Időszakos böjt - tudományosan bizonyított vagy az egészség megőrzésének egyik legjobb módja
A szakaszos böjt vagy a szakaszos böjt világszerte egyre népszerűbb áram. Nagyrészt hatékony étrendnek tekintik, amely gyorsan és biztonságosan csökkentheti a felesleges kilók számát.
Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az időszakos böjt nemcsak a fogyásban segít, hanem más jelentős egészségügyi előnyökkel is járhat. Így működik, milyen előnyökkel jár, és hogyan tölthető be ez a poszt:
Autofágia - a szakaszos böjt hátterében álló mechanizmus
Az időszakos koplalás az autofágia alapja, amely folyamat során a test el tudja fogyasztani saját sérült sejtjeit és alkatrészeit. Az "auto" jelentése önmaga, a "fagein" pedig enni. Tehát az autofágia szó szerinti jelentése: "megenni önmagát" .
(Az élesztő autofágiával kapcsolatos gének azonosítása az 1990-es években lehetővé tette a kutatók számára az autofágia mechanizmusainak levezetését, ami végül oda vezetett, hogy a 2016-os fiziológiai és orvosi Nobel-díjat Yoshinori Ohsumi japán kutató kapta.)
Ha nem látja el étellel, a test elkezdi „felfalni” azt, amije van, ideértve az idős és beteg sejteket, a károsodott fehérjéket, vírusokat és baktériumokat, ezzel teret engedve az új és egészséges sejtek regenerálódásának. Tehát, az autofágia egy önmegőrzési folyamat, amelynek során a test eltávolítja és újrahasznosítja az elhalt sejteket, mintha a szekrényed törölné magát a portól.
Ez a fajta étrend azon primitív ember modelljén alapszik, aki úgy fejlődött, hogy hosszú ideig étkezés nélkül tudjon működni, annak az embernek, akinek saját ételt kellett készítenie, és előfordult, hogy néhány nap nem sokat talált. Ez csak a vízre korlátozódik. Ezenkívül a böjt megjelenik az ősi vallási rituálékban, amelyet ma is gyakorolnak a kereszténységben és a hinduizmusban, a judaizmusban stb.
Tehát ez a diéta a böjtön alapul (az az időszak, amikor csak alacsony kalóriatartalmú italokat fogyasztanak, és egyáltalán nem fogyasztanak ételt), amelyet a rendszeres étkezés váltakozik. Ez a bejegyzés nem kényszeríti Önt egyetlen étel feladására, és nem rendelkezik a diéta hagyományos felépítésével, nem emlékeztet bennünket az olcsó étrendekre, amelyekről nincs tanulmány, és amelyek 3-4 olyan ételen alapulnak, amelyek nem biztosítják a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Ha a testnek alacsony a cukorszintje a koplalás révén, az pozitív stresszt hoz, amely felébreszti a túlélés helyrehozásának módját.
A legújabb kutatások (1) azt mutatják, hogy az intermittáló éhomi szabályok szerint táplált organizmusok sejtjeinek egészsége lényegesen jobb. A vizsgálat során akár 25% -kal csökkent a lipofuscin, ami a kopás pigmentje volt.
Egy másik kutatás (2) arra a következtetésre jutott, hogy az intermittáló autofágia csökkentheti a zsírszövetet, növelheti az energiaszintet, sőt lelassíthatja a sejtek öregedését.
Ezeket figyelembe véve azt mondhatnánk, hogy az autofágia az egyik leghatékonyabb öregedésgátló rendszer, amelyet testünk kihasználhat.
A szakaszos koplalás bizonyított orvosi előnyei
Valószínűleg ez az oka annak, hogy a legtöbb ember böjtölni kezd. Nektek nagyon jó hírünk van! Az időszakos böjt súlycsökkenés hatékonyságát számos tanulmány bizonyítja (3, 4).
Sokan úgy vélik, hogy a súlycsökkenés oka az éhezésben részt vevő kalóriák alacsony száma. A módszer azonban nem magában foglalja az étkezés teljes kihagyását, hanem csak annak eltolását, hogy a testnek éhgyomri intervalluma legyen.
Egy nemrégiben végzett teljesítmény-sportolókról szóló tanulmány (5) kimutatta, hogy az időszakos böjtöt fogyasztók csökkenthetik testzsír-százalékukat azáltal, hogy pontosan ugyanannyi kalóriát és ugyanolyan arányú makrotápanyagot (szénhidrát, lipid, fehérje) fogyasztanak, mint aki eszik. a nap bármely szakában.
Más szavakkal, megerősítést nyert, hogy az időszakos böjt nem csak azért működik, mert korlátozhatja a kalóriák számát, hanem a fent kifejtett autofágia-folyamat miatt.
- A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése és ellenőrzése
Különböző tanulmányok (6, 7, 8) azt mutatják, hogy az időszakos böjtnek sokkal több előnye van, a testtömeg csökkentése mellett. Például képes egyensúlyba hozni a vérnyomást, csökkenteni a triglicerid szintet és csökkenteni az oxidatív stresszt. Így a szív- és érrendszeri betegségekre hajlamos személy időszakos böjtöléssel megvédheti egészségét.
Egy másik tanulmány (9) azt mutatja, hogy a szívbetegségre leginkább hajlamos alanyoknak az éhezés után számos előnye volt: a vérnyomás csökkent és az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szignifikánsan kiegyensúlyozott volt.
- A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése
Jelenleg a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 90% -a túlsúlyos vagy elhízott (10). Ezenkívül a súlyos súlyproblémákkal küzdő egyének életének egy pontján sokkal nagyobb valószínűséggel alakulnak ki cukorbetegségben.
Ami a betegség kezelését illeti, az orvosok többsége kezdettől fogva javasolja a fogyást. Ehhez a korlátozott kalóriatartalmú étrend ugyanúgy működhet, mint az időszakos böjt, de ez utóbbi más módon is segíthet.
További kutatások szerint az időszakos éhezés kiváló eszköz az inzulinrezisztencia és a zsigeri zsírszint csökkentésére (11).
Ezenkívül egyes tanulmányok (12, 13) még azt is kimutatták, hogy az időszakos böjt bizonyos esetekben képes szabályozni a cukorbetegséget, sőt csökkenteni vagy teljesen megszüntetni a gyógyszeres igényt.
- A rák bizonyos típusainak megelőzése.
A legtöbb rák valamilyen hibás sejtből indul ki; a test felismeri és megszünteti őket, gyakran autofág folyamatokat alkalmazva. Ezért egyes kutatók fontolgatják annak lehetőségét, hogy az autofágia csökkentheti a rák bármely formájának kialakulásának általános kockázatát az élet során. Az autofágia az életkor előrehaladtával csökken, tehát azt jelenti, hogy a sejtek, amelyek már nem működnek, vagy árthatnak nekünk, szaporodhatnak.
Egy másik tanulmány (14) szerint az emlőrák kockázatának kitett túlsúlyos nők, akiknek időszakos böjtje volt (heti 2 napos böjt 6 hónapon át), képesek csökkenteni a szervezet oxidatív stresszét és gyulladását, amelyek tényezők szorosan összefüggenek betegség kialakulása.
Bár egyes kutatók azt állítják, hogy az autofágia és implicit módon az időszakos böjt megelőzheti a rák bizonyos típusait, az alanynak több tanulmányra és bizonyítékra van szüksége ezzel kapcsolatban.
Hogyan lehet a posztot szakaszosan tartani
Bár sokan úgy gondolják, hogy ez diéta, az időszakos böjt inkább étkezési szokás. Pontosabban, nem szerepel az engedélyezett és tiltott élelmiszerek listája, hanem azok az időintervallumok, amelyekben az élelmiszer-fogyasztást feltüntetik vagy nem jelzik.
A leggyakrabban használt változat a 16/8 - más néven Leangains-protokoll - amelyben egy személy kihagyja a reggelit és például csak 13:00 és 21:00 között eszik. Más szavakkal, 8 órát szánnak a normál étkezésre, 16 órát pedig a böjtre.
Egy másik változat, amelyet gyakran megközelítenek, az a meghosszabbított böjt, amelyben az ember nem eszik a hét hét napjából kettő. A fennmaradó időben bármikor annyi ételt ehet, amennyit csak akar. (a két nap nem egymást követő)
Az időszakos böjt olyan életmódhoz könnyen adaptálható rendszer. Bármelyik órát is választja, csak győződjön meg arról, hogy betartja az alapvető szabályt: legalább 12, lehetőleg 16 órás időközönként csak vizet, teát vagy kávét kell fogyasztania, így a test elhagyja az autofágia folyamatát.
Hasznos ajánlások
Ha tesztelni szeretné a szakaszos böjt hatékonyságát, kezdje azzal, hogy csökkenti az evés intervallumát. Például tegye fél órára a reggelit, és egy órával korábban tálalja a vacsorát. Ezután, miután megszokta az ötletet, próbálja meg az első étkezést 13 órakor, a napot pedig 9 vagy akár 20 órai vacsorával zárja.
Még akkor is, ha az étkezési idő lényegesen rövidebb, próbáljon meg nem enni, gondolván arra, hogy később éhes lesz. Egyél normális mennyiséget és egyél intuitívan, amíg jóllak.
Végül, de nem utolsósorban, még ha nincs is tiltott ételek listája, próbáljon kiegyensúlyozott étrendet tartani. Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét, friss zöldséget és gyümölcsöt, korlátozva a cukrot és a felesleges feldolgozott ételeket.