Időszakos böjt Céljaim a Nutri-Plus edzése
Ha fogyni akar, óvatosnak kell lennie, mit és mennyit eszik. Legalábbis ez volt a mottó eddig. Most egy új trend fordítja a fejére ezt a népszerű étrendi ajánlást: intervallumos böjt (más néven szakaszos böjt). A koncepció inkább erről szól, mikor megeszik. A média jelenleg az időszakos böjtről szól. A mai blogbejegyzésben olvashatja, hogy indokolt-e ez a hype.
A mögötte álló elv
Anyagcserénk őseink öröksége: A kőkorszakban teljesen normálisak voltak azok a fázisok, amelyekben nem volt táplálékfelvétel. Ma azonban minden sarkon finomságok várnak ránk, és a hűtőszekrény mindig tele van. Folyamatosan eszünk. Sajnos az élelmiszerellátás növekedésével nő az úgynevezett életmódbeli betegségek száma (pl. Elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás). A rendszeres böjt jobban megfelel genetikai örökségünknek és az előnyös az anyagcserére és az egészségre. Ellentétben a terápiás böjtöléssel - ahol minden kalóriabevitelről lemondanak - a szakaszos böjtöléssel csak egy órát vagy egy napot kell étkezés nélkül megszakítani (időszakos = átmenetileg megszakítja). Ez kevésbé terheli a testet, és világos is könnyebben megvalósítható és kitartó. Ezenkívül az anyagcsere időszakos éhgyomorra nem vált éhezési üzemmódba, ami azt jelenti, hogy nincs jojó hatás.
Időszakos böjt: több, mint fogyás
Az étkezés nélküli idő alatt a test mozgósítja energiakészleteit: a glikogén és különösen a zsírlerakódások. A rendszeres böjt tehát észrevehető a mérlegen. Feltéve, ha kiegyensúlyozottan táplálkozik az éhezés nélküli szakaszban, és nem fogyaszt túlzott kalóriát. A szakaszos böjt jó tulajdonsága, hogy kiderül az étrend hosszú távú változása megfelelő és nem rövid távú étrend. Tanulmányok azt is sugallják, hogy az időszakos böjt több zsírt, de kevesebb izomot veszít, mint a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrend.
De a böjtnek más egészségügyi előnyei is vannak. A-val kombinálva növényi étrend és testmozgás megelőzheti az olyan betegségeket, mint a rák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás, vagy pozitívan befolyásolhatja azok lefolyását. Ezenkívül a szakaszos böjtnek meg kell tennie ezt Erősítse az immunrendszert, emelje a stresszel szembeni ellenállást, a mentális erőnlétet és a kreativitást. Kísérleti tanulmányok azt is sugallják, hogy az időszakos böjt lassítja az öregedési folyamatot.
Különösen két anyagnak kell felelnie ezekért a pozitív hatásokért: Inzulin, valamint IGF-1. A hormon inzulin szénhidrátokat tartalmazó étkezés után szabadul fel. Biztosítja, hogy testsejtjeink fel tudják szívni a cukrot (glükóz formájában), és csökken a vércukorszint. Ugyanakkor gátolja a zsír lebontását, mivel a szervezetben elegendő cukor áll rendelkezésre az energiatermeléshez. Az éhezési időszak alatt az inzulinszint alacsony, a zsírégetés pedig javában zajlik. Ugyanez vonatkozik az IGF-1-re (inzulinszerű növekedési faktor 1) - itt is alacsony a vér koncentrációja koplalás közben. Például az IGF-1 inzulinszerű növekedési faktor összefüggésbe hozható a rák kialakulásával.
Sajnos a szakaszos böjt tudományos háttere főként állatkísérletekből származik. A kezdeti tanulmányok kimutatták, hogy az egészséget elősegítő hatás emberekben is jelentkezik. Ezenkívül a sok pozitív élménybeszámoló önmagukért beszél.
Hogyan tudom megvalósítani az időszakos böjtöt a mindennapokban?
A szakaszos böjt nagy előnye, hogy könnyen beilleszthető a mindennapi életbe és könnyen kivitelezhető. Kalória helyett egyszerűen órákat számít. Általában bármit megehet, amit csak akar. Természetesen a cukros és zsíros ételeket csak mértékkel szabad fogyasztani. Tápanyagokban gazdag, növényi eredetű ételek, például gyümölcs és zöldség, dió, hüvelyesek, burgonya és teljes kiőrlésű termékek ideálisak. A magas fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig töltik meg és megkönnyítik a kitartást. Finom fehérjében gazdag recepteket találhat itt. Egyébként vizet, cukrozatlan teát és kávét is lehet inni az éhezési szakaszban.
A szakaszos böjtnek különféle formái vannak, attól függően, hogy egy egész napot szeretne böjtölni, vagy csak néhány órát. A két legismertebb a 16: 8 módszer és a 5: 2 módszer. Ez utóbbi váltakozó böjt néven is ismert. A böjt ezen formájával nagyon keveset vagy semmit (kb. 500 kcal) esznek meg a hét két napján, a fennmaradó napokon általában.
A 16: 8 módszerrel viszont a hét hét napján eszik ennek a szokásnak megfelelően: 16 óra böjt követi az étkezés 8 óráját. Tehát, ha reggel 10: 00-kor reggelizik, akkor legkésőbb 18: 00-ig kell megennie az utolsó étkezést. Melyik módszer a jobb, az egyéni döntés. Vannak, akik könnyebben integrálhatják a 16: 8 módszert a mindennapokba, mások inkább a váltakozó böjtöt választják. Ha az időszakos böjtöt nehéznek találja, akkor 16 óránál rövidebb böjtöléssel kezdheti, és lassan növelheti az órák számát.
A szakaszos böjt mindenki számára megfelelő?
Elvileg a szakaszos böjt mindenki számára megfelelő. Feltéve, hogy egészséges vagy. Az időszakos böjt életveszélyes hipoglikémiához vezethet például cukorbetegeknél. Ezért a következő vonatkozik a cukorbetegekre és más betegségekre: Feltétlenül konzultáljon orvosával. Ezenkívül a terhes nőknek, a szoptató nőknek és a gyermekeknek, valamint a fiataloknak jobban el kell kerülniük az időszakos böjtölést, mert megnövekedett tápanyagigényük van.
Időszakos böjt csodaszer? Tanulmányok azt mutatják:
Egy nemrégiben készült tanulmányban például Például egy, a fent említett 5: 2 módszerrel rendelkező csoport súlya csaknem 1,5 kg - és ez az egész adventi időszakban egészen az újévig. A kontroll csoportban azonban ez nem így történt. Ezenkívül romlott az inzulin és a vér lipidszintje - ellentétben az 5: 2 csoporttal.
További tanulmányok
Egy másik tanulmányban nyolc túlsúlyos férfi és nő tízórára rövidítette étkezési idejét. Az eredmény: 5 kg-mal kevesebb a mérlegen! Ráadásul egy évig meg tudták tartani a súlyukat, bár gyakran ennek az ellenkezője történik. Egy másik tanulmány résztvevői, akik a Lean Gains módszert (16: 8 módszer) alkalmazták, nem fogyottak, de csökkentették a súlyukat Testzsírszázalék majdnem 2%.
Izomépítés szakaszos böjtöléssel
A szakaszos böjt másik előnye? A HGH növekedési hormon magasabb szintjei! Különösen azért, mert döntő szerepet játszik az izomnövekedésben. Mert: a hormon növeli az erőt és az edzés teljesítményét. Az alacsony növekedési hormonszint általában nemkívánatos hatásokhoz, például megnövekedett testzsírhoz vezet. Amint eszünk, testünk felszabadítja az inzulint. A hormon serkenti az izomépítést is, de az állandó felszabadulás megzavarja természetes HGH termelés.
Ezzel szemben a csak két napos éhezést végző tanulmányi résztvevők ötszörösére növelhették HGH-termelésüket. Különösen azért, mert a testzsír csökkenése a HGH termelésének növekedéséhez vezet. Úgy tűnik azonban, hogy a HGH termelés másképp befolyásolja a nők és férfiak testmozgását. A férfiaknál az izomerő kissé megváltozott, a nőknél azonban nem.
A csökkent testzsír százalék valamint a magasabb izomszázalék mindkét nemnél előfordult. Ezzel szemben ezek a hatások valamivel hangsúlyosabbak voltak a férfiaknál.
Szakértői interjú
Beszéltünk Dominik Mayerrel, a www.intervall-fasten.de, az időszakos böjtölést vezető portál szakértőjével.
Mi az előnye a szakaszos böjtnek?
Mayer Dominik: Az időszakos böjtnek számos előnye van, amelyek alapvetően két kategóriába sorolhatók: 1.) Az időszakos böjt segít a fogyásban, ami elsősorban az alacsonyabb étkezési gyakoriságnak köszönhető. 2.) A szakaszos böjt megvédi egészségünket. Különböző tanulmányok kimutatták a koplalás hatékonyságát. Különösen figyelemre méltó itt a vércukorszint javulása és az autofágia fokozott aktivitása, amelyet "a sejtek szemételtávolításának" is neveznek.
Tényleg ehet a hangulata szerint a szakaszos böjt alatt?
Mayer Dominik: Hangulatától függően ez kissé eltúlzott lehet - mivel az időszakos böjt hosszú távú táplálkozási forma, a bosszantó kalóriaszámolás megszűnik. Ez azonban nem ingyen jegy a gyorsételekre - az időszakos böjtöléshez egészséges és kiegyensúlyozott étrend is ajánlott.
Mennyire kell szigorúan betartanom az éhezési időszakokat? Mi, miHa nem sikerül 16 órán át böjtölnöm a mindennapokban?
Mayer Dominik: Ne essen pánikba, természetesen nem kell minden nap betartania a 16 órát, és az alkalmi kivételek nem jelentenek problémát. Azoknál az emberek csoportjainál, akiknek általában nem sikerül 16 órán át böjtölniük, vagy akit műszakos munka vagy hasonló akadályoz Szakaszos böjt 5/2 módszer hatékony alternatíva.
Kinek nem megfelelő az időszakos böjt?
Mayer Dominik: A szoptatás és a terhes nők ne gyakorolják az időszakos böjtöt. A böjt gyermekek számára sem ajánlott. Bizonyos esetekben az időskorúak számára nem ajánlott szakaszos böjt, de ez nem a szokás. Sok idős embert kísértünk szakaszos böjtöléssel, akik nagyon jól kijönnek a táplálkozás ezen formájával. A háziorvossal való előzetes egyeztetés minden bizonnyal hasznos.
Meddig kell a testnek megszoknia az új étkezési ritmust?
Mayer Dominik: A megszokáshoz szükséges idő személyenként eltér, tapasztalataink szerint átlagosan 7-10 nap. Egyes időszakos böjtölők az első naptól kezdve jól kijönnek - más reggelizőknek 14 napra van szükségük. De az emberek megszokott lények, és legkésőbb két hét múlva a testnek "éhgyomorra" kell állnia.
Van tippje, hogyan könnyítse meg az átállást, és hogyan csalja be az éhségérzetet?
Mayer Dominik: Az éhség egy kicsit átverésének leghatékonyabb módja: igyon sokat! Ha éhes lesz, először meg kell inni két pohár vizet, ami teltségérzetet ad a gyomornak. Egyébként a figyelemelterelés nagyszerű - például egy órás testmozgás az edzőteremben nagyon hatékony!
Sokan kihagyják az étkezést, amikor szakaszosan böjtölnek. Itt fennáll a tápanyaghiány elérésének kockázata?
Mayer Dominik: Nem, nincs ilyen kockázat. A 16/8-os szakaszos koplalás klasszikus módja a reggeli kihagyása. Aztán ebédre és vacsorára egy teljes étkezés következik. Még napi egyszeri étkezéssel is elegendő vitamint és tápanyagot tudunk biztosítani a test számára. Ami még fontosabb, hogy egészséges és kiegyensúlyozottan táplálkozunk.