Így erősíti az étrendet a szuperpumpa

Ön is depressziós minden étrendfázis előtt, mert ez idő alatt nem tud izmokat építeni? Nekem is! De nem igazán kell. Hogy hogy? Fogyókúra közben nem tud izmokat gyarapítani, erősödhet! Hogyan működik ez, miért nem tud izmokat építeni a diéta során, és hogyan tanulhatja meg ebben a cikkben.

[Ez a cikk egy részlet a készülő e-könyvből az erőépítésről. Maradjon velünk!]

Hogyan működik az izom- és erőépítés

Mielőtt rájöttem, hogy fogyókúra közben erőre tudok szert tenni, mindig azt gondoltam, hogy a fogyókúra az izomtömeg fenntartásáról szól. Leckét kaptam. Túlságosan az izomépítésre koncentrálok. Teljesen figyelmen kívül hagytam az erőépítést ... Az étrendben felhalmozott erőt nagyon jól felhasználhatja az építés fázisában, mivel növelheti az intenzitást!

Az erő és az izomépítés a Alkalmazkodás . Ez a túlterhelés reakciója, amely a testmozgással jár. Hasonló a Pokemonhoz. Képezed őket, képezed és képezed őket ... és aztán fejlődnek. Nagyobb és erősebb lesz, ha alkalmazkodik a képzéshez.

Ne legyél hanyag Magikarp - Emelj nehéz 😉

Pontosabban, az alkalmazkodás a helyreállítási szakaszban történik. Éppen ezért a gyógyulás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Az izom az inger által részben elpusztul, és alkalmazkodik az ingerhez azzal, hogy erősebbé és nagyobbá teszi.

A figyelem középpontjában az erő növelése állhat, és a test egyidejűleg izomtömeget épít. Izomépítésre is lehetőség van hipertrófia fázisban (izomépítés). Mindkét művelet hátterében azonban eltérőek a folyamatok és a meghajtók. Az erő elsősorban annak köszönhető, hogy az agyad jobban megérti, hogyan aktiválja az izmokat. Az egyik beszél a idegi adaptáció, azaz idegrendszere megtanulja. A kalóriák itt kisebb szerepet játszanak. Jön az erő szintén több izmon keresztül, de leginkább az idegrendszeren keresztül.

A legnagyobb mozgatórugó a izmos alkalmazkodás az edzés volumene (x ismétlést állít be), ezt követi az intenzitás (milyen viszonylag kemény edzés) és a gyakoriság (edzés gyakorisága). Alapvető követelmény azonban a kalóriatöbblet. Két kisebb kivétel van, ahol nincs szükség kalóriatöbbletre az izomépítéshez, de erre egy pillanat alatt ráérek.

Az alkalmazkodás mindkét formája eltérő hatást gyakorol a Maximális erő és Erő-állóképesség . Mind a neurális, mind az izmok adaptációi szerepet játszanak, amikor a maximális erőről van szó, de az előbbiek nagyobb szerepet játszanak. Ezért van néhány erőemelő, akik nem tűnnek sok izomnak, de hihetetlenül erősek. Pont fordítva: sok testépítő van, nagyobb izomtömeggel, mint az erőemelő, de közel sem olyan erős.

Mely tényezők játszanak szerepet az étrend erősítésében?

Először meg kell határoznunk, hogy a tiéd milyen magas Kalóriahiány relatív értelemben: magas (

Nagy intenzitású és alacsony intenzitású erő fenntartása kalóriahiányban

Nehéz általánosítani, de 3-5 év összpontosított edzés után megfontolnám valakit Fejlett osztályozza. -800-1000kcal értéknél ebben az esetben egyszerűen túl sok izomot veszít. Ehhez a szakaszhoz azonban már eléggé fel kell épülnie ahhoz, hogy a diéta sokkal könnyebb legyen az Ön számára, és sokkal gyorsabban láthassa az eredményeket. A konzervatívabb vágás itt sokkal megfelelőbb. Az erő növelése is reálisabb.

Konzervatívabb vágáshoz használhatja a Kezdő jobb izmokat építeni, miközben zsírvesztés. De az egész folyamat egy kicsit tovább tart. Ha agresszívebb étrendet folytat, akkor is lehetősége van a teljes csomag megszerzésére. Itt azt javaslom, hogy mérje meg a kiindulási helyzetét: nagyon túlsúlyos vagy, vagy csak néhány kiló túl sok?

Építsen izmokat ÉS erőt Kalóriahiányban csak n lehet, ha a) teljesen kezdő (

A mostani is Testzsírszázalék szerepet játszik. Ha alacsony tartományba esik (férfiaknál 20%, nőknél> 30%), akkor nagyobb esélye van az izmok és erő növelésére az étrendben, mert a kezdők többsége ezekkel a kiindulási értékekkel indul. Végső soron ennek nem kell így lennie. Ha azonban már van egy pár éves edzés tapasztalata az öv alatt, és ilyen magas értékeket képvisel, akkor vagy abszolút profinak kell lennie, vagy gondolkodnia kell a vágáson.

A A diéta formája (Low Carb, Keto, IIFYM, Paleo stb.) Nincsenek drámai hatásai az erőépítésre. Csak vegye figyelembe, hogy a szénhidrátok a gyógyulás elengedhetetlen részei. Tehát a keto diétán a gyógyulás rosszabb lehet.

A diéta és a makrotápanyagok mellett néhány szót kell mondanunk róluk is fehérje veszíteni. Míg fenntartó vagy ömlesztő fázisban konzervatív bevitelt használhat 1,8-2,2 g/testtömeg-kilogramm tartományban, azt javaslom, hogy legalább 2,2 g/testtömeg-kg fogyókúrát folytasson. Ez biztosítja, hogy az izmok kimerülése az állandó fehérjeszintézis révén korlátok között maradjon (az izmokat nem bontják le fehérje termelésére).

Az egyik legfontosabb pont ebben a témában az intenzitás. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy fogyókúra közben csökkentik a testmozgás intenzitását. Ez a gondolkodás a testépítésből fakad és végzetes hiba! A legjobb módszer az izomtömeg fenntartására ÉS az erõsség növelésére a fogyókúra során nagy súlyok ! Ez az edzés nagy részében> 75-90% intenzitást jelent, néhány kivételtől eltekintve a 90% feletti tartományban (csúcsérték) és

Minél tovább edz, annál kevesebb potenciállal kell felépítenie az erőt - akár étrendben, akár ömlesztve. Természetesen még mindig nagyobb erőt épít az ömlesztett vagy ömlesztett fázisban. De így is igaz A csökkenő hozam törvénye .

Ha a felhasználás változatlan, a hozam hosszabb ideig csökken.

Az elv a gazdaságból származik, de 1-től 1-ig átkerülhet a fitneszbe: minél tovább edz, annál lassabban halad. Közeledsz a genetikai potenciálodhoz, és egy ponton egy egész éven át edzesz, hogy 1 kg izomtömeget gyarapíts, vagy 2-3 kg-ot csomagolj a felvonóidra. Nem olyan vad, amíg oda nem érünk, hosszú idő lesz!

Az edzéskornak tehát a fejében kell lennie, amikor az étrend során az erő növelésére számít.

hangerő az izomépítés legerősebb mozgatórugója, de nem szabad figyelmen kívül hagyni az erőnlétet sem. A mennyiséget úgy számítja ki, hogy a halmazokat megismétli az ismétlésekkel, de a halmazok száma önmagában is jól jelzi a hangerőt. Hétről hétre növekszik a hangerő, hogy betartsa a túlterhelés elvét. Ennek megfelelően a terhelésnek idővel növekednie kell, hogy az izom vagy a test alkalmazkodni tudjon. A legjobb, ha edzését mezociklusokban (4-8 hét) szervezi, amelyek késleltetéssel zárulnak. Az egészet már egy cikkbe csomagoltam a periodizálásról.

Az erőnléti edzésnek főként alapvető gyakorlatokból kell állnia annak érdekében, hogy igazságot szolgáltasson a sajátosság elvének. Ez azt jelenti, hogy a meghatározott célú képzésnek azokból a gyakorlatokból kell állnia, amelyek erre a legalkalmasabbak. Logikus. Erőnöveléshez a guggolás (hajlítás), a fekvenyomás (a fekvenyomás) és a holtemelés (holtemelés). Talán vállprés. Ezek az összetettek vagy Alapvető gyakorlatok . Nemcsak az erő növelésére a legjobbak, hanem minden erőgyakorlatból a legtöbb kalóriát égetik el, és a legtöbb alkalmazkodást hajtják végre, mert ők a legtöbb izomtoborzó.

Ezeken kívül számos más is létezik, kisebb tényezők, amelyek természetesen szerepet is játszanak: életkor, genetika, stressz, alvás, hidratálás, kiegészítők, kardió, testzsír. Az emberek néha nagyon másképp reagálnak a különböző impulzusokra.

Ezért: teszt, teszt, teszt! Aktívan figyeljen arra, hogy mi működik Önnek és mi nem. Elég sokáig (legalább 2-3 hónapig) tesztelje és jegyzeteljen.

Ajánlás az étrend erősítéséhez

Végül tekerjük be az egészet egyértelmű ajánlások . Tehát az étrendben az erő növelése nagyon lehetséges, és ez kell a fő motiváció, mivel alig lehet izmokat felépíteni. Míg az ebben elért sikereidet számos tényező alakítja, a legjobb megközelítést a következő pontokban foglalhatjuk össze:

Kalóriadeficitje nem lehet túl agresszív (-800-1000kcal).
Az edzésnek főleg a 75-90% intenzitási tartományban kell történnie.
A hangerőnek hétről hétre növekednie kell, és egy újratöltéssel kell végződnie.
Építse fel programját az alapvető gyakorlatok (guggolás, pad, holtemelés, vállprés) köré.
Ezen irányelveken belül az optimális megközelítés személyenként eltér, ezért a lehető legtöbbet kell tesztelnie.