Időszakos böjt - A ciklikus étrend kevesebb testzsírért
Böjt időszak egy viszonylag fiatal diétaváltozat, amely egyre népszerűbb számos erős sportoló és fitnesz rajongó körében. Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy az étrend használói szinte következetesen pozitív eredményeket érnek el. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi a szakaszos böjt, hogyan működik és miért kell ezt az étrendet követni, amely másként működik, mint a hagyományos étrend-terv az izomépítéshez vagy a zsírégetéshez.
Mi a szakaszos böjt?
Böjt időszak (HA) egy időszakos vagy ciklikus étrend, ban,-ben két egymást követő szakasz a következőkre oszlik: 1. szakasz az éhezési szakasz, 2. fázis az időablak többi része, amelyben az étel bevitele engedélyezett. Ezt a diétaváltozatot általában tizedes számmal jelölik, például "15/9". A 14 jelentése egy 15 órás böjtfázis (1. fázis), majd egy 9 órás fázis (2) táplálékfelvétel.
Szigorúan véve a szakaszos böjt egyáltalán nem igazi étrend, ellentétben például az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrenddel. Miért? A szakaszos böjtben van nincs kifejezett szabályozás a megengedett és tiltott tápanyagokról, valamint azok minimális és maximális beviteléről. Inkább, ha a Diéta menetrend, amely meghatározza, hogy a tápanyagok mikor fogyaszthatók és mikor böjtöljenek.
Miért működik a szakaszos böjt?
Bonyolult
Sok más diétával ellentétben az IF nem igényel pontos táplálkozási tervet vagy szigorú előírásokat - csak ezt Az étkezés ideje kritikus a siker szempontjából. Természetesen a professzionális táplálkozási terv jelentősen növelheti a diéta sikerét, feltéve, hogy az IF 2. fázisába pontos étrend-terv kerül beépítésre. Egy másik előny: Az ételek elkészítéséhez szükséges idő minimálisra csökken, és ezáltal időt teremt, amelyet például hatos csomagokkal lehet kitölteni.
Gyorsan fogyjon izomvesztés nélkül
HA könnyebben fogyhat, izomvesztés nélkül - ez egy hipotézis, amely elég empirikus értékeken alapul. Ennek fő oka az időszakos táplálékfelvétel az IF-ben, ezáltal az anyagcsere-aktivitás viszonylag pontosan igazítható az edzés vagy az étrend céljához. Így még tapasztalt erős sportolók is erőssé tehetnek anabolikus Indukálja (izomépítés) anyagcsere állapotát, ha az időzítése 2. fázis a képzési időkkel van összehangolva (pl. közvetlenül edzés után). Tehát az "étkezési ablak" hazudik edzés után, és kiterjed pl Regenerációs szakasz ki (alvás), hatékonyabb lehet Izomépítés a diéta ellenére elérhetô.
Az "étkezőablak" bezárul és 1. szakasz újra kezdődik, néhány óra múlva jelentkezik katabolikus (lebontó) anyagcsere-állapot. A pihenő szakaszban az állandó tápanyagellátás miatt a glikogénkészletek részben meg vannak töltve, és szabad aminosavak állnak rendelkezésre a vérben. Bár ezek idővel teljesen metabolizálódnak, és az anyagcsere katabolizmus erősebbé válik, a test többnyire kiüríti a glikogénraktárakat, majd hozzájuk jut Zsírlerakódások mint energiatartalék. A test saját fehérjéi az izmok csak akkor metabolizálódnak, ha a test nem megfelelő szabad esszenciális aminosavak rendelkezésre állnak, amelyek a létfontosságú anyagcsere-folyamatok fenntartásához szükségesek. Az az idő, amely az izomfehérjék anyagcseréjének mozgásba hozatalához szükséges, szakaszos böjtöléssel csak nagyon ritkán fordul elő, és végighalad. 2. fázis gyorsan félbeszakította.
Ez a hatás nemcsak a célzott fogyást teszi lehetővé, hanem a profi erősítő sportolók számára még alacsonyabb testzsírértékek elérését is lehetővé teszi, ami egyébként csak nagyon radikális és egészségkárosító "összeomlási diéták" vagy egyszerűen embertelen fegyelem révén lehetséges.
Az éhség ellenőrzése
A legtöbb diéta a csökkentett kalóriabevitelre összpontosít, ami gyorsan éhségérzetet eredményez. Az, hogy az éhségérzetet hormonális vagy pszichológiai tényezők okozzák-e, természetesen esetenként eltérő lehet. Az a tény, hogy az alacsony kalóriabevitel és az éhség elleni küzdelem jelenti a legtöbb kihívást. Az IF koplalási szakaszát is ritkán lehet áthidalni éhség nélkül - de a kilátás igen Időben történő táplálékfelvétel a 2. fázisban sokak számára további motiváció, hogy 1. szakasz kitartani.
kivételek bizonyítják a szabályt
A szakaszos böjtben fontos a fázisok pontos időzítése és összehangolása a személyes célokkal. Tehát ez annál örvendetesebb Az IF kivételt is engedélyez: Az egészségtelen ételek, italok és rágcsálnivalók (például gyorsétterem, sütemények vagy alkohol) alkalmi fogyasztása nem ajánlott, de nem teljesen tiltott ezzel a diétás változattal. A 2. szakasz opcionálisan úgy alakítható ki, hogy átfedje például a társadalmi tevékenységeket. Tehát a hétvégi alkalmi buli estét a számos gyorsétterem egyik látogatásával is lezárhatjuk, anélkül, hogy az izomépítést be kellene jelölnünk. Ha délután még mindig a nagymama kávéjával és süteményével kell a szőnyegen állnia, akkor legalább ünnepelni kell tartózkodnia a túlzott alkoholfogyasztástól. Minden étrendnek vannak korlátai valahol. Időnként előforduló bűnök szakaszos böjtöléssel lehetségesek, de a következő böjtfázis időtartamát ekkor kissé meg kell hosszabbítani.
Hogyan működik a szakaszos böjt?
Nagyjából minden diéta működik (többé-kevésbé) egy egyszerű elv alapján: Energiafelvétel
Az időszakos böjt olyan táplálkozási módszer, amely időszakosítja a tápanyagok felvételét és speciális ciklusokra osztja azokat. A periodizálás ezen bizonyos formája miatt egyénre van szükség az edzési viselkedésben. Meg kell értenie, hogyan lehet a szénhidrátbevitelt legjobban összehangolni az edzésidővel. Ez az egyetlen módja annak, hogy elsősorban diétákat vagy speciális táplálkozási rendszereket alkalmazzon.
Ha úgy gondolja, hogy nem kell megbirkóznia a testmozgás és a táplálkozás fiziológiai alapjaival, akkor itt téved. Ha sikert akar elérni, rohadt sokat kell tennie érte. Szokja meg, hogy saját sikereit a saját kezében tartja!
Ismerje meg az alapokat, alkalmazza azokat, és adja át tapasztalatait és tudását más sportolóknak! Ha készen áll, tekintse meg a hipertrófia útmutatót férfiaknak és nőknek! Sok szerencsét az edzéshez! ?