Igaz, hogy az anyagcseréd felgyorsítása érdekében napi 6 ételt kell megenned GymBeam Blog
Napi hat étkezés, vagy gyakori ételfogyasztás,nem gyorsítja az anyagcseréttöbb, mint amikor napi három ételt szolgál fel. Még akkor is, ha úgy tűnik számodra, hogy ez a fajta étrend hatékony, nem emiatt csökken a testtömeg, és nem segít megakadályozni a súlygyarapodást sem.
A diéta hatása az anyagcserére
A gyors anyagcsere fenntartásának egyik érve az, hogy egyeseket kiszolgálA rendszeres és gyakori étkezés növeli az anyagcserét.
A diétán alapuló meta-elemzés [1] azt mutatja, hogy „a teljes kalorimetria és víz felhasználásával végzett vizsgálatokhoz, amelyekben az oxigént és a hidrogént részben vagy teljesen izotópok helyettesítették (oxigén- és hidrogénatomok azonos protonszámmal, de eltérő számú neuronnal), becslések a teljes energiafogyasztásról 24 órán belül nem mutatott különbséget alacsonyabb vagy magasabb élelmiszer-fogyasztás között ".
Végül egy tanulmány kivételével nincs bizonyíték hogy a fogyás az élelmiszer-fogyasztás gyakoriságának köszönhető. Így arra a következtetésre juthatunk, hogy minden olyan étrend, amelynek célja a kívánt testtömeg fenntartása vagy növelése, valószínűleg így lesz az ételbevitel hatásai közvetítik az energiamérleg-egyenletben ”. [2]
Egy cikkben, amelyben 179 tanulmányt elemeztek (ebből 10 fontosnak tartották az étrend és a fogyás gyakorisági kölcsönhatásának értékeléséhez) bebizonyosodott, hogy nincs szignifikáns kapcsolat közöttük, még akkor sem, ha hosszú távú tanulmányra volt szükség. [3] Ezek az eredmények megtalálhatók a cikkeket áttekintő cikkekben. [3] A különféle egyéni változtatások befolyásolja az ételfogyasztás gyakoriságát, miközben fenntartja a statikus kalóriákat, megmutatták, hogy nem létezik nincs különbség az anyagcsere sebességében (24 órás energiafogyasztás) e két csoportból [4], és hogy a vizsgálat végén nem számoltak be különbségről a fogyásban. Jelentős kalóriacsökkenés esetén az anyagcsere sebessége kissé csökken, de csökkena testtömeg oka főleg az alacsony kalóriabevitel és nem az élelmiszer-gyakoriság. [5]
Egy nemrégiben készült tanulmány azonban az ellenkezőjét találta, nevezetesen azt, hogy a3 étkezés 14 étkezés helyett 36 órán belül,Az egészséges férfiak bazális anyagcseréje nem mutatott szignifikáns különbségeket a teljes energiafogyasztásban, de csak enyhe növekedést mutatott a pihenés alatt. [6]
Az étkezések gyakorisága és az izomtömeg növekedése
Csak néhány tanulmány vizsgálta a kapcsolatot az étkezések gyakorisága és a testtömeg növekedése, és a néhány elért eredmény (ebben az epidemiológiai szakaszban és a következőkben) kimutatták, hogy jelentős súlynövekedés következik be az étkezés gyakorisága helyett a kalóriabevitel. [7]
Rövid szünet
36 óra elteltével, amelyben a test nem kap ételt, felgyorsul az anyagcsere, és72 óra elteltével nincs több változás.Az adrenalin szint növekedése 72 óra elteltével következett be (és nem 36 percnél), és a méréstől számított 48 óra elteltével az adrenalin több hőt termelt (termogenezis). [8]
Szándékos böjt
Olyan emberek, akik nem szenvednek elhízástól, és akik követték"Alternatív étkezési pihenés" (például: böjt 2 naponta egyszer) 22 napig,nem mutattak csökkenést az anyagcsere sebességében (az utasítás szerint kétszer annyit kell enni a napon böjt nélkül, ezzel kompenzálva a böjt napját). [9]
A ramadán alatt végzett tanulmány kimutatta, hogy ilyen nincsa metabolikus paraméterek közötti különbség azoknak, akik böjtöt vettek, és azoknak, akik nem vették ezt a pihenést. [10] Bár néhány tanulmány (többnyire egészségügyi problémákkal küzdő embereknél végzik) csak korlátozott egészségügyi előnyökkel jártak az úgynevezett ramadán böjt miatt - ha a táplálékfelvételt viszonylag rendszeresen tartják fenn, az eredmények változhatnak. Bár az anyagcsere sebességét önmagában nem vizsgálták széles körben, úgy tűnik, hogy ez az arány nem változott jelentősen. [11]
Epidemiológiai kutatások
A nagyszabású kutatások általában megmutatják az étkezési gyakoriság és az elhízás kapcsolatát, de nem a túlzott élelmiszer-fogyasztásra koncentrálnak a BMI-hez viszonyítva - Testtömeg-index (az elhízottak általában kevesebbet esznek hajlandó többet enni). Ezek a vizsgálatok nem az izomtömegre, hanem a BMI-indexre és úgy tűnik, hogy napi többszöri étkezés növeli a BMI-t és a testsúlyt. Csak korlátozott számú bizonyíték van, amelyet nem erősítettek meg.
Ezenkívül az ISNN (International Standard Serial Number) felsorol néhány megfigyelési tanulmányt, amelyek ezt nem jelzik hogy a gyakoriság és az étkezési szokások befolyásolhatják a fogyást. Néhány érv olyan tényezőket vett figyelembe, mint a dohányzás, az alkoholfogyasztás és a stressz, ezeket oki tényezőknek tekintették. Továbbá, a táplálékfelvétel gyakorisága egyértelműen összefügg a teljes kalóriabevitellel.
Az ételek hőhatása
Az ételek termikus hatásait (az étel emésztésének folyamata során szükséges energiát) egyes kutatók figyelembe veszik, aaz elhízás hosszú távú ellenőrzési pontja. Úgy tűnik, hogy a szabálytalan étkezési szokások, függetlenül azok gyakoriságától, az étel csökkent termikus hatásával járnak.
Gyakorlat
A testmozgást fontolóra vettékinstabil változók az epidemiológiai kutatásokban, az edzés közbeni energiafogyasztás és az éhség csökkentése miatt
Kutatási összefoglaló
Kutatások kimutatták, hogy között az étkezés gyakorisága és a súlygyarapodás közvetett összefüggés,amelyet a kalóriabevitel teljes növekedése okozhat. Az étkezés csökkentett gyakorisága alacsonyabb BMI-vel (azonos kalóriatartalommal) járhat a testmozgás miatt.
Ennek bizonyítására azonban nincs sok bizonyítékhogy az étkezések gyakorisága jó vagy rossz hatással van az anyagcsere sebességéreés csak az anyagcsere és a testtömeg változását befolyásoló egyéb szokások epidemiológiai mutatója.
Egyéb megfigyelések
Az étkezések megnövekedett gyakorisága előnyös lehet az izomtömeg fenntartásában. Kísérletek azonban kimutatták, hogy ha minden nap 14 kis adag ételt fogyasztanak három nagy adag ugyanennyi kalóriát tartalmazó étel helyett, akkor az anyagcsere szempontjából nincs előny. Ezzel szemben a csökkent étkezési gyakorisággal rendelkező embereknél a fehérjék oxidációja akár 17% -kal is magasabb volt (106,9 ± 7,1 vs. 90,6 ± 4,3 g/nap). Az elhízásban szenvedő embereknél azt tapasztalták, hogy napi négy étkezésnél nem csökkent a testsúly. Ez a tanulmány magasabb a fehérje oxidáció és a tejsavó szintézis sebessége.
Elméletileg elmondható a napi több étkezés javítja a nitrogénvisszatartást, de egy embercsoport egy nemrégiben végzett tanulmánya azt jelzi, hogy az étkezés utáni állapot fontosabb. (állítsa eztgyengébb fehérje felszívódással és megnövekedett gyakorisággal, vagy mindkettővel elérhető).
A fent említett tanulmányok egyike jobb glikémiás kontrollt mutatott, amikor szolgáltákNapi 3 étkezés, napi 14 étkezés helyett. Ugyanezt figyelték meg napi 2 étkezés alkalmával, szemben a napi 12 étkezéssel, ahol az étkezések alacsony gyakorisága jobb glikémiás kontrollt mutatott. Egyes tanulmányok elősegítik a napi háromnál kevesebb étkezés tálalásának gondolatát, mivel ez jobb megközelítést jelent a kalóriakontroll éséhségérzetet.
A szakemberek következtetése az, hogy minden étrend előnyöket kínál az egészségre és a fogyásra, de az a fontos, hogy az egyén számára legmegfelelőbb lehetőséget fogadjuk el. Hány ételt szolgál fel naponta? Az Ön által követett diéta segített-e a vágyott alak elérésében? Írja meg nekünk válaszait a megjegyzések részben, és ha tetszett cikkünk, kérjük, ossza meg.