Időtartam - intenzitás - gyógyulás Tartóssági edzés, fitnesz, pulzus, kondicionáló edzés,
Ez a cikk a pulzus variációjának (HRV) használatát írja le az atlétikai teljesítmény javítása, valamint a pihenés és a helyreállítási fázisok minőségének értékelése céljából. Azt is elmagyarázza, hogy az ilyen fogalmak miként kombinálhatók „folyamatos intenzitású-helyreállító vonallá” annak érdekében, hogy optimalizálják az állóképességhez való fizikai alkalmazkodást és elkerüljék a túledzést.
A szívintervallumok mérése egyértelműen azt mutatja, hogy a pulzusszám nem állandó, és a szívverésről a szívverésre változik. Ezt hívják pulzus-variabilitásnak (HRV). A pihenő fázisban ez a szívverés intervallum ingadozott a légzési ciklussal - a belégzéskor felgyorsul, a kilégzéskor pedig lelassul.
A HRV mérése az edzésegységek és a helyreállítási fázisok monitorozásához magában foglalja a szívverés variációinak elemzését. A szívverések közötti időintervallumok pontos mérésével a talált eltéréseknek köszönhetően a test pszichológiai és fiziológiai stresszei és fáradtsága mérhető edzés közben. Általánosságban: minél lazább és kevésbé kimerült (a fáradtság tünetei nélkül) a test, annál változékonyabb a két szívverés közötti idő. A megfelelő gyógyulás nélküli testmozgás jelentős kardiovaszkuláris fáradtságot eredményezhet, amelyet a HRV detektálhat. (1) Bizonyítékok vannak arra is, hogy az egyik napról a másikra rögzített HRV megfelelőbb eszköz lehet a felhalmozódott fáradtság értékelése a pulzus nyugalmi helyzetben bizonyul. A HRV ezért értékes eszköz lehet az egyéni edzéstervek optimalizálásához. (1,2)
Mi az időtartam-intenzitás-helyreállítási vonal?
Az edzés hatékonysága a fizikai alkalmazkodás, a szív- és érrendszeri fáradtság, valamint az ezzel járó pihenési és gyógyulási igény szempontjából az időtartamtól és az intenzitástól függ. A nagy intenzitású edzés természetesen rövid ideig tart, és a kevésbé intenzív edzés általában hosszabb időt vesz igénybe. Ez az "időtartam-intenzitás-helyreállítási vonal" koncepciójához vezet.
Az időtartam-intenzitás-helyreállítási vonal egy sportolóspecifikus „Z” diagram, amely összeköti az időtartamot (percben) az intenzitással (pulzus és a VO2max százalékos aránya) és a szív- és érrendszeri fáradtsággal (numerikus helyreállítási skála segítségével). Ezt a fáradtságot az egyes sportolók által végzett sport-specifikus maximális erőnlét-teszt alkalmazásával számítják ki, a HRV-technológia alapján.
Az időtartam hatékonysági szintjeinek skálája(A helyreállítási idő az egyes szinteken befektetett időtől függ)
| skála | A helyreállítási idő órákban/napokban |
| 1-2 | 3 óra 1 napig |
| 2-3 | 1-2 nap |
| 3-4 | 1-4 napig |
| 4-5 | 2-7 nap |
| 5. | 7 nap + |
(Az 5. szint egy "túlterhelési határértéket" jelent, amely jelentős szív- és érrendszeri fáradtsághoz vezet. De ne feledje, hogy túlterhelési határ akkor áll fenn, ha az edzőegység meghaladja az edzés tervezett időtartam-hatékonyság szintjét)
Az időtartam-intenzitású helyreállítási sor rugalmas eszköz, amellyel megkísérelheti megválaszolni a következő kérdéseket: Meddig gyakoroljak? Mennyire kell edzeni és mennyi időre van szükségem a felépüléshez? Ha nem tartja be a folyamatos intenzitású helyreállítási vonalat az edzéshez, felgyorsítja a szív- és érrendszeri fáradtságot, meghosszabbítja a szükséges pihenési és helyreállítási szakaszokat, és növeli a túledzettség és a csökkent teljesítmény kockázatát.
A folyamatos intenzitású helyreállítási vonallal végzett munka során értékelni kell a sportoló pszichés állapotát, valamint a környezeti feltételeket, mint pl B. Kiszámítandó és figyelembe veendő hő, hideg, nedvesség stb. A pszichológiai stressz jelentős hatással van a szív- és érrendszeri fáradtságra, és a normál napi tevékenységek stresszének nagyobb hatása van az edzésre és a versenyképes teljesítményre, mint azt jelenleg ismerik.
Nyilvánvalónak tűnik, hogy bármely edzésterv hatékonysága az időtartamtól, intenzitástól és a gyógyulástól függ - de ez valóban így van? Az egyik legfontosabb kérdés az, hogy egy sportoló mennyi időt tölthet el egy adott intenzitási szinten, mielőtt az edzés a tervezettnél nagyobb kardiovaszkuláris fáradtságot eredményezne, csökkentené az edzés hatékonyságát és növeli az edzések között szükséges helyreállítási időszakot.
Tegyük fel, hogy egy sportoló 45 percig edz X intenzitással. Az edzés hatása és a gyógyulás azonos-e, ha a sportoló 60, 75 vagy 90 percig azonos intenzitással edz? Természetesen nem, de sokan úgy hiszik. A félreértések egy része standard tesztek kiértékeléséből és alkalmazásából fakad, amelyek korlátokat szabnak a pulzus, az ütem és a laktózszinthez kapcsolódó testmozgási területekre. Olyan tesztek, amelyek önmagukban is rendben vannak, de az átadás során kissé félresiklanak.
Ezek a tesztek nem sorolják fel az idő múlásával felhalmozódó szív- és érrendszeri fáradtságot, sem pedig egy adott edzés tényleges időtartam-intenzitású helyreállítását, mivel minden egyes következő edzést meg kell igazítani a megfelelő gyógyulás érdekében.
A kifejezések egy pillanat alatt
A hosszú távú intenzitás-helyreállítás fogalma magában foglalja a "hosszú távú hatékonyság", a "túlterhelési határértékek" és az "összeomlási pont" kifejezéseket:
- Hosszú távú hatékonyság utal a szükséges gyógyulási időre órákban vagy napokban egy olyan edzés után, amelyben a szív- és érrendszeri fáradtság jelentősen megnő, és amelynek kompenzálásához hosszabb helyreállítási fázist vagy alacsonyabb időtartamú intenzitású-helyreállító egységet igényel. Az állandó hatékonysági szinteket 1–5 skálán adják meg, minden szintet tízekre osztva. Az egyes szintek értékei az egyes sportolóktól függenek, és a HRV-t használó vizsgálati adatokból származnak.
- Túlterhelési határ azt a határt jelenti, amelynél a súlyos kardiovaszkuláris fáradtság beáll, pl. B. túledzés, maximális állóképesség vagy az a pont, amikor a tervezett edzés meghaladja a tervezett időtartam hatékonyságát. Itt hosszabb pihenésre és gyógyulásra van szükség.
- Összeomlás pont leírja a fizikai teljesítményhatárt. Ezen a ponton a test már nem képes teljesíteni (pl. A „fal” egy maratoni futásban), bár ez a határ különösen az állóképességi edzéssel jár.
Megvalósítás a gyakorlatban
Az időtartamintenzitású helyreállítási vonal magyarázatának kiindulópontja a hagyományos megközelítés elemzése, majd összehasonlítás az adott sportoló időtartamintenzitású helyreállítási vonalával.
A szokásos aerob evezős edzés 3 x 6000 m-ből áll (az intervallumok között 90 másodperc pihenés), 18 ütés/perc sebességgel, egy szabványos Concept 2 evezőgéppel. Korábban azt feltételeztük, hogy ez az edzőegység képes teljesítenie a teljes 2000 m-es távot bizonyos teljesítményen vagy Evezés szívritmuson, amelyet egy hagyományos evezősségi teszt határoz meg laktóz indikátorral kombinálva. Vegyünk egy igazi sportolót:
Ez az egység evezhető sebességgel (perc: sec.) 500 m-enként, ami a 2000 m-es maximális terhelés teljesítményének 60% -ának felel meg, a vér laktátértéke 2–4 mmól, a helyreállítási fázis pedig legfeljebb 24 óra.
| intervallum | Löketszám | max. HR (ütés/perc) | Laktát (mmol) | Sebesség/500 m |
| 1 | 18 | 165 | 1.87 | 2.02.1 |
| 2 | 18 | 174 | 3.62 | 2.02.1 |
| 3 | 18 | 181 | 6.82 | 2.01.1 |
Hogyan néz ki ez egy időtartam-intenzitás-helyreállítási vonalon, és milyen magas az időtartam hatékonysága?
| Időtartam (perc) | |||||
| 0 | 2 | 15-én | 40 | 60 | 76 |
| Intenzitás (HR) | |||||
| - | 146 | 156 | 170 | 175 | 181 (átlag 163) |
| Felépülés (a hosszú távú hatékonyság mértéke *) | |||||
| 0 | 2 | 3 | 3.9 | 4.5 | 5.+ |
* a sportoló tesztje alapján
Fókuszáljon a képzés fejlesztésére
15 perc elteltével az edzőegység már elérte a 3. időtartam hatékonysági szintet. Az edzőegység 2. intervallumának végén az egység terhelési határértékét elérték (3.9. Szint), és a 3. intervallum során az 5. szintre emelkedett. A gyógyuláshoz szükséges idő napok voltak egy edzéshez, amelynek felépülése várhatóan csak 24 órát vett igénybe!
Bár nem mindegyik hosszabb, kevésbé intenzív edzést kell rövidebb, nagy intenzitású edzéssel helyettesíteni, az edzés több mint 30 perccel hosszabb volt, mint amire szükség volt a kívánt edzéshatás eléréséhez. Rendkívül fárasztó is volt.
A folyamatos intenzitású helyreállítási vonal használatával sportolónk edzését 3 x 6000 m-re kell változtatni 18 ütemnél, és 133–165-ös pulzusra kell korlátozni. A számított időtartam-intenzitás-helyreállítási vonal (a teszt után) így néz ki ennek a sportolónak:
| Időtartam (perc) | |||||
| 0 | 60 | 90 | 75 | 60 | 30-án |
| Intenzitás (HR) | |||||
| - | 111-123 | 124-136 | 137-155 | 156-174 | 175-198 |
| Felépülés (a hosszú távú hatékonyság mértéke) | |||||
| 0 | 1-1,9 | 2-2,9 | 3-3.9 | 4-4,9 | 5.+ |
Folyamatos intenzitású helyreállítási vonal és az érettségi fokozatának használata a folyamatos hatékonyság érdekében ennek a sportolónak 3 x 6000 m-es edzőegységet kellett volna eveznie 133-165 HR-es frekvencián belül a kívánt fiziológiai edzéshatás elérése érdekében (3–3 folyamatos hatékonysága). 3.9).
A 2. és 3. ábra bemutatja, hogy mi történt valójában, és hogy kellett volna kinézniük az adatoknak, ha az időtartam-intenzitás-helyreállítási sort használták az edzés intenzitásának beállításához.
Az időtartam-intenzitású helyreállítási vonal felső vonalának szemléltetésére egy másik szokásos evezős edzést nézhetünk meg, amelynek neve 30R20: 30 perc 20 ütés/perc sebességgel maximális terhelés mellett (magas watt/tempó), más néven teljesítmény/állóképesség edzés (lásd a táblázatot 1). Ez az edzésegység az időtartam-intenzitás-helyreállítási vonalon 15 és 35 perc között van, az evező állapotától függően.
A pulzusszám gyorsan növekszik, az utolsó percekben tetőzik, és a rövid időtartam ellenére az időtartam hatékonysági szintje 4 és 5 között van. Ehhez egy nap pihenő szükséges, amelyet hosszú időtartamú/alacsony intenzitású helyreállítási edzés követ az időtartam hatékonysági szintjén. 2–3, hogy egy profi evezõnek 3 napos felépülési idõ legyen.
Használja állóképességi sportokban
Hosszú távoknál el lehet érni a szükséges edzésintenzitást, pl. B. Maraton, triatlon (olimpiai és Ironman távok), hosszú kerékpáros vagy úszó távok vagy bármely más állóképességi sport.
A valamivel több mint 26 mérföldes klasszikus távon végzett evezős maraton esetében az optimális teljesítmény biztosításához szükséges számított maximális pulzus 4-4,9 az időtartam-hatékonyság skálán. Ez csak a kiindulási pont, mert amint az a cikk időtartama-intenzitása-helyreállítása sorokból látható, az edzés céljára optimális időtartam akár 60 perc is garantált, ha az időtartam hatékonysági szintje 4–4,9.
Nyilvánvaló, hogy a teljes maratoni útvonal folyamatos evezése állandó pulzussal a 4–4,9 időtartam-intenzitás-helyreállítási tartományban és a teljesítmény optimalizálásához szükséges teljesítményaránnyal hamarosan eléri a túlterhelési határt (5. szint). Jelentős ideig lehet az 5. szinten maradni; Azonban minél hosszabb ideig marad az atléta az 5. szinten, annál több időre van szüksége a következő gyógyulási fázisra (a túlzott szív- és érrendszeri fáradtság miatt), és annál közelebb van a fizikai bomláshoz (összeomlás).
Az alább látható evezőmaratont (lásd a 4. ábrát) egy brit csapat 2 óra 42 perc 7,3 másodperc alatt teljesítette - 233 W teljesítmény és 1: 54,5 sebesség mellett 500 m-en. A pulzus a 4.9 szinten 150 ütés/perc volt.
Ha megnézi az adatokat, láthatja, hogy bár a pulzus és az ütem változatlan maradt, a kardiovaszkuláris fáradtság idővel nőtt. Ez nyilvánvaló tény, de a sportolók és az edzők gyakran figyelmen kívül hagyják. Az itt bemutatott sportoló az 5-ös szinten volt majdnem 2 órán keresztül, és a gyógyulás nem napok után, hanem csak hetek után érhető el!
| Időtartam (perc) | |||||||
| 20 | 40 | 60 | 80 | 100 | 120 | 140 | 161 |
| Pulzusszám (ütés/perc) | |||||||
| 149 | 150 | 148 | 147 | 150 | 152 | 154 | 158 |
| Időtartam hatékonysági szint | |||||||
| 3.8 | 4.8 | 5. + | 5. + | 5. + | 5. + | 5. + | 5. + |
Optimális edzési siker és optimális felépülés
A folyamatos intenzitású-helyreállító megközelítés alkalmazásával a képzési egységek felépíthetők az optimális edzéssikerek és az optimális helyreállítás érdekében. 1. A cél az egyenletes edzés elérése a hosszú távú hatékonyságnak a pulzushoz való igazításával, az eltérések minimálisra korlátozásával és az edzésegységek közötti helyes helyreállítás biztosításával. Fontos, hogy a képzési egységek során figyeljünk a hosszú távú hatékonyság növelésére, mivel ez gyenge gyógyulásra, betegségre vagy a túledzettség kezdetére utalhat.
Amint létrejön az egységesség, javulás tapasztalható a hasonló edzések időtartamának csökkenő hatékonyságában. Ha az idő múlásával folyamatosan csökken a hatékonyság, új tesztet kell végezni egy új vonal meghatározásához. Ez megszilárdíthatja a jövőbeli képzési egységek fejlődését.
Összegzés
Ez meglehetősen technikai téma, ezért foglaljuk össze a legfontosabb pontokat: Az időtartam-intenzitás-helyreállítási vonal egy sportolóspecifikus "Z" diagram, amely az időtartamot (percben) mutatja az intenzitással (pulzus és a VO2max százaléka) és a szív- és érrendszeri fáradtság (numerikus helyreállítási skála segítségével). Ez egy olyan rugalmas eszköz is, amellyel megpróbálják megválaszolni a következő kérdéseket: „Meddig edzek? - Mennyire kell edzeni? - Meddig kell felépülnöm? "
Egy bizonyos pulzus időtartama és hatékonysága az egyes sportolóktól függ, és HRV adatok felhasználásával végzett vizsgálatokkal határozzák meg. Különösen értékesek, mert ezek a szintek órákban vagy napokban jelzik a szükséges gyógyulási időszakot. A túlterhelési határ azt a pontot jelöli, ahol a súlyos kardiovaszkuláris fáradtság bekövetkezik, míg az összeomlási pont a fiziológiai teljesítményhatárt.
Az időtartam-intenzitású helyreállítási vonal adatai azt mutatják, hogy egy rövid edzés nagy intenzitással ugyanolyan eredményt hozhat, mint egy hosszú edzés alacsonyabb intenzitással. Még akkor is, ha a pulzus és az ütem ugyanaz marad, a szív- és érrendszeri fáradtság annál tovább nő, minél tovább tart a gyakorlat. A folyamatos intenzitású gyógyulás fogalma rendszeres tesztekhez kapcsolódik, hogy a túledzettség vagy a betegség jeleit korai stádiumban észleljék.
Eddie Fletcher Az MSc sport- és edzésfiziológus és edző, állóképességgel foglalkozik
Hivatkozások
1. Med Sci Sportgyakorlat. 2001; 33 (7): 1120-1125.
2. Med Sci Sportgyakorlat. 2000; 32 (10): 1729-1736.
Sportolónk edzése a tervezett edzéshatás alsó határán volt az 1. intervallum végéig (2 mmol laktát). 40 perc elteltével meghaladta a 3–3,9-es helyreállítási/időtartam-hatékonysági szintet (mivel 24 órán belüli helyreállásra volt szükség), és a laktátértékeket.