Időszakos böjt Áttekintés
Az időszakos böjt az utóbbi időben kiemelt téma az étrendben és a fogyásban, de maga a koncepció nem új keletű. Valójában az evés és ivás átmeneti tartózkodása a világ számos vallásának és kultúrájának sok gyakorlata következménye.
Míg az étkezési idők korlátozása meghatározóbbá teheti az étkezést, az időszakos böjt nem mindenkinek való. Olvassa el, mielőtt úgy dönt, hogy kihagyja a harapnivalókat.
Néhány pont az időszakos böjtölésről:
- Az időszakos böjt nagyon népszerű fogyókúrás étrend a hírességek körében, de egyelőre a kutatások nem bizonyították egyértelműen, hogy jobb eredményeket adna, mint a rendszeres étkezés.
- Olyan emberek, akik időszakosan böjtölnek, amikor korlátozzák, hogy egy bizonyos idő alatt mennyit vagy mennyit fogyaszthatnak, pl. Csak napi nyolc órás ablakon belül eshetnek.
- Ha ki akarja próbálni az időszakos böjtöt, akkor a legjobb módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, ha megszabadul az éjszakai nassolástól. Ez segít céltudatosabban enni és többet aludni.
Mi is pontosan a szakaszos böjt?
Sok diéta arra koncentrál, hogy mit szabad enni, de a szakaszos böjt arra vonatkozik, hogy mikor kell enni.
Szaggatott böjtöléssel csak egy bizonyos ideig eszel. A napi bizonyos órák böjtje, vagy a hét néhány napján csak egy étkezés elfogyasztása elősegítheti testének zsírégetését. És a tudományos bizonyítékok rámutatnak bizonyos egészségügyi előnyökre is.
Johns Hopkins idegtudós, Mark Mattson, Ph.D., 25 éven át tanulmányozta az időszakos böjtöt. Azt mondja, hogy a testünk úgy fejlődött, hogy sok órán át, sőt akár több napig, vagy annál tovább is el tudunk menni étkezés nélkül. Az őskorban, mielőtt az emberek megtanultak volna gazdálkodni, vadászó-gyűjtögetők voltak, akik úgy fejlődtek, hogy hosszú ideig élelem nélkül élhessenek és gyarapodjanak. Meg kellett: Sok idő és energia kellett a diófélék és bogyók vadászatához és begyűjtéséhez.
50 évvel ezelőtt könnyebb volt fenntartani az egészséges testsúlyt. Johns Hopkins dietetikus, Christie Williams, M.S., R.D.N. kijelenti: „Nem voltak számítógépek, és a televíziós műsorokat 23 órakor kikapcsolták. Az arányok sokkal kisebbek voltak. Többen dolgoztak és játszottak kint, és általában többet mozogtak.
Ma a televízió, az internet és egyéb szórakoztató eszközök éjjel-nappal elérhetők. Még órákig fent maradunk, hogy megnézzük kedvenc műsorainkat, játsszunk és online csevegjünk. Egész nap és az éjszaka nagy részében ülünk és eszünk.
Az extra kalória és a kevesebb aktivitás fokozhatja az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más betegségek kockázatát. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt segíthet megfordítani ezeket a tendenciákat.
Hogyan működik a szakaszos böjt?
Számos módja van az időszakos böjtnek, de ezek mindegyike abban áll, hogy rendszeres időszakokat választ az étkezéshez és a böjtöléshez. Például megpróbálhat csak napi nyolc órát enni és a nap hátralévő részében böjtölni. Ön is csak egy étkezést fogyaszthat naponta, a hét két napján. Sokféle időszakos böjt program áll rendelkezésre.
Mattson azt mondja, hogy étkezés nélküli órák után a szervezet kimeríti cukortartalékait, és zsírégetni kezd. Ezt metabolikus változásnak nevezi.
"Az időszakos böjt ellentétben áll az amerikaiak többségével, akik ébren esznek" - mondja Mattson. „Ha valaki naponta három ételt eszik, plusz harapnivalót, és nem sportol, akkor minden étkezéskor ezeket a kalóriákat használja, és nem égeti el a zsírraktárait.
Az időszakos böjt úgy működik, hogy növeli az időtartamot, amellyel a test elégette az utolsó étkezés során elfogyasztott kalóriákat, és elkezd bontani a zsírt.
Különböző intervallum protokollok
16/8 szakaszos böjt
A napi 16 órás böjt, egy 8 órás étkezési idő elhagyása, 16: 8 módszer vagy Leangains-diéta néven ismert.
A 16: 8 diétán a férfiak 16 órát, a nők pedig 14 órát böjtölnek. Ez a fajta szakaszos böjt hasznos lehet annak, aki kipróbálta a 12 órás böjtöt, de nem látott semmilyen hasznot.
Ilyen ütemben az emberek általában 20 órakor vacsoráznak, másnap kihagyják a reggelit, és délig nem esznek újra.
Egy egereken végzett tanulmány megállapította, hogy az étkezési idő korlátozása 8 órára megvédte őket az elhízástól, gyulladástól, cukorbetegségtől és májbetegségektől, még akkor is, ha ugyanannyi teljes kalóriát ettek, mint azok az egerek, amelyek akkor fogyasztottak.
12 órás gyors
Ennek az étrendnek a szabályai egyszerűek. Egy személynek minden nap 12 órás böjt ablakot kell választania, és ragaszkodnia kell ahhoz.
Egyes kutatók szerint a 10-16 órás böjt hatására a test zsírraktárait energiává alakíthatja, ketonokat szabadítva fel a véráramba. Ez elősegíti a fogyást.
Ez a fajta szakaszos böjtterv kiváló lehetőség lehet a kezdők számára. Ez azért van, mert az éhgyomri ablak viszonylag kicsi, az éhezés nagy része alvás közben következik be, és az illető naponta ugyanannyi kalóriát fogyaszthat el.
A 12 órás böjt végrehajtásának legegyszerűbb módja az alvásidő beillesztése a böjt ablakába.
Például egy személy 7 és 7 óra között böjtölhet. 19:00 előtt vacsoráznia kell, és reggel 7-ig kell várnia a reggelit, de az idő nagy részében aludna.
5/2 szakaszos böjt
Az 5: 2-es étrendet fogyasztók normál mennyiségű egészséges ételt fogyasztanak 5 napig, a másik 2 napon pedig csökkentik a kalóriabevitelüket.
A böjt két napja alatt a férfiak általában 600, a nők 500 kalóriát fogyasztanak.
Az emberek általában böjt napjaikat a hétre osztják. Például lehet hétfőn és csütörtökön böjtölni, a többi napon pedig normálisan enni. A böjt napjai között nem kell legalább 1 napot böjtölnie.
Kevés kutatást végeznek az 5: 2 arányú étrendről, más néven éhomi étrendről. Egy 107 túlsúlyos vagy elhízott nővel végzett tanulmány megállapította, hogy a heti kétszeri kalória- és a folyamatos kalória-korlátozás hasonló súlycsökkenést eredményezett.
A tanulmány azt is megállapította, hogy ez a diéta csökkentette az inzulinszintet és javította a résztvevők inzulinérzékenységét.
Egy kis tanulmány elemezte az ilyen típusú koplalás hatásait 23 túlsúlyos nőnél. A menstruációs ciklus során a nők testtömegük 4,8, az összes testzsír 8,0 százalékát vesztették el. A legtöbb nő esetében azonban ezek az intézkedések 5 napos normál étrend után normalizálódtak.
24 órás böjt
A heti 1 vagy 2 napos teljes böjt, Eat-Stop-Eat diéta néven ismert, azt jelenti, hogy 24 órán át nem eszik. Sokan böjtölnek reggelitől reggelig vagy déltől délig.
Az emberek, akik ezt az étkezési tervet betartják, vizet, teát és más kalóriamentes italokat fogyaszthatnak nagyböjt idején.
Az embereknek azon a napon kell visszatérniük a szokásos étkezési szokásokhoz, amikor nem böjtölnek. Az ilyen étrend csökkenti az ember teljes kalóriabevitelét, de nem korlátozza az egyén által fogyasztott konkrét ételeket.
A 24 órás böjt kihívást jelenthet, és fáradtsághoz, fejfájáshoz vagy ingerlékenységhez vezethet. Sokan azt tapasztalják, hogy ezek a hatások az idő múlásával kevésbé szélsőségesek lesznek, mivel a test alkalmazkodik ezekhez az új étkezési szokásokhoz.
Előnyös lehet egy 12 vagy 16 órás böjt kipróbálása, mielőtt áttérne a 24 órás böjtre.
Ugrás az étkezésről
A szakaszos böjtnek ez a rugalmas megközelítése jó lehet a kezdők számára. Ez magában foglalja az étkezések alkalmi kihagyását.
Az emberek az éhség vagy az időbeli korlátok miatt választhatnak, mely étkezéseket hagyják ki. Fontos azonban, hogy minden étkezéskor egészséges ételeket fogyasszunk.
Az étkezések kihagyása valószínűleg sikeresebb lesz, ha az emberek figyelik testük éhségjelzéseit, és reagálnak azokra. Lényegében az emberek, akik ezt a szakaszos böjt stílust használják, étkezni fognak, ha éhesek, és kihagyják az étkezést, amikor nem.
Ez néhány ember számára természetesebbnek tűnhet, mint a többi koplalási módszer.
Alternatív napi böjt
A váltási napi böjttervnek több változata van, amely magában foglalja a másnapi böjtöt is.
Néhány ember számára a másnapi böjt azt jelenti, hogy a böjt napján kivágják a szilárd ételeket, míg mások akár 500 kalóriát is megengednek. A táplálkozás napjain az emberek általában úgy döntenek, hogy annyit esznek, amennyit csak akarnak.
Egy tanulmány arról számolt be, hogy a váltakozó napi böjt egészséges és túlsúlyos felnőtteknél egyaránt hatékony a fogyás és a szív egészsége szempontjából. A kutatók azt találták, hogy a 32 résztvevő átlagosan 5,2 kilogramm (kg), vagyis alig több mint 11 fontot fogyott egy 12 hetes időszak alatt.
A váltakozó napi böjt a szakaszos böjt meglehetősen extrém formája, és nem biztos, hogy alkalmas kezdőknek vagy bizonyos betegségben szenvedőknek. Az ilyen típusú hosszú távú fenntartás is nehéz lehet.
Időszakos éhomi előnyök
A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt nem csak zsírégetést jelent. Mattson elmagyarázza: „Ha változások következnek be ebben az anyagcsere-kapcsolóban, az hatással van a testre és az agyra.
Mattson egyik tanulmánya, amelyet a New England Journal of Medicine publikált, számos, az ezzel a gyakorlattal járó egészségügyi előnyre vonatkozó adatot tárt fel. Ide tartozik a hosszabb élettartam, a karcsúbb test és az élesebb elme.
"Számos dolog történik az időszakos koplalás során, amely megvédi a szerveket a krónikus betegségektől, például a 2-es típusú cukorbetegségtől, a szívbetegségektől, az életkorral kapcsolatos neurodegeneratív betegségektől, beleértve a gyulladásos bélbetegségeket és sok rákot" - mondja.
Íme néhány előnye az időszakos böjtnek, amelyet a kutatások eddig kimutattak:
- Gondolat és emlékezet. Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos koplalás növeli az állatok munkamemóriáját, a felnőtteknél pedig a verbális memóriát.
- Szív Egészség. Az időszakos koplalás javította a vérnyomást és a nyugalmi pulzusszámot, valamint egyéb szívvel kapcsolatos méréseket.
- Fizikai teljesítmény. A 16 órán át éhező fiatal férfiak zsírvesztést mutattak, miközben megtartották az izomtömeget. A minden második nap táplált egerek jobb állóképességet mutattak futás közben.
- Cukorbetegség és elhízás. Az időszakos koplalás megakadályozta az elhízást az állatkísérletek során. Hat rövid vizsgálatban pedig az elhízott felnőttek lefogytak az időszakos koplalástól.
- A szövetek egészsége. Állatoknál az időszakos koplalás csökkentette a műtét során a szövetkárosodást és javította az eredményeket.
Borítókép forrása: congerdesign képe a Pixabay-en