Igazi férfiak edzik a feneküket
Beszéljen egy erős vagy erős sportolóval, és kérdezze meg tőle, milyen izmoknak kell nagyon nagynak és erősnek lenniük ahhoz, hogy mindenhol erősek legyenek. A leggyakoribb válasz a "vissza". Ennek nem mondhatok ellent. A hát felelős a nehéz guggolás támogatásáért és a nehéz szakáll megragadásáért.
De a fenéknek másodiknak kell lennie. Ha nagy a hátad és erős fenékpárod van alatta, akkor nehéz súlyokat emelhetsz. Nem csak ez, hanem a gyenge fenék is okozhatja a csípő- és térdfájdalmat.
Miért nem készítik elő a brókerek a feneküket
Úgy tűnik, hogy az emberek azt gondolják, hogy a fejlett fenékizmok készletéhez csak guggolásra van szükség. A legtöbb ember számára azonban a guggolás nem nagy glutén fejlesztő.
Minden tanulmányban, amelyben a glutén aktiválást vették figyelembe a quad aktiválással szemben, a quadok végzik a kemény munkát. Ez nem azt jelenti, hogy egyesek nem csak nagy guggolással kapnak nagy mennyiségű parazsat. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ezek az emberek kivételek, és nem szabály.
Emellett a fenék formálásának leggyakoribb gyakorlata jelenleg a súlyzó csípőízülete. Vannak, akik még mindig idegenkednek, talán azért, mert azt gondolják, hogy ez egy női gyakorlat. Ha átnézi a közösségi médiát, és csípőtáji stroke-ot keres, talál egy nőt, aki az esetek 99% -ában csinálja.
De ha jobban megnézed, találsz néhány igazolt Realbrost is, például Dwayne Johnson és az egykori NFL James Harrison, akik ugyanezt teszik. [1
Nos, nem olyan gyorsan. A fenékizmok felépítésekor nem a lehető leggyorsabb a lehető legkeményebb. Inkább az izommunka érzéséről szól. Tehát kezdje el felépíteni a fenékizmait.
Csípőszög erő
A fenék előkészítésének két előnye van:
- Mindenkinek van túlnyomórészt gyengébb és erősebb oldala. Az egyoldalú verzióval pótolhat néhány hiányosságot, amelyek hozzájárulhatnak az egyensúlyhiányhoz kapcsolódó fájdalomhoz és fájdalomhoz.
- Mivel az egyik lábának meg kell őriznie az egyensúlyt, a fényes izmoknak keményebben kell dolgozniuk a medence stabilitásának megteremtéséért. Nagyobb neurológiai igénye van, mint a kétoldalú változatnak.
Mivel a progresszív túlterhelés ezen verziójának betöltése nem kedvező, inkább az elme és az izom közötti kapcsolat előmozdításával és az egyensúlyhiány közötti rés megszüntetésével működik. Ez egyben remek gyakorlat az edzés edzéséhez.
Kezdje a testtömeggel a bemelegítéshez, és tartsa a mozgás felső részét 3 másodpercig, mielőtt újra korlátozná. A 20 ismétlésből álló sorozatnak megfelelően fel kell ébresztenie a fenekét. Fogja meg a lábujjait, és engedje meg a csípő természetes forgását, miközben minden ismétlést (koncentrikusan) emel.
Használhat EZ göndör rudat, rövid, egyenes rudat vagy akár szokásos rakodódeszkát. Végezzen 4 sorozat 12-15 ismétlést, majd térjen át a nagy dolgokra.
Halálos hossza fagylaltban
A guggolással az a probléma, hogy a mozgástartomány felső része (amikor belép a derékba) gyakorlatilag nincs ellenállásban a farizmok ellen. Emiatt a fenék mozgásszervi aktiválása a csípőízületnél folyamatosan magasabb, mint a guggolásnál. A farizmok a csípőízület rövidített helyzetében teljesen meg vannak terhelve.
A taposóaknákban az tetszik, hogy kissé módosított szumó testtartást alkalmaznak, ami azt jelenti, hogy kívülről alakítják át a csípőjüket. A gluteus izmokat nem lehet teljesen lerövidíteni a külső csípő elforgatása nélkül.
Amint extra ellenállást (szalagokat) adunk hozzá, meggyőződünk arról, hogy a mozgásban nincs "holt zóna" - a csípőhosszabbításban nincs olyan terület, ahol a farizmok ne éreznék az ellenállást.
Ez egy nagyszerű gyakorlat a PR-képviselők levadászására. Megígérhetem neked, hogy egy kemény, 15–20 ismétlésből álló készlet eltávolításával az egész test alsó része, különösen a farizmok, füstölve lesznek.
A Bottoms-Up RDL
Össze van kapcsolva az elme és az izom, valamint a fokozatosan kezelt túlterhelés. A következő lépés az eltérő hosszúságú izomfeszültség.
Emiatt a testépítők gyakran beszélnek "izmok különböző szögekből történő gyakorlásáról". Ez valójában azt jelenti, hogy különböző hosszúságú izmokat használ, különböző ellenállási és erőgörbével rendelkező gyakorlatokkal.
A holt zóna mozgástartományban történő eltávolításának számos módja van. Egyrészt hozzá kell adnia további erőt, például szalagokat vagy láncokat. A másik az, hogy egyszerűen kombináljuk az egyik gyakorlatot egy másik gyakorlattal vagy esetleg két gyakorlattal egy hatalmas mondatban. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az ellenállási görbe mozog-e páronként.
Ez lesz a helyzet az alulról felfelé építkező RDL esetében. Kezdje a súlyzókkal, hogy hangsúlyozza az alsó farizom mozgási tartományát. Súlyzó vagy súlyzó használata közben a mozgás során gyakorlatilag nincs feszültség vagy ellenállás a ROM felső felében. Ezért nem is jutunk el a csúcsra.
Leereszkednek az RDL-be, és részben visszatérnek, hogy biztosítsák magukat és a mozgás aktív területén dolgozhassanak.
Azonnal átváltanak az alacsony kábelre, és onnan hajtanak végre RDL-eket. Elég messze kell lenniük a géptől, hogy kihasználják a fenék mozgását a mozgás közepén.
Innen menjen a kábel felső konfigurációjához, amely a mozgástartomány felső felét kezeli, rendkívüli feszültséget fenntartva a gluteus izmokon, miközben a csípő teljes kinyújtása van.
Minden mozdulatnál végezzen 6-8 ismétlést 3 sorozatnál.
A sétáló Longe
Az esés nagyon megterhelhető, de nem szeretem így használni. Ehelyett azt az anyagcserét ajánlom, amelynek során az egész testet csak testtömegből álló ismétlésekkel próbálod edzeni.
Válasszon egy ismétlési számot, és kövesse azt: 200, 300, 500. Többször csináltam 1000-et. Csak arról van szó, hogy bemutassák őket, és eleget tegyenek azért, hogy a végén olyan legyen, mint egy égett steak.
Programozási ötletek
Sokféle módon lehet ezeket a mozgásokat beépíteni az edzésekbe. Használhatja mindet, és az egész foglalkozást a farizomra összpontosíthatja, vagy kombinálhatja az alapgyakorlatokkal. A Mix and Match változatnál használja a fő felvonók forgatását, és építse fel a fenék elé és mögé.
Első nap
Zömök: 1 x 6 ismétlés; 1 x 20 ismétlés
A következő nap
harmadik nap [19659040] Bemelegítés: 1 x 20 ismétlés Működő példák: 3-4 x 12-15 ismétlés minden ismétlésben 3 másodpercig
feleség jóváhagyja
Oké, tehát nem csak a fiúknak szól. Mindenki használhatja nagyobb és erősebb farizmok felépítésére. A fiúknak azonban figyelniük kell a fenék kialakulására, mert a csomagtartóban lévő több szemét kevesebb fájdalmat, kevesebb sérülést és a hölgyek nagyobb odafigyelését jelenti. Hé, ők is szeretik a feneket.