Időszakos böjt - egy lehetőség Önnek is - 3. rész: futás és fitnesz
Az időszakos böjt (IF) témájú cikksorozat harmadik részében megtalálja az IF-vel kapcsolatos személyes tapasztalataimat és néhány utolsó megjegyzést. Jó olvasást.
Korábbi tapasztalatom az IF-vel kapcsolatban
Jó két évvel ezelőtt kerültem kapcsolatba az IF-vel. Az elhízás, a zsírvesztés vagy hasonlók nem voltak meghatározóak számomra, hogy az IF-vel kezdjem. Inkább az első részben említett többi érv győzött meg. Nem sokkal a Hamburg Maraton után kezdtem, 2013. április végén.
17/7-es mintázat alakult ki számomra, vagyis a napi első étkezésemet általában csak 13 óra körül szoktam megenni, majd 19 és 20 óra között ismét. De vannak olyan napok is, amikor reggelizek és három vagy annál több ételt fogyasztok, és nem csak a "hanyag napokon" 😀 .
Tapasztalataim IF és böjt edzéssel kapcsolatban:
A hagyományosabb felkészülésem során a 2013. február-április közötti hamburgi maratonra már ismertem az IF-t, de nem gyakoroltam rendszeresen. De a hosszú futásaimat (35 km-ig) mindig józanul tettem, és csak ezután ittam egy fehérje turmixot. Az első igazi étkezésemet általában csak 2-3 órával később ettem meg. Csak nem voltam éhes közvetlenül edzés után. Tehát gyakoroltam az IF-t - akaratlanul - legalább egy héten egy napon.
Elég energiám volt, és mi a helyzet az izomtömegemmel?
Elég energiám volt, határozottan! A 35 km-es futások, részben végső gyorsítással, nem jelentettek problémát számomra. Olyan érzésem volt, hogy 3: 30 óra alatt bármikor józanul tudok futni maratont, akár éjszaka is.
Izomtömeg? Akkor még nem mértem a testzsírszázalékomat (KFA), és sajnos nem találok semmilyen feljegyzést a 2013. január végi kezdősúlyomról. A verseny előtti napon 67,5 kg-ot nyomtam egy becsült KFA-val. Célfüggő! Ha maratont akar futni és a lehető leggyorsabban megtenni, akkor el kell fogadnia az izomtömeg csökkenését. Az erősítő edzéssel, amelyet a maratonra való felkészülés során ajánlok (és nem csak akkor hal meg), korlátozni kell a félelmezhető veszteségeket, de ha az izomépítés a célod, akkor biztosan nem fogsz olyan sokáig vagy olyan intenzíven futni akar 😉 .
A biztonság kedvéért hosszú távon hozzáadhat némi energiát 1,5 - 2,0 óra elteltével. Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy legyen-e proteinrúd, szénhidrát (KH) gél, bár vagy KH-val és esetleg fehérjével ellátott ital. Tudatosan döntöttem az „igazi” böjtképzés mellett, mert 100% -ban szerettem volna edzeni a zsíranyagcserét; még akkor is, ha ez nekem egy kis sovány tömegbe kerül.
Ha a böjt edzésének terjedelmét és/vagy intenzitását a "szokásos keretek között" tartja (átfogó és kb.
Ha jól tudom, nincs hosszú távú tanulmány az IF-ről. Tehát nem tudom, hogy az IF jó-e számomra és/vagy hosszú távon. Mindaddig, amíg nem eszik naponta hipokalorikus étrendet (vagyis nem éri el az energiaigényét), hanem folyamatosan jelzi a testének, hogy van elegendő ennivaló, véleményem szerint az IF-nek problémátlannak kell lennie nagyon hosszú ideig, esetleg egy életen át. Ez evolúciónk szempontjából nagyon egyszerű (kulcsszó: „Kőkorszak/Vadászok és gyűjtögetők”) 😀 .
A nők és az IF
A nőknek általában nagyobb problémájuk van az IF-vel való kapcsolattartásban, mint a férfiaknál. Sajnos nem tudom, miért van ez. Nem találtam erről szilárd információt. Tehát, ha nő vagy, és 16 óra szilárd táplálék nélkül kínzás neked, akkor nem vagy egyedül ezzel a "problémával". Először próbáljon ki 12–14 órás böjtöt. Idővel, ha evés nélkül megszokta a 12-14 órát, akkor tovább meghosszabbíthatja az éhezési fázist.
A koplalás során a ghrelin hormon, az úgynevezett éhség hormon egyre inkább felszabadul. Ghrelin a "növekedési hormon felszabadulásának kiváltása" (Gsor Hormone Relkönnyedség Ban benducing). Ez azt jelenti, hogy a ghrelin több növekedési hormonhoz jut, és ez jó! A növekedési hormon felszabadulása után az éhségérzet csökken vagy teljesen eltűnik. „Csak” készen kell állnia arra, hogy ne engedjen az éhségnek 😀. Erről részletesebb információkat itt talál.
Egyébként ez természetesen nem csak a nőkre vonatkozik, hanem a férfiakra is. Ezen a ponton csak azt akarom, hogy nőként hallhasson erről a biokémiai folyamatról. Talán akkor könnyebb lesz néhány perccel tovább „kínoznia” magát 😥 .
És ha az IF nem neked szól a nap végén, ne légy szomorú. Az életben mindig vannak alternatívák, beleértve az IF-t is.
Akik ajánlom az IF-t, és nincs más böjt:
- Gyermekek és serdülők (növekszik)
- Terhes nők ("valami" is növekszik 😀)
- Vesebetegségben szenvedők
Csak bátorítani tudok mindenkit, hogy próbálja ki.
Köszönjük érdeklődését és értékes idejének fordítását cikkeim elolvasására. Remélem, ez a befektetés megtérült az Ön számára. Örülnék, ha ide írna egy megjegyzést, és megosztaná velem tapasztalatait az IF-vel; esetleg egy későbbi időpontban 😉 !