Időszakos böjt Minden, amit tudnia kell az étrend trendjéről
A FITBOOK-ból | 2020. április 22., 18:33.
Néhány órás vagy akár egy egész napos böjt, majd ismét normális étkezés: Ezt szakaszos böjtnek nevezzük, és állítólag egészségessé és fitté tesz. De ez igaz?
Szaggatott böjt - hogyan működik?
Ami a szakaszos böjtöt illeti, az étkezésről gyakorlatilag nincsenek előírások - kivéve: Közben szüneteket kell tartani. Az éhség fázisai a mindennapi élet részévé válnak, és a test megtanul visszahúzódni saját tartalékaira.
"Eredetileg az emberek nem szoktak állandó étkezéshez" - mondja a hamburgi táplálkozási szakember, belgyógyász és diabetológus dr. med. Matthias Riedl. Ennek oka állítólag őseink életmódja: Élelmüket maguknak kellett vadászniuk vagy összegyűjteniük, és nem rendelkeztek állandó táplálékkal. Az éhezési időszakok és az ételfogyasztás közötti változás megfelel a természetes életmódnak, ezért "az emberek számára a fajoknak megfelelő étrend" - mondja Riedl.
Mivel a mindennapjainkban nincs többé az éhség fázisa a rendszeres étkezésekkel és a sok harapnivalóval, Matthias Riedl szerint a test folyamatosan tárolási módban van.
És nemcsak az, hogy a folyamatos nassolás káros az anyagcserére és a kalóriaegyensúlyra, hanem valóban súlyos következményekkel is járhat: Az elhízás és az ebből eredő betegségek, például cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek vagy demencia.
A szakértők szerint az időszakos böjt az egész szervezetet enyhíti, az anyagcsere és a szervek helyreállhatnak. Csökken a teljes kalóriabevitel, csökken az inzulinszint és jobban lebomlik a zsír.
Különböző böjt módszerek egy pillantásra
A szakaszos böjt az éhségfázisokat ismét a mindennapi élet részévé teszi. A test így tanul meg saját tartalékaiból meríteni. A böjt órái vagy napjai váltakoznak azokkal az időkkel, amikor az emberek normálisan étkeznek. Különféle modellek és módszerek léteznek erre.
16: 8 - szakaszos böjt kezdőknek
Az úgynevezett 16: 8 böjt ideális a kezdők számára. Az étkezés napi nyolc órában megengedett, a fennmaradó 16 órát pedig nem eszik meg. A módszer előnye: Könnyen és tartósan beilleszthető a mindennapi életbe. Például, ha utolsó étkezését 20 órakor fogyasztja, egyszerűen kihagyja a reggelit, és 12 órakor ismét normálisan ebédelhet. Az étkezési ablak ezután nyolc órán át, azaz 20 óráig érvényes. A böjt alatt cukormentes italok, azaz kávé és tea megengedettek.
A müncheni fitneszedző és táplálkozási szakember, Hanjo Fritzsche is a 16: 8 módszer szerint él, és nem reggelizik. Mivel napi nyolc órát normálisan tud enni, csak a hátralévő időben fogyaszt vizet. "Az első hetekben sokat gondol az ételekre" - mondja Fritzsche. De miután a test megszokta az új ritmust, fittebbnek kell éreznie magát, és jobban tudnia kell koncentrálni.
A szakaszos böjt másik nagy rajongója Alexander Kumptner (a ZDF „Konyhai csatájából” ismert) séfje. Egy interjúban elmondta a FITBOOK-nak, hogy miért gondolja ideálisnak ezt az életmódot és hogyan kezeli a 16: 8 böjtöt.
20: 4 - a "harcos étrend"
A 20: 4 arányú böjt, más néven "Harcos étrend", sokkal nehezebb. Az étkezési időablak napi négy órára csökken. Nagyböjt idején azonban fogyaszthat zöldségleveket és nyers zöldségeket.
5: 2 és 6: 1 - részmunkaidős böjt
Egy másik példa az 5: 2 - azaz enni szokásosan öt napig és két napig böjtölni. Sporttudós, szerző és egészségügyi tanácsadó Dr. Michael Despeghel az 5: 2 módszert szorgalmazza, és javasolja a kalória bevitel napi 500 kalóriára való csökkentését a hét két napján; a másik öt napon azonban normálisan eszel. A 6: 1 diéta alapvetően az 5: 2 diéta lágyabb változata. Az alapgondolat ugyanaz marad: elkerülve az ételt, spóroljon a heti kalóriák egy részén, és így fogyjon.
Extrém típusú koplalás nem ajánlott
Az extrém változatok, például az "Alternate Day Fasting (36/12)" nem ajánlatos, mivel a hosszú éhségidő nagyon megterheli a testet. Az alábbiak minden változatra érvényesek: Ne "hozza vissza" a szokatlan ételeket úgy, hogy zavartalan lakomával kényezteti magát. A koplalás utáni zsír- és fehérjealapú első étkezések segítenek a vágyakozásban, pl. B. omlett juhsajttal.
Bárki, aki krónikus betegségekben szenved, például cukorbetegségben, étkezési rendellenességekben vagy keringési problémákban, kérjük, távol tartsa magát a szélsőséges böjtöléstől - és/vagy legalább előzetesen beszéljen orvosával!
Kinek alkalmas a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt alapvetően mindenki számára megfelelő - feltéve, hogy meg tudja tartani az éhgyomri időszakokat és beillesztheti azokat a heti rutinba - magyarázza dr. Riedl. És ez nem is olyan nehéz: Ha nem akar lemaradni a vasárnapi villásreggeliről, például hétköznap böjtölhet. És azoknak, akiknek a héten folyamatosan üzleti étkezéseken kell részt venniük a hétvégén.
Ha világos, hogy mely napokon kell böjtölni, tervezze meg, mit kell enni és inni azokon a napokon. Dr. Despeghel például naponta egyszer egy fehérjében gazdag ételt eszik, hogy a teste minimális energiával rendelkezzen, és hogy az izmok ne törjenek össze.
Intelligens a kezdeti sikerek rögzítése - motivációs célokra. Ha a 16: 8 módszer helyett a 2: 5 módszert választja, akkor különösen fontos, hogy sokat fogyasszon a böjti napokon: ideális esetben vizet, teát és zöldséglevest.
Böjt és testmozgás - ez lehetséges?
A testmozgásnak jó ötletnek kell lennie a böjt szakaszában is. "Az ülés növeli a vércukorszintet" - mondja dr. Despeghel. A testmozgás viszont nemcsak a kalóriaégetést, hanem a közérzetet is erősíti, és a böjtölő embernek nagy teljesítményt nyújt.
A test kénytelen visszaesni tartalékaira, optimalizálja a zsírégetést, sőt a problémás területeken még makacs zsírlerakódások is megolvadhatnak. Fritzsche fitneszedző azt is megerősíti, hogy az éhgyomorra végzett edzés „az egyik legjobb zsírégető stratégia valaha”. Itt azonban vannak ellentétes vélemények is. Figyelmeztet többek között a csökkenő vércukorszintre és ebből eredő szédülésre. A képzés minősége is szenvedhet.
Fontos megjegyzés: Krónikus betegségekben, például cukorbetegségben szenvedőknek soha nem szabad megváltoztatniuk étrendjüket anélkül, hogy orvoshoz kellene fordulniuk.
Az időszakos böjt jobb, mint más étrendek?
Egyes tudományos vizsgálatok azt mutatták, hogy az időszakos böjt bizonyos anyagcsere-értékeket jelentősen javít, mint egy hagyományos étrend, amelynek során kevesebb kalóriát fogyasztanak minden nap hosszabb ideig. A tudósok most tesztelték ezt a feltételezést. 150 túlsúlyos és elhízott, 35 és 65 év közötti embert vontak be vizsgálatukba, és véletlenszerűen három csoport egyikére osztották őket.
Így ment a tanulmány
Az első csoport résztvevői szakaszos böjtöt hajtottak végre az 5: 2 módszer szerint, és ezzel 20 százalékkal csökkentették heti energiafogyasztásukat. A második csoport résztvevői normális étrendet követtek, naponta 20 százalékkal kevesebb energiát fogyasztottak. A vizsgálat többi résztvevője továbbra is a szokásos módon evett. A vizsgálat kezdetekor mindenki részletes információkat kapott az egészséges táplálkozásról, és ha szükséges, az étrend betartásáról. Ezenkívül a kutatók számos mért értéket határoztak meg, például súlyt, zsíreloszlást, vérnyomást és számos anyagcsere-értéket.
Az első három hónapban kéthetente telefonon megkérdezték a résztvevőket tapasztalataikról, és kitartásra ösztönözték őket. A tényleges tesztfázist követően a résztvevők újabb vizsgálatra érkeztek a tanulmányi központba. Arra biztatták őket, hogy folytassák, de további hívásokat nem kaptak. Összesen a tudósok 50 hétig figyelték a résztvevőket, és rögzítették súlyukat és egészségi állapotukat.
Ezt az adatok elemzése mutatta a végén
Az adatok kiértékelése azt mutatta, hogy a fogyókúra szempontjából nincsenek szignifikáns különbségek a két étrendváltozat között, és hogy az anyagcsere nagyon hasonló módon változott: „Mindkét csoport tesztalanyaiban a zsigeri zsír testtömeggel, vagyis egészségtelen zsírral csökkent. A hasi zsír, valamint a zsírlerakódások a májban ”- magyarázza Schübel. A tudósok nem találtak különbséget bizonyos gének aktivitásában, amelyek a túlsúly káros egészségügyi hatásaihoz kapcsolódnak.
Csak a glükózértékek tekintetében voltak szignifikáns különbségek a két diétás módszer között: 12 hét után a napi kevesebbet evő résztvevők vércukorszintje szignifikánsan alacsonyabb volt.
Hogyan sikerül hosszú távon fenntartani a súlyt?
Ami a fogyást illeti, valószínűleg nem annyira az étrend típusa a lényeg, hanem elsősorban az, hogy egy típust válasszon, majd ragaszkodjon hozzá - vonják le a tudósok. Úgy tűnik, hogy „egyesek könnyebben fegyelmeznek két napig, ahelyett, hogy számolnák a kalóriákat és minden nap korlátoznák magukat” - mondja Tilman Kühn, a tanulmány vezetője. A súly hosszú távú fenntartása érdekében azonban a táplálkozás hosszú távú megváltoztatására van szükség a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásai szerint.
A szakosodott társadalom inkább kritikusan látja az időszakos böjt felé vezető tendenciát. „A szakaszos koplalás legtöbb fogalma nem tartalmaz ajánlásokat, vagy csak nagyon homályos ajánlásokat tartalmaz az étel kiválasztására vonatkozóan. Ezért az időszakos böjt önmagában általában nem vezet az étrend változásához a táplálkozás szempontjából kedvező ételválasztás felé ”- állítja ott. A böjt pedig alkalmatlan a fogyásra.