Időzített táplálkozás (II)
A T-Nation.com cikke
nak,-nek Lonnie Lowery
A cikk első részében néhány nehéz tény alapján megvizsgáltuk az egyéni különbségeket, és szinte arra a következtetésre jutottunk, hogy nem lehet egyetlen univerzális megközelítés, amely minden fogyókúrázó számára megfelel.
Igaz, hogy egy testépítő számára a fogyókúra nagyrészt önkísérletezésből és önfelderítésből áll. El kell ismernünk azonban, hogy vannak orvosi szabályok, amelyek mindannyiunkra vonatkoznak. Ha nem ez lenne, akkor komoly problémánk lenne az ügyeleten. Az orvosoknak és a nővéreknek nincs mit fogniuk. Képzelje csak el a következő állítást: "Fogalmam sincs, mit gondol, mit jelent ez?" Nem ezt a választ szeretnénk hallani, amikor hordágyon vérzünk. Ennek ellenére nézzük meg, hogy anyagcserénkben milyenek vagyunk, és ez hogyan segíthet egy olyan terv elkészítésében, amely rendkívül sovány lesz ...
Mennyire vagyunk hasonlóak?
A napi endokrin ritmus hatással van ránk (legalábbis azokra, akik nappal ébren vagyunk):
Nem kerülhetjük el az órát, mert a hormonok és a vérkomponensek szintje egész nap emelkedik és csökken, csakúgy, mint a glükóz tolerancia. Tény, hogy az esti glükóz tolerancia annyira rosszra fordulhat, hogy a tudósok összehasonlítják a 2-es típusú cukorbetegséggel (13) !
Ennek egyik oka az, hogy a glükokortikoidok (kortizol) végül glükóz intoleranciát, inzulinrezisztenciát és a szabad zsírsavak magasabb szintjét okozzák a véráramban (37). És a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása a nap elején sem különösebben hasznos. A szabad zsírsavszint napközbeni növekedése a szénhidrátok gyengébb anyagcseréjével járhat (9). Ezért fontos az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú reggeli és a második reggeli. Ebben a napszakban alacsonyabb a szabad zsírsavszint, és az izmok képesek leginkább felszívni a glükózt a vérből. Az esti szénhidrátok nem metabolizálódnak - legalábbis azoknál az embereknél, akik nincsenek túlsúlyosak (13, 19, 22, 38). Ez a hatás olyan erős, hogy valószínűleg még a kereskedelemben kapható vércukorszintmérővel is kimutatható. A napi hormonális ritmus, az izmok csökkent aktivitása és az étkezések megválasztása ennek néhány oka.
De vissza a reggelihez. Az ébredés utáni szénhidrátfogyasztás nemcsak feltölti a májban az egyik napról a másikra kiürült glikogénkészleteket, hanem a nap folyamán növeli a szellemi és fizikai teljesítőképességet. Sokan hallhattátok már, hogy a magas szénhidráttartalmú reggeli növelheti a zsírvesztést és általában a fogyást. A szénhidrátok fogyasztása órákig tartó magas izomaktivitás esetén is segít (ne feledje, hogy az izomösszehúzódás önmagában, inzulintól függetlenül, növeli a vér glükózfelvételét). Tehát, ha a cél az, hogy a szénhidrátok az izmokba kerüljenek, a reggeli órák erre alkalmasak.
Oké, szóval a reggeli elengedhetetlen. A reggeli zsírfogyasztás nem jó ötlet, ha később szénhidrátot szeretne fogyasztani. Néhány tény a témában: Frape és munkatársai (1993) világosan megmutatták, hogy a magas zsírtartalmú reggeli (26 gramm zsír) körülbelül 6 órán át csökkenti a glükóz toleranciát az alacsony zsírtartalmú reggelihez (6 gramm zsír) képest. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a magas zsírtartalmú reggeli utáni magasabb koncentráció a szabad zsírsavakért felelős. A tudósok olyan adatokat is bemutattak, amelyek azt mutatják, hogy a 33 gramm zsírt tartalmazó reggeli (a 6 grammos változathoz képest) a magas zsírtartalmú ebéd után magasabb plazma-glükóz-választ eredményezett - ez egy újabb jel arra utal, hogy a gyengébb szénhidrát-anyagcsere délig (szept. ). Miért ne tehetné meg zsír nélkül, és koncentrálhat a szénhidrátokra a reggelinél - olyan időszakban, amikor hormonális közegünk és fokozott izomaktivitásunk elősegíti a szénhidrát felszívódását?
És még több utalás van a reggeli szénhidrát-előnyökre. Vannak tudományos bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy azoknál az embereknél, akik magasabb zsírtartalmat (45% zsír, 40% szénhidrát, 15% fehérje) fogyasztanak és négyóránként étkeznek, reggelente a legkevesebb zsíroxidáció és hőfelszabadulás tapasztalható ( azaz termogenezis) (14) .
Az alacsony fehérjetartalom kivételével ez a fajta étrend hasonló ahhoz, amit sok fogyókúrás testépítő fogyaszt. Most arra lehetne gondolni, hogy van-e értelme szénhidrátot fogyasztani, amikor a zsír oxidációja (edzés nélkül, evés után) amúgy is csökken. Ezt az elképzelést megerősítik ugyanannak a tanulmánynak az adatai, amelyek azt mutatják, hogy a szabad zsírsavszint (jó a glükóz toleranciához) és a vércukorszint a legalacsonyabb reggel. Tehát úgy látjuk, hogy más lehetséges okai vannak a magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú, de alacsony zsírtartalmú reggelinek. Jelzi, hogy a varázslat Reggel szénhidrát, este zsír Van értelme sűríteni.
Vannak azonban más módszerek is, amelyekben az idő atya beavatkozik a diétázók céljaiba. Nem tudom, hogy az olvasó tudta-e, hogy a jóllakottság csökken az éjszaka folyamán (5). Ez segít megmagyarázni, miért kapunk olyan sokan lefekvés előtt, amikor fagylaltot látunk a fagyasztóban. Hát nem furcsa. Ebédidőben nem törődtünk a fagyival, de miért vágyunk rá 10 órakor? Talán a testünk az éjszakai böjt szakaszára készül. Mindenesetre a zsírból, fehérjéből (pl. Marhahús, csirke és olívaolaj stb.) És rosttartalmú zöldségekből álló étkezés előnyös esti étkezés. Itt az ideje, hogy mutasson némi önfegyelmet, és próbálja tartani a gyomrát anélkül, hogy egyszerre töltené meg a zsírpárnákat.
Az igazat megvallva nem arról van szó, hogy a zsírok a tökéletes esti választás, hanem az, hogy a sportolók többségének nincs reggel és közvetlenül edzés után étkezés közben. Ehelyett egyszerűen csak zsírokat kell fogyasztania a nap folyamán a tesztoszteronszint fenntartása érdekében, az omega-3 zsírsavak ellátására, és nem kell lemondania a finom hús és olaj ízéről. Annak a ténynek köszönhetően, hogy legalább 100 gramm zsír naponta magas szinten tartja a tesztoszteronszintet, és a tesztoszterontermelés folyamatosan zajlik (8, 30), a zsírbevitelt, akárcsak a fehérjebevitelt, fixnek tekinthettük, így csak a testsúlyra vonatkozó céljaink elérése érdekében a szénhidrátok változhatnak.
A testmozgás maximalizálja az izmok glükózfelvételét:
Az edzés utáni szénhidrátbevitel az egyik legfontosabb időfüggő táplálkozási kérdés a sportolók számára. A hatások a tudományos szakirodalomban több mint egyértelműek (16, 18, 27, 31) ... feltéve, hogy az excentrikus edzés nem okoz izomkárosodást. Ezért néhány oktató két napi edzést ajánlott (gyakran rövid aerob edzés segítségével) annak érdekében, hogy kétszer is profitálhassanak ebből a szénhidrátbevitelből. A napi tápanyag-ablak megkétszerezése az edzés után előnyösnek tűnik, mindaddig, amíg ez nem okoz túledzettség állapotát. És mint sok olvasó tudja, a glükóz és a maltodextrin jó választás edzés utáni szénhidrátforrásként (18) .
Az edzés előtti és alatti szénhidrátfogyasztásnak is megvannak a maga előnyei, amelyek magukban foglalják a stresszhormonok és a katabolikus citokinreakciók csökkenését, valamint a teljesítmény növekedését a hosszabb edzés során. Ez azonban célfüggő, mivel a szénhidrátok elnyomhatják a zsír oxidációját az edzés előtt (1, 4, 25). Ezért a legjobbnak tűnik a szénhidrátok megtakarítása az edzés előtt a tömeges szakaszban.
Az edzés előtti és utáni fehérje elősegíti az anabolizmust
A szénhidrátokkal együtt az edzés előtti, alatti és utáni folyamatos aminosav-ellátás előnyös az izomnövekedés és a regeneráció szempontjából. Ezt a kiegészítő tápanyagbevitelt az edzés körül folyamatosan növekvő számú tudományos tanulmány támasztja alá (2, 20, 29, 35, 36). Az előnyök eléréséhez nem kell sok fehérje (csak néhány gramm), bár úgy tűnik, hogy van valami dózisfüggő hatás (akár egy pontig több is jobb), ami részben annak köszönhető, hogy A cselekvés az inzulinon alapul. Mint sok sportoló rájön, a gyorsan emészthető fehérjék, például a tejsavófehérje-izolátum jó választás ebben az időszakban. Még egyszer tisztán látjuk, hogy az ételválasztás és a mennyiség fontos szerepet játszik a képzés időbeli összefüggésében.
Az excentrikus gyakorlatok növelik az anyagcserét
A sérülések növelik az anyagcserét. Erről annyit szeretnék mondani, hogy ez az önbántalmazó, különc gyakorlók sportolóinak energiafogyasztásának korábban alábecsült része. A napi kalóriaigény kiszámításakor testépítőként figyelembe kell venni ezt a rejtett energiafelhasználást, amely felelős lehet a nyugalmi anyagcsere arányának 11-24% -os növekedéséért (7, 24). Ez azért jelentős, mert ez az energiafogyasztás növekedése megfelel a műveletek után megfigyelhető növekedésnek (7, 23, 24) .
Az étkezés nagysága és az energiamérleg befolyásolja anyagcserét
A szénhidrátok és kalóriák mennyiségének növelése egy adott étkezés során növeli az adott étkezés inzulinreakcióját (17, 32). A túlzott szubsztrátumokat - igen, még az ételből származó zsírt is - tárolják. Emiatt a túlfogyasztás a makrotápanyag profiljától függetlenül meghízhat. Ez úgy hangzik, mint egy visszalépés a régimódi felé Kalóriaszám-paranoia, Ami olyan gyakori a női magazinokban, de alapvetően az.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az étkezés méretének bizonyos mértékű szabályozását bele kell foglalni az étkezés tervezésébe. A további alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú zöldségek, például brokkoli, karfiol, spárga, gomba és hasonlók felhasználhatók Filler délutáni és esti órákra használható. A cukormentes kecsketáplálék (zselatin), valamint az alkalmi cukor- és zsírmentes puding (ez utóbbi fél proteinporral pótolható) segíthet az édesszájú fog kielégítésében. Az oldható rostok, hasonlóan a zabtermékekhez, segítik az élelmiszer-cellulóz áthaladását az emésztőrendszerben - ami különösen előnyös a reggeli szénhidrátbevitel során.
A kalóriaigényt meg kell becsülni annak érdekében, hogy kézben tartsuk a napi bevitelt és (arányosan) az étkezés méretét. Nagyjából becslések szerint étkezésenként 30-50 gramm fehérje, 30-50 gramm szénhidráttal (reggel) vagy 30 gramm zsírral (este) együtt elterjedt sok fogyókúrázó testépítő körében, akiknek testtömege 80 és 90 kg között van. Ha elvégzi a matekot, akkor látni fogja, hogy ez 2100–2600 kalóriának felel meg, 6 étkezésre elosztva. A pontos kalóriabevitel, amint azt a cikk I. része tárgyalja, nagymértékben függ a testtömegtől és az izomtömegtől, de ezeknek a számoknak néhány száz kalóriával kell lenniük a sportolók normál bevitelénél.
A nyugalmi időtartamú kalóriaszükséglet becslése egyszerűen kiszámítható úgy, hogy a testtömeg-kilogrammonkénti 1 Kcal-ot (a nőknél 0,9 kalóriát) megszorozzuk 24 órával (itt feltételezzük, hogy ez a számítás tükrözi az étkezések hőhatásait figyelembe vették is). Ez kb. 1920 Kcal-nak felel meg egy 80 kilós sportolónál, további 30% -kal az ülő irodai munkáknál (összesen 2496 Kcal), vagy további 50% -kal fizikailag megterhelőbb munkákhoz, mint például étteremben, szerelőként, kézművesként stb. (Összesen 2880 Kcal).
Emellett nem szabad megfeledkezni arról, hogy konzervatív 10% -ot kell bevenni a fájó izmok/mikrotraumák esetén (lásd fent), így 2745 Kcal (az irodai dolgozó esetében) 3168 Kcal (könnyű fizikai munkához) értékre jut. Ehhez hozzáadhat még 250 Kcal-ot egy súlyzós edzéshez és 350 Kcal-t a kardio edzéshez, így 3345-3768 Kcal fenntartási mennyiséget kap. Természetesen a diétázók nem akarják fenntartani jelenlegi állapotukat. Ha ezt a kalóriamennyiséget felosztjuk hat étkezésre, akkor étrendi becslésünk szerint olyan kalória- és tápanyagmennyiséget kapunk, amely valamivel meghaladja a 30-50 gramm makrotápanyagot. Ha étkezésenként 30-50 gramm adott makrotápanyagot fogyasztunk, akkor fenntartó kalóriáink körülbelül egyharmadát megtakarítjuk. Az sok!
Összességében nem hiszem Macronutrient Manipulációk és Étkezés időzítése önmagában - függetlenül attól, hogy étkezésenként két tápanyagra vonatkozik-e, vagy az edzéshez viszonyítva - elavulttá teheti a teljes kalóriabevitelt. Az energiamérleg nem az egyetlen meghatározó tényező, amint azt történelmileg gyakran állítják, de mindenképpen a nagyobb kép része.
A zsírsav-szénhidrát inzulin szinergia hatással van ránk
Függetlenül attól, hogy az inzulin hatással van-e a zsírsav felszívódására vagy a zsírsavak használatára sejtszinten - amint arról a testépítő sajtóban gyakran szó esik - igaz, hogy a zsírsavak hozzáadása egy magas szénhidráttartalmú étkezéshez növeli inzulinogén hatását (3, 6, 28). Ez nem néz ki jól azok számára, akik a nap folyamán megpróbálják szabályozni az inzulinszintet, és kétszeresen rossznak tűnik, ha a fent említett extra zsír befolyásolja a későbbi glükóz toleranciát. Ez az elsődleges ok a fehérje/szénhidrát/zsír kombinációk étkezés közbeni elkerülésére. 24 órás környezetben, annak a ténynek köszönhetően, hogy a szénhidrátok jobbak a reggeli zsíroknál, a kapott fehérje/szénhidrát VAGY fehérje/zsír megközelítés természetesnek tűnik.
Az éjszakai táplálékbevitel segíthet csökkenteni a katabolizmust
Az az általános feltételezés, hogy a fehérjebevitelt diéta alatt növelni kell, ésszerűnek tűnik az éjszakai fehérjebevitel mellett. Az izomtömeg valóban veszélyben van a fogyás során. A kora reggeli órákban (1:00 és 3:00 óra között) az ember már böjt állapotban van, míg az inzulin és a szubsztrátok védő (antikatabolikus) hatása már nincs jelen.
A 24 órás klinikai folyamatos táplálékfelvételre vonatkozó tudományos vizsgálatok a ciklikus (pl. Csak napközbeni) táplálékfelvételhez képest kétértelműek és nehezen ruházhatók át a testépítők számára. Ugyanakkor továbbra is logikusnak tűnik, hogy ha az izomtömeg fenntartása a fogyókúra célja, akkor elfogadható a zsír oxidációjának (zsírégetés) enyhe csökkentése ebben a nagyon alacsony energiafogyasztási szakaszban. Ez az időfüggő kérdés különösen fontos azoknak a fogyókúrás testépítőknek a számára, akik heti több mint egy fontot veszítenek, vagy akik izomtömegüket vesztik. 20 gramm kazeinből 1:00 és 3:00 óra között készített kis ital előnyös lehet ennek az embercsoportnak.
A fehérje nemcsak "építőelemeket" nyújt
Minden jó testépítő étrend tartalmazza a folyamatos (szigorúan véve pulzusszerű) fehérjebevitelt. A fehérjebevitel 2-3 óránként egyszerűen kötelező. Mint sok olvasó tudja, a fehérje általában stabilizálja a vércukorszintet (21) és csökkenti az éhséget/növeli a jóllakottságot (21, 23). Ezenkívül a fehérje az összes makrotápanyag közül a legtermogenikusabb (ha a bevitel a teljes kalóriamennyiség legalább 20% -át teszi ki) (11,12, 26, 34), és minden bizonnyal fontos a sportolók - különösen az alacsony kalóriatartalmú étrendben lévő - szövetek építéséhez és szövetek helyreállításához kövesse.
Mindenkinek, aki törődik a régivel a kalória egy kalória Ragaszkodva a mantrához, csak azt mondhatom, hogy mutassanak nekem egy túlzott kalóriabevitelű vizsgálatot, amelyben az alanyok ugyanannyi zsírt építettek fel magas fehérjebevitel mellett, mint magas szénhidrátbevitel mellett. És miközben itt tartasz, elmagyarázhatod, hogyan jön létre a karbamidciklus energiafogyasztása (mindezen kis nitrogénmolekulák eltávolítása), a fehérjék révén a jobb jóllakottság és a (fehérje által indukált) glukagon inzulinantagonista hatása.
Oké, mit kell tenni?
Néhány fiziológiai különbség és hasonlóság megvizsgálása után nézzünk meg néhány diétás megközelítést, amelyet a testépítők kipróbáltak. Nem mindegyik elégíti ki a sportolók - pláne a testépítők - igényeit, és nem mindegyik veszi figyelembe a nap 24 órájában bekövetkező anyagcsere-változásokat ...