Így kerülheti el, hogy a diófélék és a magvak ne ártsanak önnek - a Grünkraft találkozási pont hálózat
Ana Orias Balderas vendégcikk
Kár? veszély?
Kérünk minden szeretett diót? Normális esetben, amikor a dióra és a magra gondolunk, először azt gondoljuk: egészséges. Jobb. Van azonban egy fogás: fitinsav. Gátolhatja a létfontosságú ásványi anyagok felszívódását. Fitinsavat kap hüvelyesekből, szemekből, diófélékből és minden más magból.
Amikor először olvastam a fitinsavról, teljesen meghökkentem. Még mindig drámai, hogy ez az ismeret (eddig) kevéssé elterjedt! Ez óriási változást hozott az étrendemben és az ételekkel szemben támasztott igényeimben. Nagyon remélem, hogy ezek az információk legalább olyan hasznosak lesznek számodra, mint számomra.
1. tápanyag-blokkoló
De térjünk vissza a kezdetekhez: Mi a fitinsav? Miért van az ételeinkben? Hogyan működik a testedben?
A fitinsav csendes energiatartalékként szolgálja a csemetét. Amint elég meleg és párás körülötte, a csemete anyagcseréje megindul. A fitáz enzim aktívvá válik, ami viszont átalakítja a fitinsavat és felszabadítja a benne tárolt foszfort. A foszfor a csírát közvetlenül tápanyagként és energiaforrásként szolgálja. A fitin pontosan ezt teszi: megköti az ásványi anyagokat.
Akár 3,6 százalék
Azok az ételek, amelyekben különösen magas a fitinsav aránya: földimogyoró, kukorica, szója, valamint búza, árpa és rozskorpa. Egyébként az első helyezett a búzakorpa, körülbelül 3600mg/100g (3,6%). Csak, hogy képet adjon arról, hogy milyen nagyságrendekkel beszélünk itt.
A búzakorpát követi a mogyoró kb. 1300mg/100g, a szójabab 1250mg. A széles középmezőt a különféle gabonafélék (árpa, rozs, kukorica, búza, zab és rizs) népesítik be. Az értékek teljes kiőrlésű rizs esetében 890mg és árpa esetében jó 1000mg között változnak.
A quinoa például körülbelül 500 mg fitinsavat tartalmaz 100 g száraz tömegre számítva.
A fitinsavat tekintve a hüvelyesek a gabonafélék és a quinoa között vannak. Még a fehér, azaz csiszolt rizs is tartalmaz 240 mg fitinsavat.
Különösen fontos azoknak a vegánoknak és nyers étkezési szakembereknek, akik nagyobb arányban fogyasztanak fitintartalmú ételeket, hogy tudatosan használják őket. De a hagyományos módon étkezők is érintettek. Bár az átlagos fogyasztót általában kevésbé aggasztják táplálkozási állapotának részletei.
Mit mond a kutatás?
A kenyérben található fitin mérhető hatással van a lakosság cink állapotára - ezt több mint 20 évvel ezelőtt tudták meg. Egyébként a kovászban található fitin fermentációval bomlik le. Tehát ha (még) gabonakenyeret eszel, akkor inkább kovászos kenyeret használj. Hasonló az élesztő tésztához. Az élesztős tésztában, vagyis abban az időszakban, amikor a tésztát "kelni hagyják", az élesztők részben lebontják a fitinsavat.
A csecsemők és kisgyermekek 1994-ben végzett vizsgálata azt mutatta, hogy az étrendből származó vasbevitel nőtt, amint az étrend fitintartalma csökkent. Egyébként ugyanabban a tanulmányban a kutatók kimutatták, hogy a vas felszívódása akkor hatékonyabb, ha az étrendben több a C-vitamin.
Három tippem az egészségesebb ételekhez:
1. Öntözd meg, kicsim
AZ ideális megoldás egyértelműen áztatás! Különböző információkat találtam az áztatás típusáról és időtartamáról. Személyes következtetésem, amely a legtermészetesebbnek és ésszerűbbnek tűnik számomra: a szobahőmérsékletű vízben legalább 6 órán át áztatom. Ha lehetséges, cserélje ki a vizet. Végül engedje le és öblítse le folyó víz alatt. A fitinsav, amely a szemek vagy diófélék külső rétegeiben található, feloldódik a vízben. Könnyű dolog. Áztatási és csírázási időket tartalmazó táblázatot talál ebben a cikkben a nyers ételektől.
2. Legyen felkészült
Mivel előző este nem mindig tud áztatni mindent, ami fitint tartalmaz, amit másnap érdemes enni, készítse elő magát. Ha áztatás közben egy adag helyett többet öntöz, akkor kiszáríthatja a dehidratátorban maradt mennyiséget, és rendelkezésre áll a kész használatra kész dió stb. A tervezés itt nem számít nagy gondnak. Gyakran kell például mandula. Szóval lieber inkább 1 vagy 2 fontot dobnék a vízbe (majd a dehidratátorba:)) Az, hogy meddig szárad, függ a vetőmag típusától és a szárítási képességétől. Átlagosan 6-15 órát vesz igénybe. A legjobb módja annak, hogy néhány saját tesztsorozaton keresztül megtudja.
3. Extra erő átalakítással
A (sokkal) létfontosságúbb anyagok és az üdvözlő enzimek - így még több vitalitás - verhetetlen emlékeztetője egyértelműen a csírázás. Áztatás után leeresztheti a diót vagy más magot, öblítse le, majd hagyja, hogy szitán vagy csíráztatóban elinduljanak. Naponta 1-2 alkalommal folyóvíz alatt kell öntözni az egészet. Csírázáskor a fennmaradó fitint nemcsak a tényleges célra használják. Néhány palántán olyan illóolajok fejlődnek ki, amelyek a tipikus illatot és ízt eredményezik. Az A-, B1- és C-vitamin mennyisége drámaian magasabb, mint a csírázás előtt volt.
Ha további tippekre és pontos utasításokra van szüksége a csírázással kapcsolatban, nézze meg itt a roh24.de webhelyet. Van egy szép fotósorozat brokkolimaggal is. Száríthatja a palántákat későbbi felhasználás céljából. Tehát, ha maradt csírája, inkább szárítsa meg, ne hagyja, hogy túl sokáig álljanak. A penészesedés kockázata minden nap növekszik.
Nem akar lemaradni magazinunk következő cikkéről?
Természetesen nemcsak a fitinsav a meghatározó a tápanyagfelvétel szempontjából. Természetesen, ha kevés a tápanyag, a fitinsav gyorsabban károsíthatja testét. Ha kiegyensúlyozottabban táplálkozik, természetes módon több tápanyag jut el a sejtjeihez.
C6H18O24P6 - fitinsav
A fitinsavnak számos negatív töltésű foszfátcsoportja van, amelyek nagyon stabil komplexeket alkotnak a pozitív töltésű magnézium, kalcium, cink és vas tápkationjaival. Miután a fitinmolekulákhoz dokkolták, fel nem használtak.
Az érem másik oldala
Annak érdekében, hogy ne gondolja, hogy a fitinsav MÉRGE, azt akarom mondani, hogy hasznos tulajdonságokkal rendelkezik az Ön számára is. Szabályozó hatása van a vércukorszintre, és a tudomány feltárja feltételezett rákellenes képességeit. Tehát valóban ellazulhatunk és megnyugodhatunk, hogy jól vigyáznak ránk.
Oké, szóval ez volt az áttekintésem a fitinsav tápanyag-blokkolóról!
Várom a dicséretét, kritikáját, valamint kiegészítéseit és tippjeit arra az esetre, ha kihagynék az Ön számára fontos információkat.
Megvadulni! Zölddé válni.
Dagad:
NAYINI, N. R., MARKAKIS, P. (1983) A fermentációs idő hatása a kenyér inozitol-foszfátjaira. /. Food Sci. 48: 262.
PRASAD, A. S. (1976) A cink hiánya az emberben és toxicitása. In: Nyomelemek az emberi egészségben és betegségekben. I. Cink és réz, p. 1-23., Academic Press, New York.
H. W. LOPEZ, F. LEENHARDT, C. COUDRAY, C.REMESY (2002) Ásványi anyagok és fitinsav kölcsönhatások: vajon az emberi táplálkozás valódi problémája-e? International Journal of Food Science and Technology, 2002, 37, 727-739
L. DAVIDSSON, P. GALAN, P. KASTENMAYER, F. CHEROUVRIER, M.-A. JUILLERAT, S. HERCBERG, R.F. HURRELL (1994) Csecsemőknél vizsgált vas biológiai hozzáférhetőség: A fitinsav és az aszkorbinsav hatása a szója izolátumon alapuló anyatej-helyettesítő tápszerekben, PEDIATRIC RESEARCH, International Pediatric Research Foundation, Inc., Vol. 36, No. 36, No. 6.
Ana Orias Balderas
tanult biológus, anya és blogger.