Így teheti meg első felhúzását
Szeptember 18. Hogyan kell végrehajtani az első felhúzást
A felhúzás jó példa arra, hogy az önsúlyos gyakorlatok ugyanolyan megterhelőek lehetnek, mint a sok extra súlyú erőgyakorlatok. Szinte merem állítani, hogy ez az egyik legfelsőbb tudományág a súlyzós edzésben. Első felhúzásomkor kezdetben sok hétig gyakoroltam, és még több éves rendszeres edzés után is ez a gyakorlat mindig a határaimhoz szorít. Örömmel mutatom meg, mely gyakorlatok segítettek előrehaladni a felhúzások terén.
Számos izomcsoportnak, különösen a hátból és a karokból, optimálisan kell kölcsönhatásba lépnie a felhúzási mozgás végrehajtásakor. A jó felsőtest alapvető izmok ezért elengedhetetlenek. Ennek felépítéséhez általában előzetes gyakorlatokra van szükség, amelyek közül a következő hármat tudom ajánlani:
Az evezés a heveder edzőn, a gyűrűkön vagy egy mély vízszintes sávon végezhető. A test dőlésszögével változtathatja az intenzitást.
Ez a húzó gyakorlat elvégezhető a készüléken vagy egy rugalmas szalaggal. A lehető függőleges húzási irány a meghatározó.
3. Aktív akasztás
Ebben a gyakorlatban a hátizmok rendkívül kicsi mozgással aktiválódnak. Ez segít megtartani a fókuszt a felhúzások során, mivel a hátul sokkal erősebb, mint a karok. Ehhez tudatosan engedje le a vállakat lógás közben, és húzza össze a lapockákat. Ezenkívül itt edzik a szükséges tapadási erőt.
Ha már nincsenek problémái a fent említett előkészítő gyakorlatokkal, és folyamatosan növelni tudta a munkasúlyát, akkor már elérhetőek a felhúzások alapjai. Ennek ellenére azt javaslom, hogy ne vegye ki az előzetes gyakorlatokat az edzéstervből, és mindig dolgozzon rajtuk.
Az első saját felhúzáshoz továbbra is szorgalomra és türelemre van szükség a korábbi gyakorlatok ellenére. Ezzel a három trükkel és segédeszközzel hamarosan elérheti célját.
1. Negatív felhúzások
Ennek a gyakorlatnak a kiinduló helyzete valójában a felhúzás végállása. Tehát a karok hajlottak, az álla átfordul és a mellkas a rúdon van. A rúd magasságától függően szükség lehet ugrásra a gyakorlatra, hogy akár állát is át tudja vinni a rúd felett. Ez lehet egy pad, egy doboz vagy egy edzőpartner, aki felemel. A kiindulási helyzetből a lehető leglassabban engedje le magát, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. De ne felejtsd el a hátfeszültségedet a legalacsonyabb ponton tartani (mint a 3. előzetes gyakorlatban). Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 8–12 alkalommal.
2. Támasztás rugalmas szalaggal vagy eszközzel
Ebben a gyakorlatban felhúzza magát egy gumiszalag vagy egy felhúzható eszköz segítségével. A testtömeg csökken a segédeszközök miatt, ezért a felhúzás viszonylag könnyen elvégezhető. Válasszon a lehető legkevesebb támogatást, hogy egyszerre legfeljebb 5-10 ismétlést hajtson végre. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot 3-5 sorozatban végezze el, néhány perc szünettel
3. Támogatás partneri segítséggel
Ügyeljen arra, hogy szerezzen egy edzőbarátot, ha előrelépést szeretne elérni a felhúzásokkal. Ennek döntő előnye van: Ön nem kap folyamatos, egységes támogatást, de mindig pontosan annyit, amennyire valójában szüksége van. Ez kicsit több lesz a hatodik ismétlésnél, mint az elsőnél, ezért az első ismétléstől kezdve mindig az ereje határán edzhet. Különösen, ha edzőpartnerének kevés tapasztalata van a súlyzós edzésben, akkor előzőleg pontos utasításokra lesz szüksége. A túl sok támogatás nem hoz tovább, függetlenül attól, hogy partnered mennyire jó.
Még egy tipp a végén: Ne ess kétségbe, ha egy-két hét múlva sem sikerül. Az első felhúzás türelmet és rendszeres, fegyelmezett edzést igényel. Különösen a nőknek lehetnek nehézségei a felhúzásokkal a test konstellációja miatt.