Így működik a paleo diéta - ötlet, receptek, előnyök

A diéták listája hosszú. A táplálkozás egyik formája, amelyre egyre inkább a hangsúly kerül, a paleo. Felfedjük, mi is a kőkori étrend

működik

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

Az a kifejezés, amely a táplálkozás és az étrend modern formáinak összefüggésében újra és újra felmerül, paleo. De mit is jelent ez? A Paleo rövidítése a paleolitikum - a paleolit ​​kor. Körülbelül 2,5 milliótól 8000 évig tartott Krisztus előtt. Abban az időben a vadászok és gyűjtögetők először kőszerszámokat használtak. Tehát a Paleo ötlete a következő: Azok az ételek, amelyeket őseink évmilliókkal ezelőtt ettek, olyanok, amelyeket szervezetünk már megszokott. Az étel emésztése ezért könnyű, és akkor is hozzájárult az emberi fejlődéshez és biztosította a túlélést.

Röviden: azoknak az ételeknek, amelyeket őseink már fogyasztottak, nekünk is jónak kell lenniük. A paleo nem klasszikus értelemben vett étrend, mivel nem a kalóriák számolásáról szól. Ehelyett a hangsúly természetes és feldolgozatlan ételek. Ezek gyakran természetesen fehérjében gazdagok és alacsony szénhidráttartalmúak, azaz alacsony szénhidráttartalmúak.

A paleo diéta fő összetevői

Fehérjék

Minden, amit az akkori vadászok és gyűjtögetők elfogyasztottak, szerepel a paleo menüben. Ez elsősorban a húst és a halat, de a tojást és a diót is magában foglalja. Sok Paleo-rajongó az állati eredetű termékekből, például húsból, halból és tojásból áll Organikus minőség és az állatjólétből - végül is a gyárgazdálkodás idegen fogalom volt a kőkorban. Ezenkívül az iparilag feldolgozott húst (felvágottak, hamburger pogácsák, pácok) gyakran adják hozzá cukorral és ízfokozókkal, ezért feltétlenül figyeljen az áruk eredetére.

Egészséges zsírok

Az egészségtelen transzzsírok, például a sült krumpliban, a croissant-ban és hasonlókban találhatók, zsírossá és betegsé tesznek, mivel a szív- és érrendszeri betegségeket részesítik előnyben. De nem minden zsír egyforma. A kőkori étrenddel azonban az egészséges zsírokra helyezzük a hangsúlyt, amelyek az értékes omega-3 zsírsavaknak köszönhetően csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet, és jót tesznek a szív egészségének. Ide tartozik például az olívaolaj és az avokádó.

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

gyümölcs és zöldség

Az alma, bogyó, sárgarépa és hasonlók számos értékes vitamint és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak. A legismertebb fitokemikáliák közé tartoznak a flavonoidok (megtalálhatók almában, körtében, kelkáposztában, padlizsánban), fenolsavak (kávé, tea, diófélék) és karotinoidok (sárgarépa, paradicsom, paprika), amelyek mindegyikének állítólag antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van. Ily módon a gyümölcsök és zöldségek megvédik sejtjeinket a káros környezeti hatásoktól, megakadályozzák a bőr öregedését és megelőzik a betegségeket, mert az immunrendszer erősödik.

Szénhidrátok - igen vagy nem?

A gabonatermékek általában kevésbé kompatibilisek a paleo elvvel. Mivel az étrend valójában állítólag olyan ételeket tartalmaz, amelyek könnyen emészthető tápanyagokat biztosítanak. Az olyan gabonafélék, mint a búza, rozs, köles és társai azonban sokaknál emésztési problémákat okoznak. Állítólag krónikus gyulladást is okoznak a bél területén.

A hüvelyesek, például a vesebab, a (csicseriborsó) borsó és a lencse is főleg szénhidrátokból állnak, és megterhelhetik az emésztést. Vigyázzon a mogyoróval is, amely botanikusan a hüvelyesek közé tartozik.

A fehér rizs és a burgonya könnyebben emészthető, mint a kenyér és a tészta, ezért mérsékelten megengedett a kőkori étrendben.

A legfontosabb paleo ételek áttekintése

DOS

  • Zöldségek (padlizsán, cukkini, kelkáposzta, kelkáposzta, karfiol, brokkoli, édeskömény, gomba, retek, rakéta, spenót, spárga, paradicsom, paprika, sütőtök stb.)
  • Gyümölcs (alma, banán, körte, bogyós gyümölcsök, mangó, datolya, eper, füge, avokádó mandarin, narancs, őszibarack, rebarbara, szőlő, citrom stb.)
  • minden típusú hal (pisztráng, hering, laposhal, garnélarák, makréla, lazac, pangasius, süllő stb.)
  • mindenféle hús (kacsa, csirke, marhahús, borjú, strucc, vad stb.)
  • Tojás
  • Olajok (avokádóolaj, kókuszolaj, makadámiaolaj, olívaolaj, zsírzsír, dióolaj stb.)
  • Diófélék és magvak (chia, mogyoró, pekándió, kókuszdió, tökmag, lenmag, mandula, fenyőmag, pisztácia, brazil dió, szezámmag, napraforgómag, dió stb.)
  • Gyógynövények és fűszerek (vad fokhagyma, bazsalikom, chili, curry, tárkony, édeskömény, méz, gyömbér, kardamom, fokhagyma, menta, oregano, paprikapor, petrezselyem, sáfrány, kakaópor, vanília stb.)
  • Italok (víz, gyógytea, kávé, kókuszvíz, diótej)

Ne

  • Készételek/feldolgozott ételek
  • Gabonatermékek/kenyér
  • Quinoa/amarant
  • Tej és tejtermékek, például sajt, joghurt és túró
  • Cukrászda, például csokoládé, rúd, praliné
  • csomagolt kolbász/sajt
  • Sült/gyorsétterem
  • Zseton, fejtető, sózott dió
  • Édesítőszerek, só és finomított cukor
  • finomított növényi olajok, például repceolaj és napraforgóolaj

Kinek szól Paleo?

Bár a Paleo rendelkezik bizonyos korlátozásokkal, az étrendnek ez a formája rendkívül egészséges, és biztosítja a szervezet számára a legfontosabb tápanyagokat. Különösen a sportolók érik meg pénzüket, mivel az állati eredetű ételek bősége biztosítja a kiváló fehérjebevitelt. Azoknak az allergiásoknak, akik nem tolerálják például a glutént vagy a laktózt, vagy érzékenyek az adalékokra, jobb kijárási érzést kell elérniük a kőkori étrenddel.

A kőkori étrend viszont nehéz a vegetáriánusok és a vegánok számára, mert Paleo elsősorban állati termékekre támaszkodik. Azok is küzdhetnek, akik rendszeresen esznek sajtot vagy sok kenyeret esznek.

Fogyjon le a Paleo-val

Mint már említettük, a kőkorszaki étrend nem egy klasszikus étrend, amelyben néhány hétig vagy hónapig kerülni kell bizonyos ételeket. Inkább ez egy olyan életmód, amelyben hosszú távon a Paleo-elv szerint változtatja meg étkezési szokásait és alakítja mindennapjait. A fogyás ezzel együtt jár, mert a természetes ételek fogyasztása automatikusan csökkenti a cukor fogyasztását. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerek elkerülésével sokkal kevesebb sót, egészségtelen zsírokat és egyéb adalékokat fogyaszt.

Egy másik előny: Mivel az étel nem tartalmaz sok szénhidrátot, a vércukorszint nem emelkedik annyira, ami viszont megakadályozza az étvágyat. A tipikus paleo ételekben, például a halban, a húsban és a tojásban található fehérjék pedig hosszú ideig jóllaknak.

Paleo receptek

Szeretné kipróbálni a kőkorszaki táplálkozást, de nem tudja pontosan, mit egyek? Ezután finom és egyszerű receptjavaslataink vannak az Ön számára, amelyek az egészséges táplálkozást szellővé teszik:

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

Reggeli: zabkása, 1 adag

  • 1 ek kókuszliszt
  • 2 evőkanál szárított kókuszdió
  • 1 ek őrölt lenmag
  • 1-2 teáskanál juharszirup
  • 150 ml mandulatej
  • 1 teáskanál kókuszolaj
  • 1 alma
  • 1 teáskanál fahéj

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

Forraljuk a kókuszlisztet, a kiszárított kókuszdiót, a lenmagot, a juharszirupot és a kókuszolajat, amíg a keverék besűrűsödik. Ezután reszelje le az almát és keverje össze a cefrével. Díszítsük fahéjjal, és ha szükséges, terítsünk rá almaéket.

A recept tetszés szerint módosítható. Például helyettesítheti a kókuszlisztet őrölt mandulával, vagy a lenmagot chia maggal.

Snack ötlet: banán kenyér, 1 kenyér

  • 4 banán
  • 3 tojás
  • 1 teáskanál vaníliapor (szárított vanília)
  • 1 evőkanál méz
  • 2 evőkanál kókuszolaj
  • 200 g őrölt mandula
  • 1 csipet durva tengeri só
  • 1 teáskanál tartár sütőpor
  • 1 teáskanál fahéj (ízlés szerint)

Melegítse fel a sütőt 180 ° C-ra. Ezután keverje össze a banánt, a tojást, a vaníliaport, a mézet és a kókuszolajat. Ezután hozzáadjuk az őrölt mandulát, sót és sütőport, és jól összegyúrjuk, amíg homogén tészta nem lesz.

Öntsük a tésztát egy kenyérformába, és süssük kb. 35 percig. Ezután vegye ki a kenyeret a sütőből, és hagyja kihűlni.

Egyébként: a banánkenyér önmagában remek snack a kettő között. Megpiríthatjuk az egyes szeleteket, megkenhetjük őket egy kevés mandulavajjal, majd megkenhetünk néhány áfonyával vagy eperszelettel.

Ebéd/vacsora: Csirke krémes spenót-parmezán szószban, 2 adag

  • 2 csirkemell
  • 3 teáskanál vaj
  • Só, bors, oregánó
  • 1 közepes apróra vágott hagyma
  • 4 apróra vágott fokhagymagerezd
  • 1 kis doboz szárított paradicsom, lecsepegtetve (kérjük, gyűjtse össze az olajat) és felaprítva
  • 1/2 csésze csirkehúsleves
  • 1/2 csésze Creme Double vagy cukrász krém
  • 80 g parmezán sajt
  • 150 g spenótlevél

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

1. A csirkét mindkét oldaláról sóval, borssal és oregánóval ízesítjük. Ezután közepes lángon megolvasztunk 2 teáskanál vajat egy nagy serpenyőben, és hozzáadjuk a pácolt paradicsom lecsöpögtetett olajának egy részét. Ezután kb. 4 percig sütjük a csirkemelleket, amíg enyhén meg nem pirulnak. Vegye ki a húst a serpenyőből, és tegye félre.

Olvasson fel még egy teáskanál vajat ugyanabban a serpenyőben, és pirítsa meg a hagymakockákat, a finomra vágott fokhagymát és a napon szárított paradicsomot. Ezután deglázzuk a csirkehúslevessel és adjuk hozzá a tejszínt. Lassan hozzáadjuk a parmezánt, és addig pároljuk, amíg a szósz kissé besűrűsödik.

Végül adjuk hozzá a spenótleveleket, és hagyjuk, hogy a csirkemell ismét rövid ideig főzzen. Ha úgy tetszik, díszítheti az ételt egy kis petrezselyemmel. Finom!

Gyors snackek a kettő között:

  • Aszalt gyümölcsök
  • Nyers étel
  • keményre főtt tojás
  • Paleo granola rudak
  • Mandula, kesudió
  • Növényi chips

Pozitív hatások az egészségre

Ha megnézi azokat az ételeket, amelyek Paleo-kompatibilisek, akkor látni fogja, hogy azok rendkívül egészségesek. Nagy a valószínűsége annak, hogy nem csak súlycsökkenést tapasztal, ha nem fogyaszt feldolgozott ételeket, hanem fittebbnek és életfontosságúbbnak is érzi magát. Végül is ezzel a táplálkozási módszerrel sokkal kevesebb cukrot, fehér lisztet és alacsony minőségű zsírokat fogyaszt, mint ha kedvet szenvedne a hangulatához, és ehelyett értékes ásványi anyagokkal és vitaminokkal látja el a testet. És még akkor is, ha a lencsét, a babot és hasonlókat nem tartják be az étrendbe, a szervezet a megfelelő zöldségfogyasztásnak köszönhetően is elegendő rostot kap.

A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket

Fogadja el az összes sütit

Emellett állítólag a magasan feldolgozott élelmiszerek elősegítik az életmódbeli betegségeket, például a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, sőt a rákot is. És nem ritka, hogy az olcsó hús antibiotikumokkal szemben rezisztens csírákkal szennyeződik.

A fogyókúra hátrányai

A kőkori étrend hátránya a költségek kérdése. Mivel a kiváló minőségű bioélelmiszereknek megvan az ára, és nagy terhet jelenthet a pénztárcán. Ezenkívül a megszokás eleinte nehéz lehet, mivel nyugati étrendünkben szilárdan rögzítik a köreteket, például a tésztát vagy a rizst. Ez azonban valószínűleg a megszokás kérdése.

Negatív módon meg kell jegyezni azt is, hogy a paleo étrend nem tartalmaz sok olyan ételt az étlapról, amely valóban egészséges és - amíg nincs intolerancia - hozzájárul a kiegyensúlyozott étrendhez. Ide tartoznak a tejtermékek, például a joghurt vagy a kvark, de a hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó) és gabonatermékek, például a teljes kiőrlésű tészta vagy a zabpehely.