Így néz ki az optimális kaliszténikus étrend! StrongMonkey
Mint minden más sport esetében, ez sem elég, ha csak a sporton keresztül akarunk nagy sikereket elérni, a táplálkozás is ugyanolyan fontos. Különösen, ha egyszerre a zsírvesztés és az izomépítés a célja, diétáját az edzéshez kell igazítani. Itt elmagyarázom neked, hogyan kell kinéznie az optimális kaliszténikus étrendnek!
Miért olyan fontos a táplálkozás a kaliszténikában?!
A kaliszténikában sokat dolgozol a saját testsúlyoddal, ezért az edzés gyakran emlékeztet az erőnlétre. Ennek megfelelően az alapvető izmok felépítése is fontos, például ahhoz, hogy hatékonyan be lehessen építeni a felhúzásokat az edzésbe. Annak érdekében, hogy ezeket az alapvető izmokat a lehető leggyorsabban és hatékonyabban tudjuk felépíteni, a táplálkozás nagyon fontos szempont. Nemcsak elegendő energiára van szüksége ahhoz, hogy rendszeresen tudjon edzeni, hanem mindenekelőtt a fehérjék segítenek az izomzat gyors felépítésében és a regeneráció javításában. Ennek megfelelően a kaliszténikus étrendnek elegendőnek kell lennie az Ön számára Szénhidrátok és fehérjék kínálat.
Fehérje az izomépítéshez - Ennyit kell enni!
A fehérje témája jelenleg az abszolút sláger a fitnesz világban és jó okkal. Minden fitneszstúdió rengeteg fehérje-kiegészítést hirdet, és a legjobb szerencsét ígéri, de mi is valójában a fehérje-hype és mennyi fehérjére van szüksége a testének? Tény, hogy minden test más, ezért a tested másképp reagál az edzésekre és az étrendre, mint az enyém. Ezért meg kell próbálnia megtalálni a saját útját és hallgatni a testére. Ha úgy érzi, hogy több energiára van szüksége, fogyasszon több szénhidrátot; ha úgy érzi, hogy izmainak segítségre van szüksége a gyógyuláshoz, akkor növelje a fehérje mennyiségét.
Magas szénhidráttartalmú ételek
- Gabonafélékből készült termékek: kenyér és tészta
- Burgonya és rizs
- Borsó, lencse és bab
Mennyi fehérjére van szüksége a testének most? Nincsenek pontos részletek, mivel a vélemények és a tapasztalatok eltérnek egymástól. Vannak, akik testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 4 g-ra esküsznek, ami nem ajánlott. A „normális” alapanyagcsere arányú emberek számára általában nem ajánlott rendszeres edzés 0,8 g testtömeg-kilogrammonként (forrás: www.mein-q.de). Ha rendszeresen sportol, akkor kissé meg kell növelnie ezt a forgalmat, ezért ajánlott 1,2–1,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Például egy 85 kilogrammos testtömegű férfi számára ez azt jelenti, hogy napi 127,50 g fehérjét kell fogyasztania. Mint már említettük, ez nem iránymutatás, hanem Önnek kell testre szabnia. Ebben az esetben tedd azt, ami neked megfelelő.
A legjobb növényi és állati fehérjeforrások:
Hogyan változtathatja meg étrendjét, hogy elegendő fehérjét fogyaszthasson az izomépítéshez és a regenerációs szakaszhoz? Itt felsoroltam az 5 legjobb növényi és az 5 legjobb állati fehérjeforrást. Különösen Vegánok és vegetáriánusok gyakran azzal az előítélettel kell megküzdeniük, hogy nem tudnak elegendő fehérjét enni, de mint ezek a példák mutatják, számos olyan növényi eredetű étel van, amely mégis nagyon magas fehérjetartalmú, és néha még hatékonyabb fehérjeforrás, mint a hús, tejtermékek és Co. Az optimális étrend a növényi és állati termékek kombinációjának kiválasztása annak érdekében, hogy garantáljuk a kiegyensúlyozott étrendet az összes szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal.
Az öt legfontosabb növényi fehérjeforrás
- Csillagfürtmag - 42 g fehérje/100 g
- Vörös lencse - 27 g fehérje/100 g
- Vesebab - 24 g fehérje/100 g
- Csicseriborsó - 19 g fehérje/100 g
- Tempeh - 16,5 g fehérje/100 g
Az 5 legfontosabb állati fehérjeforrás
- Marhapecsenye - 35 g fehérje 100 g-onként
- Tonhal - 24 g fehérje/100 g
- Pulykamell - 22 g fehérje/100 g
- Sertésszelet - 21 g fehérje/100 g
- Csirkemell - 20 g fehérje/100 g
Kép forrása: unsplash.com
Diétás fehérjepor - szükség van-e rá?
Mint már említettük, számos olyan fehérjepor is létezik, amelyet sok fitneszrajongó nagyon dicsér. Ezek állati és növényi alapúak, így a vegetáriánusok és a vegánok is használhatják ezeket a porokat, de feltétlenül szükségesek?
Meg kell értenie egy ilyen fehérjeport étrend-kiegészítőként, és ahogy a szó is sugallja, ezek erre vannak Táplálékkiegészítés. Ez azt jelenti, hogy ha például nagyon korlátozott az idő, és ezért nem tudja pontosan nyomon követni, hogy mennyi szénhidrátot és mennyi fehérjét fogyaszt, vagy akár tudja, hogy ez nem elegendő, akkor az ilyen porok jó módszerek a kaliszténikus diéta támogatására.
Így biztos lehet benne, hogy a nap folyamán megkapja a szükséges fehérjetartalmat. Azonban, amint az a listámból kiderül, a napi étrenddel teljesen lehet elegendő fehérjét kapni. A természetes módszer a jobb megoldás, mert nemcsak fehérjét, hanem számos más fontos anyagot is felszívhat, például vitaminokat és ásványi anyagokat. Az étrend-kiegészítők egyek rövid távú megoldás, de hosszú távon nem pótolhatják a kiegyensúlyozott étrendet.