Így működik a plyometrikus edzés a FÉRFI EGÉSZSÉG
Plyometric Training Hogyan ugorhatunk be a legjobb formába
Mi a plyometrikus képzés?
Ugrások, gyors irányváltások, lépéskombinációk, dinamikus és robbanékony mozgások: a plyometrikus edzés a végső edzésfokozó a sebesség és a robbanékonyság szempontjából - ideális (nem csak) azoknak a sportolóknak, akik javítani akarják az alsó test ugróerejét, vagy akik a felsőtestben dobóerőt akarnak megszerezni.
"A kifejezés eredetileg oroszból származik, és valami olyasmit jelent, hogy" mérhető növekedés " - mondja Marco Colella személyi edző, Düsseldorf.
A dinamikus gyakorlatsorok különösen hasznosak az atlétika, a kosárlabda vagy a labdarúgás sportolói számára, mivel tökéletes kiegészítői más edzéseknek.
Így működik a plyo edzés
A koncentrikus és excentrikus izomösszehúzódások kölcsönhatása döntő fontosságú az úgynevezett reaktív erőedzés szempontjából. Hasonlóan a sűrített rugó elvéhez, a nyújtási szakaszban energiát nyernek, amelyet a következő rövidítési szakaszban szabadítanak fel - megnő az erőimpulzus. "Megpróbáljuk neuromuszkulárisan irányítani ezt a nyújtó-rövidítő ciklust (DVZ)" - mondja Colella.
Egyszerű példa: A guggolás-nyújtás ugrás során az energiát guggolásban tárolja, a következő ugrás során ezt a tolóerőt használja a nagyobb magasság érdekében. Nagy a különbség az álló helyzetből való ugráshoz képest.
Mit jelent a plyometrikus edzés az izomépítés érdekében?
"A 8 hetes plyometrikus edzéssel akár 8% -kal nagyobb nyereségre számíthat, mint a hagyományos erőedzésekkel" - mondja Colella.
Ennek oka: "A plyometrikus edzés megnöveli a gyorsan rángatózó izomrostok toborzását, és ezek elősegítik az izomzat hipertrófiájának növekedését.".
Annak a ténynek köszönhetően, hogy neuromuszkuláris folyamatról van szó, nemcsak az izom keresztmetszete nő, hanem mindenekelőtt az izomkészség. Jelentés: Javítja a központi idegrendszer és az izmok közötti interakciót. "Olyan keményen edzhetjük izmainkat, amennyit csak akarunk - erős ideg-izom kölcsönhatás nélkül nem érhetünk el semmit" - mondja Colella.
A plyometrikus tréning másik előnye: "A gyorsan rángatózó izomrostokkal az inakat is megerősítitek, ezért kevésbé hajlamosak a sérülésekre."
A plyo kezdők legfontosabb követelményei
1. Hozza létre az alapot
"Bizonyos relatív erőn kívül a plyo edzéshez stabilitásra és mobilitásra is szükség van ahhoz, hogy hatékonyan és sérülések nélkül edzhessen" - mondja Colella.
2. Tanuljon meg először fékezni
"Először edezze az excentrikus fázist, vagyis a vezérelt fékezést, hogy ne ugorja túl magasra az ízületek ütközési erejét" - magyarázza Colella.
Marco Colella plyometriai gyakorlatai
A plyometrikus edzésen a gyakorlatok sokfélesége óriási. Ha optimalizálni szeretné az ugrás és a sebesség erejét, használjon plyo dobozt. Álljon az emelés elé, és végezzen 3 20 ismétlést. 1. készlet: robbanásszerűen fel és le. 2. készlet: csináljon egy lábon. 3. készlet: Ugrás az 1. dobozból, rövid érintkezés a talajjal, lényegesen magasabb a 2. dobozon. A nagyobb dobóerő érdekében a következő gyakorlatokat építse be a felsőtest edzésébe ugyanezen elv szerint: fekvőtámaszok tapsolással, fekvőtámaszok gyógyszerlabdán és bedobott gyógyszerlabda a falhoz. Ha azonban egész testét plyo gyakorlatokkal akarja kihívni, akkor ezt a plyo edzést kell elvégeznie Colella edzőtől:
| gyakorlat | teher | Szünet | mondatok |
| Ugrókötél | 5 perc | egyik sem | 1 |
| A korcsolyázó mini zenekarokkal ugrik | 40 mp. | 20 mp. | 5. |
| ugró tüdő (kéz a fej mögött) | 40 mp. | 20 mp. | 5. |
| Robbanásveszélyes fekvőtámaszok kéz-vállra | 40 mp. | 20 mp. | 5. |
| Deszka emelők (Jumping Jack a deszkában) | 40 mp. | 20 mp. | 5. |
A gyakorlatok között 2 perc szünetet tarthat.
A pleometrikus edzés jó változás az edzésrutinhoz képest, amelyből később profitálhat a súlyzós edzésben és számos sportágban. Nem számít mennyire fitt vagy: A plyo edzéssel biztosan eléred a határaidat.