Időszakos böjt terv - a fogyás leghatékonyabb módja
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. június 24
Mivel a szakaszos böjt nagyon alkalmas mindennapi használatra és feláldozása nélkül működik, a fogyás egyik legnépszerűbb módszerévé vált.
Időközben számos terv jelent meg, amelyek közül néhány nagyon ajánlott, de mások szintén nem ajánlottak.
De melyik szakaszos böjtöt kell alkalmazni, ha gyorsan le akar fogyni?
Ebben a cikkben szeretném megosztani veletek azt a tervet, amely szerintem a leghatékonyabb a zsír gyors elvesztéséhez. Ezen kívül más változatokba is belemegyek, amelyek alkalmasak lehetnek az Ön számára.
A legeredményesebb időszakos éhomi terv a fogyáshoz
Annak érdekében, hogy hosszú ideig ne kerülje el a bokrot, először megadom a pontos tervet. Akkor elmagyarázom neked, miért gondolom, hogy ilyen hatékony.
A terv így működik:
Minden nap 18 órás böjt. Az éhezési szakasz 2 órával hosszabb, mint a klasszikus 16–8.
Az éhezési szakaszban csak fekete kávét és vizet fogyasztanak. Az autofágia lehető legnagyobb mértékű stimulálása érdekében az éhezés során tartózkodunk minden kalóriabeviteltől.
A 6 órás étkezési szakaszban 2 nagy ételt fogyasztanak. Az első étkezés a napi kalóriabevitel 60% -át tartalmazza. A második étkezés a napi kalóriabevitel 40% -át tartalmazza.
Mindkét étkezés rengeteg fehérjét, egészséges zsírt és zöldséget tartalmaz. Desszertként mindig van gyümölcs. Ezzel biztosítjuk, hogy ne veszítsünk el izmokat, és elegendő rostot, esszenciális zsírsavat és mikroelemet vegyünk fel.
Az ideális tömeg kilogrammjában 1,8 gramm fehérjét és 1,0 gramm zsírt fogyasztanak naponta. A többi kalória egészséges szénhidrátokból származik.
Kicsi finomságok, például egy gombóc fagylalt, kifejezetten megengedettek, amennyiben beleférnek a kalóriabevitelbe. Ezek a csemegék nem haladhatják meg a napi 200-300 kilokalóriát.
Minden nap kalóriadeficitet kell elérni. Tehát minden nap több kalóriát kell égetnie, mint amennyit az ételtől kap. Egyébként a szakaszos böjt ellenére nincs zsírvesztés.
Legalább 2,5 litert (főleg vizet) kell inni naponta. A külső hőmérséklettől, testtömegtől és fizikai aktivitástól függően természetesen ennek megfelelően többet kell inni.
Miért olyan hatékony ez a szakaszos böjt terv?
Ez a terv felülmúlja a többi változatot a következő okok miatt:
1.) Még jobb alkalmasság mindennapi használatra
A klasszikus 16 és 8 között általában három ételt fogyasztanak. Ez logikusan több munkára vagy felkészülési időre van szükség, mint 2 étkezés.
A meghosszabbított böjtfázis produktívabbá is teszi Önt. Tökéletes a lehető leghatékonyabb munkavégzéshez, vagy a háztartás érdekében.
2.) A kalóriabevitel optimális eloszlása
Gyakran előfordul, hogy az emberek szakaszosan böjtölnek, és elfelejtik megfelelően megosztani a kalóriákat. Ez oda vezethet, hogy az étkezési szakaszban gyakrabban éhezik, és ezért nem fogy olyan gyorsan.
Több mint 10 évvel ezelőtt a szakaszos böjt feltalálója azt ajánlotta, hogy az első étkezés során fogyassza a legtöbb kalóriát. Ez a megközelítés nemcsak hatékony, hanem logikus is. Mivel hosszú, étkezés nélküli időszak után a szervezetnek szüksége van a legtöbb tápanyagra.
3.) Maximális autofágia
Az autofágia kevéssé befolyásolja a fogyást. Egészségügyi szempontból azonban nagy jelentőségű. Ez egy olyan folyamat, amelyben sejtjeink megtisztulnak és megújulnak.
Tudjuk, hogy a kalóriahiány mindig fokozott autofágia kialakulásához vezet. A szakaszos böjt láthatóan még jobban stimulálja az autofágia kialakulását.
A 18 órás böjtfázissal maximálisan kihasználjuk ezt a szakaszos böjtöt. 16 óra múlva tetőzik, majd ezen a szinten marad még 2 órán át. Más tervek általában 16 óra után esznek, és így az autofágia is véget ér.
4.) Optimális tápanyagbevitel
Ha a magas fehérjebevitelre és elegendő egészséges zsírra támaszkodik az időszakos böjtölésre, jobban fog fogyni.
Mivel a fehérje jóllakik, felgyorsítja az anyagcserét és biztosítja, hogy csak a testzsír csökkenjen, és ne az izomtömeg. Mivel ez a terv a magas fehérjebevitelen alapul, sikeresebb lesz.
Az egészséges zsírok elegendő bevitele pozitívan befolyásolja az éhségérzetünket és a hormonszintünket.
5.) A magas kalóriadeficit könnyebben elérhető
A meghosszabbított böjtfázis azt jelenti, hogy kevesebb ideje van enni. Ez sok ember számára megkönnyíti a magas kalóriadeficit elérését.
Mivel a kalóriahiány mennyisége közvetlenül ellenőrzi a zsírvesztést, gyorsabban fog fogyni.
Megfelel-e neked ez a szakaszos böjt terv?
Ha még nem ismeri az időszakos böjtöt, akkor ez a terv nem neked szól.
Ebben az esetben először a 8-8 diétával vagy 14-10 szakaszos böjtöléssel kell kezdenie. Ezután, ha úgy találja, hogy jól bírja a hosszabb böjtöt, akkor is átválthat erre a tervre.
Ha a múltban néhányszor 16 óránál hosszabb ideig böjtöltél, akkor valószínű, hogy ez a terv javítani fogja az eredményeidet.
A használatához a következő feltételeknek kell megfelelnie:
Teljesen egészséges vagy, és nincsenek betegségeid
Nem vagy nagy stressz alatt, és nem vagy nagy teljesítményű sportoló.
Önnek nincs alacsony súlya, vagy csak kb.
Nincs egészségtelen kapcsolata az étellel.
Ön nem terhes vagy 20 évesnél fiatalabb.
Hogyan lehet még hatékonyabbá tenni a szakaszos böjtöt
Ha betartja az éhezési időszakokat és optimálisan tervezi meg étrendjét, akkor nagyon jó eredményeket fog elérni.
Ez a három taktika hatékonyabban segít a fogyásban:
1.) Súlyzós edzés két étkezés között
Adjon hetente 2-3 erőedző egységet az időszakos böjttervéhez.
Ideális esetben mindig az 1. és 2. étkezés között végezze el a megfelelő edzést. A klasszikus 16-tól 8-ig józanul is edzhet, de nem hiszem, hogy ez ajánlott, mert a böjt szakasz hosszabb ideig tart.
Az erősítő edzés biztosíthatja, hogy lényegesen jobb eredményeket érjen el. Hangot ad a testének, rendkívül egészséges és kalóriákat is felhasznál.
2.) 10 000 lépés naponta
Azok, akik kevésbé mozognak a mindennapi életben, sokkal nehezebben fogynak. Azok az emberek, akik főleg számítógépen dolgoznak, gyakran nagyon kevés kalóriát fogyasztanak.
Ha arról is gondoskodik, hogy naponta 10 000 lépést tegyen meg, az a hetek alatt mindenképpen megtérül.
Egy fitnesz karkötővel vagy a megfelelő funkcióval rendelkező okostelefonnal ellenőrizheti, hogy naponta hány lépést tesz meg. Ha este hiányzik a lépés, csak tegyen egy rövid sétát az utolsó étkezés után. Nemcsak a fogyásban segít, hanem némi kikapcsolódást és egészségét is elősegíti.
3.) Étkezés előkészítő
A felkészülés fél siker.
Mivel ez a terv csak napi két ételt eszik meg, az egyiket előre elkészítheti több napig. Ezt hívják étkezés előkészítésének, és ez az egyik legjobb stratégia az egészséges táplálkozáshoz útközben, vagy ha kevés az idő.
Egyéb szakaszos böjt tervek áttekintése
Ha a fenti terv nem neked szól, akkor talán itt van egy. Mindig leírtam az adott változatot előnyeivel és hátrányaival, valamint az alapvető alkalmazást. Ezenkívül a siker elérése érdekében mindig be kell tartania a legfontosabb időszakos böjt szabályokat.
Szakaszos böjt 5–2
Az 5–2 diétával 5 napig „normálisan”, 2 napon böjtöl 500 kilokalóriával (nők) vagy 600 kilokalóriával (férfiak).
Nagyon könnyű megtenni.
Ha elkészült a 2 nap, akkor gyakorlatilag egy hétig.
A böjtnapokra vonatkozó szigorú korlátozások.
A böjt napján nem elegendő a fehérje, a rost és a mikroelemek bevitele.
A rendkívül alacsony kalóriabevitel miatt étvágyhoz vezethet.
Nincs napi autofágia.
Szaggatott böjt 14-10
Ez a változat a klasszikus 16–8 könnyű változata. Minden nap 14 órás böjt és 10 órás étkezés.
Tökéletes a kezdőknek, hogy megszokják a böjt szakaszát.
A kalóriahiány valamivel könnyebben elérhető, mint a hagyományos étrend mellett.
Nincs maximális autofágia, mert az éhezési szakasz túl rövid.
Napi 2 étkezéssel nem igazán megvalósítható.
Szakaszos böjt 16–8
A 16-tól 8-ig a szakaszos böjt eredeti változata. Martin Berkhan találta ki, és ma már több tízezer ember használja a német ajkú országokban.
Az autofágia legalább az éhezési szakaszban éri el a csúcspontját.
Nagyon alkalmas mindennapi használatra, mivel az éhgyomri fázist is beállíthatja úgy, hogy családjával vagy barátaival együtt ehessen.
Megkönnyíti a kalóriahiány elérését és időt takarít meg.
Néhány nő számára akár egy 16 órás böjt is túl hosszú lehet, és hormonális problémákhoz vezethet. Ebben az esetben a fenti 18–6-os terv természetesen még alkalmatlanabb.
Ha kettőnél több ételt eszel, az erőfeszítés nagyobb, mint 18 és 6 között.
OMAD (napi egy étkezés) terv
Az OMAD terv szerint, amint azt az angol név is sugallja, naponta csak egy ételt fogyasztanak. Ez rendkívül hosszú böjtfázist eredményez.
Nagyon kevés főzési erőfeszítés.
A nagyon magas kalóriadeficit viszonylag gyorsan elérhető. Ez gyorsabb zsírvesztést eredményez.
Hormonális problémákhoz, vágyakozáshoz és egyéb mellékhatásokhoz vezethet.
Nagyon radikális megközelítés, amely hosszú távon nem biztos, hogy fenntartható.
Következtetés
Akinek már van tapasztalata a szakaszos böjtölésről, valószínűleg az első tervvel még gyorsabb eredményeket ér el.
Mi a terved részletesen, és mennyit veszített már a szakaszos böjtöléssel?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van a cikkel kapcsolatban.
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.