Így lesz belőled sprinter FÉRFI
"Gyorsabban sprintel" futási terv Így leszel sprinter
A verseny 1. szabálya: sávok húzása
A legjobb esetben forgasd meg a sprint edzést a tartán pályán. A 400 méteres oválok előnye, amelyet különleges atlétikai stadionokban, csarnokokban vagy akár az iskolai sportpályákon talál: "Egy tartán pályán minden lépésnél robbanásszerűen el lehet tolódni, és a jelölő vonalakkal is tájékozódhat a futóprogramja körül, például 6x150 feletti egység. Méter, hogy átmehessen a méterig "- magyarázza Marius Broening profi sprinter. Mi van, ha nem talál egy tartán pályát a közelében? A szakértő: "Feltétlenül egyenletes talajon kell edzeni. Nagy sebességgel a bokája gyakran erősen megterhelődik, és az egyenetlen talajon különösen nagy a törés veszélye."
2. Versenyszabályok: adaptálja a cipőt
A tüskék, vagyis a talpra erősített, tövös futócipők ideálisak a nyomtatáshoz. "Ezek a cipők biztosítják a lehető leghatékonyabb erőátvitelt és javítják a tapadást" - magyarázza Broening. "A hagyományos edzőcipőkben viszont gyorsan előre-hátra csúszna a padlón, amikor sprintel - így nem tudna optimálisan gyorsulni.
A verseny 3. szabálya: Melegítse fel izmait ezekkel a gyakorlatokkal
1. gyakorlat: dinamikus nyújtás
Bal: Stretch lépések
Húzza előre az egyik lábát, és húzza be a lábujjait. Hajlítsa meg kissé a másik lábát, mozgassa előre a testét, nyújtsa ki karjait, tartsa röviden a helyzetét, lépjen előre.
Központ: Tüdő
Hajtson hosszan, szemben lévő karral felfelé. A másik térde szinte a padlót érinti. Röviden tartsa, kiegyenesedjen, lépjen előre.
Jobb: Guggolás
Hajlítsa a térdeit olyan alacsonyra, hogy a combjai nagyjából vízszintesek legyenek. Tartsa így 3 másodpercig, lassan kiegyenesedik. Nyújtsd ki a lábad, hátrafelé.
2. gyakorlat: vonat technika
Bal: Kihagyások
Tegyen gyors, kis lépéseket előre függőleges helyzetben. Hozza fel a térdét robbanásszerűen. A karok dinamikusan lendülnek fel.
Központ: Hosszú futások
Haladjon előre úgy, hogy az egyenes lábait az elejéhez közel mozgatja. Fontos: bokától kezdve dolgozzon, amennyire csak lehetséges, tolja előre!
Jobb: Korcsolyázó ugrik
Ugorjon oldalra egyik lábáról a másikra. Hozd magaddal a karod, hogy lendületet kapj A test felső része kissé előre hajlik a gyakorlat során.
3. gyakorlat: növelje a sebességet
Bal: A térdkar nyitva
Fuss gyorsan közepes lépésekben, tudatosan húzza fel a térdeit. Fontos: a test feszültsége, hogy a karok és a lábak ne lendülhessenek meg ellenőrizhetetlenül!
Központ: Gyors lépések
Szinte olyan, mint az átugrások. Azonban ne hozza fel a lábát olyan messzire, és próbáljon robbanásszerűbben és gyorsabban megtenni a lépéseit.
Jobb: Ugrás
Lassan kezd el járni, kiterjedt lépésekkel gyorsul fel. Fontos: tartsa a talaj érintkezését a lehető legrövidebb ideig, és tolja el onnan robbanásszerűen
A verseny 4. szabálya: tanulmányi technika
Végezzen rendszeres gyakorlatokat az úgynevezett futó ABC-ből (3 példa található a 3. versenyszabályban). Ezekben a futástechnikai egységekben a hangsúly a teljes mozgás egy bizonyos részére irányul, például a letolt fázisra, a kar lengésére vagy a térdemelésre. A futásszakértő: "Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy a test megismerje a részmozgásokat, megmentse őket, majd a végén automatikusan össze tudja őket rakni egy átfogó mozgássá.
5. A verseny szabálya: töltse fel az akkumulátorokat
A sok nagy sebességű mozgás a sprint edzés során azt jelenti, hogy intenzív stressznek van kitéve. "Ezért fontos, hogy elegendő energiával látja el a testet az edzés előtt és alatt" - mondja Broening professzionális sprinter. A foglalkozás megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy valami könnyen emészthető ételt fogyaszt, különben gyomorproblémák jelentkeznek. Szénhidrátok - bár könnyen emészthető mennyiségben - bevihetők a glikogénkészletek feltöltésére. "Az edzés során érdemes szénhidrátban gazdag energiadarabokat használni, és lehetőleg almafröccsöt kell inni. Ebben az esetben a szénhidrátokat a test azonnal felszívja és közvetlenül energiává alakítja" - magyarázza Broening, aki személyi edzőként óránkénti órákon át adja tovább tudását (sportforall.de).
6. A verseny szabálya: Erősítsd meg a törzset
Aki azt gondolja, hogy önmagában a gyors és erős lábak elegendőek ahhoz, hogy versenyezzenek Usain Bolttal, téved - és alábecsüli a jól képzett mag fontosságát a sprinter számára: "A stabil, erős törzs az előfeltétele egy erősnek, dinamikus sprintmozgás "- magyarázza a sprint profi Broening. Ezért az edzésterv szerinti egységek mellett (lásd a 10. versenyszabályt) kétnaponta végezzen tízperces stabilizációs programot a csomagtartóhoz. Megfelelő gyakorlatok: Az elülső/oldalsó alkartámaszok és a chrunchek minden lehetséges változatban.
7. versenyszabály: őrizze meg nyugalmát
A sprintelés kulcsa a megfelelő testtartás. "Győződjön meg róla, hogy felfelé fekvő felsőtesttel fut, és csak kissé előre hajlik" - tanácsolja a sprint professzora Broening. A fej a gerinc közvetlen meghosszabbítása. A tekinteted előre irányul - mert ha futás közben lenézel, hajlamos vagy túlságosan előre hajlítani a felsőtestedet.
8. A verseny szabálya: gazdaságosan cselekedj
Csak akkor tud hatékonyan futni, ha a kar és a lábmunka tökéletesen összehangolt. "A tiszta és ellentétes kar- és lábmozgások növelik a futási stílus gazdaságosságát és ezáltal a teljesítményedet" - magyarázza Broening sprint-profi. A bal kar és a jobb láb - és fordítva - előre-hátra lendülnek úgy, hogy a végtagok két egyenes vonalat képeznek, amelyek keresztezik egymást (keresztkoordináció). A stabil csomagtartó nagyon fontos, mint a lengő karok és lábak közötti mozdulatlan tám. Broening: "Tegye a hintalábát erősen a sarkára, húzza hátra a karjait, amennyire csak lehetséges." Ezután felépíti az optimális testfeszültséget, és ez dinamikus, erőteljes sprintstílust eredményez.
9. A verseny szabálya: nyerj helyet
A sprint szakemberek futástechnikáját a lépéshossz és a gyakoriság optimális kombinációja jellemzi. Szabály: Tegyen kiterjedt lépéseket nagy frekvenciával. A profi sprinter azt tanácsolja: "Húzza a lépést előre és kifelé maximális csípőhosszabbítással hosszú ideig." Erősítse fel a hátsó térdét, mint egy dugattyút. Akkor egyre inkább olyan géppé válik, amely csak egy dolgot produkál: a sebességet.
10. versenyszabály: Kövesse az edzéstervet - így nézhet ki egy sprinthét
1. NAP Erő edzés:
60 percet kell igénybe venni, és kihívást jelent az egész test számára. "A sprinterek sokat dolgoznak a súlyzóval" - mondja Broening. "A klasszikus és népszerű gyakorlatok a guggolás és az áthelyezés." Szintén ajánlott: ugrások, fekvenyomás, gyakorlatok parittyás rendszerekkel vagy gyógyszeres golyókkal.
2. NAP 1. sprint:
A hét első futó foglalkozásának középpontjában: gyorsulás. Először hajtsa végre a bemelegítő programot (lásd a 3. versenyszabályt), majd először 6 mászást végez 90 méter felett, vagyis nyugodtan, fokozatosan növelje a maximális sebességet. A szünet: lassan sétáljon vissza 90 méterre a rajtig. A program következő tétele 9-szer 60 méter az alábbiak szerint: Gyorsítson 30 métert, tartsa a tempót 30 métert, tartson 2-3 perc szünetet a 3. és a 6. menet után. A nap végén nagyon könnyen gyalogol 400 métert. "Ezt a legjobban mezítláb lehet megtenni - ez adja a testnek azt a felszabadító jelet, hogy sikerült a munkamenet" - magyarázza Marius Broening.
3. NAP Sprint 2:
Ma róluk szól A sebesség állóképessége.
Bemelegítés a szokásos módon, majd a 2. napon 6 mászás 90 méter felett. A fő sorozat: 6-szor 150 méter (50 méteres ütem felépítése 95% -ig, 50 méteres tempó és 50 méter gyors tartása (85%). Utána a szünet: 150 méter lassan vissza az elejére. 5 perc szünet az első három 150-es után A nap végén nagyon könnyen futsz 400 métert.
4. NAP Aktív helyreállítás:
Ma a testnek szüksége van egy kis pihenésre, egyrészt az előző egységek emésztéséhez, másrészt ahhoz, hogy jól kipihent legyen a közelgő két edzésnapon. A kanapén lógás és a hűsölés helyett sétákat vagy könnyű állóképességi futásokat javasolunk - így a szervezet ellazul és nem megy le teljesen.
5. NAP Erő edzés:
Információ erről: lásd az 1. napot. Ezúttal a combokra kell helyezni a hangsúlyt - guggolással vagy döfés variációkkal (klasszikus, oldalra) edzi őket.
6. NAP Sprint 3:
Már ismeri a bemelegítést és az első fejlesztéseket. A mai fő sorozat a 2. és a 3. nap fókuszpontjainak keveréke. És ez így működik: 6-szor 90 méter, két 3 futássorozatra osztva: 30 méter a maximális sebesség 90% -án, 30 méter teljes gázzal és 30 90% -on. Szünetek: 90 perc után 3 perc, az 1. sorozat után 5 perc. Ezután 400 méterre partozzon.
7. NAP Ingyenes:
Ma fel tudja tenni a lábát. Jutalmazza meg magát egy masszázzsal vagy 2-3 szaunával.