Időszakos böjt Hatékony diéták
Különösen, hogy az ünnepi időszak nagyon rövid időn belül kezdődik, szeretnénk, hogy minél hamarabb megszabadulhassunk a túlsúlytól. Emiatt készek vagyunk mindenféle diétához folyamodni. Köztük van az időszakos böjtön alapuló, amely, mint azt az alábbi cikkben megtudhatjuk, egyre inkább a táplálkozási szakemberek figyelmébe kerül. Annak érdekében, hogy ez a diéta a lehető legjobb eredményeket hozza, tanácsos követni az ő késztetéseiket, és különösen olyan ételeket kell választani, amelyek nem túl kalóriák, de mégis értékes tápanyagokkal és rostokkal rendelkeznek.
Szakértők szerint az időszakos böjt lehet a felesleges kilók leadásának és az egészségünk javításának a módja.
Annak a vágyból, hogy segítséget nyújtson azoknak, akik meg akarnak szabadulni a nem kívánt kilóktól, a tudósok tanulmányaik révén megpróbálnak mindig új, erre a célra megfelelő megoldásokat találni. Az utóbbi időben különös figyelmet fordítottak az úgynevezett intermittáló étrendre. Ennek a szakaszos böjtnek az az ötlete, hogy egy hét alatt vannak olyan napok, amikor bármit és mindent megehetünk (beleértve a nagyon magas kalóriatartalmú ételeket is), míg egy bizonyos ideig (például 16 vagy akár 48 órán keresztül). ), tartózkodni az evéstől. Annak oka, hogy ehhez a szokáshoz folyamodunk, nemcsak a fogyás lehetőségével függ össze, hanem testünk támogatásával is a különféle betegségek elleni küzdelemben, vagy egyszerűen az egészség megőrzésében.
Eddig azonban főleg egereken végeztek kutatásokat. Például egy 2005-ös amerikai tanulmány azt mutatta, hogy az időszakos böjt segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt (felelős az öregedésért és a súlyos betegségek, például rák kialakulásáért), és javítja az agy működését és a tanulási képességet.
Ennek a tanulmánynak a koordinátora, Mark Mattson elmondta, hogy ha testünket szakaszos böjtölésnek vetjük alá, a sejteket "enyhe stressz éri." Ilyen körülmények között alkalmazkodni fog az új körülményekhez, és ellenállóbbá válik a betegségekkel szemben.
Két évvel később újabb tanulmány készült, de ezúttal az asztmában szenvedő túlsúlyos emberekre összpontosított. Arra kérték őket, hogy legyenek 8 hétig napok, hogy a korábban megszokott kalóriáknak csak 20% -át fogyasszák. Az eredmények a következők voltak: az alanyok kezdeti súlyuk legalább 8% -át elvesztették, és az asztma tünetei javultak.
Mattson nem állt meg ennél, és 2011-ben folytatta annak kutatását, hogy az időszakos koplalás milyen pozitív hatással lehet alakjára és egészségére. Ezúttal a célcsoportot elhízott fiatal felnőttek alkották, akiket szintén szakaszos böjtölésre kértek. A vizsgálat végén a legtöbb nő az oxidatív stressz negatív hatásainak csökkenését, valamint a szervezet inzulinrezisztenciájának és tanulási képességének javulását állapította meg. Ez utóbbi szempont kapcsán megfigyelték, hogy azok a napok, amikor a test szakaszos böjtbe lép, a következő jelenséghez vezetnek: a test energiatartalékokat fog létrehozni a zsírsejtekből, ami az áramlásban zsírsavak, úgynevezett ketonok felszabadulásához vezet. vér, előnyök, például a memória kapacitás növelése érdekében.
A következő években folytatódtak a szakaszos éhgyomor súlycsökkentő hatásairól szóló tanulmányok. Például a Duke University Medical Center (USA, Észak-Karolina) által közzétett tanulmány kimutatta, hogy amikor a szakaszos éhgyomorra alapuló diétát kezdjük, az a legfontosabb, hogy vigyázzunk, ne vigyük túlzásba. Dr. Stephen Freedland, a vizsgálat koordinátora szerint, ha minél több felesleges kilót akarunk leadni, nagyon ügyelnünk kell arra, hogy mit és mennyit eszünk a szokásos napokon.
Jelenleg tanulmányai csak az egerekre korlátozódtak, ezért vannak olyan vélemények, amelyek még nem osztják az elképzelését, és olyan vizsgálatok után várnak meggyőző eredményeket, amelyek célcsoportja az ember.
Hogyan működik a szakaszos böjt a tudósok szerint
Mielőtt elkezdenénk szakaszos éhgyomri étrendet, tudnunk kell a következő részleteket is:
Ha eszünk, az inzulinnak az a szerepe lesz, hogy foglalkozzon az ételből nyert energia tárolásával
Miután elfogyasztottuk, az inzulin megnövekszik, ezáltal a kapott felesleges energiát kétféleképpen oszthatjuk meg. Egyrészt a cukrok glikogén formájában tárolódnak, és eljutnak a májba. Másrészt a májban az energiatároló hely korlátozott, majd megszünteti a felesleget, és zsírsejtek formájában rakódik le a szervezetben.
Ha bizonyos időszakokban nem eszünk, akkor a fent említett folyamat fordítva fog működni
Ez csökkenti az inzulinszintjét. Ekkor a test azt a jelet kapja, hogy eljött az ideje, hogy az energia megszerzése érdekében elégesse a meglévő zsírokat. A máj glikogénje glükózra bomlik. Emiatt 24-36 órán át élvezhetjük az energiát.
A fogyás érdekében meg kell növelni azokat az időközöket, amelyekben lehetőséget adunk a testnek zsírégetésre, hogy energiát kapjunk. Másrészt, ha tartósan étkezünk, a test csak azokat az energiaforrásokat tudja felhasználni, amelyek táplálékból származnak, és nem kell zsírégetéshez folyamodnia. Emiatt a zsírsejtek szaporodni fognak, és plusz kilókat fogunk szerezni.
Szaggatott böjtre különböző időszakokban kerülhet sor, például:
Ne együnk 16 órán át
Például 8 órán keresztül ajánlott normálisan enni, ezt követően a fennmaradó 16 órában tartózkodnia kell ettől.
Ideális lesz a nap első részében enni, az utolsó részben pedig nem.
20 órán át tartózkodjon az evéstől
Például étkezhet 14 és 18 óra között, és nem ehet az intervallum hátralévő részében. Étkezés közben győződjön meg arról, hogy főétkezést és két apró falatot fogyaszt.
24 órán át böjtölhet
Ez azt jelenti, hogy nem eszel egyik ebédről a másikra vagy egyik vacsoráról a másikra. Továbbá, ha egy napon vacsorát fog enni, másnap hagyja ki a reggelit, és másnap ismét fogyasszon vacsorát. Általában ezt egy hét alatt 2-3 alkalommal ajánlott megtenni.
Szakaszos böjt 36 órán keresztül
Ez azt jelenti, hogy egy egész nap nem eszel semmit. Például, ha egy nap eszik vacsorát, másnap tartózkodik, és harmadik napon reggelizik. Szakértők szerint általában ennek a módszernek gyorsabb hatása van a túlsúly megszüntetésére.
"Időszakos koplalási módszer 5: 2"
A fogyásnak ez a módja az, hogy 5 napig normálisan étkezik, és 2 napig sokkal kevesebbet eszik (legfeljebb 500 kalóriát). Ez alatt a 2 nap alatt napi egy étkezést vagy több harapnivalót fogyaszthat a nap folyamán, feltéve, hogy nem haladja meg a feltüntetett kalóriaszámot.
Milyen ételek alkalmasak szakaszos éhgyomorra
A táplálkozási szakértők azt tanácsolják nekünk, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében az időszakos böjt módszerével fogyni akarunk, vigyázzunk a kiegyensúlyozott étrendre.
Energiánk megőrzése érdekében ajánlatos étlapunkba felvenni különösen a következő ételeket:
Tojás
Ez az étel szívesen fogadja a diétákat, mivel nem magas a kalóriatartalma és tele van fehérjével. Emiatt még abban is segíthetnek, hogy izomtömegét jó állapotban tartsa, még akkor is, ha diétázik.
A legjobb, ha főtt tojást fogyasztunk só vagy egyéb fűszerek nélkül.
Felett
Annak érdekében, hogy értékes tápanyagok legyenek, mivel olyan napok lesznek, amikor nem eszel, használj halat. Az egészséges zsíroknak, fehérjéknek és D-vitaminnak köszönhetően elősegíti a közérzetet, és elősegíti a koncentrálóképesség fenntartását is, mivel a halról ismert, hogy ideális táplálék az optimális agyműködés érdekében.
Teljes kiőrlésű gabonák
Minden egészséges étrend részének kell lenniük, és állandóan fogyasztanunk kell őket.
Az sem lesz jó, ha időszakos böjtölés alapján kizárjuk őket az étrendből, mivel fehérjékkel és rostok nfelesleges energiát, és segít abban, hogy hosszabb ideig teljességet érezzünk.
diófélék
Bár tele vannak kalóriákkal, mint más snackek, a táplálkozási szakemberek, akik az időszakos böjtöléssel támogatják a fogyást, azt állítják, hogy ebben az időszakban is diót kell fogyasztani. Jó zsírtartalmuk miatt teltebbnek érezzük magunkat és fokozzuk szomjúságunkat.
Avokádó
Tanulmányok azt mutatják, hogy az avokádó még szakaszos böjt idején is szívesen látott, mivel nagyon jól tölt el. A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalomnak köszönhetően ez a gyümölcs több órán keresztül segít abban, hogy jóllakjon, miután elfogyasztotta. Például egy 2013-ban végzett tanulmány kimutatta, hogy csak egy avokádó fele, amelyet ebéd közben fogyasztanak, sokáig abbahagyhatja az étkezés szükségességét.
Zöldségek a keresztesvirágúak családjából
Az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol, magas rosttartalmúak. Ezek nemcsak a béltranzit szabályozásában segíthetnek (a székrekedési problémák elkerülése érdekében, amelyek gyakran fordulhatnak elő alacsony kalóriatartalmú étrendben), hanem hosszabb ideig is jóllakják magukat.
Különböző szemek
Legyen szó babról, lencséről, csicseriborsóról, borsóról stb. ezek bármelyike örömmel fogadható, mivel kis mennyiségben biztosítják számunkra a szénhidrátokat is, amelyek extra energiát jelentenek. Rostot is tartalmaznak, így megakadályozzák a székrekedést.
Bogyók
A területen végzett vizsgálatok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak bogyókat, könnyebben fenntartják a normális BMI-t (testtömeg-index).
Élvezze ezért a nyári szezont, és fogyasszon minél több bogyót, amely ásványi anyagokban, rostokban és vízben is gazdag, támogatva a testét a szakaszos böjtölés során.
probiotikumok
A székrekedés megelőzésének irányában is a probiotikus szerepet betöltő ételek csak a szakaszos böjt időszakában jók. Ehet például savanyú káposztát, joghurtot vagy kefirt, ügyelve arra, hogy ne égesse el a felesleges kalóriákat.
Ugyanakkor, mondják a táplálkozási szakemberek, elengedhetetlen, hogy minél több vizet igyon. Például naponta legalább 2 liter vizet kell fogyasztania, és kerülnie kell minden egyéb folyadékot (például cukrozatlan teákat, kompótokat vagy természetes gyümölcsleveket).
A legfontosabb azonban a víz, mivel ez segíti szervezetünket abban, hogy jobban ellenálljon az időszakos böjtölés során. Annak érdekében, hogy ne legyen kiszáradt, gondosan nézze meg, hogy nincs-e az alábbi tünetek bármelyike: gyengeségérzet, szédülés, fejfájás, álmosság, zavaros vizelet, sötétebb szín.
Ha nem vonzza a sima víz, megpróbálhatja kombinálni citrommal, mentával és néhány szelet uborkával. Olyan italgá változtatja, amely serkenti az anyagcserét és megkönnyíti a méreganyagok eltávolítását.
Időszakos koplalással hallott a fogyásról?