Időszakos koplalás - mit javíthatok

Összegzés: A böjt előnyeinek kihasználásához nem kell teljesen étkezés nélkül élnie. Az éhomi szakaszban csak zsír és zöldség fogyasztása nem szakítja meg az éhgyomri anyagcserét.

Az időszakos böjtölés régóta nem ismeretlen téma. Ez egy régi kalap a paleo közösségben. Ha még a MensHealth is beszámol róla, akkor azt lehet mondani, hogy az időszakos böjt mainstream.

A böjt valóban azt jelenti, hogy nem szabad enni? Ezt a kérdést ebben a bejegyzésben fogom folytatni.

Mit kapok ettől?

A böjt nem mindenki számára könnyű. Kinek lenne előnyös, ha van valami enni böjt közben?

• Tényleg A táplálék mennyiségének elnyelésével kapcsolatos problémák a rövid étkezési szakaszban? Az ételek egy részét a böjt szakaszába teheti.
• Neked van Nehéz megbirkózni az éhséggel? Így megkerülheti ezeket a nehézségeket.
• Igazából igazad akarsz lenni A böjt és az indulás nehéz? Létrehozhat egy átmenetet, amelyben először „böjtölésre alkalmas” ételeket fogyaszt.

Az éhezést ketogén anyagcserének nevezik

Mi a böjtölt test? Ketogén anyagcsere-helyzetben van. Ez azt jelenti, hogy megnövelte a keton testtermelését. Egyes szerzők a koplalás néhány előnyét a ketogén anyagcserének tulajdonítják. 1 A hangsúly a testünkben található ketontest-termelőn van: a májon.

A máj ekkor ketontesteket termel, amikor

1. Az inzulinszint alacsony
2. A glükagonszint megemelkedik

Ez a két nagy szereplő, amikor a máj energia-anyagcseréjéről van szó.

Tehát olyan élelmiszerekre van szükségünk, amelyek nem emelik az inzulint és nem csökkentik a glükagont. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek nyilvánvalóan megszűnnek. De a fehérjében gazdag ételeket is ledobják. Inzulinogén hatásukat gyakran alábecsülik. 2

Az ígéretes jelöltek tehát csak nagyon magas zsírtartalmú vagy nagyon alacsony energiatartalmú élelmiszerek.

És mi van a tiszta zsírral? Jól néz ki itt:

Klein/Wolfe 3 összehasonlította a tesztalanyokat, hogyan reagálnak az éhgyomorra vagy az éhezésre intranvenus zsírbevitel mellett. A teszt személyek hasonló reakciókat reagáltak mindkettőre. Különösen a szabad zsírsavak (0,92 vs. 1,02 µmol/l) és a keton testkoncentráció (2,56 vs. 2,54 mM) szinte azonosak voltak.

Egy másik ételtípus ígéretet mutat: zöldségfélék. A glikémiás terhelés a legtöbb zöldség számára elhanyagolható.

Közbenső eredmény: Az éhomi szakaszban zsírokat és zöldségeket fogyaszthat.

Böjt és anyagcsere böjt

Itt a következő különbséget teszem:

1. Mikor igazi böjt Utalok az ételfogyasztás átmeneti tartózkodására.
2. Mikor metabolikus böjt A táplálék kerülését értem, ami megszakítja az éhomi anyagcserét.

Gyakorlati - Rövid útmutató a metabolikus böjthöz

1. Egyél annyi zsírt, amennyit csak akar, a böjt szakaszában. Ne feledje, hogy ez természetesen hatással van az energiamérlegére is. Ha kívülről hoz be zsírt, akkor kevesebb testzsírt használ. Ihat húslevest vagy teát egy kanál vajjal (meglepően jó íze van). Adhat olívaolajat a salátához.
2. Ha problémái vannak azzal, hogy elegendő mennyiséget kapjon az étkezési ablakban, akkor a zöldségbevitel egészét vagy egy részét vigye át az éhomi szakaszra. Az alacsony glikémiás terhelésű zöldségeket részesítse előnyben. Példák: savanyú káposzta, uborka, spenót, brokkoli, saláta, kínai káposzta. A sárgarépa vagy a bors egy salátában nem teszi zsírossá a tyúkot.
3. Ebben a bejegyzésben nem említik: Támogassa a böjtöt kókuszolajjal. Ha zöldségeket eszik, ihat egy teát kókuszolajjal, így tovább stimulálható a keton testtermelés. Nemrégiben publikáltam egy kis módszert, hogyan lehet megszokni a kókuszolajjal való böjtöt.

Extra tipp

Ha szakaszosan böjtöl, anyagcserével meghosszabbíthatja a böjtöt. Az első étkezés során megtöri a böjtöt olajjal, zöldségekkel és/vagy kókuszolajjal. Ha csak zöldségeket eszik, és semmi mást, akkor számíthat arra, hogy rövid idő múlva újra éhes lesz. Ez lehet előny vagy hátrány, attól függően, hogy miként kezeled az éhséget. Mindenesetre meg kell terveznie. Vagy meghosszabbítja az anyagcserét gyorsan, csak egy kis idővel, vagy kiegészíti a zöldségeket egy adag olívaolajjal vagy kókuszolaj teával, ha éhes vagy.

A szakaszos böjt módszereinek áttekintése itt található: Áttekintés a böjtölés módszereiről

kérdez

• Milyen előnyöket lát abban, ha ehet valamit a böjt szakaszában?
• Milyen gyorsan éhezik, ha csak zöldségekkel törik meg a böjtöt?

fotók

Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D. K., Lane, M. A. és Mattson, M. (2003). Az időszakos böjt disszociálja az étrend korlátozásának jótékony hatásait a glükóz anyagcseréjére és a kalóriabevitel okozta idegsejtekkel szembeni ellenállásra. Proc Natl Acad Sci, USA, 100 (10), 6216-20. ↩

Holt, S. H., Miller, J. C. és Petocz, P. (1997). Az élelmiszerek inzulinindexe: az inzulinigény, amelyet a közös élelmiszerek 1000 kJ-os adagjai generálnak. Am J Clin Nutr, 66 (5), 1264-76. ↩

Klein, S. és Wolfe, R. R. (1992). A szénhidrát-korlátozás szabályozza az éhezésre adott adaptív reakciót. Am J Physiol, 262 (5 Pt 1), E631-6. ↩

Eltérő rendelkezés hiányában az oldal tartalma a CC BY-NC-SA 4.0 licenc alatt érhető el.

---