tanulmányok szerint az időszakos böjt pozitív hatással van az egészségre.
- A tudósok értetlenül állnak.
Hannover. Az időszakos böjt egyre népszerűbb - valószínűleg azért is, mert a „klasszikus böjtöléssel” ellentétben az emberek enni engednek. Az idei nagyböjtre (január 26-án kezdődik) ez a forma tehát kompromisszum lehet. Azok, akik a szakaszos éhgyomri rendszert választják, napi hat és nyolc óra között étkezhetnek, a nap hátralévő óráit pedig böjtölik. Általában az elv 16: 8, tehát egyél nyolc órát, gyorsabban 16 órán keresztül.
Az 5: 2 módszer is lehetséges. A hét öt napján normálisan fogyaszthat, és a kalóriabevitel két napon jelentősen csökken. Férfiaknál napi 600-850 kalóriát, nőknél 500-800 kalóriát. Az alternatív napi böjt elve valószínűleg a legradikálisabb: egy teljes nap böjtöt és egy napot szokásosan fogyasztanak, mindig felváltva. A diéta olyan formája, amelyet sokat ígérnek - helyesen? Bizonyított, hogy a fontok eltűnnek, de a hosszú távú vizsgálatok hiányoznak.
A TÉMÁBAN
- kereszténység
- Nemzeti ünnep
- enni és inni
- Család és egészség
Nagyböjt: Mikor, hogyan és miért böjtölnek?
Négy hetes szakaszos böjt: ezek az eredmények
Frank Madeo által vezetett kutatók a grazi Molekuláris Biológiai Tudományok Intézetéből tavaly augusztusban tették közzé eredményeiket a „Sejtmetabolizmus” szaklapban. A csapat körülbelül száz normál testsúlyú és egészséges résztvevőt vizsgált meg. A résztvevők fele hat hónapig böjtölt az alternatív napi böjt elvével. Valamennyi tesztalanynak 36 órás étkezési szünete volt, mivel a böjt és a böjt nélküli nap között az éjszaka folyamán nem ettek semmit.
A teszt személyek másik fele kezdetben a szokásos módon folytathatta az étkezést. A kutatók ezután véletlenszerűen kiválasztottak közülük 25-öt, hogy négy héten át részt vegyenek az Alternate Day böjtprogramon. Ez lehetővé tette a kutatók számára, hogy tanulmányozzák az étrend változásainak rövid és hosszú távú hatásait. A tesztalanyok egyébként nem tudtak csalni, a bőrükön lévő érzékelők figyelték a cukorszintjüket. A vizsgálat során a tudósok több ezer adatot gyűjtöttek a vérnyomástól és az inzulinszinttől a csontsűrűség mérésig.
Négy hét elteltével számos pozitív egészségügyi hatás meghatározható:
- Csökkent a lipotoxikus android törzszsír, közönségesen hasi zsír mennyisége. A szerveket körülvevő zsír (kulcsszó: zsírmáj) az éhező alanyokban is csökkent.
- Átlagosan a négyhetes gyors résztvevői 3,5 kilogrammot fogyottak.
- A koleszterinszint csökkent, ezzel együtt a szívroham és a stroke kockázata.
- A ketontestek növekedése, amely az étkezési fázisban is kimutatható volt, és a pajzsmirigyhormon trijódtironin (T3) csökkenése azt jelzi, hogy az időszakos koplalás jótékony hatással lehet a test öregedési folyamataira.
- Korábbi tanulmányok, amelyek azt mutatták, hogy az alanyok hajlamosabbak a fertőzésekre, ebben a tanulmányban nem bizonyíthatók. Fél év után nem voltak negatív hatások.
A TÉMÁBAN
Böjt: Az esti étkezés miért nem hízik meg automatikusan
További előnyök - tanulmányokkal igazolva
A koplalással kapcsolatos legfrissebb tanulmány 2020 februárjának közepén jelent meg. Az amerikai idegtudós, Mark Mattson és kollégája, Rafael de Cabo a Johns Hopkins Egyetemről megvizsgálta az időszakos koplalás egészségre gyakorolt hatásait, az öregedés jeleit és a betegségeket, és közzétette azokat a „New England Journal of Medicine” -ben. A szerzők szerint a jelenlegi tanulmányi helyzet áttekintésére irányuló kérelem magából a szaklapból származott. Ennek megfelelően egyre több beteg kér tanácsot az orvosoktól, hogy kezdjenek-e szakaszos éhgyomri kúrát és hogyan - de sok orvosnak át kellene mennie, mert nem ismeri a témát. Ez a tanulmány egyfajta útmutatóként is szolgál.
Az intermittáló böjt kutatása, amely állatokon és embereken végzett vizsgálatokhoz kapcsolódik, arra késztette a kutatókat, hogy azonosítsanak néhány pozitív egészségügyi hasznot:
A TÉMÁBAN
Fokozza az anyagcserét: ezek a legjobb tippek
Honnan ered a siker?
De mitől nem enni ennyire egészségesen? Madeo és csapata azt gyanítja, hogy a böjt egyfajta fiatalító kúrát vált ki a szervezetben. Azáltal, hogy nem eszik, megváltozik a sejtek anyagcseréje: Mivel nem kapnak táplálékot, más energiaforrásokat keresnek, és lebontják saját tartalékaikat, beleértve a sérülteket is. A folyamat autofágia néven is ismert.
A szakaszos koplalás pozitív hatásait az evolúcióval is meg lehet magyarázni. Mert: "Emberi őseink nem fogyasztottak naponta három rendszeresen elosztott nagy ételt és harapnivalót, és nem is ülő életet éltek" - magyarázza Mattson amerikai kutató. Így az akkor természetes szakaszos böjt létfontosságú volt. Ma ez az életmód annyira szilárdan rögzül a társadalomban, hogy a szakértők figyelmen kívül hagyják a túl sok ülés és evés által okozott egészségkárosodást - figyelmeztet Mattson.
A TÉMÁBAN
A böjt megfelelő motivációja
Ha 16 órán át nem eszik, az segít a fogyásban
Ami a fogyás sikerét illeti, Mattson és kollégája azt írja, tíz-tizenkét órába telik, mire a máj leégeti a kalóriákat, mielőtt a "metabolikus eltolódás" bekövetkezne a tárolt zsír felhasználása felé. Étkezés után a glükózt energiára használják fel, a zsírt pedig a zsírszövet tárolja. Az éhezés során a zsír lebomlik, és energiára fordítják, amint a glükóz kimerült. Ha fogyni akar, kerülje az ételt 16 órán keresztül.
Madeo német tudós is inkább őseink szűkös élelmiszer-készletét részesíti előnyben. És még azok is, akik csökkentett kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, csak akkor érzékelik a fiatalító kúra előnyeit, ha az étkezésbevitel teljesen leállt a kettő között: "Fiziológiánk ismeri az éhség időszakait, majd a felesleges ételt."
A TÉMÁBAN
- táplálás
- tanulmány
- kutatás
- gyermekek
Burgerek és Pizza: A túl sok ócska étel megakadályozza az étvágy kontrollját
Így működik a szakaszos böjt
Matteo és csapata tisztában van azzal, hogy sok embernek nehéz elmenni étkezés nélkül 16 óránál tovább. De útmutatással és egy kis türelemmel mindenki integrálhatja az időszakos böjtöt az életébe. A kutatók szerint akár egy hónap is eltelik az eredmények megtekintéséhez és érzéséhez, valamint a böjt megszokásához: „A betegeket figyelmeztetni kell arra, hogy az éhség és az ingerlékenység érzése először általános és általában két-négy hét múlva elmúlik. és megszokja a testét és az agyát ”- mondja Mattson.
Ennek az akadálynak a leküzdésére Mattson azt javasolja, hogy az orvosok azt tanácsolják a betegeknek, hogy fokozatosan növeljék az éhomi időszakok hosszát és gyakoriságát több hónapon keresztül, ahelyett, hogy a mélybe ugranának. Az is meghatározó, hogy mit eszel az étkezési időszakokban. Mattson szerint fontos, hogy sok vizet igyon és egészséges ételeket fogyasszon, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, halakat és sovány húsokat, valamint joghurtot, valamint kerülje a cukrot, sót és sült ételeket.
A kutatók szerint bárki bármikor megkezdheti a böjtöt. Madeo azt tanácsolja, hogy vírussal fertőzött ember ne koplaljon, mivel az immunrendszernek azonnali energiára lehet szüksége a vírusok elleni küzdelemben.
A kutatásnak még nincs vége
Még ha a jelenlegi tanulmányok is igazolják, hogy az intermittáló böjt nagy egészségügyi potenciállal rendelkezik, a folyamatokat még nem írták le teljesen. Mattson elismeri, hogy a kutatók „nem teljesen értik az anyagcsere sajátos mechanizmusait”. Thomas Pieber, a grazi Orvostudományi Egyetem endokrinológiai vezetője egyetért ezzel. "Egyelőre nem világos, hogy a kalóriák csökkentése és az éhezés miért okoz ennyi pozitív hatást" - állítja előzetes következtetése.