Időszakos koplalási előnyök a szív-, agy- és súlycsökkentő gyógyszerek számára - fitnesz - táplálkozás
Képzelje el, hogy a hét legtöbb napján bármit megehet, amit csak szeretne, úgy, hogy egy-két napra korlátozza a bevitelét, és továbbra is fogy. Ha hiszed, ha nem, a szakaszos böjt nemcsak a derékvonaladnak kedvez;
Döntő fontosságú, hogy a böjt segítsen Vércukorszint stabilizálni, csökkenteni a gyulladást és megőrizni a szív egészségét.
Az időszakos böjtölés sokféle megközelítéssel rendelkezik, és számos tanulmány alátámasztja egészségének és általános közérzetének számos előnyét.
A napi néhány órai böjtöléstől a heti két nap étkezésének elhagyásáig az időszakos böjt egyszerű módja lehet az egészség javításának és a fogyás céljainak egyidejű megvalósításának.
A poszt felépítése
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt, más néven ciklikus böjt, népszerűsége nőtt az elmúlt években, mivel egyre több olyan kutatás jelent meg, amelyek új szakaszos böjt előnyöket fedeztek fel.
A sejtek anyagcseréjéről szóló 2016-os tanulmányban „Böjt, cirkadián ritmusok és ideiglenes táplálkozás egészséges életciklusban” címmel a szerzők megvitatják, hogy a koplalás miként teszi az embereket kevésbé függővé a glükózkészleteink energiájától, ehelyett ketontestünktől és zsírrétegeinktől.
Ennek eredményeként "mind az időszakos, mind az időszakos böjt előnyei a megelőzéstől a betegség kezelésének javításáig terjednek".
Még a böjt utánzó étrendek is, amelyek valójában nem böjtölnek, a böjthöz hasonló előnyös változásokat eredményezhetnek.
A szakaszos böjt azonban alig új fogalom. Évszázadok óta használják olyan időkben, amikor az élelmiszer kevés volt, sőt központi szerepet játszik számos nagy vallásban.
Valójában a muszlimok évente egyszer tartják be a ramadánt, havonta hajnaltól napnyugtáig tartó böjtöt.
A szakaszos böjtöt nehéz meghatározni miatta nem csak egy helyes böjt módszer létezik. Valójában az intermittáló böjt sokféle változata létezik az egész világon. Mindegyik más és más étkezési szokást követ, amelyet gyakran szigorúan betartanak a fizikai vagy akár spirituális eredmények elérése érdekében.
Hogyan működik a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt fogalmának átfogó kutatása azt sugallja, hogy ez két különböző módon működik az egészség különböző aspektusainak javítása érdekében.
Először is, a szakaszos böjt az oxidatív stressz csökkent szintjét eredményezi a test sejtjein.
Másodszor, a böjt gyakorlása javítja a test képességét arra, hogy sejtszinten megbirkózzon a stresszel.
Az időszakos böjt aktiválja a sejtes stressz válaszútjait, hasonlóan a nagyon enyhe stresszorokhoz, és enyhe serkentőként hat a test stresszválaszára. Mivel ez következetesen történik, a tested lassan megerősödik a sejtes stressz ellen, és így kevésbé hajlamos a sejtek öregedésére és a betegség kialakulására.
A szakaszos böjt - vagy éhomi étrend, ahogy egyesek nevezik - leggyakoribb típusai a következők:
- Alternatív napi böjt: Ez magában foglalja a csak minden másnapi étkezést. A böjti napokon egyesek egyáltalán nem esznek ételt, mások pedig nagyon kis mennyiséget, általában 500 kalóriát fogyasztanak. Egyél normálisan (de egészségesen!) A nem böjt kalóriás napokon
- A harcos étrend: Ez a diéta magában foglalja a nap folyamán csak gyümölcsök és zöldségek elfogyasztását, majd éjszaka egy nagy étel elfogyasztását.
- 16/8 böjt (gyakran időkorlátos táplálékbevitelnek nevezik): Ezzel a módszerrel minden nap 16 órán keresztül böjtöl, és étkezését nyolc órára korlátozza. Legtöbbször ez csak nem tartalmaz semmit enni vacsora után, meg ilyesmi reggeli másnap reggel is kihagy .
- Eat-Stop-Eat: Válasszon egy-két napot a héten kívül, és böjtöljön 24 órán át, és ne essen semmit az egyik nap vacsorájától a másnapi vacsoráig. A többi napon normál kalóriatartalmúnak kell lennie.
- 5: 2 diéta: Egyél normálisan heti öt napon keresztül. A hátralévő két böjt napra korlátozza a kalória bevitelt napi 500-600 kalóriára.
A szakaszos böjt előnyei
1. Elősegíti a fogyást
Az egyik legfontosabb időszakos éhgyomri előny a képessége, Revulálja a zsírégetést és segítenek a kilók lecsúszásában. Valójában sokan inkább a szakaszos böjtöt részesítik előnyben a hagyományos étrenddel szemben, mert ez nem követeli meg az ételek aprólékos mérését és az elfogyasztott kalóriák és grammok felkutatását.
Az IMF fokozott zsírégetéshez vezet és a gyors fogyás, arra kényszerítve a testét, hogy zsírraktárakat használja üzemanyagként. Ha eszel, a tested a glükózt (cukrot) használja elsődleges energiaforrásként, és minden maradékot glikogénként tárol az izmokban és a májban.
Ha nem adsz a testednek állandó glükózáramot, az elkezdi bontani a glikogént üzemanyagként. A glikogén kimerülése után a tested alternatív energiaforrásokat keres, például zsírsejteket, amelyeket aztán lebont, hogy táplálja a testedet.
Ez hasonló a ketogén étrendhez, amikor visszatartja a testéből a szénhidrátokat, és arra kényszeríti, hogy a tárolt zsírokat energiára használja fel.
Egy 2015-ös jelentés megvizsgálta az éhgyomor testösszetételre gyakorolt hatásait, és megállapította, hogy átlagosan akár 7 százalékkal, a testzsír pedig akár 12 fontkal is csökkentette a testtömeget. Az egész napos böjt hasonló eredményekhez vezetett, de akár 9 százalékos súlycsökkenéssel is.
Kevésbé világos, mit jelent az egész napos böjt az értékes izomraktárak számára.
Egy másik tanulmány, amely az időszakos koplalás 16/8-os módszerére összpontosított, azt mutatta, hogy jelentősen csökkentette a zsírtömeget, miközben megtartotta az izomtömeget és az erőt is. Ezért leginkább ezt a szakaszos böjtöt ajánlom.
2. Javítja a vércukorszintet
Ha eszik, a szénhidrátokat glükózra (cukorra) bontják a véráramban. Az inzulin nevű hormon felelős a glükóznak a véráramból és a sejtekbe történő mozgatásáért, ahol energiaként felhasználható.
Az inzulin nem mindig működik hatékonyan cukorbetegség esetén, ami magas vércukorszinthez vezethet olyan tünetekkel, mint fáradtság, szomjúság és gyakori vizelés.
Egyes tanulmányok azt találták, hogy az időszakos böjt javítja a vércukorszintet azáltal, hogy jól szabályozott marad és megakadályozza a tüskéket és az összeomlásokat.
Egy tanulmányban a résztvevők is böjtöltek cukorbetegség két hétig átlagosan napi 16 órát. Az időszakos böjt nemcsak fogyást és a kalóriabevitel csökkenését okozta, hanem jelentősen csökkentette a vércukorszintet is.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az éhezés 12 százalékkal csökkentette a vércukorszintet, és az inzulinszintet is közel 53 százalékkal. Az inzulin felhalmozódásának megakadályozása lehetővé teszi, hogy hatékonyabban működjön, és érzékeny maradjon teste a hatásaira.
3. Egészséges állapotban tartja a szívét
Az egyik legimpozánsabb időszakos éhomi előny a szív egészségére gyakorolt jótékony hatása. A tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt bizonyosak csökkentésével javítja a szív egészségét Szívbetegség Kockázati tényezők.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az éhezés a szív egészségének több elemét is befolyásolja. Fokozta a jót HDL koleszterin és csökkentette mind a rossz LDL-koleszterin-, mind a trigliceridszintet.
A Journal of Nutritional Biochemistry egyik állatkísérlete azt mutatta, hogy az időszakos éhgyomri az adiponektin szint növekedését okozta. Az adiponektin egy olyan fehérje, amely részt vesz a zsír- és cukoranyagcserében, és védhet a szívbetegségektől és a szívrohamoktól.
4. Csökkenti a gyulladást
A gyulladás normális immunválasz a sérülésekre. Krónikus gyulladás azonban krónikus betegségekhez vezethet. Egyes kutatások még gyulladással is járnak, például szívbetegséggel, cukorbetegséggel, elhízottság és a rák.
A Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány 50 embert követett, akik figyelték a ramadánt, és kimutatták, hogy a gyulladás egyes markereinek szintje csökkent a ramadán-böjt alatt.
Egy másik 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az éjszakai böjt hosszának növelése a gyulladás markereinek csökkenésével járt. Az alternatív napi böjt segített csökkenteni az oxidatív stressz markereit a Rejuvenation Research folyóiratban.
Bár további kutatásokra van szükség, ezek a tanulmányok ígéretes bizonyítékokkal szolgálnak arra vonatkozóan, hogy az IMF segíthet csökkenteni a gyulladásokat és leküzdeni a krónikus betegségeket.
5. Védje agyát
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a szakaszos böjt nemcsak megőrzi a szíved egészségét és megakadályozza a betegségeket, hanem az agyad egészségét is.
Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a kontrollcsoporttal összehasonlítva az időszakos koplalás javíthatja a kognitív funkciókat és védelmet nyújt a memória és hozzájárul a tanulási funkcióhoz .
Egy másik állatkísérlet kimutatta, hogy az időszakos éhgyomr az agy öregedésében szerepet játszó bizonyos fehérjék befolyásolásával védi az egerek agyát.
Ezenkívül az intermittáló éhgyulladás gyulladáscsökkentő hatása segíthet megakadályozni a neurodegeneratív betegségek, például a Alzheimer-kór is lassíts.
Egyesek azt is mondják, hogy a böjt elősegíti az autofágia, vagyis az "önevés" elterjedését, ami a sejtek megújulásának normális fizikai folyamata. Ez a folyamat az állítólag az éhezést segíti elő, bár további tudományos bizonyítékokra lesz szükség, amíg nem biztos.
6. Csökkenti az éhséget
Leptin, jóllakottsági hormonként is ismert, a zsírsejtek által termelt hormon, amely segít jelezni, ha ideje abbahagyni az evést. A leptin szintje lecsökken, ha éhes, és felmegy, ha jóllakottnak érzi magát.
Mivel a leptin a zsírsejtekben termelődik, a túlsúlyosak vagy elhízottak általában nagyobb mennyiségű leptint keringenek a test körül. Azonban a túl sok lebegő leptin ellenállást okozhat, ami megnehezíti az éhségjelek hatékony kikapcsolását.
Egy 80 résztvevőből álló tanulmány a leptin szintjét vizsgálta szakaszos éhgyomorra, és megállapította, hogy az éjszakai böjt alatt alacsonyabb volt a szint.
Az alacsonyabb leptinszint kevesebb leptinrezisztenciához, kevesebb éhezéshez és esetleg még nagyobb fogyáshoz vezethet.
Ellenőrizze, hogy az időszakos koplalás megfelel-e Önnek és egészségének
Bár a szakaszos böjtnek számos különböző aspektusa van, amelyek előnyösek az egészségre, lehet, hogy nem mindenki számára ideális
Például, ha a alacsony vércukorszint Ha szenved tőle, egész nap enni anélkül, hogy veszélyes vércukorcsökkenést okozhat, olyan tüneteket okozhat, mint remegés, szívdobogás és fáradtság. Ha cukorbetegségben szenved, a legjobb, ha megvitatja orvosával, hogy az időszakos koplalás megfelelő-e az Ön számára.
Ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, ez sem lehet ideális az Ön számára, mivel ösztönözheti az egészségtelen viselkedést és kiválthatja a tüneteket. Ha gyerek vagy tinédzser, és még mindig növekszik, a szakaszos böjt szintén nem ajánlott.
A betegek is újragondolhatják a szakaszos böjtöt, mivel megfosztja a testet az állandó tápanyagoktól, amelyekre szüksége van az egészséghez és a jobbuláshoz.
Böjt időszak Mert Nők?
Természetesen a terhes nőknek is kerülniük kell az időszakos böjtölést, és inkább tápláló étrendre kell koncentrálniuk, amely vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Bizonyos nők pedig hormonproblémákat tapasztalhatnak, ha napokig szakaszosan gyorsak - például csak hetente néhány napot tudnak szakaszosan böjtölni minden nap helyett.
Ezen felül, ha Epekő problémái vannak, A koplalás valójában növelheti az epehólyag-problémák kockázatát, ezért kerülni kell.
Végül a vizsgálatok azt mutatják, hogy az éhezés megváltoztathatja a pajzsmirigyhormonok szintjét. Ha alatt Pajzsmirigy problémák fontolóra kell venni az időszakos böjtöt, hogy elkerülje ezen fontos hormonok változását.
Ha fizikailag aktív, akkor a szakaszos böjt és a testmozgás rendben van. Miközben böjtös napokon edzhet, ne nyomja magát túl erősen, és ne felejtsen el sok vizet inni. Ha azonban 72 óránál hosszabb ideig böjtöl, célszerű korlátozni a fizikai aktivitást.