Időszakos böjt - típusok és előnyök a vizsgálatok szerint

Böjt időszak ez egy olyan étrend, amely lehetővé teszi, hogy azt fogyasszon, amit szeretne, mindaddig, amíg tiszteletben tartja az időszakos böjtöléstől függően változó ételablakot. Az alábbiakban bemutatjuk az időszakos böjt fő típusait, valamint annak előnyeit a tudományos vizsgálatok szerint.

A szakaszos böjt típusai

Böjt időszak akkor kezdődött, amikor a vallás neve megmondja, de az utóbbi években a világi világban egyre többen kezdték elfogadni. Az alábbiakban bemutatjuk a szakaszos böjt legnépszerűbb formáit.

Módszer 16/8

Ez a fajta szakaszos böjt 8 órára korlátozza az étkezési ablakot. A módszer azután vált híressé, hogy Martin Berkhan sportedző népszerűsítette. Ez a fajta szakaszos böjt abból áll, hogy elkerüljük az ételt vacsora után, és kihagyjuk a reggelit. Például, ha a vacsora este 8-kor van, és 12 óráig böjtöl, akkor ragaszkodni fog ehhez a programhoz. A szakaszos böjt alatt (16 órás szabadidőszak alatt) ihat vizet, kávét és más kalóriamentes italokat. (1, 2)

5. módszer: 2

Az 5: 2 arányú szakaszos böjt egy normál étrendből áll 5 napig és 2 napig korlátozott számú kalóriával (általában 500-600 kalória naponta). Az étrendet Michael Mosley brit orvos népszerűsítette. Például minden nap normálisan fogyaszthat, kivéve hétfő és csütörtök, amikor két harapnivalót (egyenként 300 kalóriát) fogyaszt. (2. 3)

24 órás módszer

A szakaszos 24 órás böjt (népi nevén: "Eat-Stop-Eat") egy heti egy-két napon keresztül 24 órás böjtből áll. A módszert Brad Pilon fitnesz szakértő népszerűsítette. Például, ha hétfőn 19 órakor vacsorázik, a következő étkezés kedden ugyanabban az időben lesz. Ezt a bejegyzést is megszakíthatja az egyik reggelitől a másikig vagy az egyik ebédtől a másikig. Az ilyen típusú szakaszos böjt fő problémája, hogy nem mindenki tudja betartani, mert elég nehéz 24 órán át tartózkodni az ételtől; Ezenkívül a krónikus betegségben szenvedőknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt bármilyen szakaszos viseletet megkezdenének. (2, 4, 5)

Szaggatott böjt alternatív napokon

Ez a fajta szakaszos böjt két naponta egyszeri böjtöt jelent. Például egyik nap normálisan eszel, másnap pedig csak 500-600 kalória. (2, 6, 7)

Harcos módszer

A Fighter módszer népszerűvé vált, miután Ori Hofmekler sportszakértő népszerűsítette. Több étkezésből áll, amelyek egész nap friss gyümölcsökből vagy zöldségekből állnak, és este egy nagy étkezésből (4 órás ablakban). (8)

A szakaszos böjt előnyei

Az időszakos böjt az étkezési ciklusokon és szüneteken alapuló étrend. Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt több egészségügyi előnnyel jár.

Az időszakos koplalás befolyásolja a hormonális és a sejtek aktivitását

Étel hiányában több folyamat zajlik le a szervezetben. A test megkezdi a sejtek helyreállítását és kivált néhány hormonális változást. Az alábbiakban bemutatunk néhány hatást:

Csökkenti az inzulinszintet, ami a zsírégetés serkentéséhez vezet (9)
Körülbelül ötször növeli a növekedési hormon szintjét. Ennek a hormonnak a magasabb termelése gyorsított égési sérülésekhez és izomfejlődéshez vezet (10, 11, 12, 13)
Segít a cellák javításában - például a szakaszos böjt felgyorsítja a törmelék eltávolítását a cellákból (14)
Genetikai védelmet nyújt, és hatással van a hosszú élettartamot befolyásoló molekulákra és génekre (15, 16)

Az időszakos böjt megkönnyíti a fogyást

A legtöbb ember, aki időnként éhezik, fogyás céljából teszi. Az időszakos böjt kevesebb ételt fogyaszt. Ha elkerüli a kalóriabombákat az ételablakban, akkor fogyni fog ez a diéta. Ráadásul rövid távon a legalább szakaszos böjt 3,6–14% -kal stimulálja az anyagcserét, és ezáltal több kalóriát éget el (17, 18, 19)

Emellett azoknak az embereknek, akik az időszakos böjtöt követték, 3-8% -os súlycsökkenés volt 3-24 héten át, és a derék kerülete 4-7% -kal csökkent (a hasi zsír növelheti a krónikus betegségek kockázatát) . (20, 21)

Az időszakos böjt csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Az időszakos böjt segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát és ezáltal csökkenti a vércukorszintet, így véd a 2-es típusú cukorbetegség ellen.Vizsgálatok szerint az időszakos böjt 3-6% -kal, az inzulin 20-31% -kal csökkenti a vércukorszintet. Az időszakos koplalás a veseproblémák (a 2-es típusú cukorbetegség egyik legsúlyosabb szövődménye) kockázatát is csökkenti. Jó tudni, hogy az időszakos böjtnek rövid távon ezek a jótékony hatásai vannak. A kutatók azt mondják, hogy ha 22 napig követi az időszakos böjtöt, akkor fennáll a kockázata a vércukorszint növekedésének. (20, 21, 22)

Az időszakos böjt csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt

Az oxidatív stressz növelheti a bőr idő előtti öregedésének és a krónikus betegségek megjelenésének kockázatát. Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt növeli a szervezet ellenállását az oxidatív stresszel szemben, és molekuláris szinten csökkenti a gyulladást. (23, 24, 25, 26)

Az időszakos böjt támogatja a szív egészségét

Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt javítja a szívbetegségek kockázati tényezőinek minőségét. A diéta követése szabályozza a vérnyomást, csökkenti a "rossz" koleszterin és trigliceridek szintjét, valamint szabályozza a gyulladás és a vércukorszint markereinek szintjét. (20, 27, 28, 29)

A szakaszos böjt védi az agyat

Az időszakos koplalás javítja az anyagcserét, csökkenti az oxidatív stresszt, a gyulladást és a vércukorszintet, amelyek tényezők támogatják az agy egészségét. Ezenkívül rágcsálókon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos koplalás elősegíti az új idegsejtek fejlődését, ami javítja az agy teljesítményét. A kutatók azt is kimutatták, hogy az időszakos éhgyomri stimulálja a származtatott neurotróf faktor (BDNF) szintjét, amely hormon hiánya a depresszió és más neurológiai problémák kockázati tényezője. Ezenkívül rágcsálókon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos éhezés megvédi az agyat a szélütéssel járó mellékhatásoktól és késlelteti az Alzheimer-kór kialakulását, és a betegeknél csökkenti a tüneteket. (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36)

Az időszakos koplalás támogatja a hosszú élettartamot

Rágcsálókon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a szakaszos böjt meghosszabbítja az életet, hasonlóan a kalóriakorlátozásokon alapuló étrendhez. A kutatók azt találták, hogy a rágcsálók 83% -kal tovább éltek, mint azok, akik nem szakaszosan böjtöltek. (37, 38)

Az időszakos böjt számos egészségügyi előnnyel jár, de a diéta bármilyen formájának elfogadása előtt ajánlott orvoshoz fordulni egy sor teszt és egy részletes megbeszélés céljából.

Az emberek annyira a túlsúly megszabadulására összpontosítanak, hogy hajlandók valószínűtlen dolgokat tenni.

Sokan fogyás után ismét híznak. A kutatók becslése szerint az emberek csak 20% -a, aki s.

A China Study egy könyv, amelyet T. Colin Campbell biokémikus és fia adott ki 2005-ben. A kötet részletei.

A napi három étkezésen alapuló étrendet népszerűsítő étrendek negatívan befolyásolják egészségünket.

A szakaszos böjt ötlete azután merült fel, hogy a tudósok észrevették a korlátozás figyelemre méltó hatásait.

Az elv alapján működő 5: 2 étrend hatékonyságát befolyásolni hivatott címsorok ellenére.