Így profitálnak a sportolók a ketogén étrendből

  • NADJÁRÓL
  • ONLINE TANFOLYAMOK
    • SIKERES allergiamentes tanfolyam!
    • TÁPLÁLÁS
    • INSERT REBUILDING
    • EMÉSZTETT LEVEK
    • AZ ÉRZELMI INTELLIGENCIA
    • HISTAMIN INTOLERANCE
  • Edző

    • ketogén

    Így profitálnak a sportolók a ketogén étrendből

    Sokáig támadhatatlan ténynek tekintették: a sportolóknak cukorra van szükségük a jó szerepléshez. A szénhidráttartalmú és a tésztapartik ezért szerves részét képezik számos futóeseménynek. De van ellenállás, és számos tudós és sportoló kezdi megkérdőjelezni a régi dogmát.

    Dr. Steven Phinney és Dr. Jeff Volek ezekhez a tudósokhoz tartoznak. Mindkét sportorvosi szakember hosszú évtizedek óta tanulmányozza a ketoadaptációt, vagyis az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez való alkalmazkodást és annak előnyeit.

    Állandó energiaellátás

    Az egyik nagy probléma, különösen az állóképességű sportolók számára, a test korlátozott szénhidrát-tárolási kapacitása. Egy jól képzett sportoló körülbelül 2500 kcal-ot képes szénhidrát formájában tárolni. A 2-3 óránál tovább tartó versenyeken könnyen elérheti a határait: a sportolónak glükózt kell fogyasztania. Leginkább glükóz géleket vagy rudakat használnak, amelyek azonban sokaknál emésztőrendszeri problémákhoz (hasmenéshez) vezethetnek. Ez rendkívül káros a teljesítményre. Egy másik probléma az időzítés. Ha nincs időben „feltöltve”, a sportolónak elfogy az energiája, és a teljesítmény jelentősen csökken. Elsősorban azért, mert az agyból hiányzik a cukor. Ez egy repülési vagy harci reakciót vált ki, amelyet más néven "Központi kormányzó fáradtsága" a továbbiakban.

    1. ábra: Átlagos energiamennyiség, amelyet egy 70-75 kg-os sportoló tárolt a glikogénben vagy a zsírszövetben.

    Ha azonban egy sportoló rendelkezik a szükséges anyagcsere-rugalmassággal, és alkalmazkodik a ketonok és a szabad zsírsavak ellátásához, akkor az imént említett problémák egyike sem fordul elő. Ahogy a fenti grafikonon, még nagyon sovány sportolók is sok ezer kalória testzsír formájában tárolva. Sok órányi nagy teljesítmény lehetséges anélkül, hogy a test elfogyna.

    Kevesebb glikogénigény a keto-adaptált sportolóknál

    A keto-adaptált sportolók kevesebb izomglikogént tárolnak, de lényegesen kevesebb glikogént is fogyasztanak. Ha megnézzük az RQ-t (resperációs hányados), akkor egyértelmű eltolódást láthatunk 50/50 szénhidrát/zsír arányról 10/90 szénhidrát/zsír szintre.

    2. ábra: Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL: Az emberi metabolikus válasz krónikus ketózisra kalória-korlátozás nélkül: a szubmaximális edzés képességének megőrzése csökkent szénhidrát-oxidációval.

    Ebben a tanulmányban az LC sportolóknak csak feleannyi izomglikogénjük volt, ugyanakkor a fogyasztás ¾-vel csökkent. Ez azt jelenti, hogy a glikogénigény csak ¼ volt az eredeti értéknél.

    Mekkora lehet a maximális zsírégetés?

    Korábbi tanulmányokban feltették a kérdést, hogy mekkora a maximális zsírmennyiség (g), amely időegységenként oxidálható. Venables és mtsai. megerősíti a korábbi vizsgálatok eredményeit, amelyek szerint 1g percenként vagy 60g óránként maximum. Érdekes módon ez nem vonatkozik a keto-adaptált sportolókra. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a maximális zsírmennyiség, amely percenként oxidálható, csaknem megduplázódik.

    Összehasonlítva a Venables és mtsai. és Phinney és mtsai. látható, hogy a keto-adaptált résztvevőknél a legmagasabb zsíroxidációs sebesség 112 g/óra volt, a legalacsonyabb pedig 74 g/óra. Ezzel szemben a nem keto-adaptált embereknél mért legmagasabb oxidációs arány 60 g/óra volt, a legalacsonyabb pedig 11 g/óra volt. Átlagosan háromszor nagyobb zsíroxidációs arányt látunk a keto-adaptált csoportban, mint a nem keto-adaptált embereknél.

    3. ábra: A keto adaptáció hatása a zsír maximális oxidációjára.

    A FASTER tanulmány

    2014 márciusában Jeff Volek 20 élsportolót toborzott. A vizsgálat célja a glükóz-adaptált (HCD) és a keto-adaptált (LCD) sportolók közötti különbségek empirikus mérése volt. A tanulmány, a megfelelő rövidítéssel Gyorsabban (FASTER = Fat-Adapted-Substrate oxidation in-Training-Elite-Runners), a humán teljesítmény laboratóriumában (Connecticuti Egyetem) végeztük. Maga a tanulmány legkorábban csak 2015 közepén jelenik meg, de dr. Volek egy tanulmány végén, 2014 végén mutatta be a tanulmány főbb eredményeit.

    A tanulmány résztvevői

    A vizsgálat résztvevőit úgy választották ki, hogy mindkét tesztcsoport a lehető leghomogénebb legyen.

    módszer

    Izombiopszia, vérelemzés és vizeletvizsgálat

    Eredmények

    Míg a HCD csoport eredményei Venables et al. borítóval, az LCD csoport eredményei teljesen más szinten voltak. A zsír oxidációjának átlagos sebessége meghaladta a KETTŐT a HCD csoportban. Az LCD-csoport legalacsonyabb értéke még mindig 1,1 g/perc volt, és így magasabb, mint a HCD-csoport legmagasabb értéke.

    4. ábra: Maximális zsíroxidáció VO2 alatt max

    A zsír oxidációja az edzés intenzitásától függően

    5. ábra: A zsír oxidációs sebessége a% VO2max függvényében

    A klasszikus edzéselméletben az ún "Cross-Over Point". Az átlépési pontot George Brooks et al. (UC Berkeley) kutatott és létrehozott. Lényegében a keresztezés pontját írja le, főleg a zsír oxidációjától a glükóz oxidációig. A képzettség szintjétől függően ez a pont 35-65% VO2max között van. Más szavakkal, a zsír, mint energiaforrás, csak alacsony és közepes intenzitású edzőterületeken játszik szerepet.

    Ezek az értékek azonban csak a "cukorégető" sportolókra vonatkoznak. A keto-adaptált sportolóknál a dolgok ismét teljesen másképp néznek ki. Nemcsak az lesz, amint azt a 6. ábrán már láthattuk, percenként jelentősen TÖBB zsír oxidálódik, de a maximumot sokkal nagyobb intenzitással érik el. Ez önmagában is megakadályozhatja a zsír oxidációját 80% VO2 max és még inkább központi szerepet játszanak az energiaellátásban.

    Energiaellátás a szubmaximális edzés során

    A szénhidrátok és zsírok energiaellátáshoz való aránya drámai módon változik a ketogén étrendre való áttéréssel. Lásd az alábbi 6. ábrát.

    Magas szénhidráttartalmú étrend (HCD)

    A testmozgás kezdetén a test energiájának valamivel több mint 50% -át glükózból nyeri. Ez az arány az edzés folyamán ezután kissé eltolódik a zsír irányában. Körülbelül 120 perc elteltével az energia körülbelül 40% -a glükózból és 60% -a zsírból származik. A görbe itt ellaposodik, és ez a felosztás megmarad az edzés hátralévő részében (180 perc).

    Alacsony szénhidráttartalmú diéták (LCD)

    Teljesen más képet látunk, amely szerint az egyének keto-adaptáltak. Az első perctől kezdve a zsírból származó energia több mint 80% -a csak körülbelül 15% -ban származik glükózból. Érdekesség, hogy ez az arány alig változott a teljes 180 perc alatt. Tehát a ketózis nemcsak glikogén-megtakarító, hanem hatékony hozzáférést biztosít a zsírraktárakhoz, és biztosítja a szükséges energia nagy részét belőlük.

    6. ábra: Energiaellátás a szubmaximális edzés során (65% VO2max) 180 perc alatt

    Fokozott zsírsavkoncentráció és zsírsavbevitel edzés közben

    Helge és mtsai. azt mutatja, hogy a zsírhoz adaptált sportolóknál a szabad zsírsavak koncentrációja a plazmában magasabb az edzés során, mint a cukorhoz adaptált sportolóknál. Mivel a keto-adaptált sportoló "zsírégető gép", a zsírsavak felszívódásának sejtbeli képessége is megváltozik. A 8. ábra, B kép, a zsírsavbevitelt ábrázoljuk az edzés 60 perc alatt. A zsírsavbevitel az edzés kezdetén rendkívül megnő, és az edzés során magas szinten marad. A FET csoport és a CHO csoport közötti különbség szignifikáns.

    7. ábra: Helge, J. W. és mtsai. (2001)

    Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom izomvesztéshez vezet?

    Az egyik pont, amelyet a táplálkozási szakemberek sokszor megemlítenek, az izomvesztés kérdése. Aggodalomra ad okot, hogy szénhidrátok hiányában a szervezet visszaszorulhat a fehérjére. Mint már részletesen kifejtettük, ez nem vonatkozik a keto-adaptált sportolókra. Magas terhelések mellett is (> 80% VO2max) az alapellátás elsősorban a zsír oxidációján keresztül valósul meg. Szokás szerint a többit a glikogénraktárak biztosítják. Mivel a glükóz alapvető követelménye drámai módon csökken, a normálisan rendelkezésre álló glikogénkészletek teljesen elegendőek. Az izomvesztéstől tehát nem kell tartani. Az, hogy az izom felépül-e vagy lebomlik-e, elsősorban attól függ, hogy elegendő jó minőségű fehérje és elegendő energia van-e ellátva. Valójában kalóriahiány esetén a ketogén étrend megtakarítja az izomtömeget, és kevesebb a tömegveszteség .

    Következtetés

    A megfelelően megfogalmazott ketogén étrend - különösen az állóképességi és ultraterhességi tartományban lévő sportolók számára - nemcsak a teljesítményvesztés kockázata nélkül valósítható meg, hanem más nagy előnyökkel is jár. Néhány előnyöket vannak:

    • könnyű súlyszabályozás
    • kevésbé függ a glükóz és a glikogén tárolásától, és ezáltal a
    • Az állandó energiaellátás biztosítása edzés és verseny közben.

    hitelesítő adatok

    Venables, Michelle C., Juul Acht és Asker E. Jeukendrup. "Egészséges férfiak és nők edzés közbeni zsíroxidációjának meghatározói: keresztmetszeti vizsgálat." Alkalmazott élettani folyóirat 98,1 (2005): 160-167.

    Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J. és Kiens, B. (2001). A zsír felhasználása edzés közben: a zsírban gazdag étrendhez való alkalmazkodás növeli a plazma zsírsavak és a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein-triacil-glicerin felhasználását az embereknél. A Journal of Physiology, 537 (3), 1009-1020

    Winterer, Joerg és mtsai. 2004. Az egész test fehérjeforgalma, 15N-glicinnel tanulmányozva, és az izomfehérje lebontása enyhén elhízott személyeknél fehérjetakarékos étrend és rövid teljes böjt alatt. Anyagcsere - Klinikai és kísérleti, 29. évfolyam, 6. szám, 575-581